店を捜しなさい

抵抗バンドだけを使用してこれらの筋肉建物の練習の利益を犠牲にしないでどこでもあなたの二頭筋を訓練する方法を学びなさい

C.J.Loganによって

可能な最も大きい二頭筋を造るためには、カールをする必要がある-基本的に二頭筋のためにある唯一の分離の動き–定期的に(少なくとも週に一度)。

しかし、あなたは大きな銃を構築するために必要ないものを知っていますか？ 商業ジム。 ダンベル バーベル ケーブルステーション。 パワーラック。,

これらのものはすべてうまくいっていますが、ジムに行くことができず（または不本意）、まだシャツストレッチ上腕二頭筋を構築したい場合は、自宅で、道路上、あるいはビーチでも、携帯用で安価なトレーニング機器で行うことができます…

アンダーサン抵抗バンド。

それは誇大宣伝ではありません。 それは真実です。 あなたの筋肉は適性の強さバンド対自由な重量(バーベルかダンベル)によって提供される抵抗間の相違を知らない。, そして、これらの抵抗バンドは、特に、あなたが必要とするすべてのトン数を提供します–抵抗合計の数百ポンド、バンドの五つの異なるサイズで–上腕二頭筋の最も頑固なペアで筋肉の成長を刺激します。

Undersunの創設者兼最高適性責任者であるJames Grageをフィーチャーした以下の記事と付随するビデオでは、最大の成長と究極の効率のために上腕二頭筋のあらゆる面を訓練する方法を見ることができます。

以上を有するナビゲートで、高価なジムで、ワークアウトをいくつかの深刻な筋からなります。, 抵抗バンドを使用すると、常にビーチでも、ジムから離れたステップです！

上腕二頭筋のサイズを最大化するためにすべての角度から訓練

これまで上腕二頭筋カール演習のどのように多くの異な 商業体育館で時間を使ったりまたは適性の雑誌のいくつかを読んだら、私達が述べているものを知っている。

あなたはちょうど最も一般的なタイプの一握りを示すために、立ってカール、説教者カール、逆カール、傾斜カールを持っています。, これらのすべてはあなたのトレーニングプログラムであなたの二頭筋の肥大(筋肉サイズ)を最大にするのに利用されるべきである–変化または”筋肉混乱のためにちょうど、”多くのいわゆる訓練”専門家”のために投げるのを好む言葉。

実際には、これらの異なるカーリングバリエーションをすべて使用する正当な理由があり、それはすべて腕の位置とそれぞれを対象とする筋肉の特定,

• 胴体に沿った腕（伝統的な立っているバーベルやダンベルカール、または着席ダンベルカールのように）
• 胴体の前の腕（説教者のカールのように、バーベル、ダンベル、ケーブル、また胴体（傾斜ダンベルカールまたは後ろのケーブルカールと同様に）

これらの三つの腕の位置は、すべて上腕二頭筋の異なる部分を対象とする。, （覚えておいてください、上腕二頭筋は二つの異なるヘッド、したがって”bi”で構成されています：長い/外側のヘッドと短い/内側のヘッド。腕が胴体の前にあるとき（すなわち、説教者のカール）、短い頭の上により重点と緊張が置かれます。

腕が胴体の後ろにあるとき（傾斜または後ろのカール）、長い頭に重点が置かれます。 覚えておいてください、長い頭は上腕二頭筋”ピーク”の大部分を構成するものですので、多くの人々が切望しています。,

腕が胴体に沿っている場合（すなわち、立っているバーベルカール）、短い頭と長い頭が多かれ少なかれ等しくターゲットになります。 このため、これらのバリエーションは、一般的に最高の全体的な質量ビルダーと考えられ、多くの場合、あなたは他の二つの腕の位置よりも重く行くこと

手首の回転がフォーカスをどのように変えるか

上腕以外にも、前腕/手首の回転もあります。, 先ほど述べた三つのタイプのカール（腕の位置）は、典型的には、カーリング運動中に手のひらと前腕が上向きに直面する前腕のsupinationofを含む。

回外の反対は、手のひらと前腕が下向きになる回内です。 この位置は一般に”逆のカールと言われて練習が逆のグリップと、呼ばれます。”

逆カールはまだ上腕二頭筋に当たるが、彼らはまた、より大きな程度に遊びに上腕筋と上腕骨筋をもたらします。 上腕筋は、より大きな上腕二頭筋の下を走り、上腕に厚さを提供する。, Brachioradialisは、一方では、前腕の筋肉の多くです（肘の上でまた付くが）。 その結果、逆カールは、上腕二頭筋と前腕の両方を一つの動きで打つのに理想的です。

任意のドアは、フィットネスバンドとジムすることができます

ここでは、フリーウェイト（ダンベルやバーベル）とさえケーブルでカールを行うことです：最大の成長のためにすべての異なる角度や腕の位置をヒットするには、機器の他の作品の数を利用する必要があります–すなわち、説教者のベンチと傾斜ベンチ。, さもなければ、重力に対してまだカールしている間望ましい腕の位置を達成できません。

今、ここに抵抗バンド二頭筋の練習をすることを用いる事はある:追加装備無しで前述のカーリングの変化のすべてをすることができる。 説教者のベンチなしで説教者のカール、傾斜のベンチなしで傾斜のカール、EZ棒のない逆のカールをすることができる。

