Warrior2：あなたが思うほど簡単ではないヨガのポーズ

Warrior2は非常に一般的なヨガのポーズであり、基本的なように見えるので、しばしば無視されます。 しかし、適切に実行されれば、Virabhadrasana2は全身を整列させるので非常に激しいポーズになる可能性があります。 したがって、この位置での整列に注意し、尊厳をもって練習することは非常に重要です。,

戦士2は体全体を整列させます。 Unsplash上の写真。

どのように戦士2に入るのですか？,

1. 山ポーズ（タダサナ）からスタートし、片足で大きな一歩を踏み出す。 つま先がマットの長いエッジに向かって指すように、後ろの足をマットの短いエッジに合わせます。 前足はまっすぐで、つま先は前方を指しています。
2. 前膝を足首の上に90度の角度になるように曲げます。 これはあなたの半月板に多くのストレスをかけるので、膝が内側に崩壊しないことがここで非常に重要です。 代わりに、膝頭の正中線は、第二または第三のつま先に沿ったものでなければなりません。, あなたは人差し指が第二または第三のつま先と一列になるように膝頭の正中線に人差し指を置く場合は、あなたの膝のアライメントを確認するこ
3. 前脚を前方に、後脚を後方に押しながら、前脚を外部回転させます。 外側にも後ろの太ももを回転させます。 これは股関節屈筋を伸ばす。li>
4. あなたの意識を後ろの脚に持って来てください：それはしばしば十分に従事していません。 後ろの脚が曲がっていると、膝が床に倒れます。 代わりに電源を切っておこなってください戻足、足裏の従業上のすべての足になる場合がございます。.,
5. あなたの心が上がっている間、あなたの腰を下に沈めてみましょう。
6. 腕を床に平行に上げます。 あなたの胸を開くために最初に腕を外部回転させます。 胸と肩にこの開放性を維持し、手のひらが下向きになるように手を回転させるだけです。 あなたの背中の肩に注意を払い、それが崩壊させてはいけません。 代わりに腕を一列に持ってきてください。
7. それが快適に感じるなら、あなたは前の手の方を見るためにあなたの頭を回すことができます。 しかし、あなたの肺の容積が頭を回さない方が良いことに注意してください。, むしろ、顔の正中線を胸の正中線に合わせて、マットの長い端に直面するようにします。 これにより、深く呼吸することができます。li>
8. 脇の下を持ち上げてウエストラインを長くすることで、肺の容積をさらに増やすことができます。
9. 背骨をまっすぐに保つ、すなわちあまり前方に傾かず、体を垂直線に保ちます。

理論のためにそんなに。 しかし、ヨガのポーズ戦士2の包括的な理解を得るためには、マットの上でそれを練習し、あなたの体がこのアーサナに従事するのを感じることも必要で, アライメントの専門家バーブラ能でマットの上にホップすることができます。 あなたは戦士2であなたのアライメントのためにも有益であるより多くのヨガのポーズを学ぶことができます膝、腰、腰に捧げ全体のセッションがあバーブラとの適切な2つのアライメントを学びます。

戦士2であなたの体は何をしていますか？

2.1. 関節は何をしていますか？

Warrior2では、背骨はほぼ中立的な位置にあり、胸がわずかに回転してヨガマットの長い端に向かって向きます。, 骨盤は水平です。 あなたの顔があなたの前の手の方に向けられている場合、あなたの頭は前に回転します。

上肢を見ると、肩が外転して外部回転し、肩甲骨が外転し、前腕が回旋していることがわかります。

下肢に関しては、前脚と後脚を別々に検査する必要があります。 前脚は以下のアクションを実行します：

• 仙腸関節のナッテーション（すなわち, 仙骨は骨盤とは別に動き、仙骨の上部が前方に傾き、底部が後ろに傾くようになる）
• 股関節の屈曲および外転
• 膝の屈曲
• 足首の背屈。

