ボディービルの黄金時代の前に以来、ベンチプレスは、筋肉量を構築するため より基本的な運動と考えられていますが、あなたの胸と肩の発達への利点は否定できません。
レッグ-パーク、ビル-パール、セルジュ-ヌブレットのような伝説は、その日にベンチプレスをして印象的なポンドを立てることができました。 Reg公園、3時間氏宇宙は、実際には500ポンドをベンチプレスする最初のボディービルダーだった。, 彼らは傾斜と平らなベンチの両方を使用して、ステージ上で最高のものと競争するのに役立つ超強さを得ました。
現在、世界記録のギネスブックは、最も重いベンチプレスの記録保持者として米国のボディビルダーブレイン*サムナーを持っています。 401.5kg（わずか885ポンド）をシングルベンチプレスで持ち上げ、2016年のアーノルドスポーツフェスティバルで優勝した。,
ボディービルの誰のための印象的な偉業とそれは練習とハードワークが結果をもたらすことを示すために行きます。
あなたは（あなたが次のサムナーになろうとしていない場合でも）あなたのベンチプレスで利益を上げるために探していますか？ 平らなベンチ対傾斜を使用するべきであるかどうか確実ではないか。
今日はインクライン対フラットベンチを見てみましょう。, どのように彼らの両方：
- 胸と肩の筋肉を働かせる
- それぞれの利点
- なぜ特定の目標のために他のものよりもうまく働くかもしれないのか
- ワークアウトルーチンにこれらのツールを効果的に使用する方法についてのヒント
胸の筋肉説明
まず、胸壁を構成する筋肉とそれらがどのように働くかを見てみましょう。 それから、私達は傾斜対平らなベンチの使用に入り、よりよい。
胸は、さまざまな方法で体重を持ち上げることができるように一緒に働くいくつかの筋肉で構成されています。, 各筋肉は活性化され、体重を前後に移動させるために使用されます。 あなたが動くにつれて、筋肉は体重の圧力の下でわずかに引き裂かれます。
休息と回復は、より厚い筋繊維を作り、筋肉全体のサイズを大きくすることによって、あなたの体があなたの筋肉への損傷を修復することを可能 結果は筋肉利益の形で外側でそのうちに見るものです。
これらは胸壁を構成する筋肉です：
- 大胸筋–胸の最大の筋肉。 それは胸の下にあり、その形のように厚くて扇状です。 その仕事は、あなたの上腕骨（長い上腕の骨）を移動し、拡張し、操縦することです。
- 小胸-大胸の下に位置し、小胸は薄く三角形であり、胸郭に取り付けられています。 それは肩甲骨または大きな肩の骨の安定剤です。,li>
- 胸筋膜-あなたの胸の筋肉を囲み、背中に延びている組織の薄い層。 あなたの体全体は、すべての部分を一緒に接続するのに役立ちます筋膜の薄い層を持っています。
- 鎖骨下筋–この筋肉は脇の下を形成し、肩を上下に動かすために使用されます。Li>
- セラトゥス前方-胸の両側の胸郭の上部に位置し、この筋肉はあなたの肩を前方にもたらすものです。,
使用されるその他の筋肉
ベンチプレスを行うとき、位置に関係なく、あなたの胸の筋肉以外の他の筋肉を使用します。 これらの筋肉には以下が含まれます：
- 三角筋–これらの筋肉は肩関節の動きを制御します。 前部（前部）三角筋）、後部（後部）三角筋、および側面（側面）三角筋はすべて肩筋を構成する。 前方筋肉は、ベンチプレスまたは傾斜プレス運動を行うときに使用されます。li>
- 上腕三頭筋-肘と肩をつなぐ腕の後ろに位置する筋肉。, 肘を締めるベンチ出版物および傾斜の出版物の始めそして端の仕事。
ベンチプレスの練習を完了するとき、これらの筋肉はすべて成功したrep.Theの前部の三角筋の機能使用を作成するのに共に使用されています使用されるベンチプレスおよび筋肉を論議するとき時々忘れられています。 この研究は、バーベルベンチプレスを完了するときに前三角筋が大胸筋と等しい負荷を共有することを示しています。
異なる筋肉がどのように使用されているか
一方のベンチは、特定の筋肉のために他のものよりも優れて動作しますか？,
特定の筋肉を働かせるために見れば平らなベンチ対傾斜はよりよい選択であるかもしれない。 各タイプのベンチにどのような筋肉が使用されているかを見てみましょう。
平らなベンチ
平らなベンチ出版物は間違いなく体育館の設定でできている共通の練習である。 ほとんどの体育館の常連客はこの質問に複数回答しなければならなかった:どの位ベンチか。
