Se sei il tipico ragazzo in palestra che lavora con i pesi, non solo vuoi perdere un po ‘ di grasso, ma anche guadagnare qualche muscolo.
Questo articolo discute i meccanismi di come i muscoli crescono, più perché la maggior parte delle donne non guadagnare grandi quantità di muscoli quando si lavora con i pesi.
Anche se ci sono diversi tipi di muscoli, come il muscolo cardiaco (il tuo cuore), per le nostre preoccupazioni, parleremo esclusivamente di muscoli scheletrici., Il muscolo scheletrico è composto da miofibrille e sarcomeri filiformi che formano una fibra muscolare e sono le unità di base della contrazione.
I 650 muscoli scheletrici del corpo umano si contraggono quando ricevono segnali dai motoneuroni, che vengono attivati da una parte della cellula chiamata reticolo sarcoplasmatico. Motoneuroni dicono i muscoli a contrarsi e il meglio si diventa ad avere quei segnali dicono i muscoli a contrarsi, il più forte si può ottenere.,
Quando qualcuno come un powerlifter è in grado di sollevare pesi molto pesanti nonostante non sembri molto muscoloso, è dovuto alla loro capacità di attivare quei motoneuroni e contrarre meglio i loro muscoli. Questo è il motivo per cui alcuni powerlifter possono essere relativamente più piccoli rispetto ai bodybuilder, ma possono sollevare significativamente più peso. Il reclutamento delle unità motorie aiuta anche a spiegare perché, dopo la pratica, alcuni movimenti diventano più facili da eseguire e la maggior parte dei guadagni di forza iniziali sarà quando inizi a sollevare pesi., La crescita muscolare tende a verificarsi più costantemente dopo questo periodo iniziale di guadagno di forza perché si è più facilmente in grado di attivare i muscoli.
La fisiologia della crescita muscolare
Dopo l’allenamento, il tuo corpo ripara o sostituisce le fibre muscolari danneggiate attraverso un processo cellulare in cui fonde insieme le fibre muscolari per formare nuovi filamenti proteici muscolari o miofibrille. Queste miofibrille riparate aumentano di spessore e numero per creare ipertrofia muscolare (crescita).1 La crescita muscolare si verifica ogni volta che il tasso di sintesi proteica muscolare è maggiore del tasso di scomposizione proteica muscolare., Questo adattamento, tuttavia, non accade mentre effettivamente sollevare i pesi. Invece, si verifica mentre si riposa.
Quindi, come si fa effettivamente aggiungere muscoli alle cellule muscolari? Questo è dove le cellule satelliti entrano e agiscono come cellule staminali per i muscoli. Quando attivati, aiutano ad aggiungere più nuclei alle cellule muscolari e quindi contribuiscono direttamente alla crescita delle miofibrille (cellule muscolari). L’attivazione di queste cellule satelliti può essere la differenza tra ciò che consente a certi “mostri genetici” di far crescere muscoli massicci e ciò che rende le altre persone “hard-gainer.,2 ”
In uno degli studi più interessanti degli ultimi 5 anni, i ricercatori hanno dimostrato che coloro che erano “responder estremi” alla crescita muscolare, con un’incredibile ipertrofia della miofibra del 58% da un esercizio, avevano un’attivazione del 23% delle loro cellule satelliti. I responder modesti, che hanno avuto una crescita del 28%, hanno avuto l’attivazione del 19% delle loro cellule satelliti. Ciò che è interessante notare, tuttavia, è che alcune persone conosciute come “non-responder” nello studio hanno avuto una crescita dello 0% e hanno avuto un’attivazione simultanea dello 0% delle loro cellule satelliti., Pertanto, sembra che più è possibile attivare queste cellule satelliti, più sarete in grado di crescere. Quindi la domanda diventa, come si attivano queste cellule satelliti per aumentare la crescita muscolare?
3 Meccanismi che fanno crescere i muscoli
Alla base di tutta la progressione della crescita muscolare naturale è la capacità di mettere continuamente più stress sui muscoli. Questo stress è una componente importante coinvolta nella crescita di un muscolo e sconvolge l’omeostasi all’interno del corpo. Lo stress e la successiva interruzione dell’omeostasi causano tre meccanismi principali che stimolano la crescita muscolare.,
Tensione muscolare
Al fine di produrre la crescita muscolare, è necessario applicare un carico di stress maggiore di quello che il vostro corpo o muscoli avevano precedentemente adattato troppo. Come fai? Il modo principale è quello di sollevare pesi progressivamente più pesanti. Questa tensione aggiuntiva sul muscolo aiuta a causare cambiamenti nella chimica del muscolo, consentendo fattori di crescita che includono l’attivazione di mTOR e l’attivazione delle cellule satellitari.3
La tensione muscolare influisce anche in modo più drammatico sulla connessione delle unità motorie con le cellule muscolari., Altri due fattori aiutano a spiegare perché alcune persone possono essere più forti, ma non grandi come le altre persone.
Danno muscolare
Se ti sei mai sentito dolorante dopo un allenamento, hai sperimentato il danno muscolare localizzato dall’allenamento. Questo danno muscolare locale provoca un rilascio di molecole infiammatorie e cellule del sistema immunitario che attivano le cellule satelliti per entrare in azione. Questo non significa che si deve sentire dolorante in modo che questo accada, ma invece che il danno dall’allenamento deve essere presente nelle cellule muscolari., Tipicamente il dolore è attenuato nel tempo da altri meccanismi.
