Non sono solo i cercatori di six-pack che dovrebbero prestare molta attenzione agli addominali quando visitano la palestra. Gli addominali forti sono parte integrante di un nucleo solido come una roccia, che dovrebbe essere uno degli obiettivi di qualsiasi regime di fitness.,
Questo perché un nucleo forte è il fondamento su cui riposano tante altre cose – che si tratti di una buona postura che aiuta a prevenire il mal di schiena che si sviluppa da seduto a una scrivania tutto il giorno, o la mobilità e la forza necessarie per eccellere nello sport e altre attività che vanno dall’atletica alla zumba.
Formare un mighty midriff ti aiuterà anche a eseguire meglio quando fai ogni sorta di altre mosse in palestra. Powerhouse ascensori come squat bilanciere e stacchi tutti richiedono un nucleo forte, così come gli allenamenti di agilità e esercizi pliometrici.,
Quindi l’elenco dei vantaggi di aggiungere esercizi addominali al tuo repertorio di palestra e rafforzare il tuo core è quasi infinito. E chi si lamenterà se ti capita anche di scolpire un six-pack perfetto allo stesso tempo?,
Per assicurarti di avere una serie di esercizi adatti alla tua esperienza di allenamento da aggiungere ai tuoi allenamenti addominali, Coach ha arruolato il personal trainer di Fitness First Luke Chamberlain e Carl Martin, personal training manager di Equinox, per una selezione delle loro mosse preferite per principianti, intermedi e avanzati frequentatori di palestra, e abbiamo aggiunto anche alcuni dei nostri preferiti.
Esercizi di Abs per principianti
Plank
Un classico di tutti i tempi., Tieni una linea retta dalle spalle alle caviglie mentre ti sostieni sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
“La plancia è ottima per i principianti e c’è un movimento minimo, quindi meno possibilità di sbagliare”, afferma Chamberlain.
” E ‘ anche facile da scalare – iniziare a 20 secondi tiene e lavorare fino a 60 secondi. Assicurati di impegnare il tuo nucleo inclinando leggermente il bacino per appiattire la parte bassa della schiena-una parte bassa della schiena curva deve essere evitata.”
Hand slide crunch
Sdraiati con i piedi per terra e le ginocchia piegate., Posizionare le mani sulle cosce e lentamente farli scorrere verso le ginocchia mentre ti siedi.
“Questo non deve essere un grande movimento”, dice Chamberlain. “Concentrati sulla chiusura della distanza tra le costole e i fianchi sollevando le spalle dal pavimento mantenendo il contatto tra il terreno e la parte bassa della schiena.
“Spostare la metà superiore verso l’alto mette più enfasi sugli addominali superiori. Inizia con gruppi di cinque e lavora verso 15.,”
Alpinista
” Inizia in posizione di pressione del braccio dritto con un ginocchio tra i gomiti e solo il piede posteriore sul pavimento”, afferma Chamberlain. “Salta il piede posteriore dal pavimento e scambialo con il piede anteriore.
“Concentrati sul tirare i muscoli dello stomaco in tutto il movimento per proteggere la colonna vertebrale e aggiungere più intensità. Questo è un ottimo esercizio per bruciare calorie e sviluppare gli addominali. Inizia con 30 secondi di alpinisti e lavora verso 60 secondi.,”
Reverse crunch
Il reverse crunch è persino migliore del crunch standard per rafforzare gli addominali. La mossa mantiene i muscoli sotto tensione per un periodo più lungo e colpisce particolarmente duramente gli addominali inferiori difficili da colpire.
