Le calorie sono semplicemente una misura di energia. Per aumentare di peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si consumano. Al contrario, si perde peso se si utilizzano più calorie di quelle che si consumano.
Detto questo, tagliare le calorie senza considerare quali alimenti si mangia di solito non è un modo sostenibile per perdere peso. Ad esempio, la scelta di alimenti più ricchi di nutrienti andrà a beneficio della tua salute più che optare per quelli poveri di nutrienti.
Anche se funziona per alcune persone, la maggior parte finiscono per fame e alla fine tornare alle loro vecchie abitudini.,
Per questo motivo, si consiglia vivamente di apportare alcune altre modifiche permanenti per aiutarti a mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentirti affamato.
I seguenti cambiamenti alimentari e di stile di vita basati sull’evidenza hanno dimostrato di aiutare le persone a perdere peso.
Mangia più proteine
Quando si tratta di perdere peso, le proteine sono il re dei nutrienti.
Aggiungere proteine alla dieta è un modo semplice ed efficace per perdere peso con il minimo sforzo.
Gli studi dimostrano che la proteina sia aumenta il tasso metabolico e aiuta a frenare l’appetito (5, 6, 7, 8).,
Poiché la proteina richiede energia per metabolizzare, una dieta ricca di proteine può aumentare il numero di calorie bruciate di 80-100 calorie al giorno (7, 9, 10, 11).
Mangiare proteine ti aiuta a rimanere più pieno più a lungo e può aiutarti a consumare meno calorie durante il giorno. Uno studio più vecchio ha dimostrato che le persone che mangiavano il 30% delle calorie dalle proteine mangiavano 441 calorie in meno al giorno (12).
In altre parole, è possibile aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire il numero di calorie consumate semplicemente aggiungendo proteine alla vostra dieta. Le proteine possono anche aiutare a combattere le voglie.,
In uno studio del 2011, il consumo del 25% delle calorie giornaliere da proteine ha ridotto i pensieri ossessivi sul cibo del 60%, così come il desiderio di fare uno spuntino a tarda notte del 50% (13).
Se vuoi perdere peso in modo sostenibile e con il minimo sforzo, considera di aumentare l’assunzione di proteine.
Può non solo aiutare a perdere peso, ma anche prevenire o ridurre il peso riguadagnare (14, 15, 16).
Sommario
Aumentare l’assunzione di proteine può aumentare il metabolismo, combattere le voglie e ridurre significativamente l’appetito. Questo può aiutare a perdere peso e tenerlo spento.,
Evita bibite zuccherate e succhi di frutta
Un altro cambiamento relativamente facile che puoi fare è eliminare le calorie di zucchero liquido dalla tua dieta.
Questo include bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con zucchero aggiunto.
Il tuo cervello non registra calorie liquide nello stesso modo in cui registra calorie solide.
Per questo motivo, bere soda zuccherata non fa compensare automaticamente il tuo cervello facendoti mangiare piccole quantità di altre cose (17, 18).,
Gli studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate sono fortemente legate ad un aumentato rischio di obesità, con uno studio nei bambini che mostra un rischio aumentato del 60% per ogni porzione giornaliera di una bevanda zuccherata (19, 20).
Gli effetti nocivi dello zucchero vanno oltre l’aumento di peso. Può avere effetti negativi sulla salute metabolica e aumentare il rischio di molte malattie (21).
Mangiare frutta, che contiene anche fibre e altri nutrienti importanti, non è associato agli stessi effetti negativi del bere succo di frutta o altre bevande zuccherate., Tuttavia, mangiare grandi quantità di zucchero aggiunto e bevande zuccherate può danneggiare la salute in vari modi.
Non c’è bisogno fisiologico di queste bevande e i benefici a lungo termine di evitarle possono essere enormi.
Sommario
È importante evitare bibite zuccherate e succhi di frutta, poiché lo zucchero liquido è l’aspetto più ingrassante della dieta occidentale.
Bere più acqua
Un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso è quello di bere più acqua.,
Gli studi hanno suggerito che l’acqua potabile può aumentare il numero di calorie bruciate fino a 90 minuti (22, 23).
Bere circa otto bicchieri da 8 once (2 litri) di acqua al giorno può farti bruciare circa 96 calorie in più.
Tuttavia, studi recenti suggeriscono che l’acqua potabile potrebbe non aumentare il numero di calorie bruciate (24).
La tempistica di quando si beve acqua può essere ancora più importante. Bere acqua immediatamente prima dei pasti può aiutare a ridurre la fame e farti mangiare meno calorie (25).
In uno studio di 12 settimane, bere 17 once (0.,5 litri) di acqua mezz’ora prima dei pasti ha fatto perdere alle persone il 44% in più di peso (26).
Se combinato con una dieta sana, bere più acqua, soprattutto prima dei pasti, sembra essere utile se hai bisogno di perdere peso.
Bere bevande contenenti caffeina, come caffè e tè verde, può anche aumentare leggermente il metabolismo, almeno a breve termine. In questo modo è associato a perdere peso e tenerlo spento (27, 28, 29, 30).
Sommario
Alcuni studi hanno dimostrato che l’acqua potabile può aumentare il metabolismo., Bere mezz’ora prima dei pasti può aiutarti a mangiare meno calorie.
Esercitare e sollevare pesi
Quando si mangia meno calorie, il vostro corpo compensa risparmiando energia, facendovi bruciare meno calorie.
Questo è il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo.
Inoltre, può portare a una perdita di massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi questo può ridurre ulteriormente il metabolismo.
L’unica strategia provata per prevenire questo effetto è di esercitare i muscoli sollevando pesi.,
Questo è stato ripetutamente dimostrato per prevenire la perdita muscolare e fermare il metabolismo dal rallentamento durante la restrizione calorica a lungo termine (31).
Quando si cerca di perdere peso, è importante mantenere o rafforzare i muscoli oltre a perdere grasso.
Se non riesci ad andare in palestra, considera di fare esercizi di peso corporeo, come flessioni, squat e situps, a casa.
Fare un po ‘ di cardio, tra cui camminare, nuotare o fare jogging, può anche essere importante — non necessariamente per la perdita di peso, ma per una salute ottimale e un benessere generale.,
Inoltre, l’esercizio fisico ha una varietà di altri benefici che vanno oltre la perdita di peso, come l’aumento della longevità e dei livelli di energia, un minor rischio di malattia e semplicemente sentirsi meglio ogni giorno (32, 33, 34, 35, 36).
Sommario
Il sollevamento pesi è importante, in quanto riduce la perdita muscolare e impedisce il rallentamento del metabolismo.
Riduci l’assunzione di carboidrati raffinati
Tagliare i carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso, poiché riduce l’appetito e ti fa mangiare meno calorie (37, 38).,
Gli studi hanno dimostrato che mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati fino alla pienezza può farti perdere circa due o tre volte più peso di una dieta ipocalorica e povera di grassi (38, 39).
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno molti altri benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica (40, 41).