Domande frequenti sulla panca
Come posso aumentare la mia panca un rappresentante max (1RM)?
Se un atleta sta cercando di aumentare il proprio massimo di un rappresentante in un periodo di tempo relativamente breve (ad esempio da 4 a 8 settimane), un programma di picco della panca è più efficace per aumentare 1RM. Se l’atleta sta cercando di aumentare il loro 1RM gradualmente nel tempo, allora la risposta dipende più pesantemente dalla fase di sviluppo dell’atleta., Sollevatori novizio probabilmente non hanno bisogno di essere preoccupati rigorosamente con la panca e dovrebbe progredire tutti gli ascensori su qualsiasi programma powerlifting principiante ben progettato. Un intermedio precoce dovrebbe ancora vedere progressi regolari su un programma di progressione lineare come Madcow 5×5 o Texas Method. Gli intermedi della fase successiva dovranno probabilmente introdurre più variazioni nelle gamme di rep e intensità, come ad esempio con il programma di panca settimanale 3x intermedio a carico medio di Greg Nuckols.
Quanti giorni alla settimana dovrei panca?,
La panca utilizza muscoli più piccoli rispetto ad altri movimenti composti come lo squat o lo stacco e quindi può essere allenata più frequentemente. I sollevatori novizi dovrebbero iniziare a mettere in panchina due o tre volte alla settimana, mentre molti intermedi rispondono bene a mettere in panchina tre o quattro volte alla settimana. In genere è meglio iniziare dall’estremità inferiore di questi intervalli (quindi se sei un novizio, a partire da due sessioni di panca a settimana) e vedere come risponde il movimento. Se si verifica un plateauing o si avvicina (es., le ripetizioni diventano molto difficili da completare, anche se non vengono perse) quindi aggiungere un’altra sessione di panca alla settimana di allenamento può essere una strategia efficace per la progressione continua.
Quali sono i migliori esercizi accessori per panca?
I migliori accessori per panca sono quelli che aiutano un singolo atleta a migliorare la propria panca. Spesso, semplicemente aggiungendo volume aggiuntivo sulla panca è sufficiente per migliorare un atleta di un rappresentante max. Tuttavia, i movimenti accessori possono essere produttivi più aiutando il lavoro attraverso il punto critico di un atleta (cioè, il punto in cui” perdono ” un rappresentante). Gli atleti che perdono il petto possono beneficiare di accessori che pongono ulteriore enfasi sulla parte inferiore dell’ascensore, come la spoto press, t-shirt press o pin press. Gli atleti che mancano nella porzione di blocco dell’ascensore, intorno a metà strada attraverso la porzione concentrica dell’ascensore e verso l’alto, spesso beneficiano di una stretta presa panca e altri movimenti di rafforzamento del tricipite.