1。 Bicycle Crunch
“この動きは本当にあなたのコア全体をターゲットにしているので素晴らしいです”とBURN Boot CampのNASM認定パーソナルトレーナー兼CEOであるDevan Klineは述べています。 “この動きがあなたの筋肉を燃やすのに時間はかかりません。”適切な形態を維持する限り心臓挑戦の多くのためのテンポを上げることができる。,
- 膝を胸に、手を頭の後ろに引っ張って床に横たわってください。
- 肩甲骨を地面から持ち上げ、腹筋を背骨に向かって引っ張り、腰をマットに押し戻します。 あなたの手であなたの頭や首を引っ張ってはいけません。
- 上半身を右に回しながら左足をまっすぐにし、左肘を右膝に向けます。 あなたの胸郭がちょうどあなたの肘動いていることを確かめ。
- このアクションを反対側で繰り返します。
- これで一つの担当者は完了です。,
2. 登山者
“登山者は、初心者から総プロまですべての人に最適です素晴らしい低インパクトの有酸素運動です”とVolt Athleticsのトレーナー Sarah Ray、ACE、NSCAは言いました。 “これはトンの修飾として動作するようです。,”そして、あなたはあなたの降圧のための強打のトンを得る：レイは、登山者があなたの心拍数をポンプアップしながら、あなたのコア、背中、肩の安定性と
“この動きは本当にあなたがそれを作るものです”とKlineは付け加えました。 “きく鈍化や建築の中核と肩の強度、化とスピードアップを図っているか心ポンプ!”
- あなたの手の上にあなたの肩で板から始めます。
- あなたのコアが係合して、あなたの胸に向かって前方にあなたの左膝をもたらします。 脚を切り替え、左足を後ろに動かしながら右膝を前方に持ち込みます。, これは一つの担当者を完了します。
- 脚を切り替え続け、板の位置で所定の位置に走っているように少し感じるまでペースを拾い始めます。
3. プランクウォークアウト
プランクウォークアウト（別名inchworm）は、あなたが創造的に得ることができる全身の動きである、ジル*ブラウン、認定機能強度コーチとパーソナルトレーナー, 板の位置から、彼女は言った、”足の上昇、膝のタック、肘への膝、旋回装置、蠍、情報通の突進、等のような押し上げかいろいろな板を加えることができる。”ここでは、基本的な動きを行う方法です。
- あなたのマットの後ろに立って、あなたの腕を両側に丸めて天井に向かって手を伸ばしてください。 見上げて、あなたの胸が開くのを感じてください。li>
- あなたの背中をまっすぐに保ち、前方に曲げ、あなたの腰をヒンジングして手をマットに持ってきます。 この位置は、あなたの足の後ろに長さをもたらします。 あなたの膝腱が堅ければ、筋肉を離れて張力を取るためにあなたの膝を少し曲げなさい。,
- あなたの手を前方に歩き、板に移動し、各ステップを保持して子牛を少し伸ばします。 これは肩と手をきれいに温めます。
- 本当にあなたのコアを目を覚ますために板を数秒間保持します。
- あなたの板から、あなたが別の前屈みになるまであなたの足に手を戻してください。 ゆっくりと立つまでロールアップし、頭を掛け、完全に直立するまで首をリラックスさせます。
- これは一つの担当者としてカウントされます。,
スペースがある場合：板から足に戻って手を歩く代わりに、足を手に前に歩き、直線で前進し続けます。
4., プランクジャック
プランクジャックは”全身の強さに焦点を当てるのに最適です”とWITS認定パーソナルトレーナーでCrossFit Level OneコーチのAshley Rademacherは言いました。”ジャンプモーションは、同様にあなたの心拍数を取得します。 “より速くあなたが移動するほど、それはより困難です！”
- あなたの手首の上にあなたの肩、一つの直線であなたの体、そして一緒にあなたの足で、板の位置で始まります。,
- ジャンプジャックの動きのように、あなたの足を広くジャンプしてから一緒に戻ります。 ジャンプなど、さま、ありがとうございました骨盤は堅調なうbooty上昇に向けてます。
- これで一つの担当者は完了です。
- 変更するには、一度に片足をステップアウトしてから、それらをステップインします。
5., サイドキック
NASM認定パーソナルトレーナーホリーローザーは、彼女が静かな、屋内有酸素運動のためのこのシンプルだが効果的な動きを愛していると述べました。
- あなたの足で始まります腰-幅を離してください。
- 右脚をできるだけ速く、できるだけ高く横に蹴ります。
- 地面に足を置き換えます。
- 20-30の担当者のために続行し、左側に繰り返します。
これを見てください！,
クラスFitSugar
6. 逆突進を交互に
“これはまた、安定剤としてあなたの腹筋と背筋を使用しながら、あなたの尻の筋肉をターゲットにするための素晴らしい運動です、”ブリハーディ、エース、VillaSport Athletic Club and Spa Cinco Ranchのグループエクササイズディレクターは述べています。 “より多くのあなたが行うには、より高いあなたの心拍数が行きます！”