Sdraiati e alza le gambe in modo che le cosce siano verticali e le ginocchia siano piegate ad un angolo di 90°. Contrarre gli addominali per portare le ginocchia al petto e sollevare i fianchi dal pavimento, quindi abbassare lentamente le gambe all’inizio.,
Grounded Russian twist
Vale la pena padroneggiare la versione base di questo esercizio perché colpisce gli obliqui spesso trascurati e spesso le lezioni di fitness gettano le persone in profondità con variazioni più difficili. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati a terra. Appoggiati all’indietro in modo che il busto sia a 45°. Tieni il petto in su per impedirti di curvare la schiena. Interblocca le dita e allunga le braccia di fronte a te. Girare il busto a sinistra oa destra, portando le mani a toccare il suolo su quel lato., Ruotare di nuovo al centro e poi continuare a toccare il lato opposto. Una volta che hai imparato il movimento, renderlo più difficile sollevando i talloni dal pavimento e/o tenendo un peso.
Dead bug
Il bug morto è una buona scelta per i principianti perché va facile sul collo e sulla schiena, cosa che non si può dire per altri esercizi di abs quando sono fatti in modo errato.
Sdraiati sulla schiena con le braccia estese al soffitto. Alza le gambe e piega le ginocchia finché non sono a 90°., Abbassa il braccio sinistro verso terra e contemporaneamente estendi la gamba destra in modo che entrambi gli arti finiscano paralleli al terreno. Invertire i movimenti, quindi ripetere con l’altro braccio e la gamba. Concentrati sul rendere i tuoi movimenti lenti e controllati, spendendo tre secondi di abbassamento e tre secondi di sollevamento. Lavorare per 30 a 60 secondi, o tre serie di cinque ripetizioni su ciascun lato.
Esercizi addominali intermedi
Aumento delle gambe
Sdraiati a terra sulla schiena., Mantenendo le gambe il più dritte possibile, sollevale fino a quando non sono verticali o il più vicino possibile. Abbassali e ripeti.
“Questo impegna il tuo abs inferiore e coinvolgi il tuo core appiattendo la parte bassa della schiena sul pavimento”, dice Chamberlain.
” Per rendere più facile, infilare le ginocchia e iniziare con le gambe sollevate, quindi abbassarle lentamente verso il pavimento. Una volta padroneggiato questo, inizia a tenere le gambe dritte quando torni alla posizione superiore.
” Se senti un problema nella parte bassa della schiena, posiziona le mani sotto i glutei per mantenere la parte bassa della schiena piatta., Inizia con gruppi di cinque rilanci e lavora verso 15.”
Hand walk
Mettiti a quattro zampe e posiziona i cursori o un asciugamano sotto i piedi, quindi aggancia il core e cammina le mani in avanti, tirando il corpo lungo mentre torcendo i fianchi il meno possibile.
” L’intensità aumenta rapidamente, quindi inizia a 30 secondi e lavora verso 60 secondi”, afferma Chamberlain.,
Abs roll-out
“Utilizzando un rullo abs o un bilanciere con piastre di peso su, inginocchiarsi su una superficie morbida e afferrare il rullo con le mani appena più largo della larghezza delle spalle a parte,” dice Chamberlain.
“Inizia facendo rotolare lentamente il bilanciere o il rullo lontano dalle ginocchia. È importante avere i fianchi in avanti in modo che le ginocchia, i fianchi e le spalle si allineino. Una volta che hai il controllo quando rotola via, cerca di mantenere la posizione dell’anca e della colonna vertebrale mentre fai rotolare i pesi., Cerca di evitare di spingere i fianchi in aria sulla via del ritorno perché questo sconfigge lo scopo dell’esercizio (anche se è ok farlo quando si inizia). Questo è ottimo per migliorare rapidamente la forza del tuo core. Inizia con cinque ripetizioni e lavora verso 15.”
Bird-dog
Come con il principiante abs esercitare il bug morto, il bird-dog richiede di spostare gli arti opposti in tandem. Ma perché sei a quattro zampe, piuttosto che sdraiato sulla schiena, aggiunge un grado di instabilità per una sfida in più.,
Sulle mani e sulle ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, sollevare ed estendere un braccio e la gamba opposta. Mantenere la posizione per un battito, quindi tornare lentamente all’inizio. Alternare i lati con ogni rappresentante. Per una sfida in più è possibile aggiungere un crunch, portando il gomito e il ginocchio per soddisfare sotto il busto prima di ricomporre loro.
