Törj meg egy izzadságot 17 Csendes, testtömegű kardio mozdulattal, amelyek nem bosszantják a szomszédokat
1. Kerékpár Crunch
“Ez a lépés félelmetes, mert valóban az egész magját célozza meg” -mondta Devan Kline, a NASM által hitelesített személyi edző és a Burn Boot Camp vezérigazgatója. “Nem tart sokáig ez a lépés, hogy az izmok égjenek.”Akkor fel a tempót több kardio kihívás, mindaddig, amíg fenntartja a megfelelő formában.,
feküdjön a padlón úgy, hogy a térdét a mellkasába, a kezét a feje mögé húzza.
emelje le a lapockáit a földről, és húzza az abs-t a gerince felé, nyomja a hát alsó részét a szőnyegbe. Ne húzza a fejét vagy a nyakát a kezével; csak ott vannak, hogy támogassák.
egyenesítse ki a bal lábát, miközben a felsőtestét jobbra fordítja, a bal könyökét a jobb térd felé fordítva. Győződjön meg róla, hogy a bordája mozog, nem csak a könyöke.
ismételje meg ezt a műveletet a másik oldalon.
ez befejezi egy rep.,
kép forrása: POPSUGAR Photography / Rima Brindamour
2. Hegymászók
“a hegymászó egy fantasztikus alacsony hatású aerob gyakorlat, amely mindenki számára nagyszerű az újoncoktól a teljes profikig” – mondta Sarah Ray, ACE, NSCA, a Volt Atlétika edzője. “Rengeteg módosítással rendelkezik, amelyek mindenki számára működnek.,”És kapsz egy csomó bang a Bak: Ray mondta hegymászók cél a mag, a hát, és a váll stabilitását és a csípő flexor erejét, miközben pumpálja fel a pulzusszámot.
“Ez a lépés valóban az, amit csinálsz belőle” – tette hozzá Kline. “Dönthet úgy, hogy lassabban megy, és a mag és a váll erejének építésére összpontosít, vagy felgyorsíthatja, hogy a szíve pumpáljon!”
kezdje a deszkát a vállával a kezed felett.
a mag bekapcsolásával vigye a bal térdét előre a mellkasához. Switch lábak, így a jobb térd előre mozgatása közben a bal lábát vissza., Ez befejezi az egyik rep.
folytassa a lábak váltását, és kezdje el felvenni a tempót, amíg egy kicsit úgy érzi, mintha a helyén futna egy deszka helyzetben.
képforrás: POPSUGAR Photography
3. Deszka Sztrájk
A deszka sztrájk (aka gyűrűsféreg) egy teljes testet lehet kreatív, mondta Jill Barna, hiteles funkcionális erő edző, személyi edző., A deszka helyzetéből azt mondta, hogy ” hozzá lehet adni egy push-up-ot vagy különféle deszkákat, mint a lábfelvonók, a térdek, a térdek a könyökökhöz, a forgók, a Skorpió, a csípőütések stb.”Itt van, hogyan kell csinálni az alapvető lépés.
álljon a szőnyeg hátulján, és körözze ki a karját oldalra, hogy elérje a mennyezetet. Nézz fel, és érezd, ahogy kinyílik a mellkasod.
tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa előre, csípőjén csípve, hogy kezét a szőnyegre vigye. Ez a helyzet hosszúságot hoz a lábad hátuljára. Ha a combjai szorosak, hajlítsa meg kissé a térdét, hogy levegye a feszültséget az izmokról.,
járd előre a kezed, lépj egy deszkába, és tarts minden lépést, hogy kicsit megnyújtsd a borjaidat. Ez szépen felmelegíti a vállakat és a kezeket.
tartsa a deszkát néhány másodpercig, hogy valóban felébressze a magját.
a deszkáról sétáljon vissza a lábához, amíg egy másik előre kanyarban nem lesz. Lassan álljon fel állva, hagyja, hogy a feje lógjon, és tartsa a nyakát nyugodtan, amíg teljesen fel nem áll.
ez számít egy rep.,
ha van helyed: ahelyett, hogy a kezedet a deszkáról a lábadra tennéd, menj előre a kezedbe, és folytasd a haladást egyenes vonalban.