- 一緒に足で立ってください。 あなたの左足で後方に制御された突進（または大きなステップ）を取ります。,
- 腰を下げて、右の太もも（前脚）が床と平行になり、右の膝が足首の上に直接配置されます。 あなたの左の膝を90度の角度で曲げ、床の方に指しておきなさい。 左足は解除されました。
- あなたの左足をステップインし、あなたの右足でバックランジ。
- これは一つの担当者としてカウントされます。
7., 上昇三頭筋ディップ
“この運動は、心拍数を上昇させながら、それらの頑固な三頭筋に大きな火傷を与えるはずです”とHardyはPOPSUGARに語った。 あなたの高い表面として丈夫な椅子か低いテーブルを使用できる。
- 安全なベンチまたは安定した椅子の上に手の肩幅を離して置きます。
- あなたの足があなたの前に伸びてベンチの前からあなたのお尻をスライドさせます。
- 腕をまっすぐにして、肘を少し曲げて、上腕三頭筋と肘関節の緊張を保ちます。,
- ゆっくりと肘を曲げて、肘が約90度の角度になるまで体を床に向かって下げます。 ベンチの近くにあなたの背部を保つこと確実がありなさい。
- 動きの底に達したら、ベンチに押し込んで肘をまっすぐにし、開始位置に戻ります。 あなたの体を下げ、上げると同時にあなたの肩を保ちなさい。li>
- あなたはこの演習を変更するためにあなたの足を曲げることができます。
- これで完了です。
8., スピードスクワット
“体内で最大の筋肉群を使用して、スピードスクワットは火に私たちの足を点灯し、心拍数を高めるための素晴らしい方法 手がかりは、伝統的な空気のスクワットと同じですが、適切なフォームを維持しながら、あなたができる最速のテンポで移動します。
- あなたの肩よりも少し広い足で立って、足の平行またはつま先がわずかに判明しました。
- 膝を曲げ、腰を深く下げます。, あなたの太ももを床に平行にし、肘を曲げて、体重をかかとに戻します。
- バックアップして、足を完全にまっすぐにし、運動を最大限に活用するために動きの上部であなたの尻の筋肉を絞ります。
- これは一つの担当者としてカウントされます。
- 30秒間継続するか、ペースとフォームを維持できる限り、Hardyは言いました。
9., スライディング登山者
このタフな登山者のバリエーションは、”あなたの大腿四頭筋を働かせ、あなたのabsをターゲットにしながら、あなたの上体の強さに挑戦します”と、NASM認定パーソナルトレーナーであるジェン-シーノ氏は述べています。 “あなたの心拍数はすぐに上がります。”スライダーやタオル、タオル、紙皿の代わりに使うことができます。
- あなたの足の下にタオルで（あなたが硬い床の上にいる場合は、カーペットの上にいる場合は紙皿を使用してください）、基本的な、まっすぐな腕の板,
- そして、あなたが実際に走っているかのように、あなたの胸に向かって片膝を引っ張り、床に沿ってあなたの”スライダー”に足をドラッグします。 その足を後ろに押すと、走っているか”登っている”ように、もう一方の膝をすばやく前方に引っ張ります。
- これで一つの担当者が完了しました。
10., 突進パルス
体重突進のテンポを上げることは、心拍数と足の火傷を上げるのに最適な方法です、AlexanderはPOPSUGARに語りました。 彼は五から五のテンポを提案した：”ダウン途中で五秒とバックアップ途中で五秒。 さらに難易度を高めるために、各担当者の下部に小さなパルスの五と10秒の間に追加してみてください！”
- 足のヒップ距離を離して立ってください。 く上体を直進し、コア事業者と肩をゆったりとお鎮ます。,
- 右足で前に進み、両膝が約90度の角度で曲がるまで腰を下げます。 必ずフロントにお膝を直接お足首、その他の膝やさしく低下により柔らかくします。li>
- あなたの足をどこに置いているか—右足を前に、左足をあなたの後ろの地面に置いてください—まっすぐにまっすぐにしてください。 その後、側面を切り替える前に、この突進位置で脈打ち続けます。
11., H2>
登山者をもっと挑戦させたいですか？ あなたの膝の配置で創造的になる、Rademacherは言った。 “右膝を左肘に持って来ることによってクロスボディ回転で加えなさい。 または、オプションで、挑戦的で低い中心および情報通の移動性の練習のための右の肘の外側に右の膝を持って来なさい。”いずれかを実行できます変動時の組み合わせとして以下に示します。
- 伝統的な板で始まります—あなたのつま先に手と体重の上に肩。,
- あなたのコアが従事していると、あなたの左肘の下に前方にあなたの右膝をもたらすためにねじれ、その後、あなたの斜めを動作し、板に戻ってくる
- 左膝でこれを繰り返します。
12. ハイロー板
この動きは、あなたの上半身とコアを強化し、ローレングリフィス、エース認定グループフィットネスインストラクターは述べています。, より高いテンポで、動的、混合の動きがまた行くあなたの心拍数を得ることが分る。
