あなたは栄養豊富な食品で作られた食事を選択する必要があります。 栄養豊富な（または栄養密度の高い）食品は、砂糖、ナトリウム、澱粉、および悪い脂肪が少ない。 それらは多くのビタミンを含み、鉱物および少数のカロリー。 体に必要なビタミンやミネラルとして知られる微量栄養素. 彼らはあなたの体に栄養を与え、健康を保つのを助けます。 彼らは慢性疾患のリスクを減らすことができます。 されて来ていますが、これを通じて食料を確保で身体に吸収するのです。,
さまざまなビタミンやミネラルを得るために様々な食べ物を食べてみてください。 自然に栄養豊富な食品には、果物や野菜が含まれます。 赤身の肉、魚、全粒穀物、乳製品、豆類、ナッツ、種子も栄養素が高いです。
改善された健康への道
あなたの体が必要とするすべての微量栄養素を得ることはできません。 アメリカ人は、カロリーが高く、微量栄養素が低い食品を食べる傾向があります。 これらの食品には、砂糖、ナトリウム（塩）、飽和脂肪またはトランス脂肪が含まれています。 このタイプの食事は体重増加に寄与します。, それは、このような2型糖尿病や心臓病などの健康問題のリスクを高めることができます。
米国農務省（USDA）によると、アメリカの成人は以下の微量栄養素を十分に摂取していない可能性があります。,ans、エンドウ豆、およびアーモンド
上記の食品はすべて良い選択肢です。, 以下は、あなたの食事をより栄養豊富に変えるための提案です。
穀物
全粒粉食品は脂肪が少ないです。 それらは繊維および複雑な炭水化物でまた高いです。 これはあなたが完全に長く感じるのを助け、過食を防ぎます。 “全体”という言葉の成分リストを確認してください。”たとえば、”全粒小麦粉”または”全粒オート麦粉。”一食当たり繊維の少なくとも3グラムを持っている製品を探してください。 いくつかの濃縮された小麦粉は繊維を持っていますが、栄養豊富ではありません。
これらの食品を選択してください：
果物や野菜
果物や野菜は当然のことながら脂肪が少ないです。, それらはあなたの食事療法に栄養素、味および変化を加える。 カラフルな果物や野菜、特にオレンジ色と濃い緑を探してください。
これらの食品を選択してください：
- ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ。
- このようなチャード、キャベツ、ロメイン、およびbok choyなどの緑豊かな緑、。li>
- このようなほうれん草やケールなどの暗い、緑豊かな緑、。
- スカッシュ、ニンジン、サツマイモ、カブ、カボチャ。
- スナップエンドウ、インゲン、ピーマン、アスパラガス。
- リンゴ、プラム、マンゴー、パパイヤ、パイナップル、バナナ。
- ブルーベリー、イチゴ、サクランボ、ザクロ、およびブドウ。,
- このようなグレープフルーツやオレンジなどの柑橘類、。
- 桃、梨、およびメロン。
- トマトとアボカド。
肉、家禽、魚、豆
牛肉、豚肉、子牛、子羊
低脂肪、赤身の肉を選択してください。 名前に”丸い”、”ロース”、または”脚”という言葉を探してください。 調理する前に脂肪の外にトリミング。 食べる前に任意の内部、分離可能な脂肪をトリミングします。 ベーキング、焼くこと、および焼けることはこれらの肉を準備する最も健康な方法です。 牛肉、豚肉、子牛、子羊を食べる頻度を制限します。, 細い切口は他の蛋白質の源と比較される脂肪およびコレステロールを含んでい
家禽
鶏の胸肉は家禽の良いカットです。 彼らは脂肪が少なく、タンパク質が高いです。 調理する前に皮および外の脂肪を取除いて下さ ベーキング、焼くこと、焼くこと、および焼けることは家禽を準備する最も健康な方法である。
魚
新鮮な魚や貝は湿っていて色がはっきりしていなければなりません。 いい匂いクリーンとして、返りの果肉も柔らかです。 新鮮な魚が利用できない場合は、冷凍または低塩缶詰の魚を選択してください。 野生で捕まえられた油性魚はオメガ3脂肪酸の最もよい源である。, これには、サーモン、マグロ、サバ、イワシが含まれます。 密猟、蒸し、ベーキング、および焼くことは、魚を準備する最も健康的な方法です。
豆および他の非肉源
タンパク質の非肉源はまた、栄養豊富であり得る。 豆、ピーナッツバター、他のナッツ、または種のサービングを試みなさい
これらの食品を選択してください：
- 牛肉、豚肉、子牛、子羊の赤身のカット。
- ターキーベーコン。
- 鶏ひき肉または七面鳥。
- 野生で捕獲されたサケやその他の油性魚。
- ハドックと他の白身魚。
- ワイルドキャッチマグロ（缶詰または新鮮な）。,
- エビ、ムール貝、ホタテ、ロブスター（脂肪を加えない）。
- 豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類。
- ナッツバターを含む種子やナッツ、。
乳製品および乳製品代替品
脱脂乳、低脂肪乳、または濃縮乳代替品を選択します。 試しに交換クリーム蒸着脱脂乳にレシピコーヒーです。 低脂肪または無脂肪チーズを選択してください。
これらの食品を選択してください：
- 大豆や米のような低脂肪、スキム、ナッツ、または濃縮ミルク。
- クリームチーズの代わりにリコッタチーズをすくい取ります。
- 低脂肪のカッテージチーズ。
- 文字列チーズ。,
- サワークリームの代わりにプレーン無脂肪ヨーグルト。
考慮すべきこと
ほとんどの栄養豊富な食品は、食料品店の周囲（外側の円）にあります。 あなたが食べるべき栄養豊富な食糧の量はあなたの毎日のカロリーの必要性によって決まる。 USDAのウェブサイトChooseMyPlate.gov 大人と子供のための栄養情報を提供しています。
あなたの医者に尋ねる質問
- どのように私は簡単に私の毎日の食事にこれらの食品を追加することができますか？
- 私はベジタリアンやビーガンのような厳しい食事をしている場合、どのように私は十分な栄養豊富な食品を食べていることを確認することが,
- 私は私の栄養素を増やすためにサプリメントやマルチビタミンを取ることができますか？