Pasta ist eines der ersten Lebensmittel, die Menschen ausschneiden, wenn sie versuchen, den Kohlenhydratkonsum zu senken. Aber im Gegensatz zu anderen Elementen, die oft als „off-Limits“ für diejenigen, die eine Diät folgen oder suchen, um Gewicht zu verlieren (denken Sie Süßigkeiten und Alkohol), Pasta tatsächlich einige erlösende ernährungsphysiologische Eigenschaften besitzen. Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Nudeln für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein können. Ja, das hast du richtig gelesen.,
Um herauszufinden, welchen Platz Pasta in einer gesunden Ernährung einnehmen kann, haben wir Carolyn Brown, RD, eine Ernährungsberaterin der privaten Praxis Food Trainers in New York City, angerufen, um unter dem Strich zu kommen ist Pasta schlecht für dich, ein für allemal.
Warum haben manche Menschen denken, Sie brauchen, um zu vermeiden, Essen pasta?
Das Wichtigste zuerst: Pasta ist vollgepackt mit Kohlenhydraten. Nur eine Tasse gekochte Spaghetti liefert 42 Gramm Kohlenhydrate, etwa ein Sechstel der empfohlenen täglichen Kohlenhydrataufnahme bei einer 2.000-Kalorien-Diät., Das klingt vielleicht nicht nach viel, aber es ist erwähnenswert, dass fast niemand jemals nur eine Tasse Pasta auf einmal isst. „Pasta ist ein Essen, das viele Menschen zu viel essen“, sagt Brown. Bestellen Sie Spaghetti Bolognese in einem Restaurant, und Sie werden wahrscheinlich mindestens zwei bis drei Portionen Pasta in einer Sitzung essen.
Also, warum ist das wichtig?
„Die einfachen Kohlenhydrate werden schnell in Zucker in unserem Körper umgewandelt und können den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen“, erklärt Brown. „Der Blutzucker ist eng mit dem Cortisol-und Hormonspiegel verbunden.,“
Außerdem summieren sich Kalorien schnell, wenn wir Nudeln essen. Nur eine Tasse gekochte Nudeln enthält etwa 200 Kalorien. Multiplizieren Sie das mit zwei oder drei, abhängig von der Portionsgröße, dann fügen Sie eine cremige Sauce und Käse hinzu, und nun, Sie bekommen die Idee.
OK, wo ist die gute Nachricht—ist pasta immer gesund zu Essen?
Bevor Sie den Papierkorb Ihres tortellini, seien Sie versichert: pasta ist nicht der Feind. Achten Sie einfach auf den Typ, den Sie konsumieren möchten.
„Weiße Nudeln werden während der Verarbeitung verfeinert“, erklärt Brown., „Wenn die Kleie und der Keim entfernt werden, werden die meisten Nährstoffe, die im Weizenkern enthalten sind, entfernt. Dies macht weiße Nudeln kalorienreicher und ballaststoffreicher.“
Das heißt, die meisten raffinierten Pasta sind mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Niacin, Eisen, Thiamin, Riboflavin und Folsäure angereichert, so dass sie nicht ganz frei von Nährstoffen sind. Vollkornnudeln werden aus dem gesamten Weizenkern hergestellt und enthalten auf natürliche Weise diese Nährstoffe (und müssen daher nicht angereichert werden) sowie Eiweiß und Ballaststoffe., Der höhere Ballaststoffgehalt von Vollkornpasten kann dazu beitragen, Sie länger satt zu halten und den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen zu mildern.
Weitere gute Nachrichten: Die Forschung legt nahe, dass Nudeln ihren notorisch schlechten Ruf möglicherweise nicht verdienen. Eine 2018 im BMJ veröffentlichte systematische Überprüfung ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Personen, die Nudeln aßen, während sie einer Diät mit niedrigem glykämischen Index (GI) folgten, einen signifikanten Gewichtsverlust erlitten, verglichen mit denen, die einer Diät mit hohem GI folgten., Den Autoren zufolge deuten die Ergebnisse darauf hin, dass der Nudelkonsum im Zusammenhang mit anderen gesunden Ernährungsmustern in Ordnung ist und sogar für diejenigen von Vorteil sein kann, die abnehmen möchten.
VERWANDT: Dies sind die einfachen Rezepte zu Hause, die Ihnen beim Abnehmen helfen.
Brown widerspricht nicht.
„Hab keine Angst vor Kohlenhydraten“, sagt sie. „Ich gehe manchmal 50/50 mit Zucchini-Nudeln und einer braunen Reis – oder Bohnennudel und füge dann ein wenig Protein wie Hühnchen, Garnelen oder sogar ein Ei hinzu.,“Fügen Sie ein bis zwei Esslöffel eines gesunden Fettes hinzu-wie Olivenöl, Grasbutter oder Pesto—, um die Mahlzeit zu vervollständigen. „Das hilft bei der Fülle“, ergänzt Braun.
Fazit: Kann ich regelmäßig Pasta essen und trotzdem meine Gesundheitsziele erreichen?
In Maßen, ja. Brown empfiehlt, nur ein bis zwei Mal pro Woche weiße Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und stattdessen meist komplexe oder nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Quinoa, Süßkartoffeln, braunen Reis, Bohnen und Linsen zu sich zu nehmen.
„Wenn Sie Pasta haben wollen, tun Sie es wie die Italiener“, sagt sie., „Holen Sie sich hochwertige oder hausgemachte Nudeln, essen Sie eine kleine bis normale Portion, die eine Tasse oder etwa die Größe Ihrer Faust hat, und füllen Sie sie mit Gemüse und ein wenig Protein. Versuchen Sie dann, die Sauce nicht mit Brot zu füllen.“Wir wissen, wir wissen—leichter gesagt als getan. Aber hey, du kannst immer noch Nudeln essen, nur auf intelligentere Weise, und das ist der gute Teil, oder?