あなたのベッドの下やあなたのクローゼットの中にほこりを集める泡ローラーを持っている場合は、あなたの手を上げます。 または多分泡のローラーを得ることについて考えたが、実際に制動機をまだ引っ張らなかった。 お筋と呼ばれ、物乞いこの復興支援にフィットネス施する。
フォームローラーは、ほぼすべてのワークアウトに組み込むべきツールである、サラKostyukovsky、ニューヨーク市のPhysio Logicの理学療法士は述べています。, “フォームローリングは、運動範囲を改善し、神経筋疲労を減少させ、運動後の痛みを減少させることが示されている”と彼女は言う。 実際には、運動後の泡の圧延は、運動訓練のジャーナルに掲載された研究によると、72時間後に痛みを有意に減少させる。
しかし、それは単に運動後に有益ではない、Kostyukovsky氏は述べています。, “泡の圧延の前にはワークアウト可能の向上を移動せずに悪影響を与え性能”と彼女は言う。 発泡転前後のワークアウトも減少し筋肉の疲労を改善する。 (できるロールの景気回復の日に癒しのおは筋肉によって保たれています。それは基本的にあなたの柔らかい組織（あなたの筋肉や筋膜のような）に影響を与えることを意図した自己マッサージ技術だから、あなたは大腿四頭筋、膝腱、, “首、腹部、鼠径部など、神経や血管が皮膚の近くにある身体の敏感な部分を避けたいだけです”と彼女は説明します。
そして、それは右のローラーを選択することになると、Kostyukovskyは言う：”小さなフォームローラー（18または24インチ）は、体のほとんどの部分を対象とすることができ、可搬性”
彼女はまたより大きい泡のローラー（36インチ）を、それが”より多目的であり、あなたの上部の背部のようなより大きいボディ区域を目標とするのに使用する,”
それはよりしっかりした泡のローラー、より深い圧力が提供することに注意することは重要である—従って泡の圧延に新しければ、技術にあなたの体を合わせ、傷害を防ぐためにより柔らかいローラーから始まりなさい。
ローリングを取得する準備はできていますか？ それはそれらのすべてを行うために10-15分かかります！-次に運動しようとしているとき、またはあなたが冷えているとき。 各スポットを10回にロールオーバーします。
子牛
方法：足をまっすぐにして床に座り、あなたの体重を支えるあなたの後ろの床に手を置いてください。, ふくらはぎの下に泡のローラーを置き、右の足の左足の足首を休ませるために左の膝を曲げなさい。 右脚の後ろに沿ってゆっくりと、膝から足首まで上下に転がります。 反対側に繰り返します。
なぜあなたはそれを行う必要があります：タイトな子牛と限られた足首の移動性は真剣にあなたの動きを妨げることができ “あなたの下肢の背中の筋肉を転がす泡は、あなたの下肢の筋膜制限を減少させ、損傷予防と改善されたスポーツパフォーマンスのためにあなたの足首,
あなたがそれを行う必要があるとき：血が流れるように一日中座った後、または将来の痛みを軽減するために激しい脚のトレーニングの後、足首のこわばりを改善するために午前中にこの最初のことをやってみてください。
ハムストリングス
どのように：あなたの後ろの床にフォームローラー、曲がった左膝と手の上に右脚で座っています。 膝からちょうど右のお尻の頬の下に上下にロールバックします。 脚を切り替える。,
なぜあなたはそれを行う必要があります：”あなたの膝腱を転がす泡—すべてが骨盤に取り付ける三つの筋肉があります—あなたの上肢を緩め、あなたの
あなたがそれをすべきとき：一日中机に座っていますか？ それから家に帰るとき完全にそれらの堅いhammiesを展開する必要がある。 また後練習の痛みを減らすために強い足の試しの後でこの区域を転がすことができる。
大腿四頭筋
どのように：床に伏せて腰の下に泡ローラーを置きます。, 腰から膝までロールアップとダウン。
なぜあなたはそれを行う必要があります：あなたの大腿四頭筋は、筋肉の複数の層を持つ非常に密な筋肉群である、Kostyukovskyは言う—と私たちのほとんど（特にランナーとサイクリスト）は、クワッド支配的です。 “四つの大腿四頭筋があり、それらはすべて膝のキャップに共通の添付ファイルを持っています”と彼女は説明します。 “この区域を転がす泡は膝の柔軟性を改善し、従ってあなたの上部の足の張力を減らし、あなたの情報通の移動性を改善することに加えてあなたの膝,”
あなたがそれを行う必要があるとき：運動の前に大腿四頭筋をターゲットにして可動性を改善するか、その後痛みを減らす。
バック
どのように：頭の後ろに手を休ませ、腰に泡ローラーで床に座っています。 腹筋を締め、ゆっくりと膝を曲げて、肩甲骨のすぐ下にローラーを戻します。 ロールバックして開始します。
なぜあなたはそれを行う必要があります：腰痛は信じられないほど一般的であり、泡の圧延は即座に救済を提供することができます。, “背中の筋肉を取り囲み、背骨に付着する胸腰筋と呼ばれる背中の結合組織の広い領域があります”とKostyukovskyは説明します。 “この領域を転がす泡は、筋肉の活性化を改善し、緊張を軽減するのに役立ちます。”