バンドでは、演習はアンカーまたはアンカーのいずれかで行われます。, 固定された練習は付加的な安定した構造がにバンドを付けるか、またはそれを輪にするように要求するがあなたの家のまたはあなたの特性の陸標

出入口はそのようなアンカーポイントの一つです。 購入のUndersun抵抗のバンドのドアンカー、ケアでご注文可能ですので、シェアハウスです。 他の可能なアンカー-ポイントは丈夫なベッドのポスト、停止印または街灯柱外で、またはあなたのテラスの柱を含んでいる。,

弾性バンドでは、フリーウェイトのように引きのラインが重力（垂直）に反する必要はないので、アンカーポイントはあなたの前にあるか、頭上にある バンド説教者のカールでは、例えば、あなたは水平に引っ張って、まだ最大の緊張を得る。 （下の写真とバンドの説教者の説明を参照してください。さて、質量のための大きな抵抗バンド腕のトレーニングに移りましょう。..

4大きな上腕二頭筋のためのフィットネスバンドカール演習

抵抗バンドと次の上腕二頭筋の練習は、上記のビデオでジェームズ*グレージによ, 以下では、各移動のための書かれたハウツーの説明を見つけることができます、プラスセットと担当者をお勧めします。

すべての四つの演習は、逆カール

この抵抗バンド二頭筋の試しのすべての練習のためのセットそしてrepsは肥大を最大にする各練習のGrageの認刻極印20-10-10-15の機構を使用する:

• セット1:遅く、制御された20reps。
• セット2および3:付加的な重量の10reps。, これらの余分な重いセットでは、必要に応じて抵抗を調整して、完全な数の担当者を完了します。
• Set4:15爆発的な担当者は、筋繊維を速く痙攣させ 20-repセット（セット1）と一致するように重量を下に戻します。 二重時間の最後のセットを行うことは最高ポンプを達成するためにあなたの筋肉を燃やす。
• 残り：各セットの間に90秒。

完璧な筋肉構築担当者

肥大を最大化するには、各セットの合計”緊張下の時間”（TUT）は、少なくとも30秒、分まで、またはそれ以上, このTUTを達成するためには、各repは3-4秒かかる必要があります。

• repの同心（正）相に1秒
• ←repの上部に1秒スクイーズ
• repの偏心（負）相に2秒

筋肉を構築するための3つの原則

上腕二頭筋エクササイズ1：立っているバンド説教者カール

ターゲット：ショートヘッドbicepsのバンド重量:medium

• 肩の高さのまわりであなたの前の安定した構造にバンドを固定して下さい。, 両手でバンドをつかみ、手のひらを上に向けて（仰臥位）ます。
• 体を直立させ、安定させるためにコアを堅くし、腕を地面と平行に伸ばしてから始めます。 バンドに最初から張力があることを確かめなさい;緩めれば、増加の抵抗に一歩を踏み出しなさい。li>
• あなたの上腕を静止させて（地面と平行に）、あなたの顔に向かって手をカールしてください。
• 動きの上部にある、あなたの小指を上にして（回外）、ピーク収縮のために絞ります。
• モーションをゆっくりと逆にして開始位置に戻り、担当者に対して繰り返します。,

上腕二頭筋エクササイズ2：片腕の後ろに立ってバンドカール

ターゲット：上腕二頭筋の長い頭

バンド重量：中

• バンドを股関節周りの高さで安定した構造に固定します。
• 片手でバンドをつかみ、アンカーポイントから顔を向けるように向きを変えます。
• あなたの体を直立させ、安定性のために足をずらして（作業腕と同じ脚を戻す）、コアを締め、胴体の後ろにあなたの作業腕を置き、バンドを張ります。,
• 上腕（肘）を胴体の後ろに置いて（前方に動かさないでください）、手を肩に向かってカールします。
• 上にある小指を上にして収縮を絞ります。
• 動きをゆっくりと逆にして開始に戻り、その腕のすべての担当者を完了してから、腕を切り替えて繰り返します。

上腕二頭筋エクササイズ3：バンドリバースカール

ターゲット：上腕骨と上腕骨

バンド重量：光

• 地面にそれを”アンカー”するために両足でバンド,
• あなたの体は直立し、コアはタイトで、腕はあなたの前腕と手のひらがあなたの後ろに向いている（回内）とあなたの側面に伸びています。
• 上腕を両側に固定したまま、手を顔に向かってカールし、回内の前腕/手首の位置（リバースグリップ）を維持します。li>
• 上部の上腕二頭筋と前腕のピーク収縮を絞ってから、ゆっくりと腰を下げて開始します。 担当者のために繰り返します。,

上腕二頭筋エクササイズ4：立っているバンド上腕二頭筋カール

ターゲット：上腕二頭筋の長い頭と短い頭

バンド重量：重いからX重い

• できるだけ低い安定した構造（地面または床レベル）にバンドを固定します。
• 手のひらを前方に向けて両手でバンドをつかみます（仰臥位）。
• あなたの体を直立させて、バンドの緊張を高めるために千鳥姿勢で少し背を傾けます。,li>
• あなたの上腕を（あなたの側面で）静止したままにして、あなたの顔に向かって手をカールしてください。 動きの上で、あなたの小指をそして回し（回外）そしてピーク収縮のために絞る。
• ゆっくりと動きを逆にして開始位置に戻り、担当者のために繰り返します。

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