Stärker, schneller, leistungsfähiger.
Wenn du im Fitnessstudio bist, willst du all diese Dinge sein. Aber von Natur aus sind Sie bei einigen sportlichen Aktivitäten besser als andere. Sie sehen das auch bei Kindern: Die Kinder, die es im Meilenlauf besser machen, sind nicht dieselben, die einen Sprint machen, bei dem sie oft die Richtung wechseln müssen. (Das Gegenteil ist oft auch der Fall.)
Warum? Aufgrund von Muskelfasern, insbesondere der Konzentration von schnell zuckenden Muskelfasern. Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, auch als Typ-II-Fasern bekannt, sind die Fasern, die für explosive Bewegungen verantwortlich sind, Dinge wie vertikale Sprünge, 40-Yard-Sprints und Übungen wie Power Cleans und Hanteln.
Ihr Körper hat eine begrenzte Anzahl von Typ-II-Muskelfasern, und die Forschung hat gezeigt, dass dies etwas von Ihrer Genetik bestimmt wird., Mit intelligentem Training können Sie jedoch in gewissem Maße einige Ihrer anderen Muskelfasern so verändern, dass sie im Wesentlichen als schnell zuckende Muskelfasern fungieren.
Möchten Sie Ihr Bankdrücken verbessern, Ihren Sprint verbessern oder sogar die Cardio-Reihe dominieren? Dann möchten Sie Ihre explosive Fähigkeit verbessern, indem Sie so viel schnell zuckende Muskelreaktion wie möglich entwickeln. Und ich werde Ihnen zeigen, wie genau das zu tun. Wie Liam Neeson in „Taken“ wurden Ihre Muskeln mit bestimmten Fähigkeiten geboren., Sie können diese nicht ändern, aber intelligentes Training kann Ihren Körper dahin bringen, wo Sie es wollen.
Was ist ein Muskel?
Ein Muskel ist im wesentlichen ein Bündel . . . Bundles. Beginnen wir mit Muskelfasern. Ein Bündel von Muskelfasern wird in Faszikel gebündelt, die dann zusammen gebündelt werden. Ein Bündel von Faszikeln kommt im Wesentlichen zusammen, um beispielsweise Ihren Bizeps oder einen anderen größeren Muskel zu bilden, den Sie sich vorstellen können.
Der beste Weg, um über die Muskelzusammensetzung nachzudenken, ist, an einen Pferdeschwanz zu denken., Das sind Hunderttausende von winzigen Strähnen, die zusammengebündelt sind, aber im Großen und Ganzen bewegen sich all diese Haare zusammen. Die Aufgabe eines Muskels (z. B. das Beugen des Ellenbogens, was Ihr Bizeps tut) wird durch diese kleineren Muskelkomponenten vervollständigt, die zusammenarbeiten.
Verschiedene Muskelfasern, verschiedene Zwecke
Diese kleineren Muskelkomponenten und Muskelfasern zerfallen in mehrere verschiedene Gruppen mit jeweils unterschiedlichen Stärken und Schwächen.
Fast-Twitch-Fasern
Wir haben diese überstanden, und sie sind der Grund, warum Sie diese Geschichte lesen., Dies sind Ihre explosiven Fasern,und sie in der Regel anaerobe Kraft, ohne Sauerstoff.
Es gibt zwei Arten von fast-twitch-Fasern: Typ IIA und Typ IIX. Typ-IIA-Fasern sind intermediär und helfen, mehr Zwischenkapazität aufzunehmen. Sie können auch einige aerobe Eigenschaften von langsam zuckenden Muskelfasern replizieren, obwohl sie immer noch eine höhere Leistung liefern als Ihre langsam zuckenden Fasern., Typ IIX Fasern sind stärker, aber sie sind häufiger bei Tieren, wie Löwen, als beim Menschen gefunden.
Alles, was explosiv ist, wird von Ihren schnell zuckenden Fasern angetrieben. Stellen Sie sich ein Bankdrücken vor, bei dem Sie das Gewicht so schnell wie möglich abfeuern (auch wenn es sich langsam bewegt), oder ein Power Clean, bei dem Sie das Gewicht schnell explodieren lassen, oder die explosiven ersten Schritte eines Sprints oder einer schnellen ersten Minute auf dem Airdyne-Fahrrad.