私たちは今、後肢を見てみましょう：

• 仙腸関節のカウンター nutation（すなわち、仙骨の先端の上部が後方に移動し、底が前方に移動します）
• 股関節の拡張と外転
• 膝の拡張
• 足首の背屈
• 足のかかと,

戦士2は、全身が係合しているヨガのポーズです。 Unsplash上の写真。

2.2. どの筋肉が従事していますか？

Warrior2の背骨の中立的な位置合わせを維持するために、脊髄伸筋と屈筋は同心収縮と偏心収縮の間で交互になっています。 前脚側の外側の斜めと後脚側の内側の斜めは同心円状に収縮して胸を側面に向かって回転させる。,

上肢で活動している筋肉を調べると、

• セラトゥス前方効果肩甲骨の外転、
• 上腕二頭筋の三角筋と長頭は肩関節を安定させて外転させ、
• 前特に後ろの腕に長くなります。

ここでも、下肢に関しては、前脚と後脚を別々に見なければなりません。,

前脚では、中glut筋および小glut筋が股関節の外転を担う。 大glut筋や梨状筋などの骨盤筋は、外転して屈曲している間に股関節が崩壊するのを防ぐために偏心して収縮します。 膝腱および足の内因性および外因性筋肉は、股関節および膝の屈曲、ならびに足首の背屈を可能にする。

後肢の股関節を伸ばして外転させるために、中glut筋および最小筋、膝腱、ならびに梨状筋および他の骨盤筋は同心円状に収縮する。, 足の内因性筋肉は、足首の背屈を妨げることなく足のアーチを維持するのに役立ちます。

Warrior2で最も一般的なずれは何ですか？

Warrior2で最も一般的なミスアライメントの一つは、後肢の膝が過度に拡張され、股関節が前方に崩壊している間にロックされていることです。 腰が平らになり、横の体が落ちるので、体全体が積極的に維持するのではなく、ポーズに崩壊します。

これを避けるために、足と脛を引っ張り、腰をさらに後ろに押し込むことによって脚を係合させます。, ヒップを動かすと同時に膝を回すことを許可することを避けなさい。 膝を広げ、内側の太ももを後ろに流してください。 これは脚に多くの力をもたらし、後ろ脚の骨が並んでいます。

ウエストライン全体を伸ばし、腹をしっかりと締めます。 ことをアライメント、または右坐骨の下に、リフの右側腹ります。

背中の腰の前にストレスがなく、腰がわずかに曲線を描くべきであることに注意してください。,

Warrior2では、これらのミスアライメントを避けてください。 【写真】バーブラ-ノウ先生。

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どのようにあなたのヨガの練習に戦士2を構築しますか？

Warrior2は、ほとんどのヨガクラスで定期的に練習されているヨガのポーズであり、通常は突進、高突進、または戦士1に出入りする動的な遷移です。 特に戦士1（Virabhadrasana1）は戦士2のために両足の腰を暖めるのに最適です。, さらに、戦士1は背部足の情報通の屈筋そして子牛の筋肉を延ばすのを助け、前部フィートの中心上のあなたの膝を導く。

あなたはまた、単に山のポーズ（Tadasana）からVirabhadrasana2に移動することができます。 これはこれらの身体部分の直線そして行為が戦士2を含むあらゆる立場の姿勢に翻訳するのでフィート、足および脊柱の行為を練習する大きいヨガ

バインドアングルポーズ（Baddha Konasana）を実行することにより、戦士2で必要な外部回転のために外側と内側の腰の筋肉を準備します。, あなたが小道具であなたの腰をサポートする場合は、特にあなたの下半身がタイトで硬いと感じる場合は、より長い背骨のためのより多くのスペース またサポートとして外の腿の下でブロックか転がされた毛布を使用できます。

バインドアングルポーズを実行することにより、戦士2のために自分自身を準備します。 レイチェルスコッティからの写真。

それはバランスとフォーカスに挑戦し、外部股関節回転を導入するので、別の準備ヨガのポーズは、ツリーポーズ（Vrksasana）です。 これらすべてのものは戦士2にも必要です。,