何らかの理由で、月曜日はベンチプレスの日と呼ばれています。 そして、そのスクワットとデッドリフトと一緒に、演習の”ビッグ3″に含まれています。, する重要な運動が最もみなどでそのワークアウト通常ですか。
あなたの胸の筋肉を成長させるために傾斜ベンチよりも本当に優れていますか？
見つけてみましょう。
一つのために、フラットベンチプレスは汎用性があります。 バーベル、ダンベル、重量機械またはケーブル機械を使用してそれをすることができる。, 変更ができますお出量、必要に応じて異なトレーニングを増や筋肉の質量である。 なにより変化するアップグリップの姿勢での筋肉を動かし方が異なります。
標準的なフラットベンチプレス運動を行うときに使用する主な筋肉は次のとおりです。
- 三頭筋brachii
- 大胸筋
- 前三角筋
- トラップ（二次）
- バック（二次）
インクラインベンチ
さて、インクラインベンチプレスを見てみましょう。,
それは平らなベンチプレスほど多くの認識を得ないが、それはそれほどよくないことを意味するか。
傾斜のベンチ出版物は重量機械と同様、バーベルおよびダンベルによってすることができる。 またあなたの筋肉を別様に活動化させるために傾斜のベンチのあなたのグリップを変える
そして、フラットベンチで使用される主な筋肉は、傾斜ベンチで使用されるものと同じです。,
驚いた？
あなたはそうすべきではありません。 ベンチの違いは、使用される筋肉ではなく、それらの筋肉が使用される方法です。
美学
美学のための平らなベンチ対傾斜を比較するとき、傾斜のベンチ出版物はよりよくなる行っている。 それは全体的によりバランスのとれた彫刻された外観を与えます–それがあなたのために行くものであれば。
胸壁では、下部のpecは自然に上部のpecよりも厚くなります。 それは上部のpecがより低いのより多く働かせられる必要があることを意味する。 これは胸の筋肉にもっと楽しい外観を与えます。,
筋肉群
平らなベンチは全体の箱筋肉の多くを働かせる。 傾斜のベンチプレスは上部筋肉の多くを働かせる。
なぜこれが重要なのですか？
画像はこちら。 あなたはジムにいて、近くのパワーリフターやボディビルダーは、上のシャツなしでワークアウトしています。 あなたは彼がリッピングされていても気づきます,彼は男のおっぱいを持っているよう
それがなぜそれを避けるのか疑問に思ったことはありませんか？
ほとんどの場合、これは平らなベンチプレスを使用してより低いpecにあまりにも多くの焦点を合わせることによって引き起こされ 結果はより薄い上部のpecがより低いpec大いに働かないことである。 これにより上部のpecはより低いpec同様に多くの筋肉固まりを得ません。
視覚的に見えるのは、より顕著な下部pecと未定義の上部pecです。
バランスのとれたより定義された胸の筋肉を取得するために探していますか？ それからより多くの傾斜のベンチ-プレスをしたいと思う。,
重量
重量のための平らなベンチ対傾斜を比較するとき、あなたはより多くのポンドを投げることができると思いますか？
あなたが傾斜ベンチを考えるなら、あなたは間違っているでしょう。
傾斜のベンチを使用するよりもむしろ平らなベンチ出版物の試しをしているとき実際により多くの重量を我慢できる。
もちろん、体重が増えると怪我の可能性が高くなります。 ほとんどの肩の傷害および引き裂かれたpecsは平らなベンチの使用から来 人々は筋肉を過労や怪我を引き起こし、適切なウォームアップせずにあまりにも多くの重量を置く傾向があります。,
あなたの体重増加を増やすことができるように、フラットベンチプレスを行うことを計画していますか？ あなた自身を安全保ち、傷害を避けるためにこの記事の終わりに私達の先端から点検することを確かめなさい。
ボディービル
強さのための平らなベンチ対傾斜を見て、平らなベンチは全面的な箱の強さの提供のよりよい仕事をする。,
あなたはボディービルに焦点を当てているとフラットベンチ対傾斜で決定しようとしている方が良いです,あなたは両方を検討したいと思うで
傾斜のベンチ出版物は平らなベンチに運動している間動きのより完全な範囲の提供によってあなたの試しに寄与する。 動きの優秀な範囲はよりよい筋肉利益を提供し、あなたのボディービルの目的に達するのを助ける。,
