年齢は本当に単なる数です。 あなたは55かもしれませんが、40を見て35を感じます。 または、あなたは50かもしれませんが、ルックアンドフィール65 それはすべてあなたの体をどれだけうまく気遣い、活動的にとどまるために何をするかとしなければなら
運動に関しては、20代、30代、40代の間にアクティブでなかった場合、50代以降に始めることに意味がないと多くの人が考えています。 幸いなことに、それは真実ではありません。, 運動プログラムを開始するには遅すぎることはありません。 始動トルーチンでは逆に問題による操作しないときについての素晴らしい感じだ。
のは、50歳以上の女性のための運動の利点を詳しく見てみましょうし、あなたのベストを感じるのに役立ちます演習のさまざまな種類のいくつか
50以上の女性のための運動の利点
それはあなたの筋肉に来るとき、ことわざ”使用’日または失う’日”本当に当てはまります。, 50歳の頃から、平均的な人は毎年筋肉の約1パーセントを失います。 しかし、事は、あなたが筋肉を失うことに自分自身を辞任する必要はありません。 運動を使用すると、失われた筋肉を復元することができます,でもよくあなたの90年代に.
運動の利点は、筋肉量と強度を向上させることで停止し 特定の種類の運動は、骨の健康を改善するのにも役立ちます。
30歳頃まで、あなたの体は骨を作り出し、造り上げるために懸命に働きます。 その後、より多くの骨を作成するよりも骨を失う可能性が高くなります。, 骨の損失はエストロゲンの生産の減少のために月経閉止期の間にさらにもっとスピー それはosteoporosisしょう症の危険が実際に置くことができるときである。
しかし、骨の損失と骨粗鬆症は避けられません。 重力の力に対して働くように強制する体重を支える練習を行うことは骨密度を改善し、骨の故障の危険を減らすのを助けることができる。
私達が月経閉止期のトピックにある間、共通の月経閉止期の徴候を減らすために運動の利点のいくつかを見てみましょう。,
ホルモン産生の低下など、閉経中に女性の体に起こる変化は、体重増加や余分な腹部脂肪の発生につながる可能性があります。 閉経を通過しながら取得またはアクティブな滞在は、関連する体重増加の一部を避けるのに役立ちます。 あなたの体重を維持することは、2型糖尿病、いくつかのタイプの癌および心臓病など、肥満または太りすぎに関連することが多い特定の状態を避,
エクササイズの種類
すべてのエクササイズが等しいわけではなく、ワークアウトルーチンにさまざまなタイプのエクササイズを組み合わせ 運動の四つの主要なカテゴリが含まれます：
- 筋力トレーニング。 50歳以上の女性のための良いウェイトトレーニングルーチンは、ピラティスや抵抗バンドでのワークアウトなどの抵抗の使用を伴う練習だけでなく、重
- 有酸素運動/心血管。, 好気は循環器演習と呼ばれることもあり耐久演習、これまでは維持していくことで少なくとも10分です。 有酸素運動の間、あなたの心拍数と呼吸は増加するはずですが、あなたはまだワークアウトバディとの会話を続けることができるはずです。 ウォーキング、ジョギング、水泳はすべて有酸素運動の例です。
- ストレッチ。 練習を伸ばすことは筋肉か接合箇所に傷害の危険を減らす柔軟性を改善するか、または維持するのを助けます。 ヨガは、ストレッチ運動の人気のあるタイプです。
- バランスを取ります。, あなたが年を取るにつれて、落下のリスクが増加します。 練習とともに改善-維持のバランスを低減できるリスクがあります。 バランス運動は、片足で立っているのと同じくらい簡単です。
運動には四つの別々のカテゴリがありますが、運動は真空中では起こらないことを理解することが重要です。 たとえば、歩行などの有酸素運動を行うときは、心臓血管系を強化するだけでなく、脚の筋肉を構築するだけではありません。 一部の強度がら練習できるものを伸ばしての筋肉はバランスです。,
どのくらいの運動を得るために
あなたは毎週どのくらいの運動をすべきですか？ 50歳以上の女性に推奨される運動の量は、他の大人に推奨される量と同じです。 適当な活動の少なくとも150分か活発な活動の75分のために毎週目標とすることを試みなさい。 それは週に五日の運動の30分、または週に五日の激しい運動の15分にうまくいきます。,