Im Allgemeinen können Sie die Menge der Fasern vom Typ II nicht ändern, sodass Sie Ihre Sprengfähigkeit nicht auf diese Weise verbessern können., Aber bleib noch ein paar Absätze bei mir, denn du kannst trainieren, um ein „schnell zuckender Athlet“ zu werden.“Und das macht Sie bei Übungen wie dem klassischen Hantelbankdrücken besser. Wenn Sie daran interessiert sind, schauen Sie sich dieses Tutorial-Video an.
Langsam zuckende Fasern
Langsam zuckende Fasern, auch als Typ-I-Fasern bekannt, haben eine hohe Ermüdungsbeständigkeit und eine hohe aerobe Kapazität. Jede langsam zuckende Faser hat mehr oxidative Enzyme als schnell zuckende Fasern sowie mehr Mitochondrien und mehr Kapillaren., Das bedeutet eine höhere aerobe Funktion, die Sie durch Meilen auf Meilen Langstreckenlauf oder eine Stunde lang Spin-Klasse antreiben kann. Jedes Ausdauerereignis beruht auf Muskelfasern vom Typ I.
Hybride Muskelfasern
Ein guter Prozentsatz Ihrer Muskelfasern sind hybride Muskelfasern, dh sie sitzen zwischen Typ I-Fasern und Typ II. Muskelfasern können sich je nach Aktivitätsniveau allmählich ändern. Wenn Sie inaktiv sind, liegen diese Hybriden in der Regel zwischen Slow-Twitch und Typ IIA Fast-Twitch oder zwischen den beiden Marken Fast-Twitch, Typ IIA und Typ IIX.,
Wenn Sie aktiv sind, werden diese Fasern jedoch zu dem, was Sie brauchen-und so können Sie Ihren Körper explosiver machen. Ihr Körper wird diesen Hybridfasern erlauben, ihre Rollen zu verstehen. Klopfen Sie sie nicht für bestimmte Aktivitäten an, und der Körper wird sie nicht dazu bringen, mehr als Hybrid zu sein. Schieben Sie vorwärts in Ihrem Training, und Sie können sie in Richtung direktere Aufgaben verschieben.,
Ihr Fast-Twitch – Muskeltrainingsplan
Untersuchungen zeigen, dass es einfacher ist, Fasern in Richtung Typ II (Fast-Twitch) zu trainieren als Typ I. Es gibt jedoch nicht viel Forschung zu den spezifischen Trainingsprotokollen, die Sie zu einer Art von Faser treiben können. Trainer finden das immer noch heraus.
Ihre beste Wette, sehr oft, ist so explosiv wie möglich zu trainieren. Der Trick ist jedoch, dass Ihr Körper nur so oft explosiv trainieren kann, so dass Sie diese Trainingsmarke richtig ausräumen müssen., Denken Sie daran, mindestens zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten einzulegen, die speziell darauf ausgerichtet sind, Hybridfasern in Typ-II-Gebiet zu verlagern.
Wenn das gesagt ist, hier wären meine persönlichen Empfehlungen für Ihren Trainingsplan Mix in zwei dieser Workouts zweimal pro Woche, um Ihrem Körper Energie hinzuzufügen:
Box Jump Plyos Workout
Warum? Boxsprünge sind eine großartige Möglichkeit, an explosiven, schnell zuckenden Fähigkeiten zu arbeiten und diese Hybridfasern in schnell zuckendes Gebiet zu verlagern., Sie zwingen Ihre Beinmuskeln, sich schnell zusammenzuziehen und dann nach oben zu explodieren, und Sie können das nicht tun, während Sie Ihre langsam zuckenden aeroben Fasern verwenden. Der beste Teil: Selbst wenn Sie keine Hybridfasern in schnell zuckendes Gebiet verlagern, arbeiten Sie an der Koordination des Springens, wodurch Sie bei jedem Sprung besser werden.
Richtungen: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge dich an den Knien und drücke deine Hüften zurück und wirf deine Arme nach hinten. Von dieser Position aus explodieren Sie nach oben und treiben Ihre Füße durch den Boden und Ihre Arme in den Himmel., Land auf der Box, mit dem Ziel, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu landen.