kép forrása: POPSUGAR Studios
4., Deszka Jack
A deszka jack “nagy összpontosítva teljes-test erő” – mondta ESZE-hiteles személyi edzővel, CrossFit Szintű edző Ashley Rademacher”, de ez elsősorban a részvétel a vállát, mag, fenék.”Az ugró mozgás a pulzusszámot is növeli. “Minél gyorsabban mozog, annál nagyobb kihívást jelent!”
deszka helyzetben kezdődik, vállával a csuklóján, a testével egy egyenes vonalban, a lábával együtt.,
mint a mozgás egy ugró jack, ugorj a lábad széles, majd vissza együtt. Ugorj, amilyen gyorsan csak akarsz, de tartsd a medence állandó, és ne hagyd, hogy a zsákmány emelkedik a mennyezet felé.
ez befejezi az egyik rep.
módosítani, lépjen ki az egyik lábát egy időben,majd lépjen vissza.
képforrás: POPSUGAR Photography
div>
5., Side Kick
NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Holly Roser azt mondta, hogy szereti ezt az egyszerű, de hatékony lépést a csendes, beltéri kardio számára.
Kezdje a lábával csípő szélessége egymástól.
a lehető leggyorsabban és a lehető legmagasabban rúgja a jobb lábát oldalra.
helyezze vissza a lábát a földre.
folytassa 20-30 ismétléssel, majd ismételje meg a bal oldalon.
képforrás: POPSUGAR Photography
nézze meg ezt!,
Class FitSugar
6. “Ez egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy a farizmait és a hátizmait is stabilizátorként használja” – mondta Bri Hardy, az ACE, A VillaSport Athletic Club és a Spa Cinco Ranch csoportedzője. “Minél többet csinálsz, annál nagyobb a pulzusszámod!”
lábakkal együtt állni. Vegyünk egy ellenőrzött kitörést (vagy nagy lépést) hátra a bal lábával.,
engedje le a csípőjét, hogy a jobb combja (első láb) párhuzamos legyen a padlóval, a jobb térd pedig közvetlenül a bokája felett helyezkedjen el. Tartsa a bal térdét 90 fokos szögben hajlítva, a padló felé mutatva. A bal sarkát fel kell emelni.
lépd be a bal lábadat, és törd vissza a jobb lábaddal.
ez egy rep.
képforrás: POPSUGAR Photography
7., Emelkedett tricepsz merülés
” Ez a gyakorlat biztos, hogy azok a makacs tricepsz egy nagy égési miközben felemeli a pulzusszámot,” Hardy mondta POPSUGAR. Használhatja egy erős szék vagy alacsony asztal, mint a megemelt felület.
helyezze a kezét vállszélességgel egymástól egy rögzített padra vagy stabil székre.
csúsztassa le a fenekét a pad elejéről úgy, hogy a lábai kinyújtva legyenek előtted.
egyenesítse ki a karját, könyökét kissé hajlítsa meg, hogy a tricepsz és a könyökcsuklók feszültsége megmaradjon.,
lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a testét a padló felé, amíg a könyök körülbelül 90 fokos szögben van. Ügyeljen arra, hogy a hátát a pad közelében tartsa.
miután elérte a mozgás alját, nyomja le a padra, hogy kiegyenesítse a könyökét, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Tartsa a vállát lefelé, ahogy alacsonyabb, és emelje fel a testét.
ez befejezi az egyik rep.
akkor hajlítsa meg a lábát, hogy módosítsa ezt a gyakorlatot.
képforrás: POPSUGAR Photography
8., Gyors guggolás
“a test legnagyobb izomcsoportját használva a sebesség guggolás fantasztikus módja annak, hogy a lábunkat tűzre világítsuk, és növeljük a pulzusszámot” – mondta Hardy. A jelek ugyanazok, mint a hagyományos levegő guggolás, de akkor mozog a leggyorsabb tempót tudsz, miközben a megfelelő formában.
