50歳を迎えてから体重を減らすのが難しくなっているように見える場合は、物事を想像していません。 “あなたが年を取るにつれて、あなたの代謝が遅くなり始め、あなたの代謝機能や臓器や吸収の多くは、すべてがちょうど少し少ない効率を取得し、”キャサリンLタッカー、Ph.D.、栄養疫学の教授とマサチューセッツ大学ローウェルの人口健康センターのディレクターは述べています。, なお、現在必要なの少ない消費カロリー以上を維持体の質量、低減します。
あなたが年を取るにつれて、筋肉の質は主に筋繊維であることから、筋繊維内の脂肪と筋肉の組み合わせに変わり始める、とスティーブン-アントン博士、准教授およびフロリダ大学医学部老化および老人研究科の臨床研究部門のチーフは述べています。, “50歳以降、筋肉が脂肪に浸透するプロセスが加速します”と彼は言います。 結果は？ お気軽に疲労. あなたの新陳代謝は減速し始め積み重なることからの脂肪を保つことをより堅くさせる筋肉固まりを失い。 実際には、50歳の男性は、同じ体重の100歳の男よりも一日について少ないカロリーを必要とし、ペニントン生物医学研究センターのSteven Heymsfield、M.D.を計算します。 “あなたがそれを補わなければ、あなたの体重は上向きにドリフトします”と彼は言います。,
あなたはまだ50歳以降（そしてそれ以降）の体重を減らすことができます—しかし、あなたは以前よりも意図的な努力をしなければなりません。 意図的な、はい。 信じられないほど難しい？ いいえ、少しも。. 余分ポンドを流すのにこれらの簡単な作戦を使用しなさい。
1）より多くの果物や野菜を食べる
体重を減らすためには、明らかにあなたが費やすよりも少ないカロリーを取る必要があります。 しかし、何を食べるべきかに焦点を当てるのではなく、もっと食べるべきものについて話しましょう。 まず、果物や野菜。, ハーバード大学の研究では、果物や野菜の摂取量を増やした人々は、特に果実、リンゴ、梨、大豆、またはカリフラワーを食べた場合、体重を減らしました。 果物や野菜はカロリーが低いですが、食事の間にあなたを完全に保つことができる繊維を含む、年齢とともに必要な重要なビタミンやミネラルが豊富
彼女は毎日の食事であなたの皿の半分以上の野菜を積むことをお勧めします。, あなたの冷凍庫に冷凍野菜を保管してください（ここでは余分な野菜を自分で凍結する最善の方法です）、オリーブ、チーズ、またはスライスしたオレンジを加えてサラダをより美味しくすることで、あなたのサラダを創造的にしてください。 お好みの朝食サラダ—あり、朝食サラダ—詳ン(芋、ほうれん草、卵は絶対に朝食を！). Nyu Langone Healthの医療用体重管理プログラムのディレクターであるHolly F.Lofton、Mdは、”簡単な”野菜を推奨しています：”アスパラガスやブロッコリーのように、洗ったり、調理したり、食べたりすることができるものを試してみてください”と彼女は言います。, もちろん、赤ちゃんのニンジンを調理する必要はありません。
2）あなたが買ったすべての豆を使用してください
豆は充填繊維とタンパク質が詰まっており、消化器系を通って移動すると、その粗飼料と耐性澱粉があなたの腸内の善玉菌を供給し、タッカー氏は述べています。 これらの細菌は、順番にあなたの代謝を保護するのに役立つ短鎖脂肪酸を作成します。, カナダからの調査の検討は減量の努力の一部としてマメ科植物のサービングを毎日食べた人々が六週間のちょうど平均のカップルのポンドを失った 野菜やその他の風味豊かな成分で豆類を煮込み、家族全員に十分に作ることができるインスタントポットで豆やレンズ豆を作ってみてください。 新しい種類の豆を試してあなたのレパートリーを広げてください。,
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3）あなたの浴室のスケールを仲良くする
