Nell’angolo buio della mia palestra locale, recentemente ho spiato un ragazzo che faceva sit-up … mentre indossa una cintura di peso. La vista era come un pugno rapido al cavallo! Anche se non è il peggior reato in palestra, o anche un evento incredibilmente raro, mi sono reso conto che molti tirocinanti non sanno cosa fa una cintura di sollevamento, quando indossarne una e perché qualcuno dovrebbe.
Indossare una cintura durante i sit-up, ad esempio, è in realtà contrario alla funzione della cintura., Il punto di una cintura di peso è quello di prevenire la flessione spinale; il punto di fare un sit-up è quello di flettere la colonna vertebrale contraendo gli addominali. Vedi il problema qui? Ho anche visto la gente cintura per bicipiti riccioli, lat pull-down, e le estensioni delle gambe. Chiaramente, sono necessarie alcune istruzioni su questo accessorio comune.
Belt -ogy in Action
La maggior parte delle persone pensa che le cinture di peso sostengano la schiena e possano aiutare a prevenire lesioni. Questo è generalmente vero, ma una migliore comprensione della meccanica cambierà quante persone usano le loro attrezzature., Anche alcuni produttori di cinture di peso non capiscono come dovrebbe funzionare una cintura, che si rivela quando fanno la parte posteriore della cintura più larga della parte anteriore.
Per parlare di cinture, dobbiamo prima parlare di respirazione. Alla maggior parte delle persone viene insegnato ad inalare sulla parte eccentrica (negativa) di un esercizio e ad espirare durante il concentrico (positivo). Mentre dovresti assolutamente respirare, questo non è il metodo che funziona meglio quando devi produrre una grande quantità di forza., Nel mondo di tutti i giorni quando hai bisogno di spostare qualcosa di pesante—un divano o una pietra Atlas—fai un grande respiro, spingi o tira mentre trattieni il respiro, ed espira solo dopo aver completato il movimento.
Usiamo questa tecnica—nota come Manovra di Valsalva—quando eseguiamo determinati esercizi con uno sforzo quasi massimo. Trattenere il respiro contro una glottide chiusa mentre si aumenta la pressione addominale toracica si bretelle, e consente di sollevare più peso. Non vedresti mai un powerlifter accovacciato 600 libbre mentre espira lentamente.,
Quando inspiri, la pressione aumenta nella cavità toracica; questa pressione aumenta ulteriormente quando fletti gli addominali. A questo proposito, i muscoli dell’addome servono principalmente ad applicare pressione sul lato anteriore della colonna vertebrale, tentando di bilanciare le forze prodotte dagli estensori sul retro. In altre parole, questa pressione ti impedisce di essere schiacciato dal peso quando ti accovacci.,
I muscoli della schiena applicano forza, posizione e supporto alla colonna vertebrale dalla parte posteriore mentre la parete addominale e l’aumento della pressione addominale da un respiro profondo lo supportano dalla parte anteriore. La funzione principale di una cintura di peso è quella di aggiungere supporto dalla parte anteriore aumentando la pressione addominale.
Belt It Real Good
In poche parole, una cintura di sollevamento fornisce un muro per gli addominali per spingere contro. La forza aggiunta con spazio limitato significa un aumento della pressione anteriore per la colonna vertebrale, contribuendo a stabilizzarla., Questo ti dà un torso più rigido con una migliore trasmissione della forza dai fianchi alla barra, oltre a una base più stabile per gli ascensori in testa. La larghezza nella parte posteriore della cintura non ha assolutamente nulla a che fare con la funzione di una cintura, come molti pensano.
Idealmente, una cintura tra tre e quattro pollici di larghezza, tutto intorno, è sufficiente. Se è molto più piccolo di quello, non fornirà molto supporto. Se è molto più grande di quello, potrebbe non adattarsi bene tra le costole e i fianchi., Il materiale deve essere fermo, in genere pelle / pelle scamosciata o qualcosa che non si allunghi.
Alla cintura o non alla cintura
Non c ‘ è bisogno di indossare una cintura per tutto il tempo. C’è un sacco di discussione nella comunità di fitness sul fatto che si dovrebbe indossare una cintura a tutti. Alcune persone credono che dovresti fare affidamento solo sulle tue capacità per stabilizzare carichi pesanti. Non intendo approfondire questo dibattito qui, ma dirò due cose: in primo luogo, sotto un carico pesante, una cintura può aiutare a ridurre le probabilità di ottenere un infortunio ortopedico. In secondo luogo, una cintura sarà sicuramente di aiuto nelle prestazioni di sollevamento.,
A mio parere, una cintura di peso è necessaria solo durante i tentativi quasi massimi sugli ascensori composti, sicuramente non quando sei in bicicletta. Non dovresti indossare una cintura con carichi che puoi facilmente supportare-sotto il 90% del tuo rappresentante massimo su grandi sollevatori con bilanciere.
Indossare a destra
Quando si indossa la cintura, dovrebbe essere posizionato e serrato correttamente. Molte volte ho visto i sollevatori spostare la cintura in una posizione più comoda sotto il loro intestino, anche se ciò è contrario a ciò che hanno imparato sull’uso della cintura., Ovviamente, la cintura non dovrebbe essere troppo allentata, anche se molti commettono l’errore di renderla troppo stretta. Una cintura così stretta da non poter contrarre correttamente la parete addominale funzionerà effettivamente contro di te. Prendere un respiro (tenerlo), posizionare la cintura in posizione e fissare la parete addominale. Disegna la cintura abbastanza stretta da limitare leggermente la posizione addominale rinforzata per ottenere il massimo beneficio.
Cinture consigliate
- Schiek Leva Power Belt
- Power Up 4 ” Power Belt
- Schiek Concorrenza Power Belt
- GASP Training Belt