腰痛は、いくつかの点でちょうど約皆を悩ませます。 1990年代後半から広く引用されているカナダの調査では、成人の85％近くが人生で何らかの腰痛を経験することがわかりました。 あなたが怪我から回復しているか、単にdeskboundと硬い、穏やかなストレッチと強化は痛みを軽減するのに役立ちます。, “少しでもヨガは長い道のりを行くことができます、”Alyx Walkinshaw、高齢者や大人のための本とアプリのヨガの背後にあるヨガのインストラクターは述べています。
“私は本当に初めのヨガのプラクティショナーと誰にでもアクセスできるようにすることで識別します。 どんなに忙しくても、ヨガはあなたをバランスを取り戻すのに役立ちます”とWalkinshaw氏は言います。 ここでは、彼女は永続的な腰痛を軽減し、予防するのに役立ちます九つのポーズのシーケンスを通して私たちを歩きます。,
フォワードフォールドでロールダウン/ロールアップ
それは何をするか：この動きは、あなたの全体の背骨をウォームアップ、ハムストリングス、ふくらはぎ、足首。 あなたがこの順序で働くボディの区域を開けるためにあなたの練習をここに始めなさい。
それを行う方法：あなたの足の腰の幅を離して立って、あなたの側に腕を立て始めます。 あなたの肩を緩めておき、前方視線および中立顎を維持しなさい。, く柔らかな曲げお膝を下げます。 深呼吸をしてください。 あなたの胸にあごをもたらし、息を吐き出し、あなたの頭の重さがあなたを導くように、あなたのつま先に向かって転がり始める。 あなたの膝を全体の時間柔らかく保ちなさい。 快適な深さに達したら、あなたのフィートの前のあなたの指先をテントできるまで必要とするとあなたの膝を曲げること自由に感じなさい。 あなたの頭を重くし、あなたの肩がリラックスしたままにします。 あなたの口から吐き出す。 いくつかの深呼吸のためにここに滞在してください。, この前方折目はより低い背部、上部の背部、膝腱および大腿四頭筋を開き、増強する。 吸い込み、ゆっくりと立って戻ってあなたの背骨を解明します。 あなたが解いている間、あなたのつま先が軽くとどまり、あなたの足の四隅を通って地面に落ち、あなたの頭が重くとどまり、あなたの肩があなたの腰 これをもう四回繰り返します。,
ワイドレッグフォワードフォールド
それは何をするか：このポーズは、内側の脚、脚の後ろ、および背骨を伸ばします。
それを行う方法：立ってから、あなたのマットの後ろにあなたの右足をステップし、彼らは互いに平行にしているので、あなたの足を回します。 また、広い姿勢は自分の足を外側に腰、肩を積み重ねの上、骨盤や武器の開です。, あなたの胸を持ち上げるために息を吸い、あなたの腰にヒンジを吐き出し、あなたの足の間にあなたの胴体を下げます。 あなたの肩の下の地面に手のひらを置きます。 あなたの体重を内側と前方に転がします。 あなたの足を平行に保つか、またはつま先でわずかに回しました。 ストレッチを強めるには、手のひらを足の外側の端の下または足首に置き、上半身の強さを使ってより深みを見つけます。 あなたは30秒から分までここにどこにでも滞在することができ、必要な回数だけ姿勢を出入りすることができます。,
ピラミッドポーズ
それは何をするか：このポーズは、膝腱を伸ばし、姿勢とバランスを改善しながら脚を強化します。
それを行う方法：ワイドレッグフォワードフォールドから、あなたの腰に手のひらを置き、あなたの膝を柔らかくし、立って戻って吸い込みます。 あなたの右足に回転させ、あなたの右足を少し右に歩き、左足を前方に、右足の後ろに約三から四足左にステッピングします。, おつま先は、お膝、腰に負担を指差した。 あなたの右外側ヒップバックと左外側ヒップ前方に描画します。 足が着いて平足に直なロックされています。 あなたのヒップで蝶番はあなたの右の足上のあなたの上体を長くし。 あなたの肩の下であなたの右足の両側のサポートまたは地面にあなたの手のひらを置きます。 あなたの頭の冠を前方に長くするために吸い込み、あなたの額をあなたの右の脛に近づけるために吐き出します。 この姿勢で背骨を伸ばし、腰のレベルを保つことによって腰を支えることに焦点を当ててください。, あなたは30秒から分までここにどこにでも滞在することができ、必要な回数だけ姿勢を出入りすることができます。 あなたの左側に繰り返します。
ダウン犬
それは何をしますか：ダウン犬は肩、膝腱、子牛、足のアーチを伸ばします。
それを行う方法：ピラミッドポーズから、あなたのマットの前に足を踏み入れて立ってください。 前方に折りたたみ、手をマットに持ち込み、足を後ろに踏み、腰を天井に向かって持ち上げます。, 手のひらを開いて内側の肘を内側に包み、手首から持ち上げるときに顔をフレームにします。 あなたの頭部の王冠があなたの親指の方に緩むようにしなさい。 ヒップを持ち上げたまま、かかとに向かって尾骨を引きます。 あなたの膝を柔らかく保ち、あなたの脊柱でより多くのスペースの作成 をお太ももを持ち上げからお膝、とくことのできないハイヒールの下落の背後には大きな一足先に. あなたは30秒から分までここにどこにでも滞在することができ、必要な回数だけ姿勢を出入りすることができます。,
ドラゴンポーズ
それは何をしますか：ドラゴンポーズは、鼠径部に到達しながら、関節に右に取得する深い腰のストレッチです。
