Wenn Sie nicht unter einem Felsen gelebt haben, haben Sie wahrscheinlich von intermittierendem Fasten als „neuem und revolutionärem“ Ansatz für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme gehört. Eine schnelle Google-Suche nach intermittierendem Fasten gibt Millionen von Ergebnissen zurück, die eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile beanspruchen. Ist intermittierendes Fasten wirklich ein effektiver und gesunder Plan zur Gewichtskontrolle, und gibt es Forschung, um diese Behauptungen zu unterstützen?
Über 70% der US -, erwachsene Bevölkerung ist entweder übergewichtig oder fettleibig und Raten von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes sind auf einem Allzeithoch, so gibt es keinen Mangel an Interesse und Hype darüber, was am besten für die Gewichtsabnahme funktioniert. Einige Diäten ermutigen uns, wie ein Höhlenmensch zu essen, während andere uns sagen, weniger säurebildende Lebensmittel zu essen oder Kohlenhydrate signifikant zu reduzieren oder zu eliminieren.
Es gibt keine schnelle Lösung oder Spielerei, die jemals dem Hype gerecht wird. Eine gesunde Ernährung ist eine, die uns hilft, langfristig vernünftiges Körpergewicht zu erreichen (oder aufrechtzuerhalten) und wichtige Gesundheitsmarker zu verbessern., Dazu gehören Insulin -, Glukose -, Cholesterin-und Triglyceridspiegel im Blut sowie Ruheblutdruck und Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein.
Intermittierendes Fasten ist das neueste heiße Thema unter den beliebten Diättrends, aber was ist das und funktioniert es?
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Fasten ist definiert als eine Periode freiwilliger Abstinenz von Essen und trinken. Menschen fasten aus einer Vielzahl von Gründen wie Gesundheit, Gewichtsverlust oder sogar spirituellen Gründen. Dieser Ansatz ändert nicht, was Sie essen, sondern ändert sich, wenn Sie essen., Intermittierendes Fasten ist kein Diätplan, sondern ein Essmuster. Es gibt verschiedene Ansätze für intermittierendes Fasten:
Zeitbeschränktes Fasten
Anhänger dieses Ansatzes essen nur während eines bestimmten Zeitraums, was zu einer längeren Fastenzeit führt. Zum Beispiel kann das Essfenster zwischen Mittag und 20.00 Uhr sein, gefolgt von Fasten bis Mittag am nächsten Tag. Dieses Zeitmuster wird als 16:8-Fasten bezeichnet, was bedeutet, dass Sie 16 Stunden lang mit einem 8-Stunden-Essfenster fasten., Personen, die gerade erst anfangen, können ein 12:12-Muster wie 7:00 bis 19:00 Uhr wählen oder ein 14:10-Muster von 10: 00 bis 2: 00 Uhr folgen, um es zu erleichtern. Fortgeschrittenere Befürworter können sich auf ein 18:6-Muster stützen (14.00 bis 20.00 Uhr). Der für das Essfenster festgelegte Zeitraum kann auf das zugeschnitten werden, was für Ihren Zeitplan am besten geeignet ist. Viele Menschen betrachten dies als den einfachsten und nachhaltigsten Ansatz zum Fasten.
Modifiziertes Fasten
Die 5:2-Diät beinhaltet normales Essen für fünf Tage und Fasten für zwei Tage., An den beiden Fastentagen dürfen Sie insgesamt 500 Kalorien essen, entweder als Einzelmahlzeit oder als kleinere Mahlzeiten (wie 100 Kalorien, die fünfmal gegessen werden). Während der anderen 5 Tage können Sie essen und trinken, was Sie wollen. Diese Diät wurde durch das Buch „The Fast Diet“ von Dr. Michael Mosely populär gemacht. Eine andere Variante schlägt vor, an zwei nicht konstituierenden Tagen pro Woche zu fasten, wobei der tägliche Kalorienverbrauch nur um 25% reduziert wird.
Alternate-day Fasten
Dieser Ansatz ist am einfachsten zu verstehen und beinhaltet abwechselnde Fastentage mit Essentagen., Manchmal als 24-Stunden-Schnell bezeichnet, fastet man einfach 24 Stunden lang. Dies könnte bedeuten, eines Tages Frühstück und Mittagessen zu essen und dann bis zum Mittagessen am nächsten Tag zu fasten. Es könnte auch ein normaler Tag des Essens bis zum Abendessen sein, gefolgt von einem 24-Stunden-Fasten bis zum Abendessen am nächsten Tag. Einige Leute können dies auf ein 36-Stunden-Fasten schieben, das nach dem Abendessen am Tag 1 beginnt und nicht vor dem Frühstück am Tag 3 endet.
