BreakingMuscle (日本語)

私は若い頃、私は自分の自己イメージに苦労しました。 私の兄は”ハルク”だったとバーシティカレッジバスケットボールをプレイしました。

一方、私は痩せていました。 私は小学校と高校を通してあまり自信を持っていませんでした。 それが私が格闘技に惹かれた理由の一つだと思います。 私は地元の拳法空手のクラスに参加し、すぐに自分自身を守る方法を知っていることの感情的、精神的な利点を実現しました。

しかし、それは実際に私の武道の訓練からの最大の利点ではありませんでした。,

あなたは完全に体重ベースであるプログラムで筋肉の印象的な量を構築することができます。

体重コンディショニング

空手のクラスは、コンディショニングとテクニックの二つの部分に設定されました。 コンディショニング部分の主な目標は、私たちがクラスの第二部の間に私たちの強さに頼ることができなかったので、疲労を作ることでした。 代わりに、我々は相手を倒すために適切な技術に依存することを余儀なくされました。

はい、コンディショニングはそれほど残忍でした。

そして、私たちが行ったトレーニングは完全に体重ベースでした。, しかし、私はトレーニングと思考の数ヶ月後に私のシャツをオフに鏡を見て覚えている、”ダン！ あなたは海軍の封印のように見えます！”その体重トレーニングは結果をもたらした。

空手ベースのコンディショニングプログラム

以下に示すプログラムは、私が拳法空手で行ったのと同じスタイルのトレーニングに基づいており、 どうして？ でを併せ持つ重要な要素

1. 休憩の間にそれぞれ以下の時を見ることができますシリーズの演習を行います。 あるエクササイズを完了したら、すぐに次のエクササイズに移動します。 休まないでください。, 水の短い一口を得なければならなければそれは良いが、目的は可能ようにセット間の同様に少し残りを取ることである。 なぜこれが重要なのですか？ です。 トレーニングは戦いを模倣する。 戦いでは、休みを取ることはできません。
2. 担当者の追跡:ダウンロード可能なワークアウトシートはこちらをクリックしてください。 それを印刷し、各セットの後で、reps.Everyのあなたの数を練習を行う書きなさい、できると同様に多くのrepsを得るように努力する。 たとえば、月曜日に26ヒンドゥー教の腕立て伏せをした場合、水曜日に27または28を取得するように努力します。, あなたのrepsをあらゆる練習のためのあらゆる試し高められるか。 いいえ。. しかし、それを達成するために努力することが重要です。
3. 私はあなたの子供ではない、このトレーニングプランは厳しいです。 紙の上では簡単に見えるかもしれませんが、難しいです。 ほとんどの試しはセット間の六十から九十秒を取ることを可能にす 他の計画は完全な疲労に行くように要求しない。 このプランでは、各セットで休息して完全な疲労に行かないことが必要です。 あなたを介して取得する右の精神的な枠組みで取得する必要があります。 だから、それが困難になることを事前に実現してください。, この計画は脂肪質の損失、調節、および筋肉開発の点ではすばらしい結果を提供します-しかしそれは中心のかすかののためではないです。

プログラムの詳細

各ワークアウトは、上半身、下半身、コア、および全身のエクササイズで構成されています。 だから、あなたは訓練するたびに完全なボディワークアウトを得る。 これらの多くの演習となります。 あなたがそれらの助けが必要な場合は、以下のコメントにあなたの質問を投稿してください、私はあなたの質問に答えるために最善を尽く

トレーニングを行う方法：

1. 上半身の下に記載されている最初の運動から始めます。,
2. できるだけ多くの担当者を適切なフォームで行います。
3. 達成した営業担当者の数をすばやく書き留めます。
4. 次の演習に進みます。
5. リストされているすべての練習を終えるまで、全身のセクションの最後まで繰り返します。

プランには、プログレッシブオーバーロードを達成するために九十日にわたって変化するいくつかの変数があります。 最初の変数は演習の量です。 毎月後、各試しの間に練習のより大きい数をしている。,

“あなたが三ヶ月になる頃には、あなたの体はよく調整され、あなたが始めたときよりもはるかに強くなります。”

他の変数は、演習の難しさです。 最初の月の間に、練習はより中間になります。 あなたが第三の月に入るように、彼らはより高度になり、これは途方もなくあなたの体に挑戦します。

トレーニングの各三週間の後、あなたはアクティブな残りの週を持つことになります。 これは、トレーニングプランから一週間を離れて、ハイキング、カヤック、サイクリング、またはランニングなどの他の活動を行うことができ, 活動的な残りの週の間に強さの訓練の他の形態をすることができるか。 確かに、しかし船外に行くことはありません。 覚えておいて、あなたの体は回復するために休息が必要です。

この計画は脂肪質の損失、調節および筋肉開発の点ではすばらしい結果を提供します-しかしそれは中心のかすかののためではないです。

月1：エルディアブロ月

あなたはこれらのトレーニングは本当に挑戦的で地獄のようである実現しますので、私は今月”悪魔”を呼び出します。 とはいえ、今月もだけの成果を迅速に確認できますので、これら演習を行います。,下のideo）

下半身：

• ワイド体重スクワット
• 空手スクワット
• ヒンドゥー教のスクワット
• ベアスクワット
• キャッチャーのスクワット（下のビデオ）

コアエクササイズ：

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全身エクササイズ：

• グラスホッパー
• グレイシードリル

月2：シュレッダー月

この第二の月には、あなたの体, 構造は先月と同じように設定されています。 あなたは週に三回のトレーニングを行います。 ただし、セッションごとにより多くの演習を行います。,オーワーボディ：

• ピストルスクワット
• ダックウォーク（最大時間）
• ワイド体重スクワット
• 空手スクワット
• ヒンドゥースクワット

コアエクササイズ：

• Vアップ
• 突進座る
• ジャックナイフエクササイズ（左）
• ジャックナイフエクササイズ（左）
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• ジャックナイフエクササイズ（右）

全身エクササイズ：

• グラスホッパー
• グレイシードリル
• スパイダーは椅子に押し上げる

月3：総消滅月

あなたが第三の月に到達するまでに、あなたの体はよく調整され、あなたが始めたときよりもはるかに強くなります。, プログレッシブオーバーロードを継続するには、二つの変数を変更します。 最初のものは、演習の量です-あなたは再び多くをやっています。 第二の変数は、あなたが週に四回のトレーニングをやっていることです。,プッシュアップ

下半身：

• ワイド体重スクワット
• 空手スクワット
• ヒンドゥースクワット
• ベアスクワット
• キャッチャーのスクワット
• 空手スクワット
• アヒルは（最大時間）

コアエクササイズ：

• 静的vパルス
• vアップ
• 脚リフト付きサイドプランク（右）
• 脚リフト付きサイドプランク（左）
• フラッターキック

全身エクササイズ：

• 壁ウォーク
• スパイダークロール
• フルブリッジ
• ブリッジプッシュアップ
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より多くのこのような：