股関節外転筋とは何ですか？
股関節外転とは、身体から離れたあらゆる動きを指します。 私たちは、立って歩いて、身体活動に従事するときに私たちの体をサポートするために、骨盤に太ももの骨を接続する私たちの股関節外転筋を使用し
多くの筋肉が腰を外転させるために活性化するが、三つの筋肉が股関節外転に最も関与している：中glut筋、小glut筋、およびテンソル筋膜。
臀部の筋肉がお尻を構成しています。, 大glut筋、中us筋、および最小：私たちの尻の筋肉は三つの筋肉で構成されています。
大殿筋は、尻の形状、パワー、および爆発性性のほとんどを提供しますが、影を落とした中殿筋と最小筋は、股関節外転の原動機です。
テンソル筋膜は、私たちが歩くときに私たちの足を支える大腿上部に位置する小さな筋肉です。, 小さい間、この情報通の外転筋は私達のより低い半分に重要な安定性を提供する。
股関節外転筋運動の利点
股関節外転筋を訓練することは、ジムで人々を感動させないかもしれませんが、これらの重要な筋肉を無視する 具体的には情報通の外転筋の訓練は多くの理由のために重大である。
1. 傷害の防止
まず第一に、強い情報通の外転筋は傷害から保護する。 股関節外転筋に十分な強度がなければ、私たちの膝は歩いたり走ったりすると内側に移動する傾向があり、”ノック膝”の位置につながります。,
この位置は膝関節にストレスを与え、下部体全体の筋肉に容易に緊張を引き起こす可能性があります。
股関節外転筋を行使すると、これらの問題を回避し、適切な下半身のアライメントを維持し、安全性と効率で移動するのに役立ちます。
2. 改善された敏Agility性
前述したように、私たちの股関節外転筋は、体から離れて私たちの足を動かすための責任があります。, 腰が弱いと、軽快に動き、容易に方向を変えることは非常に困難です。
一方、強い腰は、私たちがすぐに方向を変え、効率よく動き回ることを可能にします。 ヒップアブダクターの強さを強化することは、敏agility性を向上させる確実な方法です！
3. 改善された強さの性能
この時点で、強さのトレーナーは足のより小さい筋肉をなぜ気遣うべきであるか彼ら自身に尋ねるかもしれない。 答えは簡単である—強い情報通の外転筋は揚げべらに寄与できるヒップの主要な安定性を提供する。,
例えば、股関節安定性は、デッドリフトとスクワットの動きを実行する上で最も重要です。 より強い情報通の外転筋を使うと、揚げべらはセットの最も重いで、ヒップがそれらを支えることを信頼できる。
9激しい股関節外転運動
1. 消火栓
消火栓は、主に中glut筋を標的とする単純な体重グルート分離運動である。
セットアップ：
a）肩のすぐ下に手を置いて四つん這いの開始位置をとります。,
アクション：
a）脚を曲げたまま、片方の脚を横に持ち上げ、股関節の高さで停止します。
b）中glut筋を絞って開始位置に戻ります。
c）リピート！
2. 情報通の外転（ケーブル）
ケーブル機械は情報通の外転子の開発の強力な用具である場合もあります。
セットアップ:
a)ケーブルマシンを最低のプーリ設定でセットアップします。
b）足首のスリップを外側の足に取り付け、近くの手で安定させるために機械を保持します。,
アクション：
a）両方の脚を比較的真っ直ぐに保ち、股関節の外転体を収縮させて外脚をまっすぐ側に出します。
b）上部で一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
c）リピート！
3. レッグアウトサイドサークル
レッグアウトサイドサークルはシンプルに見えるかもしれませんが、あなたは間違いなくこの中glut筋と最小運動中,
セットアップ：
a）肩のすぐ下に手を置いて四つん這いの開始位置をとります。
アクション：
a）つま先を前方に向けて片足をまっすぐ側に伸ばします。
b）足を円運動で動かすためにあなたの尻を絞ってください。
c）円の方向を切り替えると足を切り替えるためにスーを作ります！
4. 側面の突進（任意重量）
側面の突進はあなたの情報通の外転筋を目標とする大きい突進の代わりである。,
Setup:
a)足の指が少し広がり、足が肩の幅よりも広くなった状態で立った姿勢をとります。
アクション：
a）左足をまっすぐに保ち、右膝を曲げ、体重を右側に移動させます。
b）次に、開始位置に遷移し、左側で繰り返します。
c）脚を切り替えてください！
5., Leg Out Side Kickouts
このエクササイズは、中glut筋のスタミナをテストするための挑戦的な方法です。
セットアップ：
a）肩のすぐ下に手を置いて四つん這いの開始位置をとります。
アクション：
a）膝を曲げてから、脚を”蹴り出して”再びまっすぐにします。b）脚を切り替えて繰り返すようにしてください！
6. 1脚ヒップスラスト
脚拡張ヒップスラストは、強力な体重のグルートとヒップエクササイズです。,
セットアップ：
a）膝を曲げて背中に横になり、腕を両側にして手のひらを下に向けます。
アクション：
a）片足をまっすぐにし、尻を絞って天井に向かって腰を押し上げます。
b）上部で一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
c）脚を切り替えて繰り返します！
7. 横たわっている股関節外転
横たわっている股関節外転は、主に大glut筋および大glut筋を標的とする。,
Setup:
a)足をまっすぐに伸ばし、上半身を前腕で支えて横になります。
アクション：
a）できるだけ高くあなたの上の足を上げるためにあなたの大glut筋の最小値を絞ります。
b）上部で一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
c）ご希望の繰り返し回数を繰り返し、脚を切り替えてください！
8. Curtsy突進
curtsy突進は激しく中glut筋を活性化する別の突進バリエーションです。,
Setup:
a)胸を高くして背中をまっすぐに立った姿勢から始めます。
アクション：
a）左足をまっすぐに前にして、右足を後ろにして左に歩きます。 あなたの膝の両方が曲がり、あなたの足は”交差します。”左膝が左足の足首の上に直接あることを確認してください。
b）次に、制御された方法で立った姿勢まで上向きに運転します。
c）右足を前に出してこの動きを繰り返します。 切り替えることができ足後に繰り返した後にセットです。,
9. Leg Out Side Pulse
中glut筋をターゲットにしたい場合は、leg out side pulseがあなたのためです。
セットアップ：
a）肩のすぐ下に手を置いて四つん這いの開始位置をとります。
b）つま先を前方に向けて片足をまっすぐ側に伸ばします。
アクション：
a）担当者のご希望の数のためにあなたの足を上下にパルス。
b）足を切り替えて繰り返すようにしてください！,
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