あなたは時間の小さな塊にあなたの活動を分割することができますが、医師はあなたが有酸素運動に少なくとも10分を費やすことをお勧めし 活動の150または75分に加えて、あなたはまた、少なくとも週二回の練習を強化する必要があります。
あなたはモビリティが限られており、落下のリスクが高い場合は、それはまた、少なくとも週三日バランスの練習を実行することをお勧めします。,
運動するためにオールクリアを取得
ここでは、新しい運動ルーチンにジャンプする前に覚えておくべき一つの重要なことです,あなたがワークアウト それはあなたが持っている任意の健康上の懸念や問題に基づいて、50以上の女性のための最高の演習とあなたのための最高の演習に来るとき、彼ら,
50歳の女性のための筋力トレーニング
抵抗と筋力トレーニングは、骨の損失を遅くし、筋肉量の損失を逆転させることができるので、50歳以上の女性にとって特に重要です。 複数のワークアウト計画のための女性50に特別にデザインされための高齢者の開発に力を筋肉質量である。 これらのプログラムには、
- 筋肉が動いています。 1950年代と60年代の音楽に合わせて、Muscles in Motionは、腹部の筋肉に特に焦点を当てて、上半身と下半身を引き締めてトーンを調整するのに役立ちます。, グループのクラスは強さを造るのに手の重量、抵抗バンドおよび練習の球を使用する。
- s.O.S.骨粗鬆症のリスクを特に心配している場合、または骨の損失を心配している場合は、S.O.S.はあなたのためのフィットネスクラスです。 それは骨の健康および筋肉固まりの改善を助ける抵抗の練習に焦点を合わせます。
- シルバースニーカーズ®クラシック。 SilverSneakers®運動プログラムは、メディケア上の人々に無料でご利用いただけます。 古典的なプログラムは強さの訓練、また好気性の活動に焦点を合わせる。, 設計のためのすべてのフィットネスレベルが変更可能となりますので必要とされる支援や案内もあります。
3筋力トレーニングあなたは自宅で試すことができます
あなたの地元のYMCAでフィットネスクラスに参加しながら、外に出て社交するための優れた方法ですが、それはあなたの家の快適さから筋力トレーニング演習を行うことも可能です。 あなたはこれらの演習の多くを行うために派手な機器を購入する必要はありません。 あなたが手の重みと椅子のペアを持っている限り、あなたは行ってもいいはずです。, マットができるものをもっと快適に、セ作品です。
1. 板の姿勢
板はあなたの中心筋肉—別名、あなたの腹部およびより低い背部筋肉を増強し、ある調子を与えるのを助けることができません—それはあまりにも、あなたのバランスを改善できます。 厚板はまた、あなたが一日の多くのために机の椅子に座っている場合プラスであるあなたの姿勢をまっすぐにすることができます。
板を行うにはいくつかの方法があります。 高い板の場合は、腕と脚をまっすぐにして、プッシュアップの上部にいるかのような位置に入ります。,
もう一つのオプションは、あなたが初心者であれば簡単に行うことができる低い板です。 あなたの手であなた自身を支えるかわりに、肘であなたの腕を曲げ、あなたの前腕のあなたの重量を支えなさい。
どのバージョンを選択しても、背中を完全にまっすぐにして頭を上げてください。 あなたの体全体は、地面に平行な直線を形成する必要があります。
2. 椅子でスクワット
自宅で簡単に行うことができます別の体重を支える運動は、椅子でスクワットです。 この練習の間に、座ることを約あったが座席が付いている接触をしないように椅子にしゃがみなさい。, 代わりに、バックアップして、プロセスを複数回繰り返します。
スクワットはあなたの下半身の調子を助けるだけでなく、バランスを改善するのにも役立ちます。 あなたが始めるとき、あなたはそれがあなたの手と腕をあなたの前に伸ばして運動を行うのが最も簡単であるかもしれません。
3. 胸のフライ
女性は非常に弱く、未発達の胸の筋肉を持っている傾向があります。 胸のフライは、それらの筋肉を強化するのに役立ちます重量挙げ運動です。
運動を行うには、手の重みのペアが必要です。, あなたの膝を曲げて、あなたの足を地面に平らにして、あなたの背中に平らな床やマットの上に横たわってください。 それぞれの手に一つの体重を取り、あなたの胸の上に腕を上げます。
