erősebb, gyorsabb, erősebb.
amikor az edzőteremben vagy, azt akarod, hogy ezek a dolgok legyenek. De természeténél fogva jobb vagy bizonyos sporttevékenységekben, mint mások. Ezt gyermekeknél is látja: azok a gyerekek, akik jobban teljesítenek a mérföldfutásban, nem ugyanazok, akik összetörik a sprintet, ahol gyakran kell irányt változtatniuk. (Az ellenkezője is gyakran igaz.)
miért? Az izomrostok, különösen a gyors rángatózó izomrostok koncentrációja miatt. A gyors rángatózó izomrostok, más néven II-es típusú rostok, a robbanó mozgásokért felelős rostok, olyan dolgok, mint a függőleges ugrások, 40 yardos sprintek, és olyan gyakorlatok, mint a power cleans és a súlyzó snatches.
a szervezetben korlátozott számú II-es típusú izomrost található, és a kutatások azt mutatják, hogy ezt kissé meghatározza a genetika., Az intelligens edzéssel azonban bizonyos mértékig megváltoztathatja néhány más izomrostját, hogy lényegében gyors rángatózó izomrostként működjön.
keresi, hogy marhahús fel a bench press, javítja a sprint, vagy akár uralják a cardio sorban? Akkor szeretné létrehozni élesíteni a robbanásveszélyes képességét azáltal, hogy a lehető legtöbb gyors rángatózó izomreakciót fejleszti. És megmutatom, hogyan kell pontosan ezt csinálni. Mint Liam Neeson A Taken-ben, az izmaid egy bizonyos készséggel születtek., Ezeket nem lehet megváltoztatni, de az intelligens edzés oda tudja tolni a testét, ahol akarja.
mi van az izomban?
az izom lényegében egy köteg . . . kötegek. Kezdjük az izomrostokkal. Egy csomó izomrostot kötegelnek a fasiklákba, amelyeket ezután összekapcsolnak. A kötegek a fascicles lényegében jön össze alkotnak, mond, a bicepsz, vagy bármely más nagyobb izom lehet gondolni.
az izomösszetétel gondolkodásának legjobb módja egy lófarokra gondolni., Ez több százezer apró szál, amelyek össze vannak kötve, de nagyjából ezek a szőrszálak együtt mozognak. Bármelyik izom feladata (mondjuk a könyök hajlítása, amit a bicepsz csinál), a kisebb izomösszetevők együtt dolgoznak.
különböző izomrostok, különböző célok
ezek a kisebb izomkomponensek és izomrostok több különböző csoportra oszlanak, mindegyiknek különböző erősségei és gyengeségei vannak.
Fast-twitch
ezeket már átnéztük, és ők az oka annak, hogy ezt a történetet olvasod., Ezek a robbanószálak, és általában anaerob erejűek, oxigén nélkül.
kétféle fast-twitch szál létezik: IIA Típus és IIx Típus. Az IIA típusú szálak közbensőek, és segítenek nagyobb köztes kapacitás elhelyezésében. Ők is reprodukálni néhány aerob tulajdonságait lassú rángás izomrostok, bár még mindig szállít nagyobb teljesítmény, mint a lassú rángás szálak., Az IIx típusú rostok erősebbek, de gyakrabban találhatók állatokban, például oroszlánokban, mint az emberekben.
bármi robbanásveszélyes hajtja a gyors twitch szálak. Gondolj egy fekvenyomás, ahol a tűz a tömeg fel, amilyen gyorsan csak lehet (akkor is, ha lassan mozog), vagy a hatalom tiszta, ahol te felrobbant a tömeg fel gyorsan, vagy a robbanásveszélyes első lépéseket a sprint, vagy gyors első perc az Airdyne kerékpár.
