抵抗トレーニングへの初心者ガイド

抵抗トレーニングとは何ですか？

それは少し技術的に聞こえるかもしれませんが、’抵抗トレーニング’は、反対の力すなわちダンベル、抵抗バンド、あるいは単にあなた自身の体重を使用してあなたの筋肉を行使するためのちょうど別の名前です。

筋力トレーニング、調色、筋力トレーニング、ウェイトトレーニングは同じ活動であり、筋力とサイズを増やすために抵抗を使用する必要があります。

それでは、どのように動作しますか？, 抵抗トレーニング中に筋肉繊維が分解され、体がそれらを修復し、筋肉がより強く成長することにつながります。

これは強さを造るのを助けるだけでなく、あなたのボディ形をある調子を与え、彫刻するのを助ける(重量のトレーナーのように見えるために多くのハードワークの長い道のりを行かなければならない、心配しないで下さい!筋肉は代謝的に活性な組織でもあります-体重の割合として筋肉が多いほど、安静時に燃焼するカロリーが多くなります。 重量を失うか、または維持することを試みている私達のそれらのための大きいニ,

あなたは抵抗トレーニングにいくつかの特定の情報をお探しなら、あなたは私たちがここでカバーするトピックのいずれかにまっすぐにジャンプすることができます：

• 抵抗トレーニングli>
• このタイプのトレーニングはどのくらいのカロリーを燃やしますか？
• どうやって始めるのですか？li>
• レジスタンストレーニングワークアウトプラン
• レジスタンストレーニングの健康上の利点は何ですか？li>

さまざまなタイプの抵抗訓練は何ですか？

述べたように、抵抗力を使用してあなたの筋肉を働かせる何でも’抵抗の訓練’として分類される。, これは多くの形を取ることができます-そのうちのいくつかは少しの機器を必要とし、そうでないものもあります：

あなたの体重

座るアップ、スクワット、腕立て伏せ、脚の上げ、板はすべて抵抗トレーニングの例です。 これらのタイプの強さの練習は試しにスペースのあなた、および少しだけ要求する。

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それはどのように多くのカロリーを燃やすのですか？

レジスタンストレーニングは、心拍数を上げるのではなく、筋肉を強化して構築することです（ワークアウトしながら心拍数を少し増加させますが）、ランニング、サイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動よりも低カロリーの燃焼活動です。,

しかし、これは抵抗トレーニングに多くの利点があるので、あなたを先送りさせてはいけない、少なくともそのうちのあなたが持っている筋肉の量を増

一般的なルールとして、平均的な女性*は、抵抗/努力のレベルに応じて、50-100分の筋力トレーニングのために10カロリーを燃やします。.. シットアップ、スクワット、レッグレイズなどの調色exerisesは、53cals/10分、66cals/10分、および99cals/10分の周りのサスペンショントレーニングで適度なトレーニングを,

平均的な男性*は、同様のスケールに沿って55-110分のトレーニングのために10カロリーの間で燃焼します。

以下の表は、さまざまなタイプの抵抗運動で10分と30分間燃焼するカロリーの数を示しています。

*5’5″、11stおよび40歳の平均女性、および5’10″、13st、40歳の平均男性に基づいています。

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はじめに

レジスタンストレーニングを最大限に活用するには、定期的に行う必要があります。, それは毎日である必要はありません（実際にはその間に休息日があるのは良いことです）が、少しはしばしば大きなトレーニングよりも優れています。..