ゆっくりと腕を横に開き、腕と手首を床に向かって下げますが、実際には地面に触れないでください。 あなたの肘でわずかなくねりを保ちなさい、従ってあなたの腕を締めない。 あなたの腕を上げ、繰り返しなさい。
50歳以上の女性のためのヨガ
2016年の調査によると、米国のヨガ実践者の約40％が50歳以上です。, 50歳以上の女性の中には、数十年ではないにしても何年もヨガを練習している人もいれば、50代で初めてヨガに来る人もいます。
ヨガについて理解することが重要なことの一つは、さまざまな種類のスタイルがあるということです。 ヨガのある形態は他の様式は治療上、穏やかであるように設計されているが、何人かの人々のために余りに速い速度を計られるかもしれない、精力的または物理的に挑戦的、彼らの年齢に関係なく。, あなたが経験豊富なヨギをしていない限り、それは通常、ストレッチに焦点を当て、建物の強さと筋肉よりも多くのバランスをとるヨガの穏やかな形に固執するのがベストです。
ヨガのオプション
ヨガを始めるための最良の方法の一つは、あなたが過去に物理的にアクティブではなかったときに運動プログラム 椅子のヨガの間に、椅子で着席させているか、または立っている間サポートのために椅子を使用している間姿勢、かasanasの多数を行う。 私達の位置の多数は椅子のヨガのクラスを提供する。,
50歳の女性のための初心者エクササイズプログラム
私たちが言ったように、50、65、80のいずれであっても、エクササイズプログラムを始めるには遅すぎることはありません。 そうは言っても、身体活動を始めたばかりの場合は、初心者を念頭に置いて設計されたプログラムを探すことをお勧めします。 多くの場合、初心者の運動プログラムはペースが遅く、怪我のリスクを減らすことができる低衝撃活動を特徴としています。,
初心者のための運動プログラムを選択するときは、筋力トレーニングやストレッチや好気性活動など、複数の種類の運動を組み合わせたものを探 そうすれば、さまざまな演習を学ぶことができ、あなたのクラスから最大限の価値を得ることができます。
ゲートウェイ地域YMCAは、ワークアウトルーチンを開始しようとしている50歳以上の女性と大人のためのいくつかの異なる運動プログラムを提供してい, あなたの選択の少数は下記のものを含んでいる:
- SilverSneakers®Cardio
- EnhanceFitness
- すべてのための適合
運動しながら出て行き、探検しなさい
練習のクラスを取るか、またはあなたのローカルYの枝で解決することは適合を得、同時に社会的である優秀な方法である場合もあるが、あなたの試しを外で取ることができることを覚えなさい。 夕食後にあなたの近所を散歩することは、あなたの周りで何が起こっているのかを見て、新鮮な空気を得て、筋肉を強く保つ理想的な方法です。,
あなたはまた、ノッチを取ると、あなたの持久力を向上させながら、あなたの自然を楽しむ機会を与える週末にハイキングに行くことができます。 あなたが最初にハイキングを始めているときは、簡単にそれを取る。 比較的平らで、容易な地勢の短いハイキングから始まりなさい。 あなたが強く、より自信を持ってなるようにあなたのハイキングの期間と難易度を延長することができます。
50歳以上の女性のための水泳
水泳は、50歳以上の女性のための優れた運動の一例です。, ランニングやウォーキングなどの他のエクササイズがたくさんありますが、関節に多くの負担をかけることがありますが、水泳は非常に低い影響 水の行為としてのクッション支援の周りでは、圧力をかけた状態でのぎます。
しかし、その優しさにだまされてはいけません。 水泳はあなたに全身のトレーニングを与えるでしょう。 それはあなたの上部および下半身のそしてあなたの中心の筋肉を増強する間、持久力を造るのを助けます。 また、支援を核に、海水浴ができるようになり、またお客さまのバランスのリスクを軽減がき返しました。,
50歳以上の女性のための運動プログラムをお探しですか？ あなたの地元のYは素晴らしいリソースです
ヨガから筋力トレーニング、有酸素活動から屋外の冒険に、ゲートウェイ地域YMCAは、50歳以上の女性や他のアクティブな大人のために特別に設計された多 一つの特典の一員として、Ｙは、すべてのフィットネスクラスが含まれています。 事前に登録する必要はありません—ちょうどあなたが興味のあるクラスを試してみてください。, あなたの健康を助けている間あなたのコミュニティの他と接続するチャンスを得る。