ほとんどの専門家は、運動が睡眠衛生の重要な部分であることに同意しています。 規則的な練習、および練習の短い一続きは、総睡眠時間、睡眠の質および眠りに落ちることを使われる時間の改善をもたらす。 運動はまた、睡眠時無呼吸または睡眠関連運動障害などの睡眠障害の症状を軽減するのに役立ち得る。
睡眠のための運動の明らかな利点にもかかわらず、最適な睡眠のために運動するのに最適な時間についての議論が進行中です。, 運動タイミングと睡眠の関係に関する研究は幅広い集団で行われており、明確な結論を導き出すことは困難である。 しかし、研究者は徐々に一日の特定の時間に運動のさまざまな利点を理解し始めています。
より良い睡眠のために運動するのに最適な時間は何ですか？
現在の科学は、睡眠のために運動するのが最善の世界時刻は存在しないことを示唆しています。, むしろ、最適な運動時間は、おそらくあなたのクロノタイプ、あなたの年齢、および任意の基礎となる健康状態などの個々の要因に依存します。
睡眠のための意味のある利点を確認するには、ほとんどの専門家は、週に少なくとも150分の運動を得ることをお勧めします30週五日のための分でなければなりません。 研究ることを示唆総睡眠時間だけ増加後のフィジカルトレーニングの少なくとも一時間もののこのタイプにより異なります。
既存の健康状態を持つ個人は、運動タイミングを異なる方法でアプローチする必要があるかもしれません。, 例えば、高血圧の危険がある状態に人々は朝の運動の後で睡眠の質および夜の血圧により大きい改善を見るかもしれません。
運動と概日リズム
午前または午後の有酸素運動は、早期のメラトニン放出を刺激し、概日リズムを前方にシフトさせる。 屋外で運動する人々のために、朝の運動は日光への露出の加えられた利点を有するかもしれない。 これは、概日リズムを巻き込むのに役立ち、早期に眠りに落ちやすくなります。,
研究は、夕方の運動が早期の鳥の睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があることを発見したが、夜のフクロウには影響しないことを発見した。 これは、特定の人々が夜に運動するのに問題がない理由の一つかもしれませんが、他の人はその後眠るのに苦労します。
参加者が新しいものを割り当てるのではなく、研究中に定期的な運動ルーチンを維持することを可能にした数少ない研究の一つでは、朝と夕方に, それは私達が私達の個人的なクロノタイプとよく合う一日の時間に運動するために自然に傾斜していることであるかもしれない。
プロスポーツ選手やトレーニングスケジュールを選択できない人にとっては、夕方の運動セッションの後にメラトニンを服用すると、概日リズムをリセットし、睡眠の質への影響を緩和するのに役立ちます。
夜遅くの運動は睡眠に影響しますか？
ほとんどの人にとって、適度な強度の運動は、就寝前に少なくとも90分間停止する限り、睡眠に有害な影響を及ぼさない。, これはendorphinのレベルおよび中心の体温が眠るために好ましいレベルに戻る時間を可能にします。
就寝時に備えて、私たちの体温が低下し、心拍数が遅くなり、脳波が遅くなります。 対照的に、運動は、コア体温の上昇、心拍数の増加、および睡眠に資するものではない覚醒の高いレベルにつながります。 思考のこの論理的な列車に続いて、多くの年のために、専門家はベッドの前に運動に対して助言した。,
しかし、最近の研究では、夜間の運動は睡眠や朝のグロッジネスにそのような悪影響を及ぼさない可能性があり、回復性深い睡眠の割合を高め 2013National Sleep Foundation Sleep in Americaの世論調査では、夕方の運動が睡眠に有害であるという証拠は見つからず、いつでも睡眠に対する運動の有益な効果を反映するために、睡眠衛生に関する推奨事項を更新しました。
運動は不安や抑うつを落ち着かせ、睡眠の準備のために心をリラックスさせるのに役立ちます。, それはまた、体温の急激な上昇を引き起こし、それに続いて徐々に冷却され、概日リズムの自然な変動を模倣し、睡眠の道を開く。 複数の研究では、夕方の運動は、人々がより早く眠りにつくのを助け、夜間の覚醒を減らし、遅波睡眠に費やされる時間を増やすことによって、睡眠の質
しかし、専門家は、就寝時間以内の激しい運動は、コア体温が冷却するための時間を許可しないことを注意してください。 これは睡眠を遅らせ、睡眠の質に影響を与え、より多くの夜の目覚めを誘発するかもしれません。, 安全であるために、不眠症を持つ人々は、通常、就寝前に少なくとも四時間軽いから中等度の運動に固執することをお勧めします。
睡眠を改善するための運動をスケジュールする方法
朝と夜の運動は深い睡眠を促進することが示されており、合計睡眠時間は朝と夕方の運動によって影響されないようである。 ができる場合もありますが、いずれの利益最大化のための眠るお仕立て運動スケジュールをお客様の個人ます。,
午前中に好気性（走るなど）または抵抗性（重量挙げなど）の運動を行うと、夜に早く眠りにつくのに役立ちます。 午後および夕方の高輝度の練習はまた健全な睡眠を促進するかもしれません。 一日のこの時間にワークアウトは、オレキシン、覚醒を促進する神経伝達物質のレベルを下げることによって眠気に貢献するようです。
あなたが眠りに落ちる問題はありませんが、あなた自身が頻繁に夜を通して目を覚ます見つける場合は、夜の運動ルーチンを追加することがより有, 夜間に行われる抵抗運動または軽い有酸素運動は、過度に体温を上げることなく運動の利点を与えるため、夜間の覚醒を減らすのに最適です。
あなたのために働く練習のスケジュールを見つけるために実験する必要がある場合もある。 朝の練習の後で眠ることができなければあなたの試しを後で移すことを試みなさい。 できない場合は睡眠運動後の夜間も時間の練りました。