バスケットボールは、おそらく他のどのスポーツよりも、自然な物理的な贈り物のゲームとして認識さ 背が高いことはもちろん役立ちます。 長い腕を持つこと—放送局は、これらの日”長さ”と呼ぶもの—良い防衛のためになります。 一部の選手のようなものが生まれまでジャンプを通して表現しました。
だから、はい、すべてのこれらの特性が役割を果たしています。 しかし、バスケットボールには、素早さ、横方向の動き、爆発的なパワーが必要です。, 最も物理的に才能のある選手でさえ、彼らはこれらの分野で強さを欠いている場合、追いつくと裁判所に迅速に反応するのに苦労します。
さらに、集中トレーニングは怪我の可能性を減らすのに役立ちます。 バスケットボールは捻挫した足首、捻挫したAclまたはMCLs、および堅い表面の物理的なスポーツをすることから来る慢性の背部問題のような傷害を作り出す。 “力を吸収できるように、下半身をより強くする必要があります”と、インディアナ州マンスターのマンスター-スポーツ-パフォーマンスの元バトラー大学バスケットボール選手でオーナー,
ここでは、怪我のリスクを軽減しながら、あなたの横の素早さと爆発的なパワーを向上させる10の基本的な練習があります。
Pete WilliamsはNASM認定のパーソナルトレーナーであり、パフォーマンスとトレーニングに関する多くの書籍の著者または共著者です。
1. 横滑り込んで遠く
このようないので、横滑り込んで遠くを模したバスケット標準の守りの回転運動をします。 さらに重要なのは、鼠径部と腰の筋肉を開くことです。
それを行う方法：立った姿勢から、右にステップし、つま先をまっすぐにして足を平らに保ちます。, あなたの右の足にしゃがみ、左の足をまっすぐに保ち、右の足のmidfootの重量をかかとに保ちます。 できるだけ低くしゃがんで、左足をまっすぐに保ち、2秒間位置を保持します。 立位に戻り、10人の担当者のために繰り返し、その後、側面を切り替えます。
2. グルートブリッジ
なぜあなたはそれを行う必要があります：ジャンプや爆発的な動きのために重要である尻の発射と筋肉募集パターンを改善する。
それを行う方法：膝を90度曲げ、足を床に平らにして、床の上に顔を上げます。 あなたの膝の間にロールアップタオルを絞る。, あなたの尻を発射（絞る）することによって天井に向かって腰を橋。 あなたの肩とかかとだけが地面に残っています。 上の位置を保持し、触れることなく腰を地面に下げます。 10人の担当者に対して繰り返します。
3. Physioの球の足のカール
なぜそれをするべきであるか:glute橋のように、これはヒップを伸ばし続け、働くために膝腱を強制し、最終的に跳躍の能力および後部
それを行う方法：フィジオボールの上に足をまっすぐにしてかかとで顔を上げる。 尻を上げ、あなたの方にあなたの腰を引っ張るために尻の筋肉を絞る。, な落と腰のボールが回転方向を確認してください。 足を延ばし、その繰り返し、足の曲が10職. だ腰いてください。
4. ラテラルバウンド
なぜあなたはそれを行う必要があります：速いカットとサイドツーサイドの動きのためのプレーヤーを素数あなたの足に爆発的な横
それを行う方法：地面に左足で、あなたの右足にバランスを取って立ってください。 右脚でわずかにスクワットし、脚と尻の筋肉を使って左にジャンプします。 足首、膝、腰を伸ばし、左足のみに着地し、バランスを保ちます。, 三つのカウントのために保持し、その後、あなたの右にバインド。 側ごとに10担当者を行います。
5. ルーマニアのデッドリフト（RDL）
なぜあなたはそれを行う必要があります：高くジャンプし、より爆発的であることは、膝からジャンプするのではなく、腰 RDLsは膝腱、尻の筋肉および背部で強さを造ります。
それを行う方法：足の肩の幅を離して立って、両側にダンベルを保持します。 体重は足の後ろ半分にする必要があります。 ヒップを移し、あなたの背部をまっすぐ保っている間できる限りdummbellsを下げなさい。, 立った姿勢への復帰として膝腱および尻の筋肉を発射しなさい。 10人の担当者を行います。
6. 交互ダンベルプレス
なぜあなたはそれを行う必要があります：ジャンプショットは、肩の安定性と一緒にラッツとバックを介して完全な延長が必 この上昇はそれらの区域すべてを改善する。
それを行う方法：あなたの肩の外側にダンベルを保持し、あなたの太ももに直面している手のひらで、ベンチの上に顔を上げて横たわってください。 両方のダンベルを胸の上に持ち上げます。 一方の腕をまっすぐに保ち、もう一方のダンベルを下げ、肩の外側に触れ、それを押し戻します。, 動きの上部で、天井をパンチしようとしているかのように、両手で遠くに押してください。 もう一方の腕と同じことをしてください。 10人の担当者に対して繰り返します。
7. ゴブレットスクワット
なぜあなたはそれを行う必要があります：下半身に力を開発します。
それを行う方法：杯のようにそれから飲む準備をしているかのように、あなたの胸に両手でケトルベルを保持します。 あなたのつま先を持ち上げることなく、あなたの足のかかとに体重を維持し、背中と下に腰を座ってスクワット。 ケトルベルとあなたの胸の間の接触を維持します。 あなたの肘は優しく膝に触れるべきです。, 立ち上がり、腰を通って力強く伸びます。 10人の担当者に対して繰り返します。
8. プルアップ
なぜあなたはそれを行う必要があります：効果的なジャンプショットは、ラッツ、背中、肩、手首を介して完全な拡張を作成します。 きちんとされるpullupはそのような動きをまね、必要な万能の背部強さを造る。
それを行う方法：オーバーハンドまたはリバース（アンダーハンド）グリップのいずれかでバーからぶら下がって、あなたの体を持ち上げるためにあなたの肩甲骨 あなたの腕で引っ張って終了します。, キーは、各担当者の後に完全に拡張された位置に戻ることです—そうでなければ、あなたは完全な拡張、あなたのjumpshotにしたい動きに達していません。
9. 片足のハードルホップ
なぜあなたはそれを行う必要があります：片足で股関節を介して拡張し、その同じ脚に着陸することにより、あなたは一般的なバスケットボールの怪我の可能性を減らし、力を着陸し、吸収するあなたの能力を向上させています。
それを行う方法：低いハードルのラインの前に片足に立つ。 同じ脚に着陸を固執し、保持し、一つのハードルの上にホップ。 残りのハードルを繰り返します。, ヒップおよびgluteを通して力を吸収するそっと上陸させて下さい。 両側を変更し、反対側の脚を繰り返します。
10. メディシンボールスクワットを押す
なぜあなたはそれを行う必要があります：腰を曲げて爆発することによって、あなたはバスケットボールのための適切
それを行う方法：胸の高さで薬のボールを持って立つ。 胸のレベルでボールを保つ、スクワットに自分自身を下げます。 腰を通って伸び、ボールとあなたの体を空中に打ち上げ、ボールをまっすぐに投げ、できるだけ高く投げます。,
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