- あなたの体をまっすぐにして、あなたの手とつま先の高い板の位置から始めます。
- あなたのコアを係合し、あなたの背中を平らに保ち、一度にあなたの肘に自分を下げます。
- ゆっくりとコントロールして手に戻してください。
- これは一つの担当者としてカウントされます。
13., ウォールシット
ウォールシットは、伝統的な空気スクワットからステップアップである、アマンダ*マードック、エース認定パーソナルトレーナーとデイリーバーンでフィットネス “あなたがそれを保持することができますどのくら 挑戦のさらに多くがほしいと思ったら、しゃがむ間、重量か重量の代理を握りなさい。
- あなたの前に足を二足ほど置いて、壁に背を向けて立ってください。 足はヒップの距離を離す必要があります。
- あなたの膝を曲げ、あなたの膝が90度の角度になるまで壁の下に背中をスライドさせます。, あなたの膝関節はあなたの足首関節の上にあるべきである従って適切な直線を作成するために壁からのあなたのフィートを遠くインチする必要 あなたの膝があなたの体の正中線に落ちたり、外側に揺れたりしないでください。
- 30-60秒間保持してから、立ち上がります。
14., 交互サイドランジ
“このエクササイズは、手の届きにくい内側の太ももと脚の外の筋肉に最適です”と、ニューヨーク市のPerformix Houseの認定パーソナルトレーナーであるHeidi Jones それはあなたの筋肉を働かせ、発汗を得る移動のための強さそして移動性を結合する。
- あなたの足を腰の下に直接開始してください。
- あなたの右足を横に広げ、あなたの左足に触れるあなたの左手の指で突進に入ってくる。 右膝な超えてのごある。, いを胸に解除され、重量にヒールです。
- あなたの右足に押して立って戻り、次に左に横に突進します。 これで一つの担当者が完了しました。
15. サイドキックとスクワット
この化合物の動きは、スクワットと同じ筋肉を打つ：大腿四頭筋、膝腱、尻の筋肉、子牛、内腿（内転筋）、およびコア、パーソナルトレーナーミスティタスコー、NASM, さらに、”片側に蹴ったときに片足に立ったままになるので、バランスと安定性にも挑戦します。”を押して、ペースを維持しつつ制御を感じて心拍数が増加しました。
- あなたの足の肩幅の距離を離して立って、足を平行にしてください。 バランスのためにあなたの前に手を保持します。 あなたの膝を曲げ、あなたの腰を深くスクワットに下げ、あなたのかかとに体重を戻します。li>
- その後、あなたの足を完全にまっすぐにし、あなたの右足を横に持ち上げて、あなたの外側の尻を圧迫します。,
- 足を肩幅距離の位置に戻したら、もう一度下にしゃがんでください。 それから立ち上がり、左側の側面の足の上昇をしなさい。 あなたの足を開始位置に戻してください。
- これで一つの担当者が完了しました。
16. ケトルベルスイング
“これは私のお気に入りの全身エクササイズの一つで、コアの強さ、姿勢、持久力に対処しています”とNASMのパーソナルトレーナー, ケトルベルを持っていなければ、Cindyは洗濯の袋、本が付いているバックパック、水差し、または米の袋を使用することを推薦した。 “それを振るように試みる前にあなたの下半身との重量を安全に取れることを確かめなさい。”
- あなたの足が腰よりも広く立っている-幅が離れて、つま先がわずかに指摘しています。 スクワットダウンし、あなたの足の間に両手でケトルベルを保持します。 必ずお客様の間で、おabsこれに加わっています。,
- あなたが吸い込むように、あなたの足に押し込んで爆発し、あなたの足をまっすぐにし、あなたの手があなたの肩に沿っているように、前にケトルベル より高度なバージョンの場合は、ケトルベルをオーバーヘッドに振ります。
- 息を吐き出し、コントロールして開始位置に戻り、ケトルベルが足の間を振り返ることができます。
- これは一つの担当者としてカウントされます。
17., 相撲スクワットパンチ
“これはノイズなしで心拍数を上げるための素晴らしい全身運動です”とLaiはPOPSUGARに語った。 ボーナス:”それはあなたの接合箇所でまた容易である。”あなたがスクワットに落ちるほど、より多くの筋肉を使用すると彼女は付け加えました。 “最高の効率のためのabsおよびglutesをいつも従事させておき、腰の痛みを避けることを確かめなさい。”
- あなたの足を広げて立って、つま先を指差してください。 あなたの太ももが床と平行になるまで、あなたの膝を曲げ、あなたの腰を相撲のスクワットに深く下げます。, 自重にヒールをおabs-絞りごglutes.
- 閉じた拳で両腕を顔の前に持ってきてください。
- あなたの腰からジャブを開始し、左にパンチ。 きくobliquesキックとパンチ。
- コントロールで腕をすばやく引き込みます。
- 右腕で繰り返します。
- 立っている状態に戻ります。 これで一つの担当者は完了です。