Hanging knee raise
Un precursore del sollevamento della gamba appesa (sotto), questo esercizio di pull-up bar si concentra sugli addominali inferiori., Appendere da un bar o palestra anelli con una presa a sbalzo, palmi rivolti in avanti. Brace gli addominali e li usa per alzare le ginocchia al petto. Pausa, quindi abbassare lentamente.
Dumbbell woodchop
Questo sollevamento con una torsione si rivolge ai tuoi obliqui ed è un must per i golfisti in particolare, perché lavorare sul movimento rotatorio aiuterà ad aggiungere potenza al tuo swing. Stand tenendo un manubrio in entrambe le mani. Accovacciarsi e spostare il manubrio verso l’esterno della coscia sinistra., Alzati e solleva il manubrio con le braccia dritte, torcendolo per portarlo sul busto per finire sopra la spalla destra. Nella posizione finale dovresti aver torto l’intero busto per affrontare il manubrio e stare in punta di piedi, usando il tuo core per mantenere la posizione. Tornare indietro per riportare il manubrio alla posizione di partenza. Fai tutte le ripetizioni richieste da un lato e poi scambia.
Palla medica crunch
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento., Tenere una palla medica-6kg a 10kg dovrebbe andare bene – al petto. Sollevare il busto dal pavimento e premere la palla medica sopra la testa con le braccia dritte. Per incoraggiare una buona forma, porta la testa in avanti tra le braccia e tieni il petto in alto mentre il busto raggiunge la verticale. Abbassare lentamente sotto controllo, tenendo le braccia estese in modo che la palla medica tocchi il pavimento dietro la testa. Mantenere il movimento regolare e controllato
Walking plank
Adottare la posizione della plancia con entrambi gli avambracci sul pavimento e il corpo formando una linea retta dalle spalle alle caviglie., Ora spingere fino alla posizione della plancia sollevata una mano alla volta. Una volta alzati, torna alla posizione standard della plancia, di nuovo una mano alla volta. Ripeti, cambiando la mano che conduci ogni volta. L’obiettivo è quello di mantenere i fianchi il più fermi possibile – se iniziano a muoversi, aumentare la distanza tra i piedi per renderlo più facile. Obiettivo per periodi di lavoro da 30 a 60 secondi.
Flutter kicks
A volte conosciuto come scissor kicks, questo movimento sarà certamente sentire come se fosse ritagliarsi gli addominali., Sdraiati sulla schiena e alza le gambe in modo che siano a circa 15 cm dal suolo. Mantenendo le gambe dritte in tutto, spostare le gambe su e giù in un movimento calci, con il movimento proveniente dai fianchi. Vai a un ritmo comodo e ti consente di tenere le gambe lontane da terra per tutta la durata e fare movimenti fluidi e controllati. Lavorare per 30-60 secondi alla volta.,
Esercizi addominali avanzati
Pallof press
“Ci sono quattro funzioni principali del core: flessione, flessione laterale, contrazione isometrica e antirotazione”, afferma Martin. “Ce ne sono altri-quelli sono solo i quattro grandi.”
” Tendiamo a coprire i primi tre con varie forme di scricchiolii (flessione), curve laterali (flessione laterale) e tavole (contrazione isometrica). La pressa Pallof si trova nella staffa antirotazione, con un tocco di contrazione isometrica.,
“Impostare una macchina cavo con un D-handle a circa altezza del torace. Stare lateralmente alla macchina del cavo e tenere la maniglia con entrambe le mani, le dita collegate. La posizione di partenza è tenendo la maniglia per il centro della gabbia toracica. Piegare leggermente le ginocchia ed estendere il cavo fino a quando le braccia sono dritte. Pausa per un conteggio di due-l’obiettivo qui non è quello di lasciare che il peso sulla macchina si tira in giro, in modo da resistere alla rotazione utilizzando il nucleo. Riporta la maniglia al petto e ripeti per dieci ripetizioni.,”
Hollow body rock
” Spesso trascuriamo i muscoli che non possiamo vedere, specialmente con l’allenamento del tronco”, afferma Martin. “Questo esercizio funziona i muscoli del nucleo interno.
