vegán étrend (vagy bármilyen étrend), ez nem csak elég ahhoz, hogy elérje a fehérje követelményeknek, de az is fontos, hogy eszik elég az egyes különböző aminosavak.
az aminosavak a fehérje építőkövei. 20 aminosav van,amelyek közül 11 a szervezet képes az elfogyasztott élelmiszeren keresztül. A fennmaradó 9 aminosavat az étrenden keresztül kell fogyasztani. Ezeket a 9 aminosavat esszenciális aminosavaknak nevezik.,
A lizin egyike azoknak az esszenciális aminosavaknak, amelyek közül a legnehezebb átjutni egy növényi alapú étrenden. Fontos annak biztosítása, hogy eleget eszik, a hiány nem feltétlenül észrevehető azonnal, de idővel egészségügyi problémákhoz vezethet.
ne feledje, hogy egy személy megfelel a fehérje követelményeinek, de nem felel meg az aminosav követelményeinek. Például, egy személy képes megfelelni a fehérje követelményeknek eszik tíz csésze barna rizs. Azonban nem érik el a lizin aminosav követelményeit. A barna rizs nem magas a lizinben.
miért fontos a lizin?,
- szerepet játszik a kollagén képződésében, amely fontos a csontok és a kötőszövetek számára, beleértve a bőrt, az inakat és a porcokat.
- segít a szervezetnek a karnitin előállításában, ami fontos a zsír energiafelhasználásához.
- segíti a szervezetet a kalcium, a cink és a vas felszívásában.
a Deficienciák közé tartozhat a fáradtság, szédülés, izomhiány, izgatottság, koncentrációhiány, vörös szem és csontritkulás.
mennyi lizinre van szükségünk?
egy felnőttnek körülbelül 38 mg lizinre van szüksége 1 kg testtömegre.,
Az alábbiakban néhány lizinben gazdag étel található:
Tempeh:
- a Tempeh szójababból készült erjesztett szójatermék. Az erjedés miatt jó az emésztőrendszer számára. Mogyorós íze van és keverősült krumpliban és salátákban is használható.
- 100 gramm tempeh körülbelül 18,2 gramm fehérjét és 800 mg lizint (1) tartalmaz.
lencse:
- a lencse a leggyorsabb hüvelyes, amelyet száraz szakácsból készítenek, kényelmessé téve őket. Adjuk hozzá a süteményekhez, levesekhez és pörköltekhez.
- 100 gramm vagy 1/2 csésze főtt lencse körülbelül 7,3 gramm fehérjét és 530 mg lizint (2) tartalmaz.,
csicseriborsó:
- a csicseriborsó egy másik sokoldalú hüvelyes. Ezeket fel lehet használni a curry, levesek, pörköltek, Mártogatós, valamint a snack.
- 136 gramm 1/2 csésze főtt csicseriborsó körülbelül 6 gramm fehérjét és 400 mg lizint (3) tartalmaz.
Quinoa:
- a Quinoa minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Ez az egyetlen gabona (de technikailag egy mag), amely nem, így egy teljes fehérje. Ezt fel lehet használni a különböző módokon, beleértve a reggeli, keverjük krumpli, saláták.
- 185 gramm vagy 1 csésze főtt quinoa körülbelül 8-at tartalmaz.,1 gramm fehérje és 442 gramm lizin (4).
hengerelt zab:
- a zab olcsó és könnyen vegán ételkeverővé teszi őket.
- 45 gramm vagy 1/2 csésze nyers zab körülbelül 5,6 gramm fehérjét és 242 mg lizint (5) tartalmaz.
tökmag:
- a tökmag egy másik vegán must. Miközben egy fantasztikus fehérjeforrás ők is magas a cink és a vas. Tökmag lehet hozzáadni a turmixokat, saláták, zabkása.
- 1/4 csésze tökmag körülbelül 8 gramm fehérjét és 360 mg lizint tartalmaz (6).,
szójatej:
- a szójatej finom ízű, jól működik kávéval, turmixokkal és süteményekkel. Gyakran dúsítják kalciummal is.
- 1 csésze szójatej körülbelül 7,9 gramm fehérje és 320 mg lizin (7).
borsófehérje por:
- a valódi ételek mindig jobbak, mint a porok. Azonban néha a kényelem kiszorul. Borsófehérje hozzáadható a turmixokhoz, a zabhoz és a süteményekhez.
- 1 adag körülbelül 20 gramm fehérje és 1600 mg lizin.,
összefoglalva
elég könnyű megfelelni a lizin követelményeinek, ha megérti, hogy milyen ételek jobbak. Az alapok megértése és néhány egyszerű tipp megtanulása sokkal könnyebbé teszi az ételek összeállítását.
- enni elég kalóriát minden nap. Ha nem eszik elég egy nap alatt, akkor nem fog megfelelni a tápanyag-céloknak, függetlenül attól, hogy ez fehérje-e vagy bármi más.
- fogyasszon különféle ételeket, és naponta két adag hüvelyest is tartalmazzon.
Elizabeth 2013 óta vegán., Ezért él és lélegzik növényi táplálékot. A konzultáció annak biztosítása érdekében, hogy a helyes dolgot az egészségre, akkor foglaljon közvetlenül az interneten, alternatívaként forduljon Elizabeth közvetlenül.