általában nem változtathatja meg a II. típusú szálak mennyiségét, így nem tudja ilyen módon élesíteni a robbanásveszélyes képességét., De maradj velem még néhány bekezdést, mert akkor a vonat lesz egy ” gyors rángatózó sportoló.”Ez pedig jobbá teszi a gyakorlatokat, mint a klasszikus súlyzó fekvenyomás. Ha érdekli ez, nézd meg ezt a bemutató videót.
Slow-twitch rostok
a lassú twitch rostok, más néven I. típusú rostok, nagy fáradtságállósággal és nagy aerob kapacitással rendelkeznek. Minden lassan rángatózó rostnak több oxidatív enzimje van, mint a gyors rángatózó rostoknak, valamint több mitokondrium és több kapilláris., Ez magasabb aerob funkciót jelent,amely mérföldeken keresztül képes táplálni a hosszú távú futást vagy egy órás Centrifugálási osztályt. Bármely tartóssági esemény az I. típusú izomrostokra támaszkodik.
hibrid izomrostok
az izomrostok jó százaléka hibrid izomrost, ami azt jelenti, hogy az I. típusú rostok és a II. típusú rostok között ülnek.az izomrostok fokozatosan megváltozhatnak az aktivitási szint alapján. Ha inaktív vagy, ezek a hibridek általában a lassú twitch és az IIA típusú gyors twitch, vagy a két márka között helyezkednek el, a IIa Típus és az IIx típus között.,
ha aktív vagy, ezek a szálak válnak azzá, amire szükséged van — és így teheted a testedet robbanékonyabbá. A tested lehetővé teszi, hogy ezek a hibrid szálak kitalálják szerepüket. Ne érintse meg őket bizonyos tevékenységek, és a test nem nyomja őket, hogy semmi több, mint hibrid. Tolja előre a képzés, és akkor eltolja őket felé közvetlenebb feladatokat.,
A Fast Twitch Izom Képzési Terv
a Kutatás azt mutatja, hogy könnyebb, hogy a vonat szálak felé Type II (fast twitch), mint Típusa I. Azonban nincs sok kutatást az adott képzési protokollt, amely képes push felé egy típusú rost. Az oktatók még mindig rájönnek erre.
a legjobb megoldás, nagyon gyakran, az, hogy a vonat a robbanásszerűen lehetséges. A trükk azonban az, hogy a tested csak robbanásszerűen képes ilyen gyakran edzeni, ezért megfelelő módon ki kell helyeznie ezt a képzési márkát., Gondolj arra, hogy legalább két napot pihenj a robbanásveszélyes edzések között, amelyek kifejezetten a hibrid szálak II. típusú területre történő áthelyezésére irányulnak.
ezzel azt mondta, itt lenne a személyes ajánlások a képzési menetrend Mix két ilyen edzések hetente kétszer hozzá robbanás a tested:
Box Ugrás Plyos edzés
miért? A Box jumps egy nagyszerű módja annak, hogy robbanásveszélyes, gyors rángatózási képességen dolgozzunk, és ezeket a hibrid szálakat gyorsan rángatózó területre tereljük., Arra kényszeríted a lábizmaidat, hogy gyorsan összehúzódj, majd felrobban felfelé, és ezt nem teheted meg a lassú rángatózó, aerob szálak használata közben. A legjobb rész: még akkor is, ha nem a hibrid szálakat mozgatja a gyors rángatás területére, az ugrás koordinációján dolgozik, ami minden ugrásnál jobb lesz.
irányok: Állj a lábad vállszélességével egymástól. Hajlítsa meg a térdét, nyomja vissza a csípőjét, majd dobja hátra a karját. Ebből a pozícióból, felrobban felfelé, vezetés a lábad a földön, a karok ég felé., Land a doboz, amelynek célja, hogy földet a lábad váll szélessége egymástól.
csinálj 4 db 6 ismétlést, az egyes ugrások minőségére összpontosítva. Azt szeretné, hogy a robbanásveszélyes, mint lehetséges, akkor is, ha úgy érzi, természetellenes. Pihenjen 2 percig az egyes készletek között. A minőség jobb, mint a gyorshajtás (és a gyors rángatózó izomrostoknak is több időre van szükségük a pihenéshez).