あなたがそれを行う必要があるとき：あなたは間違いなく腰のこわばりや痛みを減らすために一日中座った後、この動きをしたいと思うでしょう。
外側の太もも
どのように：右ヒップの下にフォームローラーと右肘の下に右手で、右側にボディを配置します。, バランスのための固定のabsそしてglutesは、右のヒップから右の膝にゆっくり転がるのに右の腕を使用します。 反対側に切り替えて繰り返します。
なぜあなたはそれを行う必要があります：”女性と男性の解剖学的差異のために、女性は私たちのより広い骨盤の縁のために外側の太ももをきつく “外側の太ももを転がすことは、女性がこの気密性を助けるために特に重要です。”この動きは、腸骨バンドまたはITBと呼ばれる外側の股関節から外側の膝まで走る結合組織の長いバンドをターゲットにすると彼女は付け加えます。, “この区域を転がす泡はあなたのヒップや膝の圧力を減らすことができる。”
あなたがそれを行う必要があるとき：外側の太ももの軟部組織の可動性を改善するために、ワークアウトの前にこれを試してみてください。
肩と側面
どのように：胸の右側の下にフォームローラーで、右側にボディを配置し、右腕は胴体から床に伸び、地面にまっすぐに右足、曲がった膝 右下肩の筋肉が泡ローラーに接触しているので、わずかに戻って回転させます。, ゆっく 側面を切り替えます。
なぜあなたはそれを行う必要があります：多くの人が背中と肩の上部にストレスを抱えています。 “トリガーポイントまたは”筋肉結び目”への深い持続的な圧力は、筋繊維の圧迫感を低下させ、感度を低下させることが示されている”とKostyukovsky氏は述べている。 “これらの筋肉および柔らかいティッシュの深い圧力のための泡のローラー上のあなたの体重を使用して筋肉張力を改善し、それらの頑固な制動機ポイ,”
あなたがそれを行う必要があるとき：これはあなたが特に強調している場合は特に、一日のいつでも文字通り素晴らしい感じになります。
Butt
どのように：フォームローラーに座って、左膝の上に右脚を交差させ、左腰に傾き、サポートのために左手に体重を置きます。 ゆっくりと左のお尻の頬を転がす。 側面を切り替えます。
なぜあなたはそれをすべきか：あなたの尻の筋肉はあなたの体の中で最大の筋肉群であり、彼らは筋膜層をたくさん持っている、とKostyukovskyは言います。 “多くの人がこれらの筋肉を活性化するのが難しい”とも言います。, 泡の圧延はfascial移動性および動きの情報通の範囲を改善するのを助けることができる、彼女は言う。 “お尻の筋肉の血流と筋膜滑走を改善することによって、泡の圧延はまた、階段クライミングのような日常の活動のための重要な筋肉群であるglutealsの筋肉”
すべきかけの方にglutesあ泡圧延後に座ってすべての日以前のラウンジ., そして重い足の試しをし、それを明日感じようとしていることを知っていれば泡のローラーをつかみ、家に帰り、あなたのバットで坐る前に転がりなさい。
あなた自身の泡のローラーに投資する準備ができて？ これらの素晴らしいオプションを試してみてください：
OPTPのローラーは他の上のローラーと同じ耐久のエヴァの泡から、より柔らかい密度となされる、従ってまだ張力を楽にし、痛む筋肉をなだめる穏やかなマ,
この振動するローラーの泡が幅が異なる理由があります—マッサージセラピストの手のように感じるように設計されています。 さらに、その間のスペースは組織に呼吸の余地を与え、血液と酸素の流れを促進し、筋肉をより速く修復するのに役立ちます。,
この振動の泡のローラーは泡の圧延時に緊張した人々のために大きいです—振動技術はローラーにあなたの全体の下半身の重量を押さないで仕事を、終らせ のクリエイターに請求できるよ可動範囲により最大40％に対し、18％、通常のローラー,
この小型フィートのローラーは主要な救助を舗装のポンドに与えることができます—特にplantar fasciitisかかとの拍車に苦しんでいれば。 人間工学に基づいた形状は、足の小さな筋肉を実際に掘り下げることができます。
あなたは泡のローラーであなたの体を転がすか、あなたに泡のローラーを転がすことができます—これは後者のための最高の泡のローラーの一つです。 だけでなく、この棒は滑り止めのグリップと来ます、従ってあなたの手を身に着けていません、それはまた財布、体操袋、または機内持ち込みで隠す完全な
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マッサージプラス熱？ はいお願いします！ あなたがロールアウトしながら、熱療法のためにこのボールを電子レンジ、理学療法士が使用する一般的な回復方法。 熱はあなたが筋肉痛みおよび堅さを楽にするために目標とする筋肉の血の流れを高めるのを助けます。