数がダウンではなくアップ傾向にある場合、あなたはすぐに気づくので、毎朝自分自身の重量を量ります。 “あなたが体重を増やし、早くそれに集中して数ポンドだけであれば、すぐにそれを失うことができますが、それを残すと、基本的にはより高い体重であなたの体を再プログラムし、あなたが空腹になるので失うのが難しくなります”とタッカー氏は言います。 あなたは50以上の重量を失うしたい場合は特に、それはすぐに任意のゲインにジャンプすると便利です。, 利点について詳しく知りたい方の重量を自分でます。
4）あなたの食べ物に焦点を当てる
15電話会議、あなたの会計士との予定、および現代の50代の男が直面している他のすべての義務の間に、あなたはあなたの食事に彼らが値する敬意を与えていないかもしれません。 “外出先で人々が過食する傾向がある、”ベッティーナMittendorfer、Ph.D.、セントのワシントン大学の医学研究准教授は述べています, ルイ、しかしゆっくりそして注意深く食べることはあなたの減量の努力を助けること 会議の間の昼食でシャベルではなく、あなたの食べ物をプレートし、席を取り、ゆっくりと噛むので、それぞれの一口を楽しむ。 追加でサクサクの要素をお食事などのスライスjicamaやキャベツ、お手伝いすることもできれないので食べます。 もう一つ：夕食後の御馳走としてNetflixを使用してください。 ジャーナル肥満に掲載された研究によると、テレビの前で食べることは体重増加に関連しています。
あなたが最近旅行しているなら、それは愚かな食べ物のための別の危険ゾーンであることに注意してください。 特にあなたが食べ物があなたに提示されたときに食べる人の一人であれば、博士ロフトンは言います。 彼女はあなたとあなたが一日一回食べること容易な何かを運ぶことを推薦する—従って昼食のためにあなたの標準的な朝食か何かを容易、nutritious詰め (いった15,000マイルの4ヶ月で泊ます。）”これは、食事をあまりコントロールできない状況にいるときに何らかの構造を作り出します”と彼女は言います。,
5）砂糖を飲むのをやめる
甘い食べ物や飲み物は、例えばペプシの缶で約150カロリーのカロリーであなたを満たすが、50歳以上の男性は間違いなく今では考え出しているあなたの食欲を満たさない。 “ソーダはすぐに下がります”とミッテンドルファーは言います。 “サラダで同等のものを食べると、あなたは長くいっぱいになります。”（150カロリーを打つために胃できるより多くのケールを食べなければならないでしょう。,）利点の中で：ソーダや他の砂糖加糖飲料の飲酒をやめる人は、そうする人よりも時間の経過とともに体重が少なくなる、オーストラリアの研究レビューが示唆しています。 スムージーやジュースでさえ、あなたの体にたくさんの砂糖を与えることができます。 （それはこれらの健康的な減量のスムージーの一つですが、あなたはまだそれらのために計画する必要がない限り。）ジュースだけでなく、フルーツ全体を持っている方が良いです。
6）あなたのワークアウトをミックス
この時点まであるタイプの運動に傾いていた場合、今はそれを混ぜる時間です。 シカゴのイリノイ大学およびアイオワ州立大学からの最近の調査では、有酸素運動の30分および抵抗の練習の30分の組合せを週ごとの三日間した （彼らはまた、血圧および心呼吸適性の改善を示した;老化した心臓への重要なブースト。,）
抵抗トレーニングは、脂肪よりも多くのカロリーを燃やす筋肉を構築するのに特に効果的であり、好気性トレーニングは、脂肪を失うのを助けるために特 “一緒に、彼らは好ましい体組成の変化につながり、老化に伴う強さとフィットネスの増加は、より良い生活の質と維持された独立性につながります”と彼女は言います。,
強さのために、”スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップなどの複合リフトで上半身の脚や大きな筋肉群にトレーニングを集中させる”とAnton氏 “これらの上昇は脂肪質の新陳代謝を刺激している間より多くの筋肉グループにそして隔離された上昇を従事させ、筋肉利益のより大きい増加を普通”（そして初心者のための抵抗訓練への私達のガイドを点検しなさい。)のためのビを見るようなもので楽しみであるとにかかわらず、ランニング、サイクリング、水泳、歩けます。 分岐し、動いていない最もよい心臓試しから点検しなさい。,