Verlängertes Fasten
Einige Fasten können sich auf 48 Stunden oder sogar eine Woche oder länger erstrecken. Oft sind diese für religiöse oder spirituelle Zwecke., Diese Arten von Fasten können mit erheblichen Gesundheitsrisiken einhergehen und sollten nicht versucht werden, ohne dies zuvor mit Ihrem Arzt zu besprechen, um die Risiken und potenziellen Komplikationen zu verstehen.
Was zeigt die Forschung?
Überraschenderweise wurde der größte Teil der Forschung zum intermittierenden Fasten mit männlichen Mäusen durchgeführt. Eine Handvoll Studien mit menschlichen Probanden geben uns jedoch ein klareres Bild davon, was funktioniert, was nicht funktioniert und was sicher ist.,
Zeitbeschränktes Fasten
Die überwiegende Mehrheit der verfügbaren Daten zu Personen, die tagsüber wach sind und nachts schlafen, zeigt, dass der Konsum der meisten täglichen Kalorien zu Beginn des Tages mit einem geringeren Körpergewicht und einer verbesserten Gesundheit zusammenhängt. Zeitbeschränktes Fasten verlängert die nächtliche Fastenzeit, was das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einiger Krebsarten verringern kann. Dies zeigt, dass zeitbeschränktes Fasten eine wirksame Methode ist, um Fettleibigkeit und damit verbundene Stoffwechselstörungen zu reduzieren.,
Andererseits gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass das Arbeiten in der Nacht (Schichtarbeit) mit wesentlich erhöhtem nächtlichen Essen sowie einem erhöhten Risiko für dieselben Gesundheitszustände zusammenhängt.
Modifiziertes Fasten
In einer Überprüfung von neun verfügbaren Studien, die durchschnittlich 8-12 Wochen dauerten, berichteten sieben Studien über einen signifikanten Gewichtsverlust, während drei einen verringerten Nüchterninsulinspiegel fanden. Von den sechs Studien, die über Entzündungsmarker berichteten, fanden drei eine signifikante Reduktion., Eine Studie zeigte signifikant überlegene Gewichtsverlust Ergebnisse, aber nur, weil es mit Übung kombiniert wurde. Die allgemeine Schlussfolgerung ist, dass modifiziertes Fasten dem gebräuchlichsten Gewichtsverlust-Ansatz, einfach Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, nicht überlegen ist.
Alternativer Tag Fasten
Die menschliche Forschung mit diesem Ansatz ist sehr spärlich. Die drei verfügbaren Studien verwendeten alle eine kleine Stichprobengröße ohne berichtete Informationen über körperliche Aktivität., Um das Problem weiter zu verschleiern, verwendeten die Studien meist Probanden mit normalem oder nur leichtem Übergewicht, und die längste Studie dauerte nur 22 Tage. Zwei der drei Studien berichteten über eine signifikante Abnahme des Blutinsulinspiegels und einen sehr bescheidenen Gewichtsverlust. Obwohl die Kalorienzufuhr für die drei Tage nach einem eintägigen Fasten um 30% zurückging, berichteten die Probanden an Fastentagen von extremem Hunger. Die Schlussfolgerung ist, dass dies für die meisten Menschen eine sehr schlechte Wahl als langfristiger Ansatz für gesundes Essen sein kann.,
Verlängertes Fasten
Da viele dieser Fasten zu spirituellen oder religiösen Zwecken praktiziert werden, sind Studien rein beobachtend und nicht schlüssig.
Schlussfolgerung:
Selbst ein einzelner Fastenanfall kann positive Auswirkungen haben, aber vorübergehende Verhaltensänderungen führen nur zu vorübergehenden Ergebnissen. Es ist wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, einen gesunden Ernährungsplan zu finden, den Sie langfristig aufrechterhalten können. Sie sollten auch nach einem Essmuster suchen, das das nächtliche Essen reduziert oder eliminiert., Einige Leute finden diese Methode möglicherweise einfacher zu befolgen als eine Standarddiät“ Essen Sie diese oder jene nicht“, da sie die Art der verzehrten Nahrung nicht einschränkt. Andere können sich dafür entscheiden, eine lebensmittelspezifische Diät in ihren Fastenplan aufzunehmen, um einen größeren Erfolg zu erzielen. Die Schlussfolgerung ist, dass, während mehr menschliche Studien benötigt werden, zeitbeschränktes intermittierendes Fasten als Lebensstil der beste Ansatz für langfristige Gewichtskontrolle und Gesundheit sein kann.