függetlenül attól, hogy először kezd el dolgozni, vagy profi sportoló, az izomfáradtság a testmozgás normális mellékhatása, amely csillapíthatja a rutinját. A fáradtság a szervezet módja annak, hogy alkalmazkodjon a fitness rend, és tudatosítja,hogy elérte a metabolikus / pszichológiai határ.
az alábbi egészséges életmódbeli változások és tippek segíthetnek abban, hogy ne üssön falat edzés közben:
1., Táplálkozás-fenntartani a kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja a komplex fehérjék, gyümölcsök, zöldségek, szénhidrátok. Az edzés előtt hét nappal kezdődő szénhidrát mennyiségét növelni kell az aerob sportolók kalóriabevitelének 40-60% – ára, az anaerob (nem aerob) sportolók esetében pedig 30-35% – ra. Ez fenntartja az izmok glikogénszintjét, amelyek kimerültek a testmozgás során.
2. Étkezési menetrend-enni egy könnyű étkezés vagy snack körülbelül két órával edzés előtt. Nem ajánlott teljes gyomorra vagy üres gyomorra dolgozni., Győződjön meg róla, hogy enni egy órán belül edzés után. Ez segít az izmok javításában és tankolásában, amelyek edzés közben lebomlottak.
3. Hidratáció-az ivóvíz egész nap, valamint a sportitalok fogyasztása edzés közben elengedhetetlen a kiszáradás, az elektrolitvesztés és az izomfáradtság megelőzéséhez. Javasoljuk, hogy naponta 10-12 8 oz pohár vizet inni. Edzés közben ajánlott 125-250 ml elektrolitban gazdag sportitalot inni 10-20 percenként, vagy 1,5 L óránként. Ez helyettesíti a víz és a tápanyagok, amelyek elvesztek miatt izzadás.
4., Állóképesség-javítsa aerob kapacitását. Ahogy a légzőizmok kimerülnek, az oxigént átirányítják a végtagok izmaiból a membrán izmaiba. Az állóképesség javításának egyik módja az aerob edzések fokozatos növelése intervallumképzéssel. Használhat légzőszervi izomképző eszközt is, egy olyan berendezést, amely lehetővé teszi az ellenállás belélegzését és kilégzését, növelve a tüdő kapacitását., Bármilyen módszert választja, mint a kitartás növeli a hozzáadott lendületet az oxigén a vérben fogja az izmokat dolgozik hosszabb ideig, és megakadályozza a tejsav felhalmozódását.
5. Body Mechanics-használja a megfelelő formában, amikor gyakorolja. Ügyeljen az izom egyensúlytalanságaira és a helytelen mozgási mintákra; kövesse a rendszeres nyújtási programot. A megfelelő erő és rugalmasság segít elérni a helyes forma edzés közben. Ha nem tudja elvégezni a gyakorlatot megfelelő formában, akkor vagy csökkentenie kell a súlyát, vagy módosítania kell a gyakorlatot., A nem megfelelő testmechanika csökkenti a hatékonyságot, viszont több energiát éget el, mint amennyire szükséges.
6. Rest / Recovery-töltse ki a bemelegítés, majd hűtsük le 5-10 percig minden alkalommal, amikor gyakorolja. Indítsa el lassan, fokozatosan növeli az edzés intenzitását szinten, hogy az izmok fokozatosan megtámadta, és lehet építeni az idő múlásával. Hagyja a megfelelő pihenést az edzések és az erő ismétlések között. Győződjön meg róla, hogy a pihenőidő elegendő ahhoz, hogy elkapja a lélegzetét az edzéskészletek között. Hallgassa meg testét-a fáradtság azt jelzi, hogy a helyreállítás még nem történt meg., Ha ez a helyzet, akkor végezze el az aktív hasznosítás, ami azt jelenti részt vevő alacsony hatás, alacsony intenzitású edzés, mint a séta, könnyű úszás, vagy a jóga. Ne térjen vissza a nagyobb intenzitású testmozgáshoz, amíg teljesen fel nem épül és fel nem töltődik.
Közzétéve: 4/16/2012
Szerzők
Marla ranieri-t, PT, DPT
Rehabilitációs Osztály
Sport-Rehabilitáció, valamint Performance Center
Kórházban Különleges Műtét