あなたはおそらくあなたのお尻を走らせることについ 面白いことに、しかし、あなたのお尻がなければ、あなたの尻の筋肉がなければ、あなたはまったく遠くまで走ることができないということです。
“あなたの尻の筋肉、特に大glut筋は、ランナーとして最も重要な筋肉の一部です”と、UESCA認定ランニングコーチであり、ウルトラランナーであり、マラソンハンドブックの創設者であるThomas Watson氏は説明しています。 “グルートマックスの主な役割は、ランナーを前方に推進する股関節拡張です。,”あなたの中glut筋と大glut筋はまた、股関節の拡張に役立ち、三つのすべてがあなたの骨盤を安定させるのに役立ちます—前方に移動しながら直立した
一日中座っていることによる使用の欠如と、あまりにも多くの実行による過度の使用は、両方ともタイトな尻の筋肉につなが なぜなら、”きつい尻の筋肉は運動連鎖に筋肉の不均衡を引き起こし、怪我を引き起こす可能性があるからです”とWatson氏は述べています。 腰痛、ITバンドの問題、ランナーの膝、梨状筋、および多くはすべて堅い尻の筋肉と関連付けられていました。, 翻訳：あなたの頬を正しく扱わなければ、あなたのパフォーマンスは苦しむでしょう。
あなたの尻の筋肉が本当に必要なのは少しTLCです。 あなたの走行距離が超高いか、一日中机に乗っているかどうかにかかわらず、あなたはregにあなたの尻を伸ばすべきです—あなたのお尻を走らせ続け
このリストを使用する方法：ランナーは真剣にグルートストレッチ週2-3日を含めることにより、怪我のリスクを減らすことができ、ワトソン氏は述べ, それらを組み込んだ伸びをお断研修のスケジュール時間が経過した場合は、自動的に計画活動が回復す。
セッションごとに一度各ストレッチを実行し、足を切り替える前に20-30秒間保持し、グルートブリッジの場合は、2-3セットの12-15担当者を行います。 “ピジョンポーズは、最も効果的なpostrunストレッチの一つです。”各動きはRunner’S World+coach Jess Movold、認定トレーナーによって実証されているので、適切なフォームを習得することができます。,
アクティベーション：グルートブリッジ
それを行う方法：横顔、膝を曲げ、床に平らな足、両側に手を横たわっています。 ヒップが持ち上がるまで脊柱の底から転がして下さい。 ヒップを送るためにかかとを通って押し、顎の方の円形の箱。 上で握り、そして緩めなさい。 12から15のrepsのために繰り返し、そして2から3セットの合計をしなさい。
なぜそれが機能するのか：”グルートブリッジは、股関節拡張を介して大glut筋を活性化する”とWatsonは説明する。 “また、コアをターゲットにし、過度に傾かないように骨盤を安定させるのに役立ちます。, それは最高の尻の筋肉と腰をウォームアップするためにストレッチ体制や強さの仕事のセッションの開始時に実行されます。”
鳩のポーズ
それを行う方法：下向きの犬の位置から、左足を曲げ、膝を左に落とします。 その後、あなたの後ろに右足を伸ばします。 プレス右腰に向けをマット状にしたものです。 吸い込み、その後、快適な限り前方にあなたの手のひらを歩くように息を吐き出します。 この姿勢であなたのヒップを平方させておくことは非常に重要である。 20-30秒間保持してから、右脚を繰り返します。,
それが動作する理由：”鳩のポーズは、一度にいくつかの重要な筋肉を伸ばすので、ランナーにとって優れています：大glut筋、小glut筋、腰、梨状筋”とWatsonは言います。 “これらの筋肉のそれぞれは、ランナーの運動チェーンにおいて重要な役割を果たし、任意の圧迫感や不均衡が怪我につながる可能性があります。”
積み重ね脚Gluteストレッチ
それを行う方法：あなたの前に脚を曲げて座ってください。 片方の脚を折り、反対側の膝の下で足を股関節に向かって滑らせます。 もう一方の脚を反対方向に折り畳み、最初の脚の上に積み重ねます。, 両方の足を緩め、できれば、伸張を深めるために胴を折りなさい。 20-30秒間保持します。 ゆっくりと脚を広げ、反対側の脚を上に繰り返します。
それが動作する理由：”このストレッチは、より硬いランナーが入るためにトリッキーすることができますが、あなたがポーズにいると、それは深くあなたの足首 “徐々に吐き出すたびにストレッチを深めることで、結果が改善されます。”
立っている図-四ストレッチ
それを行う方法：立った姿勢から、膝を少し曲げます。, 左膝の上に右足首をクロス。 右足を左足に押し込み、左足で押し戻します。 常に中立の背にして送り腰に戻倍に上体を深め、ストレッチします。 ストレッチを20-30秒間保持します。 ゆっくりと解放し、反対側で繰り返します。
それが動作する理由：”立っている図-四つのストレッチは、ストレッチの座っているバージョンと同じように、尻の筋肉と梨状筋をターゲットにしています” “しかし、”立っている”要素は、接地された脚全体のバランスと安定性にも焦点を当てていることを意味し、コアを強化するのに役立ちます。,”（座った位置で行うことで移動を変更することもできます。）
横たわっている図-四ストレッチ
それを行う方法：膝を曲げて背中に横になり、左膝の上に右足の足首を交差させます。 レースの指後左hamstring、その後ゆっくり引左足回転方向を確認してください起の伸張が右側となります。 上体を床に対して平ら保つ20から30秒の伸張を握って下さい。 寛ぎ、その後スイッチです。
それが動作する理由：”これは、図の横になっているバージョンです-四ストレッチ、そして大殿筋と股関節屈筋のための偉大なストレッチを提供し、”ワトソン, “柔軟性の低いランナーにとっては特に素晴らしいことです—あなたが背中にいるので、開始するのが簡単で、柔軟性のレベルに応じてストレッチを深めることができます。”
画像：ジュリアHembreeスミス