“Inizia a sdraiarti sulla schiena – l’obiettivo è appiattire la schiena o spingerla sul pavimento. Mantenere questa posizione durante tutto il movimento. Piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento. Inizia sollevando le spalle dal pavimento e allo stesso tempo solleva le ginocchia e i piedi dal pavimento ad un angolo di 90°., Mantenendo questa posizione con la schiena premuta nel terreno, inizia a oscillare avanti e indietro. Inizia con 20 secondi per cominciare. Per rendere l’esercizio più impegnativo, puoi prolungare il tempo e anche provare ad aumentare la lunghezza della leva raddrizzando le gambe e allungando le braccia in alto.”
Alzare la gamba appesa con split
” Questo è ottimo per lo sviluppo di abs inferiori”, afferma Chamberlain. “Inizia appendendo una barra o mettendo i gomiti in staffe abs., Mantenendo le gambe bloccate dritte, sollevare lentamente i piedi fino a quando non sono all’altezza dell’anca. Pausa per un secondo, quindi dividi le gambe il più larghe possibile. Mantenere questa posizione per un secondo, quindi chiudere le gambe e abbassarle lentamente nella posizione di partenza. Inizia con dieci ripetizioni e lavora verso 20.”
Rainbow slider
” Inizia in posizione di pressione del braccio dritto con i cursori o un asciugamano sotto i piedi. Entrambi i piedi dovrebbero essere leggermente da un lato.
“Disegna le ginocchia sul petto senza alzare i fianchi, quindi allontana i piedi dall’altra parte., Più ti muovi lentamente, più difficile è questa esercitazione. Inizia con dieci ripetizioni e lavora fino a 20.”
Dual weighted crunch
” Inizia in una posizione tesa con i talloni e le spalle dal pavimento”, afferma Chamberlain. “Bilancia una piastra da 5 kg sugli stinchi e tieni una piastra da 5 kg tra le mani, le braccia estese sopra la testa. Tirare le ginocchia al petto, mentre seduto fino a quando le due piastre sono allineati uno sopra l’altro, poi lentamente tornare alla posizione tesa ciotola con le braccia estese in testa.,
” Devi muoverti lentamente in modo da non far cadere la piastra bilanciata, che aumenta l’intensità dell’esercizio. Inizia alle dieci ripetizioni e lavora verso 20. Una volta colpito 20 aumentare il peso. Questo è un esercizio molto duro, ma è davvero gratificante quando si può colpire 20 alla volta, in più è facile da scalare per renderlo più difficile.”
L-sit
Mentre ad un occhio inesperto questo sembra facile, è L sull’abs. Inizia a sederti sul pavimento con le gambe unite ed estese. Metti i palmi delle mani a terra con le dita rivolte in avanti., Brace gli addominali, glutei e gambe e premere attraverso i palmi delle mani per sollevare il corpo da terra – ora sei il L più scomodo del pianeta. Scendere dal pavimento è un risultato in sé, ma lavorare per mantenere la posizione per dieci secondi.
Bicycle Crunch
Uno studio commissionato dall’American Council on Exercise ha definito questo il miglior esercizio di abs perché fornisce il massimo stimolo sia agli addominali che agli obliqui. Questo è più bang per il dollaro, o più dolori per il tuo sforzo a seconda del tuo punto di vista.,
Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe e tienile appena sopra il terreno. Metti le dita leggermente sulle tempie. Portare un ginocchio verso il petto e ruotare il busto in modo che il gomito opposto venga verso di esso. Il gomito e il ginocchio non devono toccare, ma pensare a quella connessione tra le due parti del corpo è un buon modo per guidare il movimento del busto. Abbassare contemporaneamente il busto e la gamba, quindi ripetere sul lato opposto. Mantenere il movimento continuo e regolare per 30 a 60 secondi alla volta.