nagy intenzitású Steady-State munka
miért? A “High-intensity steady-state” képzés az Institute of Motion, egy csoport, amely az emberi tervezést, funkciót és teljesítményt tanulmányozza. Ez tart egy csomó gyakorlatiasság teljesítmény., Az a képesség, hogy egy rövid idő alatt nagy intenzitást tartson fenn a képzésben, szilárdan meg fogja találni ezeket a hibrid szálakat.
Utasítás: ezt súlyzó komplex, befejezése 10 ismétlést minden gyakorolja, anélkül, hogy a bárt. Csinálj 5 fordulót, pihenj 2 fordulót egymás között.
súlyzó elülső guggolás
álljon egy terhelt súlyzóval a vállánál, a váll szélessége egymástól, a mag és a fenék szorosan. Hajlítsa meg a térdét, majd nyomja vissza a seggét, engedje le a törzsét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Robbanásszerűen álljon vissza., Ez 1 rep; csinál 10.
súlyzó vállprés
álljon egy terhelt súlyzóval a vállán, a mag és a fenék feszes, a láb váll szélessége egymástól, a kezek kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Tartsa a mag és a fenék feszes, nyomja meg a súlyzó fölött, kiegyenesedik a könyök és kiabál. Szünet a tetején, majd engedje le a vezérlést az induláshoz. Ez 1 rep; csinál 10.
Súlyzó román Felhúzás
Alacsonyabb a súlyzó, hogy a csípőd, hogy a karok lógni természetesen, láb, váll szélesség mellett. Húzza meg a magot., Tartsa a gerinc magas, és tartja a súlyzó ellen a lábszár, nyomja meg a de hátrafelé és csuklópánt előre a derék, csökkenti, amíg úgy érzi, egy szakaszon a combhajlító. Állj hátrébb, szorítva a fenék. Ez 1 rep; csinál 10.
súlyzó sor
csuklópánt a csípőnél, majd nyomja hátra, amíg a törzs 45 fokos szögben van a talajjal; hagyja, hogy a karjai természetesen lógjanak. Hajlítsa kissé a térdét az egyensúly érdekében. Szorítsd meg a lapockáidat, és húzd fel a súlyzót a bordádra. Szünet, majd alacsonyabb a kezdet. Ez 1 rep; csinál 10.,
súlyzó Deadlift
engedje le a súlyzót a földre, a lábad közelében. Állítsa be a lábát a csípő szélességéről, a csípőjén pedig csuklópántot, a rudat körülbelül vállszélességgel megfogva. Szorítsd meg a lapockáidat és hajlítsd meg a lat-okat. Engedje le a csípőjét, és nyomja össze a fenekét. Emelje fel a mellkasát, és húzza meg a magját. Hajt a sarka a földbe, majd húzza a súlyt felfelé, állva. Nyomja össze a fenekét a tetején. Ez 1 rep; csinál 10.,
Battle Rope Speed Work
miért? A harci kötelek elég nehézek ahhoz, hogy kihívást jelentsenek neked, de elég könnyű ahhoz, hogy mindig robbanásszerűen le tudja csapni őket. Ez a robbanásveszélyes mozgás garantálja, hogy meggyújtja azokat a hibrid szálakat.
irányok: álljon a lábával vállszélességgel egymástól sportos helyzetben, mindkét kezében a kötél egyik vége. Használjon túlhúzott fogást, karját a törzs előtt, könyökét kissé meghajlítva. Emelje fel a bal karját a feje fölé, majd nyomja le a kötelet., Ismételje meg a folyamatot azonnal a jobb kezével. Alternatív csapások 30 másodpercig, majd pihenjen 90 másodpercig. Ez 1 kör; do 6 fordulóban.