Stress metabolico
Se hai mai sentito l’ustione di un esercizio o hai avuto la “pompa” in palestra, allora hai sentito gli effetti dello stress metabolico. Gli scienziati erano soliti interrogare i bodybuilder quando dicevano che la “pompa” faceva sì che i loro muscoli diventassero più grandi. Dopo ulteriori indagini, sembra come se fossero su qualcosa.
Lo stress metabolico provoca gonfiore delle cellule intorno al muscolo, che aiuta a contribuire alla crescita muscolare senza necessariamente aumentare le dimensioni delle cellule muscolari., Questo deriva dall’aggiunta di glicogeno muscolare, che aiuta a gonfiare il muscolo insieme alla crescita del tessuto connettivo. Questo tipo di crescita è noto come ipertrofia sarcoplasmatica ed è uno dei modi in cui le persone possono ottenere l’aspetto di muscoli più grandi senza aumenti di forza.
Quindi, ora che conosci i tre meccanismi principali della crescita muscolare, la prossima domanda è: in che modo gli ormoni influenzano la crescita muscolare?
In che modo gli ormoni influenzano la crescita dei muscoli?,
Gli ormoni sono un altro componente in gran parte responsabile della crescita e della riparazione muscolare a causa del loro ruolo nella regolazione dell’attività delle cellule satellitari. Il fattore di crescita dell’insulina (IGF) -1, in particolare il fattore di crescita meccanica (MGF) e il testosterone sono i due meccanismi più vitali che promuovono la crescita muscolare.4
Il testosterone è l’ormone principale a cui la maggior parte delle persone pensa quando si lavora con i pesi, e sembra esserci una certa validità al pensiero che il testosterone aumenta la sintesi proteica, inibisce la disgregazione proteica, attiva le cellule satelliti e stimola altri ormoni anabolizzanti., Sebbene la maggior parte del testosterone sia legata nel corpo e quindi non disponibile per l’uso (fino al 98%), l’allenamento della forza sembra aiutare non solo a rilasciare più testosterone, ma anche a rendere i recettori delle cellule muscolari più sensibili al testosterone libero. Il testosterone può anche stimolare le risposte dell’ormone della crescita aumentando la presenza di neurotrasmettitori nel sito della fibra danneggiata, che può aiutare ad attivare la crescita dei tessuti.,
L’IGF regola la quantità di crescita della massa muscolare migliorando la sintesi proteica, facilitando l’assorbimento del glucosio, ripartizionando l’assorbimento di aminoacidi (i mattoni della proteina) nei muscoli scheletrici e, ancora una volta, attiva le cellule satelliti per aumentare la crescita muscolare.
Perché i muscoli hanno bisogno di riposo per crescere
Se non fornisci al tuo corpo un adeguato riposo o nutrizione, puoi effettivamente invertire il processo anabolico e mettere il tuo corpo in uno stato catabolico o distruttivo., La risposta del metabolismo delle proteine muscolari a un attacco di esercizio di resistenza dura per 24-48 ore; quindi, l’interazione tra il metabolismo delle proteine e qualsiasi pasto consumato in questo periodo determinerà l’impatto della dieta sull’ipertrofia muscolare.5 Tieni presente che c’è un certo limite su quanto i tuoi muscoli possono effettivamente crescere in base al sesso, all’età e alla genetica. Per esempio, gli uomini hanno più testosterone rispetto alle donne, che permette loro di costruire muscoli più grandi e più forti.,
Perché è improbabile una rapida crescita muscolare
L’ipertrofia muscolare richiede tempo ed è relativamente lenta per la maggior parte delle persone. Le persone generalmente non vedono la crescita visibile per diverse settimane o mesi, poiché la maggior parte dei cambiamenti iniziali sono dovuti alla capacità del sistema nervoso di attivare i muscoli.
In aggiunta a ciò, diverse persone hanno diverse genetiche, che vanno dalla produzione ormonale, tipo di fibra muscolare e il numero, insieme con l’attivazione delle cellule satellitari, che possono tutti limitare la crescita muscolare., Per assicurarti di fare del tuo meglio per far crescere i muscoli, la sintesi proteica muscolare deve superare la disgregazione proteica muscolare. Ciò richiede che si prende in una fonte adeguata di proteine (soprattutto aminoacidi essenziali) e carboidrati per contribuire a facilitare il processo cellulare di ricostruzione scomposto tessuto muscolare. La crescita muscolare visibile e i cambiamenti fisici evidenti nella struttura muscolare del tuo corpo possono essere altamente motivazionali, motivo per cui è importante comprendere la scienza alla base di come i muscoli crescono effettivamente.,
Come crescono i muscoli: Conclusione
Affinché si verifichi la rottura e la crescita muscolare, devi forzare i tuoi muscoli ad adattarsi creando uno stress diverso dalla soglia precedente a cui il tuo corpo si è già adattato. Questo può essere fatto sollevando pesi più pesanti, cambiando continuamente gli esercizi in modo da poter danneggiare più fibre muscolari totali e spingendo i muscoli alla fatica mentre si ottiene una “pompa.”Dopo che l’allenamento è completato, inizia la parte più importante che è un riposo adeguato e fornisce ampio carburante ai muscoli in modo che possano rigenerarsi e crescere.,
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