それを行う方法：ダウン犬から、あなたの手と膝の上に来て、あなたの腰の前で地面に右足を置きます。 あなたの右のヒップ、膝、およびかかとは90度の角度を作ります。 あなたの左のヒップの後ろにあなたの左の膝を動かし、地面に脛と足の上部を長くします。, あなたの右の腿の上のあなたの手の残りを許可し、あなたの脊柱の残りに背の高い坐らせなさい。 ストレッチを強化するには、右足を手のひらを地面に平らにして、上半身を右の太ももの内側に動かします。 さらに強化するには、右の股関節、膝、かかとから90度の角度を失うことなく、前腕を地面に置きます。 二から三分のためにこれを保持します。 左側で繰り返します。,
ハーフバタフライシート
それは何をしますか：ハーフバタフライシートは、タイトな膝腱を持っている場合、腰を伸ばす簡単な方法です。
それを行う方法：ドラゴンポーズから、あなたの手と膝の上に来て、あなたの足をあなたの前に持ち出して席を取ります。 あなたの右の足を側面に伸ばし、あなたの右の内側の太ももにあなたの左足を置きます。 あなたの右脚に向かってあなたの胴体と上半身を回します。, あなたの腕を頭上に吸い込み、あなたの上体があなたの右の足に重い折るように吐き出しなさい。 ぐことができますあなたの胸やお腹できます。 これがあなたの首を悩ませたら、中立にあなたの顎を持って来なさい。 あなたの上体が重いことを許可し、重力が引き継ぐようにします。 一から三分のためにここに滞在してください。 この位置を長く保持するほど、ストレッチは深くなります。 あなたの左側に繰り返します。,
ツイスト付きディープアウターヒップストレッチ
それは何をしますか：ツイスト付きディープアウターヒップストレッチは、外側のヒップ、腰、そして大腿四頭筋。
それを行う方法：座って半蝶から、あなたのお尻に向かってあなたの後ろに右足を持って、あなたの右の膝に向かってあなたの右のつま先を曲げます。 あなたのマットの上と膝、すね、およびかかとを一直線に並べるあなたの右の内部の腿からのあなたの左足をそして前方に動かしなさい。, フレックスに自分の左足を向けに自分の左膝です。 あなたのヒップからあなたの脊柱をそして延ばすために呼吸しなさい。 吐き出すと、あなたの前腕に前方に下がり、頭を下げます。 このストレッチを強化するには、上半身を右膝に近づけます。 五つの深呼吸のためにここにいてください。 ねじれのために、あなたの腰の上にあなたの肩で後ろに座って、あなたの左膝とあなたの左の腰の左にあなたの後ろにあなたの右の手のひらを置き, あなたの腹、肋骨、胸、肩、首、頭を左に回転させるのを助けるためにあなたの腕を使って、あなたの背骨を通って長くなるように吸い込み、吐き出します。 五つの深呼吸のためにここにいてください。 右側でこれらの手順を繰り返します。
別の脚のストレッチ
それは何をしますか：別の脚のストレッチは膝を強化し、腰、太もも、膝腱、鼠径部、およびふくらはぎ,
それを行う方法：このポーズのために、あなたはストラップやスカーフを使用します。 ひねりを加えた深い外側のヒップストレッチから、あなたの足をあなたの前に伸ばして背中に横になります。 あなたの右膝を胸に持ってきて、右足のボールの周りにストラップやスカーフをループします。 あなたの右の足を天井までまっすぐに伸ばし、あなたの肘が地面で楽に休むまで革紐のあなたのグリップを下げなさい。 あなたのヒップ、頭部、首、肩および全体の背部を緩めておきなさい。 右足をできるだけまっすぐに保ちながら、十回の深呼吸のためにここに保持してください。, 今、ストラップを保持し、あなたの左の腰の上にあなたの左の手のひらを移動するために右手を使用しています。 あなたの左のヒップを基づかせておいて、足をまっすぐに保ち、快適である限り右にあなたの右の足を取りなさい。 ここで十回の深呼吸をしてください。 あなたの左側に繰り返します。,
折り畳まれたポーズ仰臥位ねじれ
それは何をしますか：折り畳まれたポーズは、仰臥位ながら、背骨を伸ばし、任意の緊張を解放する穏やかな方法ねじれは穏やかに尻の筋肉を伸ばし、脊柱を長くしている間腰を下げる。
それを行う方法：センターに戻ってくる。 あなたの胸にあなたの右膝を引き、すねですべての十の指先を絡み合わせます。 腰を接地しながら、右膝を腹と腰の周りに抱きしめ、右肩に抱きしめます。, それぞれの側に五呼吸のために保持します。 息を吐きながら、右ひざを体の上で左に交差させ、右ヒップを左ヒップの上に積み重ねます。 右手を右に伸ばし、手のひらを上に向けます。 あなたの右肩を重く保ち、天井またはあなたの右の手のひらにあなたの凝視。 ゆっくり深呼吸してくれ 左側で繰り返します。
Savasanaを取ることを忘れないでください！
地面に横になり、足が重くなるようにします。 足とつま先をリラックス。 あなたのより低い背部、中間の背部、上部の背部、肩、あなたの首の背部、および頭部が地面で重い休ませるようにして下さい。, あなたの体の正中線から離れてあなたの腕を拡張し、あなたの手と指を柔らかくします。 あなたの目を閉じて、あなたの顔の筋肉をリラックス。 少なくとも三分間ここにいて、すべてのあなたのハードワークが解決させます。 これが不快であれば、あなたの膝を曲げて足を平らにしてsavasanaを取ることは、あなたの腰を支え、あなたの骨盤が床に解放されるようにする別の選択肢,
リード写真：Jovo Jovanovic/Stocksy
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