下向きの犬は、おそらくヨガの中で最も認識されている姿勢であり、私の個人的なお気に入りの一つです。 ポーズは、後ろ足が上向きに伸び、頭と前足の両方が下向きに伸びている犬に似ていることにちなんで名付けられた前方の曲がりです。, 下向きの犬は、しばしば下向きの犬または単にダウン犬と呼ばれ、特にかかと、子牛、膝腱、尻の筋肉、腰、腰を含む背中の体全体の長さを作成し、腰を下げ それはまた、手首、肩、背中の筋肉の強さを発達させるようにもなります。
初心者のために、この姿勢は、いくつかの呼吸ラウンドのためにポーズを保持するために、手首、肩、コアの強さを必要とするので、やや困難になること, 私がインストラクターとして経験する最もやりがいのある感情の一つは、初めて、学生が正常に彼らのダウン犬のポーズを爪私の初心者のヨガのクラスで10年以上前、初めて”こんにちわ！こんにちわ！こんにちは！! ポーズがある！”
下向きの犬のポーズは、シンプルなヨガのポーズが体を提供することができます多くの利点の完璧な例です。 それは背部のそして肩甲骨の間の剛さを取り除きます;肋骨および腹部のまわりで側面ボディで開放性を作成し、心拍数が減速すると同時に穏やか, 正しく行われると、これはヨガの練習の基礎になるだけでなく、挑戦的なシーケンシングとアーサナ（姿勢）から体の救済を提供します。 学生がヨガや経験豊富な開業医に慣れていないかどうかにかかわらず、ダウンドッグの利点は本当に無限です。
1.テーブルの位置で開始します。
–すべての四つ、手、膝の上に。 手のひらを広く広げ、肩を手首の上に積み重ねます。
-膝は股関節の距離が離れており、つま先を下にカールしています。
-手のひらを肩の前でちょうど歩く。 手のひらが平らに広がっていることを確認してください。
2., 体を上げて姿勢に戻します。
-手のひらに地面を下ろし、胃を太ももに向かって移動させながら膝をマットから上げます。
-脚がまっすぐになるように、腰を高く持ち上げます。 つま先を前方に向け続ける。体がゆっくりとマットに向かってかかとに達し、足をまっすぐに、より柔軟になるように膝と時間をかけてわずかな曲がりを維持することによっ 足を締めないで下さい;傷害を防ぐためにマイクロくねりを保って下さ
3.抱きしめて呼吸しなさい。
マットに向かってかかとに到達し続け、腰を高く上げます。,スペースを作るのを助けるために、それは”犬を歩く”または”足を漕ぐ”オプションです。
-もう一方の脚をまっすぐにしながら片方の膝を一度に曲げ、マットに向かってかかとに達する。
-左右の脚を前後に切り替える。
-犬を5-10以上の呼吸のために押さえ、姿勢から出てくる膝の上にリリースします。 ヨガの練習を通して何度も繰り返すか、日中に2-3回ストレッチし、体全体を伸ばします。
バリエーション：
姿勢が快適になったら、さまざまなバリエーションを通してそれを遊び始めることができます。, 片足をまっすぐに空中に持ち上げ、”三本足の犬”を作ることは、腹筋を伸ばし、肩と手首の両方の強さに挑戦しながら、股関節屈筋のための素晴らしい開
私がよくクラスに含めるもう一つのバリエーションは、”ダウンドッグツイスト”です。
-手に近い足または二つの足について足を歩く;右足首または脛に左の手のひらに到達します。
-肩をできるだけマットの前に向かって正方形にして、右三頭筋の下で視線を取る。,
この変化は肩、手首および中心の強さを造っている間穏やかな背骨のねじれを提供する。
私はすぐに私のクラスの一つであなたに会いたいと思っています。 -ナマステ
寄稿著者：ジェニファーニコル
ジェニファーはヨガツリーヤング/エグリントンで様々なクラスを教えています&ヨガツリーリッチモンド/Spadina。 彼女は証明された280時間のヨガ教師、また登録されていた全体栄養士である。 彼女は熱いヨガ、HathaおよびRestorativeヨガを練習する。