Le trappole dei mostri comandano il rispetto di coloro che ti circondano. Possono trasformare un fisico ordinario in uno eccezionale. Sono associati al potere perché la maggior parte dei movimenti che fanno crescere le nostre trappole sono esercizi grandi e potenti. Guarda i grandi stacchi della storia o i sollevatori olimpici, cosa hanno in comune? Trappole enormi e potenti.
Ma molti sollevatori non sanno come costruire quelle trappole gigantesche., Aggiungono alcune serie di alzate di spalle con manubri alla fine della giornata della spalla e si chiedono perché le loro trappole non cresceranno.
Il pulito
Basta guardare un sollevatore olimpico compiuto per vedere l’effetto che il pulito ha sulle trappole. Questo ascensore funziona le trappole in un paio di modi diversi; durante il primo tiro si desidera una parte superiore della schiena stretta, che si ottiene stringendo le scapole insieme. La retrazione scapolare è un ottimo esercizio trapezio inferiore / medio., Durante la seconda estrazione del pulito, viene eseguito un movimento di scrollata di spalle completando l’estensione completa, lavorando la parte superiore del muscolo trapezio. Se pulisce non sono qualcosa che si vuole prendere il tempo per imparare, basta fare tiri alti puliti.
Per le istruzioni su come fare un check-out pulito Padroneggiare il potere pulito.
Lo stacco
Durante uno stacco, i fianchi e le gambe lavorano per sollevare la barra da terra. I muscoli trapezi (insieme ad altri muscoli della schiena) si contraggono isometricamente per mantenere una schiena dritta., Le trappole anche aiutare a mantenere il petto in su, che è fondamentale per completare lo stacco.
Rack Tirare le spalle
Per eseguire questo esercizio impostare le spille da balia nel rack tozzo a livello del ginocchio. Carica la barra con un peso elevato-100-120% del tuo stacco 1RM. Se la forza di presa è un problema, cinghia per questo esercizio. Cerca di emulare la tua posizione di stacco il più vicino possibile. Tirare la barra fino al blocco e poi scrollare le spalle il peso, tutto in un unico movimento. Ciò funzionerà le trappole sia isometricamente durante la trazione del rack che concentricamente durante l’alzata di spalle.,
Bilanciere Alza le spalle
Questo è un classico esercizio di bodybuilding che funziona il trapezio superiore (la parte che vediamo nello specchio.) Caricare la barra con un peso elevato (75-80% di deadlift 1RM) e scrollare le spalle fino alle orecchie. Non rotolare le spalle indietro, semplicemente scrollarle di spalle verso l’alto e pensare di toccare le spalle alle orecchie. Fai questo esercizio per ripetizioni più alte (da qualche parte nell’intervallo 10-20-rep.) Questo è un grande esercizio di isolamento per le trappole superiori.,
Se le grandi trappole sono il tuo obiettivo, prova questi esercizi e guarda le tue trappole crescere in qualcosa che raccoglierà rispetto e ammirazione.