あなたのコアの筋肉は、いくつかの愛に値する。
あなたの全体の中央部のまわりで包んで、それらは直立した、釣り合った、可動装置を保つために懸命に働く。 彼らはすべてのあなたの強さの”コア”を形成します。
さらに、彼らはかなり素晴らしく見える可能性があります。
その”見栄え”の側面は、彼らが最初にワークアウトを開始するときに非常に多くの人々が彼らのコアに焦点を当てる理由です。,
残念ながら、どのような練習をすべきかを含むコア（腹筋、背中、腰を含む）を働かせる最良の方法についての誤報がたくさんあります。
私はあなたが信じられないほどの結果を得ることができるように、あなたのためにここでそれを打破するつもりです,速く–また、あなたはあなたの
問題のあるクランチ
まず、腹部練習に関しては、最も永続的で一般的な悪い情報の一つに対処する必要があります：クランチ。,
あなたが聞いたかもしれないものにもかかわらず、クランチは最も間違いなくコアのための最良の運動ではなく、初心者のための最高のコア強
一つには、人々は一般的にすべて間違ってクランチを行います。 実際には、厳密な、正しいフォームで行われた場合でも、クランチは、人間の背骨のための不自然で厄介な動きを表しています。
初心者や背中の怪我を扱う人は、クランチを絶対に避けるべきです。,
しかし、私は別の非常に重要な理由のためにクランチを嫌います：それはうまくいきません。
あなたのコアはそのクランチング運動を実行する能力を持っていますが、それはその主な目的ではありません。 前述したように、あなたのコアは、主にあなたの安定性とバランスを監督することを任務としています–クランチは決して改善されません。
それは減量と六パックを開発することになると、クランチは短くなります。,
比較的小さな筋肉群に焦点を当てるために小さな動きを使用することにより、クランチは非常に少ないカロリーを燃やします。 そしてそれは重量を失うのを助けるために彼らが少しだけすることを
一般的に、私はクランチをお勧めしません。
初心者のためのコア強化エクササイズ
さて、私がお勧めするエクササイズに入りましょう。
これらをカバーしたら、効果的なトレーニングにそれらを一緒にチェーンする方法を紹介します。,
鳥の犬
中立の背骨とタイトなコアで、あなたの手と膝の上から始めます。
一つの動きで、左腕を肘で90度に曲げ、右足を地面から持ち上げます。 あなたの腕と脚が地面に平行であるとき、あなたのコアと尻の筋肉を強く保ちながら、五秒間位置を保持します。
ゆっくりと開始位置に戻り、反対側で繰り返します。,
Plank
これは、初心者のための古典的なコア強化演習のリストにある”必須”です。
あなたの肩のすぐ下にあるべきであるあなたの肘の上にあなたの体重を支え、床の上で始めます。 足を延ばしった直後、またメールが届きまし、プレスへのヒールです。
あなたのコアを締め、あなたの背中をまっすぐに保ちます。 この位置を保持します。
これはあなたの膝を上げて行うにはあまりにも困難である場合は、床にあなたの膝をドロップし、その位置から保持することができ、従事してあなたのコアを維持してください。,
サイドプランク
あなたの側に横たわって、右肘に体重をかけ、右肩のすぐ下に整列させ、膝を曲げます。 あなたのコアを締め、地面から腰を持ち上げます。 この位置を保持します。
repが完了したら側面を切り替えます。 これをより困難にするには、まっすぐな脚で板を実行します。
グルートブリッジ
膝を曲げて背中に横になり、足を床に平らにします。,
あなたの尻の筋肉を締め、床から腰を持ち上げます。
最も高い位置には、膝から肩までの直線があるはずです。 これまでの”収縮”首によるshrugging肩に向耳を信じることにしました。 開始位置に戻る前に、収縮を五秒間保持します。
これをより困難にするには、説明したように動きを行いますが、橋の上に到達したときに右足を床から持ち上げ、筋肉を従事させ続けます。, 右足を地面に戻し、左足を持ち上げます。 開始位置に戻ります。,
初心者のためのコア強化ルーチン
ここでは、安全かつ効果的にあなたのコアに挑戦する素晴らしい小さな回路です：
- 鳥-犬–10-12担当者
- 板–30秒
- 側板–30秒それぞれの側
- グルートブリッジ–10-12担当者
1分間回復し、回路を2回以上繰り返します
心-筋肉接続
あなたがこのコア強化ワークアウトから可能な限り利益を得ることを確認するためには、あなたの筋肉にあなたの心を置く必要があります。,
これらの演習のすべてを通して、腹部ブレースの原則を適用することが重要です。 これは、締め付けにはコアと引張りお腹ボタンを与えるために腰を追加。
これらの練習のいずれかがあなたの腰に痛みや不快感を感じさせる場合は、あなたのコアが適切にブレースされていることを確認し、あなたが意図的
もちろん、フォームもチェックする必要があります。, これらの事の両方が順序であり、苦痛が残っていれば、練習を停止し、あなた自身に回復するチャンスを与えなさい。
働くコアワーク
これらのコアエクササイズは、あなたの体に強さの強い基盤を与え、あらゆる方向からあなたの筋肉を打ちます。
明らかに、目に見えるシックスパックを持つことが目標である場合、あなたはまた、あなたの体脂肪があなたのab筋肉が覗くことができるようにあなたの栄養が順番にあることを確認する必要があります。p>
しかし、これらの演習は、あなたがその目標を達成するのを助けるために長い道のりを行きます。
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