あなたの睡眠の問題はそれほど深刻ではないが、まだあなたの人生を混乱させている場合は、これらの戦略を使用して、あなたの眠りを軌道に戻すのを助けます。
あなたの睡眠を軌道に戻すための最良の方法
スケジュールを持っています
目を覚ますと、毎日同じ時間に寝る、とはい、それは週末 これは予想できる睡眠のスケジュールを持つためにあなたの概日リズム(24時間日の間に上がり、落ち、夜に眠りに落ち、朝目を覚ますのを助ける内部的に運転された周期)およびmelatonin(睡眠および目覚め周期の調整にかかわる松果体によって作り出されるホルモン)の解放を同時に毎日調整するのを助ける。,
ライトをオフにする—または少なくともそれらを下げる
就寝時間前に一から二時間、可能であれば、ライトを下げて、離れてあなたの電子デバイ それはあなたの携帯電話、ラップトップ、タブレットを意味し、それはまた、Huluまたはあなたがテレビで遊んでいるものは何でも “ほとんどのデジタルスクリーンから放出される青い波長の光は、概日時計を朝の時間だと考えるようにして、メラトニンの放出が事実上停止し、眠く感じる時間を遅らせます”とBobb博士は述べています。 その使用を推奨いたします画面光フィルタリングソフトウェアとして、,ルクスアプリあなたのデバイスから離れるのに苦労している場合。
動く
毎日運動すると、概日時計を調節し、心理的ストレスを減少させるのに役立つセロトニンが増加します。 運動はまたあなたの体温を上げることができます。 運動後の夕方の体温の低下は、十分な睡眠を促進するのに役立つので、それは良いことです。 直行使を避けるものやきもjazzedカウントを作成する,
コーヒーを捨てる
あなたはそれを完全に失う必要はありませんが、就寝前に少なくとも六時間前にカフェインや他の覚醒剤を切り取ります。 “カフェインは私達を眠くさせるジョーのそのコップと元気にする私達を引き起こすアデノシンの効果を妨げる。 しかし、眠りに落ちるのが難しい場合は、実際にアデノシンの睡眠促進効果を体験したいので、カフェインは寝る前に少なくとも六時間避けるべきで
nix the nightcap
袋に当たる四時間前にビールのボトルを下ろしてください。, “アルコールの鎮静特性の最初の数時間の間に、それは脳内の興奮性神経細胞を抑制する。 そして、本質的に、興奮性の脳細胞は興奮性であるため、何かが入ってきて自分のスタイルを痙攣させると幸せではありません”とBobb博士は説明します。 “彼らはアルコールの抑制効果に反対するために怒って取得します。 しかし、アルコールが数時間以内に代謝されると、これらの細胞は、リバウンド覚醒、眠りに落ちることができないこと、または睡眠を中断させることに,”
昼寝をスクラップ
あなたはおそらく昼寝が健康であると聞いたことがあります、そしてあなたが睡眠の問題を持っていない しかし、そうした場合は、午後のシエスタを再考してください。 “統合睡眠は断片化された睡眠よりもはるかに健康的です。 あなたが日中に目を覚ますことができる時間が長くなればなるほど、睡眠ドライブが構築されるにつれて、夜になるはずです”とBobb博士は言います。 “だから、眠りに落ちるのが難しい場合は、日中の昼寝を避けることが最善です。,”
ルーチンを開発します
構造のような私たちの脳は、その毎晩のルーチンを作成すると、睡眠のためにそれを準備することができます。 これは穏かにあなたの心からそれらを解放する方法である場合もあるあなたの心配の下でメモするのに使用できるジャーナルで穏かな音楽、読書、祈