足の整列が同じであるため、三角形のポーズ（Trikonasana）への移行または三角形の外に移行するように戦士2を練習します。 三角形に移行するときに前脚をまっすぐにするだけで、脚がこのポーズに適しています。 前脚が曲がっている三角形から出てくるのはセーバーなので、Warrior2にはほぼ自動的に到着します。,

最も一般的なトランジションの一つは、戦士2から逆戦士（Viparita Virabhadrasana）に、戦士2に戻って側角（Parsvakonasana）または拡張側角（Utthita Parsvakonasana）に移動することができます。 あなたの足およびフィートは基本的に同じ位置を維持し、転移を行うのはあなたの上体だけである。 これをあなたの呼吸と一直線に並ぶ流動動きにしなさい。

戦士2から逆戦士に移行します。 CanvaのAndiPからの写真。,

戦士2の出入りのさまざまなバリエーションを試してみてください。 たとえば、前脚をまっすぐにして、吸い込むときに頭の上に腕を上げることができます。 息を吐き出すと、前脚を再び曲げ、腕を床に平行にします。

ポーズを深め、腕の長さと強さを増やしたい場合は、手のひらと内側の肘の折り目を上に回し、肩甲骨を背中に引きます。 腕の回転を維持し、手首から手のひらを回して再び顔を下にします。,

あなたはティント上のDesirée RumbaughとAdrew Rivinの変換ホームプラクティスプログラムからあなたのヨガの練習にVirabhadranasa2と他の立ってポーズを組み込む方法についてのさらなるインスピレーションを見つけることができます。 彼らは修正やバリエーションの多種多様を提供するだけでなく、適切なアライメントに関する詳細な説明を含むだけでなく、立ってポーズに焦点を当て

しかし、それはあなたのヨガの練習に来るとき、適切なアライメントが最も重要なことであることを覚えておいてください–特に異なるポーズ間の遷移 そのため、最も一般的なヨガポーズのアライメントの基本をまとめた無料のヨガアーサナ電子ブックを作成したので、練習全体のリファレンスガイドとして使うことができます。

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Warrior2の利点は何ですか？

Warrior2は、腰と胸と肩を開くための素晴らしいヨガのポーズであり、したがって、あなたの呼吸能力を改善し、体全体の循環を高めることができます。

それはまた、背筋、特に脊柱起立筋を活性化する。 これは、腰椎、頸椎および胸椎の両側を走る筋肉のグループである。, 彼らの主な機能は、背中をまっすぐにし、左右の回転を提供することです。 従って戦士2のようなヨガの姿勢のそれらを活動化させることは適切な作用を支え、腰痛のチャンスを減らすことがで

それとは別に、Virabhadrasana2は大腿四頭筋、内側の太ももの内転筋、および膝腱を強化します。 それはまた、臀部および大腿部の動きを担う大glut筋に対して非常に効果的である。

さらに、Warrior2のヨガポーズを長時間維持することで、スタミナとバランスを高めることができます。, 突進の位置のボディを握ることは中心および安定装置の筋肉のための大きい試しであり、腿およびバトックの、またabsおよび腕の筋肉を調子を与え

しかし、このポーズは特定の筋肉を強化するだけでなく、内側の太もも、鼠径部、および胸のための強力なストレッチでもあります。 そして、足はこのポーズで非常に活発であるので、足首と足のアーチも強化します。

最後に、このアーサナでの体の整列は、体の意識を高め、心と体のつながりを改善する素晴らしい方法です。, 脚や手は様々な方向に動くので、空間的な向きの大きな感覚が必要です。 こういうわけで戦士2は調整を高め、ボディおよび心を接続するのを助けるヨガの姿勢である。 それを試してみましょう！

戦士2ヨガの利点を感じる色合いにデビッドLureyとMirjamワグナーとポーズ。

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