álljon úgy, hogy a lábad kissé szélesebb, mint a vállak, a lábak párhuzamosan vagy a lábujjak kissé kiderültek.
hajlítsa meg térdét, mélyen leengedve a csípőjét., Húzza a combjait a padlóval párhuzamosan, hajlítsa meg a könyökét, tartsa vissza a súlyát a sarkában.
emelkedjen vissza, teljesen kiegyenesítve a lábait, a mozgás tetején szorítva a fenék, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
ez egy ismétlésnek számít.
folytassa 30 másodpercig, vagy amíg meg tudja tartani a tempót és a formát-mondta Hardy.
képforrás: POPSUGAR Photography
div>
9., Csúszó Hegymászók
Ez kemény hegymászó variáció “kihívás lesz a felső testét, miközben dolgozik a quadok, illetve célzás a has” – mondta Jenn Cino, NASM-hiteles személyi edző. “A pulzusod pillanatok alatt fel fog emelkedni.”Használhat csúszkákat vagy helyettesítő törölközőket, mosogatórongyokat vagy papírlapokat.
a törülközőkkel a lábad alatt (ha kemény padlón van; használjon papírlemezeket, ha szőnyegen van), kezdje alap, egyenes karú deszka helyzetben.,
ezután, mintha valóban futna, húzza az egyik térdét a mellkasához, húzza a lábát a “csúszkáján” a padló mentén. Ahogy tolja vissza a lábát, húzza gyorsan előre a másik térdét, mintha futna vagy” felmászna ” a helyén.
ez egy rep.
képforrás: POPSUGAR Photography
10., Lunge impulzusok
a testtömeg-lunges tempójának növelése nagyszerű módja a pulzusszám növelésének és a lábak égésének-mondta Alexander POPSUGARNAK. Öt-öt tempót javasolt: “öt másodperc lefelé, öt másodperc visszafelé. A nehézség még nagyobb növelése érdekében próbálja meg hozzáadni öt-10 másodperc kis impulzusokat az egyes ismétlések alján!”
álljon a lábakkal egymástól távol. Tartsa a felsőtestét egyenesen, a magot bekapcsolva, a vállát lazítsa meg, az állát pedig felfelé.,
lépjen előre a jobb lábával, engedje le a csípőjét, amíg mindkét térd körülbelül 90 fokos szögben meg nem hajlik. Győződjön meg róla, hogy az elülső térd közvetlenül a boka felett van, a másik térd pedig finoman leereszkedik a padlóra.
tartsa a lábát, ahol vannak-jobb láb elöl, bal lábujj a földön mögötted-egyenesítse vissza. Ezután folytassa a pulzálást ebben a kitörési helyzetben, mielőtt oldalra vált.
képforrás: POPSUGAR Photography
11., Váltakozó hegymászó
szeretné, hogy a hegymászók több kihívás? Légy kreatív a térd elhelyezésével, mondta Rademacher. “Adja hozzá a kereszttest forgását úgy, hogy a jobb térdet a bal könyökre hozza. Vagy, opcionálisan, hogy a jobb térd a külső a jobb könyök egy kihívást jelentő alacsony mag és csípő mobilitás gyakorlat.”Meg tudod csinálni egy variáció egy időben, vagy össze őket az alábbiak szerint.
Kezdje a hagyományos deszkát-vállak a kezek felett és súly a lábujjak.,
a mag bekapcsolt, csavar, hogy a jobb térd előre alatt a bal könyök, majd hozza ugyanazt a térd a jobb könyök dolgozni a ferde, majd jöjjön vissza a deszka.
ismételje meg ezt a bal térdével egy rep.
kép forrása: POPSUGAR Photography
12. Magas-alacsony deszka
Ez a lépés erősíti a felsőtestet és a magot, mondta Lauren Griffith, ACE-certified group fitness oktató., Azt fogja találni, hogy magasabb tempóban, a dinamikus, összetett mozgás lesz a pulzusszám megy is.
kezdje magas deszka helyzetben a kezét és a lábujjait a testével egyenes vonalban.
egyszerre egy karral engedje le magát a könyökére, és tartsa a hátát laposan.
lassan emelje vissza a kezét a vezérléssel.
ez egy rep.
képforrás: POPSUGAR Photography
13., Wall Sit
a Fali sit egy lépést a hagyományos légi zömök, mondta Amanda Murdock, ACE-certified Személyi edző és igazgatója fitness Daily Burn. “Nézd meg, meddig tudod tartani” – javasolta. Ha még több kihívást szeretne, tartsa a súlyokat vagy a súlypótlókat, miközben guggol.