定常状態の心臓ワークアウトよりも優れているのは、激しい仕事の期間と軽い活動の期間を組み合わせたインターバルトレーニングです。 あなたが働いてからしばらくしている場合は、あなたの移動性を評価するためにパーソナルトレーナーに相談してください。
7）食べるための新しい方法を発見
ここでは、あなたが食べるどのくらいについて考えるための別の方法です：Kristin Kirkpatrick、R.D.N.,、クリーブランド医院の統合的な、生活様式の薬のためのコンサルタントは彼女の顧客にこれを推薦する:もはや空腹でないとき食べることを止める。 せんだ”。”ゲームチェンジャーかもしれない。 ここでそれについての詳細を見つける。
8）断続的な断食を試してみてください
断続的な断食は激しく聞こえるかもしれませんが、それはちょうどあなたが好きなときに食べるのではなく、その日の一定期間中に念入りに食べることを意味します。 それは自然にあなたが食べる量を制限し、一部の専門家は、食べ物のない窓もあなたの健康に良いと考えています。,
あなたはちょうど八、九時間に行くことから始めるかもしれません—あなたの睡眠時間を含む—食べることなく。 だから、午後8時から午前6時まで、あなたは食べません。 十分に簡単、右か。 それでも徐々に電車を自分で行き12時間なし。 “断続的な断食を実践してきたいくつかの良い男性の友人や家族は、腹の脂肪を減らし、エネルギーレベルを改善するという点で利点について賞賛し, このタイプの食べるパターンは皆のためではないので、最初に医師に尋ねます。
ヨガは、50歳以上のときにモビリティを強化し、維持するのに役立ち、体重を減らそうとしているときに おそらく単独でヨガのあなたの減量の目的に会わないが、それは他と並行して有用な習慣である場合もある。, 中国の研究者は年のためのヨガを練習した高齢者が彼らのウエストの円周—腹脂肪の主マーカーを離れてセンチメートルについて流すことが分った。
10）あなたが取っているものを確認してください
“50以上の多くの男性は、薬のいくつかのタイプにあります”博士ロフトンは言います。 “あなたがすべてをやっていて、まだ負けていないと感じるなら、あなたの医療提供者と一緒に服用している薬の体重増加の可能性を見直すのは良 時々、あなたの薬は、その副作用を避けるために変更することができます。,
11）ナッツのためのジャンキースナックを交換
ナッツあなたの行くスナックを作り、あなたは年齢関連の体重のクリープをかわすかもしれない、ハーバー “私たちが観察したのは、平均して成人は時間の経過とともに徐々に体重が増える傾向があるということでした”とDeirdre K Tobias、Scは述べています。D.、ブリガム-アンド-ウィメンズ-ホスピタルの準疫学者、ハーバード-メディカル-スクールの助教授。 “しかし、食事にナッツを加えた人は、長期的な徐々の体重増加が少なく、最終的には肥満を発症するリスクが低くなりました。,”人々が一日あたり食べたナッツのすべての半分のサービングのために、彼らは次の四年間でより少ない重量を得、次の20-24年にわたって肥満のリスク
12）全粒穀物を選ぶ
オート麦、大麦、キノア—彼らはすべて良いです。 タフツ大学の研究では、40と65の間の人々が白パンのような洗練された穀物の代わりに全粒穀物を食べたとき、彼らはより多くのカロリーを燃やし、より多くの脂肪を排泄しました（はい、彼らのうんちで）。, 全粒穀物には繊維が含まれており、腸内の多様な細菌の増殖を促進し、代謝を助ける可能性があります。
あなたは全粒穀物の味と恋にしていない場合は、あなたが右のフィット感を見つけるまで、全粒粉パン、全粒粉パスタ、全粒粉米、およびより多くの異なるブランドを試してみてください。 “このための私の最善の戦略は、あなたが空腹のときに好きになりたい新しい食べ物を食べることです、研究著者Susan B.Roberts、Ph.D.、タフツ大学の老化に関するJEAN Mayer USDA人間栄養研究センターのエネルギー代謝研究室のディレクターは述べています。, “最初は大量に食べる必要はありませんが、空腹は味の好みの変化を加速させるので、すぐに強い味が本当に楽しいものになります。”