一般的な信念に反して、このタイプのトレーニングは傷つけるべきではありません-あなたはその後、一日の筋肉に少し硬い感じるかもしれませんが、（特

だから、あなたは巨大な時間のコミットメントを必要とせずに、アクセスしやすく、従うことが容易である計画を選択したいです。 私達の個人的なトレーナーの家の試しの計画は始まるべき大きい場所である。,あなたの理学療法士

あなたのトレーニングプログラムを計画し、進める

• あなたの医者–健康の不平があれば
• フィットネスインストラクター
• パーソナルトレーナー
• あなたの理学療法士

• あなたのトレーニングプログラムを計画し、進める

• あなたのトレーニングプログラムをウォームアップしてください。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スキップなどの心血管運動の5-10分-徐々に強度が増加します。,
• 最も効果的な全身トレーニングのために、あなたの筋肉群のすべてを働かせる演習が含まれています-すなわち、足、背中、胸、肩の腕とコア。すなわち、背中と胸、両腕、両脚、大腿四頭筋および膝腱（上肢の前部および後部の筋肉）を均等に働かせることを確認してください。
• 一度に複数の筋肉を働かせる複合演習でプログラムを開始します-すなわち、メディシンボールスクワットは同時にコア、脚、お尻を働かせます。,
• プログラムの終わりに一つの筋肉だけを働かせる練習を完了することを計画してください。
• さらに5-10分の心血管活性で冷却し、強度が徐々に低下する。
• あなたはそれらを感じることができるようにストレッチを保持し、あなたが働いてきた筋肉を伸ばすために時間がかかる必要がありますが、彼らはそれぞれ約30秒間、痛みはありません。li>

セットと繰り返し

あなたの抵抗ワークアウトを最大限に活用するには、適切な強度でワークアウトしていることを確認することが重要です。, 確認め切りとさせていただきますどの多くのセットの繰り返し毎に行きを完了すると達成目標の一つです。

繰り返し（rep）は、特定の運動の一つの完全な動きです。

セットは、休みなしで順番に実行される多数の担当者です。

練習例：上腕二頭筋カール

• Sets:2
• Reps:15
• 休息期間:30秒

これは、15の上腕二頭筋カールを完了し、30秒間休んでから別の15の上腕二頭筋カールを完了する必要があることを意味します。,

あなたは同時に両方の腕でこれを行うことができます、または一度に一つ（各腕と二つのセット）。

あなたの目的が何であるかを決定し、以下のセット/担当者のガイドに従ってください。.., あなたは本当にあなたの筋肉を構築し、重い活動の短いバーストのためにあなたの強さを向上させたい場合は、これらはあなたが付着するべき運動範囲です

どのように重いですか？,

ガイドとして、最後の担当者が十分に厳しい場合は、正しい抵抗/重量を使用しているため、テクニックを失うことなく完了するだけです。

あなたが別の5をもっとすることができることを知っていれば、重量が軽すぎるか、十分な抵抗を使用していません！ 逆に、セットを通過するために勢いを使わなければならない場合、抵抗/重量は重すぎます。

どのくらい速いですか？

一般的なルールとして、あなたの呼吸に合わせて運動してみてください-すなわち、あなたが体重を持ち上げるときに肩を押して呼吸し、あなたがそれらを下げるときに呼吸します。, あなたの息を止めずに運動を完了できない場合は、あまりにも多くの抵抗/体重を使用しています。

進行

あなたが結果を達成したい場合は、徐々に自分自身に挑戦する必要があります。 あなたの体があなた自身のために置いた挑戦を満たすために合わせるので練習はより容易になる。 これは何かを変える時です。

あなたが終わりに数ヶ月のために同じワークアウトであなたの快適ゾーンに滞在する場合は、あなたがしたい結果が表示されません。.. だがこのことをやっているとはいただけます強くなり、よりダー.,

だから、どのように徐々に挑戦を増やすのですか？

• セット-完了しているセットの数を増やします。
• Rest-セット間の休止期間を短くします。
• Reps-各運動の繰り返し回数を増やします。li>
• 抵抗-抵抗レベルを上げるか、より重いウェイトを使用します。,
• バリエーション-あなたの体が固定されたルーチンに入っていないように少し混ぜる-一度に一つの運動を完了するのではなく、なぜ回路を試してみ それぞれの練習の一つのセットを完了し、第二のセットのために再び最初に開始します。

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