あなたの訓練を変えることはボディービルをやるとき重要であり、傾斜および平らなベンチを両方使用することはあなたの目的を促進する。 本研究では、競争スタイルのベンチプレスと傾斜ベンチプレスのための同様の胸と肩の活性化を示してい 傾斜は上腕二頭筋よりも上腕二頭筋に対してより良い活性化を示した。
インクラインベンチアングル
インクラインベンチプレスを使用する場合、通常は二つのオプションがあります。 ジムには、固定傾斜または角度を調整できるベンチがあります。
通常、傾斜を0度から45度まで変更するオプションがあります。, あなたは15、30または45度の間隔を選択することができます。 傾きの比率を変えるときあなたが気づく相違は筋肉活発化の変更である。
最高の筋肉活性化のために傾斜ベンチがどの角度になるべきかについて興味がありますか？
臨床研究
彼らの初期の20代のフォーティーン抵抗訓練を受けた男性は、ベンチプレスに最適な角度を決定するために研究されました。 それぞれ0度、30度、45度、-15度の角度で六つの担当者の合計を完了しました。 それらはすべて、異なる段階での筋肉の活性化を決定するために表面筋電図検査（sEMG）によって試験された。,
あなたは彼らが最大の筋肉活性化のための最適な範囲であると判断したものを知りたいですか？ 研究の結果は、30度または45度の傾斜ベンチ角を示した。 より低いpecの活発化のために、30度は優秀です。
さらに一歩進むために、別の研究では、十五健康な男性に続きました。 彼らは、筋肉の活性化を比較するために、0、28、44、および56度でチェストプレス運動の担当者を行った。, 胸骨頭および鎖骨頭における大胸筋について試験を行った。 彼らはまた、前三角筋を試験し、筋肉の活性化を試験するために同じタイプのsEMGを使用した。
ここでは、各筋肉のための最良の傾斜角度です：
- 胸骨頭（下部pec）–0度
- 鎖骨頭（上部pec）–44度
- 前三角度–28度
このような結果は、胸の特定の領域で筋肉の活性化を探しているとき、あなたの傾斜角度が重要であることを示しています。, 傾斜のベンチが筋肉活発化のより大きい供給を提供する間、平らなベンチはまだよく円形にされた箱に必要である。
最初にどれをすればいいですか？
ある試しプログラムにベンチプレスの前に傾斜があることに気づいたかもしれない。
あなたは今まで推論が何であるか疑問に思ったことがありますか、それは単なる好みであるかどうか？
あなたの試しルーチンで傾斜および平らなベンチを両方使用すれば、傾斜か平らなベンチを最初に使用することがよりよければ好奇心が強いかも,
通常、ベンチの使用を必要とする演習は、最初にフラットベンチプレスから始まります。 これは、傾斜プレスよりも平らなベンチプレスで強くなるためです。 また、フラットベンチプレスは、まだ二つの動きのより人気のある運動です。
ほとんどのプログラムはあなたの筋肉固まりを高めるために見れば失敗のポイントを越えて行くように要求する。 これを行うには、最大になるまでできる最も重い負荷から始めます。 その時点に達したら、より軽い負荷に切り替え、もはやできなくなるまで続けます。,
このタイプのワークアウトを念頭に置いて、最初に傾斜ベンチを使用することは理にかなっています。 あなたは最初に重い重みでロードすることができます。 それから、平らなベンチ出版物のより軽い重量に転換しなさい。
適切なベンチプレスのヒント
約束どおり、ここではあなたを安全に保ち、怪我を防ぐためにいくつかのヒントがあります。 これらのヒントは、どのような種類のベンチプレスを行う予定に関係なく使用できます。
毎回角度を取得します
ベンチの角度を決定する方法がわかりませんか？ そのためのアプリがあります！
あなたの携帯電話にダウンロードして、毎回角度を確認できます。, それはある練習から次の練習に傾斜のベンチの角度の上で変えたいと思うときそれをもっと簡単にする。
スポッターを取得
スポッターは、あなたが完全に各運動を実行していることを確認するためにあなたのフォームであなたを助けることができ
それらはまたできる:
- あなたのスタンスを点検しなさい
- 重量の変更の助け
- 傾斜の角度の変更の助け
棚を使用しなさい
スポッターを持っていなかったら、代りに棚機械を使用することを考慮しなさい。 それを落とすべきなら棒をつかまえるあなたの胴の上の安全棒を置くことができる。,
