Il basket, forse più di ogni altro sport, è percepito come un gioco di doni fisici naturali. Essere alti aiuta, ovviamente. Avere lunghe braccia – ciò che le emittenti in questi giorni chiamano “lunghezza” – rende buona difesa. E alcuni giocatori sembrano come se fossero nati in grado di saltare attraverso il tetto.
Quindi sì, tutti quei tratti giocano un ruolo. Ma il basket richiede anche rapidità, movimento laterale e potenza esplosiva—tutto ciò che un giocatore può sviluppare e migliorare., Anche gli atleti più dotati fisicamente lotteranno per tenere il passo e reagire rapidamente in campo se mancano di forza in queste aree.
Inoltre, un allenamento mirato può aiutare a ridurre il potenziale di farsi male. Il basket produce lesioni come caviglie slogate, ACL slogati o MCLs e problemi cronici alla schiena che derivano dal giocare uno sport fisico su superfici dure. ” Devi ottenere la parte inferiore del corpo più forte in modo che possa assorbire la forza”, afferma l’allenatore Ken Croner, ex giocatore di basket della Butler University e proprietario di Munster Sports Performance a Munster, nell’Indiana.,
Ecco 10 esercizi di base che miglioreranno la velocità laterale e la potenza esplosiva riducendo il rischio di lesioni.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e l’autore o coautore di una serie di libri sulle prestazioni e la formazione.
1. Affondo laterale
Perché dovresti farlo: L’affondo laterale imita il movimento difensivo standard del basket. Ancora più importante, apre i muscoli dell’inguine e dei fianchi.
Come fare: Da una posizione eretta, passo a destra, mantenendo le dita dei piedi rivolte dritto e piedi piatti., Accovacciarsi sulla gamba destra, mantenendo la gamba sinistra dritta e il peso sulla metà del piede della gamba destra al tallone. Accovacciandosi il più in basso possibile, tenere la gamba sinistra dritta e mantenere la posizione per 2 secondi. Tornare in posizione eretta e ripetere per 10 ripetizioni, quindi passare i lati.
2. Glute bridge
Perché dovresti farlo: per migliorare i modelli di cottura e reclutamento muscolare dei glutei, che sono importanti per i salti e i movimenti esplosivi.
Come farlo: sdraiati a faccia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate di 90 gradi e i piedi piatti sul pavimento. Spremere un asciugamano arrotolato tra le ginocchia., Ponte fianchi verso il soffitto sparando (spremitura) i glutei. Solo le spalle e i talloni rimangono a terra. Tenere la posizione superiore, quindi abbassare i fianchi a terra senza toccare. Ripetere per 10 ripetizioni.
3. Physio ball leg curl
Perché dovresti farlo: Come il glute bridge, questo mantiene i fianchi estesi e costringe i muscoli posteriori della coscia a lavorare, migliorando in ultima analisi la capacità di saltare e la forza posteriore.
Come farlo: sdraiati a faccia in su con le gambe dritte e i talloni su una palla da fisioterapista. Spremi i glutei per sollevare i fianchi e tirare i fianchi verso di te., Non far cadere i fianchi mentre la palla viene verso di te. Estendi le gambe, quindi ripeti il leg curl per 10 ripetizioni. Assicurati che i fianchi non tocchino mai il terreno.
4. Lateral bound
Perché dovresti farlo: per costruire una potenza laterale esplosiva nelle gambe, che innesca i giocatori per tagli veloci e movimenti da lato a lato.
Come farlo: stare in equilibrio sulla gamba destra, con il piede sinistro a terra. Accovacciarsi leggermente con la gamba destra, quindi utilizzare la gamba e i glutei per saltare a sinistra. Estendi la caviglia, il ginocchio e l’anca e atterra solo sulla gamba sinistra, assicurandoti di mantenere l’equilibrio., Tenere premuto per un conteggio di tre, poi legato alla vostra destra. Fai 10 ripetizioni per lato.
5. Rumenian deadlift (RDL)
Perché dovresti farlo: saltare più in alto ed essere più esplosivo deriva dalla capacità di cerniera dai fianchi, piuttosto che saltare dalle ginocchia. RDLs costruire la forza nei muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena.
Come farlo: stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio su ciascun lato. Il peso dovrebbe essere sulla metà posteriore dei piedi. Sposta i fianchi indietro e abbassa i dummbells il più lontano possibile mantenendo la schiena dritta., Fuoco i muscoli posteriori della coscia e glutei come il vostro ritorno in posizione eretta. Fai 10 ripetizioni.
6. Alternando dumbbell press
Perché dovresti farlo: un colpo di salto richiede un’estensione completa attraverso i lats e indietro insieme alla stabilità della spalla. Questo ascensore migliora tutte quelle aree.
Come farlo: sdraiati a faccia in su su una panchina, tenendo i manubri all’esterno delle spalle e con i palmi rivolti verso le cosce. Sollevare entrambi i manubri sul petto. Tenendo un braccio dritto, abbassare l’altro manubrio, toccare l’esterno della spalla e spingerlo verso l’alto., Nella parte superiore del movimento, spingere più lontano con entrambe le mani, come se cercasse di colpire il soffitto. Fai lo stesso con l’altro braccio. Ripetere per 10 ripetizioni.
7. Calice squat
Perché dovresti farlo: sviluppare il potere nella parte inferiore del corpo.
Come si fa: Tenere un kettlebell con due mani contro il petto come se si preparasse a bere da esso come calice. Squat sedendo i fianchi indietro e verso il basso, mantenendo il peso sui talloni dei piedi senza sollevare le dita dei piedi. Mantenere il contatto tra il kettlebell e il petto. I gomiti dovrebbero toccare delicatamente le ginocchia., Alzati ed estendi potentemente attraverso i fianchi. Ripetere per 10 ripetizioni.
8. Pullups
Perché dovresti farlo: un jumpshot efficace crea un’estensione completa attraverso i lats, la schiena, le spalle e il polso. Un pullup, fatto correttamente, imita tale movimento, e costruisce essenziale all-around forza posteriore.
Come farlo: Appeso a una barra con una presa rovesciata o inversa (subdola), tirare le scapole indietro e verso il basso per sollevare il corpo. Finisci tirando con le braccia., La chiave è quella di tornare alla posizione completamente estesa dopo ogni rappresentante—in caso contrario, non si sta raggiungendo piena estensione, il movimento che si desidera sul vostro jumpshot.
9. Hurdle hop a gamba singola
Perché dovresti farlo: estendendo attraverso l’anca su un piede e atterrando su quella stessa gamba, stai migliorando la tua capacità di atterrare e assorbire la forza, riducendo la possibilità di lesioni da basket comuni.
Come farlo: stare su una gamba davanti a una linea di ostacoli bassi. Salta su un ostacolo, attaccando e tenendo l’atterraggio sulla stessa gamba. Ripetere su ostacoli rimanenti., Atterra dolcemente, assorbendo la forza attraverso l’anca e il gluteo. Cambiare i lati e ripetere su gamba opposta.
10. Medicine ball tozzo per premere
Perché dovresti farlo: piegando i fianchi e esplodendo, imiti il corretto movimento di salto per il basket.
Come farlo: Stare in piedi tenendo una palla medica a livello del torace. Abbassati in uno squat, mantenendo la palla a livello del torace. Estendendosi attraverso i fianchi, lancia la palla e il tuo corpo in aria, lanciando la palla verso l’alto e il più in alto possibile.,
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