álljon háttal a falhoz, a lábát körülbelül két lábra helyezve előtted. A lábaknak egymástól távol kell lenniük.
térdre hajlítva Csúsztassa hátra a falat, amíg a térd 90 fokos szögben van., A térdízületeknek a bokaízületek felett kell lenniük, ezért előfordulhat, hogy a lábát a faltól távolabb kell inchelni, hogy megfelelő összehangolást hozzon létre. Ne hagyja, hogy a térd a test középvonalába essen, vagy kifelé hajoljon.
tartsa 30-60 másodpercig, majd álljon fel.
képforrás: POPSUGAR Photography
14., “Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a comb és a lábizmok nehezen elérhető belső izmaira” – mondta Heidi Jones, A New York-i Performix House igazolt személyi edzője. Ez egyesíti erő és a mobilitás egy lépés, hogy működni fog az izmok, és neked izzadás.
Kezdje a lábával közvetlenül a csípő alatt.
lépje szélesre a jobb lábát oldalra, a bal ujjaival megérintve a jobb lábát. A jobb térd nem lépheti túl a jobb lábujjait., Emeld fel a mellkasod és a súlyod a sarkadban.
nyomja be a jobb lábát, hogy visszatérjen álló, majd lunge oldalra balra. Ez egy rep.
képforrás: POPSUGAR Photography
15. Squat Oldalrúgással
Ez a vegyület mozdulat ugyanazokat az izmokat érinti, mint egy guggolás: quadok, hamstrings, glutes, borjak, belső comb (adductors), and core, mondta Misty Tascoe, NASM személyi edző., Plusz, ” az egyik lábadon állsz, amikor az egyik oldalra rúgsz, így ez kihívást jelent az egyensúlyra és a stabilitásra is.”Nyomja meg a tempót, miközben fenntartja az irányítást, hogy érezze a pulzusszám növekedését.
álljon a lábával vállszélesség távolsága egymástól, a lábak párhuzamosak. Tartsa a kezét előtted az egyensúly érdekében. Hajlítsa meg térdét, mélyen engedje le a csípőjét egy guggolásba, tartsa vissza a súlyát a sarkában.
ezután emelkedjen vissza, teljesen kiegyenesítve a lábait, majd emelje fel a jobb lábát oldalra, szorítva a külső csúszdát.,
ahogy a lábát hátra léped a vállszélesség-távolság pozícióba, guggolj le újra. Ezután álljon fel, és emelje fel az oldalsó lábát a bal oldalon. Engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
ez egy rep.
képforrás: POPSUGAR Photography
16. Kettlebell Swing
“Ez az egyik kedvenc teljes testgyakorlatom, amely a mag erősségével, testtartásával és kitartásával foglalkozik” – mondta Cindy Lai személyi edző, NASM., Ha nincs kettlebell, Cindy ajánlott egy zsák ruhát, egy hátizsákot könyvekkel, egy víztartályt vagy egy zsák rizst. “Győződjön meg róla, hogy biztonságosan felveheti a súlyt az alsó testével, mielőtt megpróbálná megfordítani.”
álljon úgy, hogy a lába szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól, a lábujjak kissé rámutatnak. Guggolj le, és tarts egy kettlebellt mindkét kezeddel a lábad között. Győződjön meg róla, hogy a hátad lapos, az abs pedig be van kapcsolva.,
ahogy belélegzi, nyomja be a lábát, majd felrobban, kiegyenesíti a lábát, és lengő a kettlebell előtt, így a keze összhangban van a vállát. Egy fejlettebb változat, swing a kettlebell felfelé.
kilégzés, valamint a kontroll, gyere vissza a kiindulási helyzetbe, amely lehetővé teszi a kettlebell, hogy hinta vissza a lábad között.
ez egy rep.
képforrás: POPSUGAR Photography
17., Sumo Squat Punch
“Ez egy nagyszerű teljes testgyakorlat, hogy a pulzusszám zaj nélkül emelkedjen” – mondta Lai POPSUGARNAK. Bónusz: “az ízületeken is könnyű.”Minél lejjebb esik a guggolásban, annál több izmot fog használni, tette hozzá. “Ügyeljen arra, hogy az abs-t és a glutes-t mindig bekapcsolva tartsa a maximális hatékonyság érdekében, valamint hogy elkerülje az alsó hátfájást.”
álljon széles lábával, lábujjaival mutatva. Hajlítsa meg térdét, mélyen engedje le a csípőjét egy szumó guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval., Tartsa a súlyát a sarkában, megnyújtja a hasát, majd szorítsa meg a hátsóját.
hozza mindkét karját az arcod elé zárt ököllel.
ütés balra, kezdeményezve a ütést a derekadról. Éreznie kell, hogy a ferde rúgás, ahogy ütni.