Machen Sie 4 Sätze mit 6 Wiederholungen, wobei Sie sich auf die Qualität jedes Sprunges konzentrieren. Du willst so explosiv wie möglich sein, auch wenn sich das unnatürlich anfühlt. Ruhe 2 Minuten zwischen jedem Satz. Qualität ist besser als Beschleunigung (und schnell zuckende Muskelfasern brauchen auch mehr Zeit zum Ausruhen).
Hochintensive stationäre Arbeit
Warum? „High-Intensity Steady-State“ – Training ist ein Begriff, der vom Institute of Motion geprägt wird, einer Gruppe, die sich mit menschlichem Design, Funktion und Leistung befasst. Es hält viel Praktikabilität in der Leistung., Die Fähigkeit, eine hohe Intensität in Ihrem Training über ein kurzes Intervall aufrechtzuerhalten, trifft diese Hybridfasern fest.
Anleitung: Führen Sie diesen Langhantelkomplex durch und absolvieren Sie 10 Wiederholungen jeder Übung, ohne die Stange abzulegen. Mache 5 Runden und ruhe 2 Runden dazwischen.
Langhantel vorne hocken
Stehen Sie mit einer geladenen Langhantel an Ihren Schultern, Füße etwa schulterbreit auseinander, Kern und Gesäß fest. Beugen Sie sich an den Knien und drücken Sie Ihren Hintern zurück, senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Explosiv stehen Sie wieder auf., Das ist 1 rep; tun 10.
Langhantel Schulterpresse
Stehen Sie mit einer belasteten Langhantel an Ihren Schultern, Kern und Gesäß fest, Füße schulterbreit auseinander, Hände etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln fest, drücken Sie die Langhantel über Kopf, strecken Sie Ihre Ellbogen und schreien Sie. Pause oben, dann unten mit Kontrolle zum Start. Das ist 1 rep; tun 10.
Langhantel mit Kreuzheben
Senken Sie die Langhantel auf Ihre Hüften und lassen Sie Ihre Arme natürlich hängen, die Füße schulterbreit auseinander. Straffen Sie Ihren Kern., Halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch und halten Sie die Langhantel gegen Ihre Schienbeine, drücken Sie Ihre Beine nach hinten und Scharnier nach vorne an der Taille, Senken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkel fühlen. Steh wieder auf und drücke deine Gesäßmuskeln. Das ist 1 rep; tun 10.
Langhantel Reihe
Scharnier an ihre hüften und drücken sie ihre arme nach hinten, bis ihre torso ist in einem 45-grad winkel mit dem boden; lassen sie ihre arme hängen natürlich. Beugen Sie Ihre Knie leicht für das Gleichgewicht. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Langhantel bis zu Ihrem Brustkorb. Pause, dann tiefer zum Start. Das ist 1 rep; tun 10.,
Langhantel Kreuzheben
Senken Sie die Langhantel in der Nähe Ihrer Füße auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und scharnieren Sie an Ihren Hüften,Greifen Sie die Stange etwa schulterbreit. Drücken Sie Ihre Schulterblätter und beugen Sie Ihre Lats. Senken Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie Ihren Kern. Fahren Sie Ihre Fersen in den Boden und ziehen Sie das Gewicht im Stehen nach oben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze. Das ist 1 rep; tun 10.,
Kampf Seil Geschwindigkeit Arbeit
Warum? Kampfseile sind schwer genug, um dich herauszufordern, aber leicht genug, dass du sie immer explosiv zuschlagen kannst. Diese explosive Bewegung garantiert, dass Sie diese Hybridfasern anzünden.
Richtungen: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander in einer athletischen Haltung, ein Ende des Seils in jeder Hand. Verwenden Sie einen Überhandgriff, die Arme vor dem Oberkörper, die Ellbogen leicht gebeugt. Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und schlagen Sie dann das Seil zu., Wiederholen Sie den Vorgang sofort mit Ihrem rechten arm. Alternative Slams für 30 Sekunden, dann ruhen für 90 Sekunden. Das ist 1 Runde; mach 6 Runden.