それは深刻な潜在的な傷害を回避し、同様にあなたのフォームであなたを助けることができます。
右のグリップを取得
ベンチの角度のように、あなたは別の筋肉の活性化のためにあなたのグリップを変更することができ、自分自身に挑戦
近いグリップはより広いグリップがあなたの箱筋肉にもっと焦点を合わせる一方あなたの三頭筋をもっと働かせる。 従うべき良いルールは、上腕が床に平行であるときに上下腕が垂直角度（90度）であるべきであることである。 棒のあなたのグリップを置きなさいそうすればこの90度の角度を達成できる。,
でどのようなグリップの姿勢を使用、お手均等間隔離れています。
支配する必要はありません
ほとんどの人は支配的な側面、または彼らが他のものよりも好む側を持っています。
バーベルを持ち上げるとき、あなたはあなたが他の側よりも一方の側を好まないことを確認したいと思います。 最高の利点のために均等に配られる重量が付いている棒を持ち上げたいと思う。 それはまたあなたの支配的な側面に過剰使用の傷害を避けるのを助けます。
あなたが片側を好まない問題がある場合は、バーベルの代わりにダンベルを使用してみてください。, できるリフト-ツアーに同時に作業しても当社の折半になります。
ストレッチルーチンを持っている
ワークアウトする前にストレッチは、あなたが行うことを計画しているワークアウトの種類に関係なく重要で あなたの胸と肩のための適切なストレッチは、あなたの筋肉を活性化し、ワークアウトのためにそれらを準備するのに役立ちます。 それはまたあなたの肩への傷害を避けるのを助け、引き裂かれたpecsの危険を減らす。
すべての回でバーのコントロールに滞在
あなたはすべての回でバーのコントロールに自分自身を維持していることを確認してください。 これは傾斜のベンチ出版物をするとき特に重要である。,
しないでください
- あなたの胸からバーをバウンス–それはあなたの胸に触れても大丈夫ですが、あなたはそれがあなたの胸からバウンスした これをしなければならなければ重量の余りに重い持ち上がり、傷害を引き起こすことができることを意味する。
- あなたの胃にバーを下げる–このヒントは、傾斜プレスを行うためのものです。 あなたは胸のレベルでバーを維持したいです。 そうでない場合、バーはさらに前進したいと思うでしょう。 それが起これば、棒のあなたのグリップを失い、落とす危険がある。,
- あまりにも速く体重を増やす–あなたが特定の体重を習得したと感じたら、あなたは上に移動することに興奮しています。 しかし余りに速く動いてはいけない。 あなたがそうした場合、あなたはおそらく上記の他の二つのヒントに対処します。 あなたが準備ができていると感じたら、ただ一つの重量のサイズアップを行き、それがあまりにも多くではないことを確認するために担当者または
床に足を置いてください
ベンチプレスを実行しながら、あなたの足は常に床に平らに滞在していることを確認してください。, あなたのフィートは練習を行っている間安定させるのを助け、また床でフィートを平らよりよい基盤に与えることによってより多くの強さを与える。
足が上がっていると感じた場合は、体重が多すぎる可能性があり、それを下げる必要があります。 また、床の代りにベンチであなたのフィートと平らなベンチを試みることができる。 この作品は、人間が短脚ることのできない人にとって快適に寝るベンチやってその足です。,
Bottom Line
傾斜対平らなベンチ出版物に関しては、傾斜は平らな出版物上の動きの優秀な範囲を提供する。
平らな出版物は傾斜のベンチが肩および上部の箱に焦点を合わせる間、全面的な箱の活発化を提供する。
平らなベンチは傾斜のベンチより高められた筋肉固まりのためのより多くの重量を設置することを可能にする。
ちょうどより多くの重量を我慢できるために見れば平らなベンチはあなたのためのそれをする。 動きまたはよりよく円形にされた、定義された箱のすばらしい範囲を捜すことか。 主に傾斜ベンチに焦点を当てます。,
両方の世界のベストをしたいですか？ あなたの箱の試しに傾斜のベンチおよび平らなベンチ出版物を両方Includeめなさい。 傾斜の出版物は上部の箱筋肉にあなたの箱の開発のバランスをとるのを助けるように焦点を合わせ、平らなベンチ出版物はあなたの上体と箱筋