Szakadt abs, valamint a kidudorodó bicepsz nagy pólót, izmos, de nem fog minden fejüket, amikor késő ősszel is, télen is. A széles vállak viszont kiemelkedhetnek alulról, még a vaskos pulóverek és felsőkabátok is, és vitathatatlanul többet tesznek, mint bármely más izom, hogy megerősítsék fizikai jelenlétüket. Használja ezt az egyszerű testsúly programot, hogy egy impozáns készletet készítsen magának, majd jövő tavasszal aggódjon az abs miatt.,
hogyan működik
súlyok nélkül, vagy a testtömeg-edzésnek számos előnye van, amelyek közül az első bárhol megteheti. Másodszor, biztonságos. Ha a vonat vállak szabad súlyokkal, akkor gyorsabban halad, de fizet egy magasabb árat hanyag forma—nevezetesen sérülés -, majd ott van az a tény, hogy a váll ízületek a leginkább instabil, sérülés-hajlamos a szervezetben.
testtömeg-edzéssel a gyakorlat nehézségének növelése ugyanolyan egyszerű lehet, mint a szög beállítása. Emelje fel a lábát egy csuka pushup, és azonnal úgy érzi, egy nagyobb kihívás., Azt is több móka; mozog, mint a rák walk tűnhet buta, de akkor működik a vállát, csakúgy, mint a prések, és akkor jó szórakozást csinál őket.
Directions
használja ezt a programot a szokásos váll rutin helyett négy hétig. Végezze el az edzéseket legalább két teljes nappal közöttük (kerülje el a többi felsőtest-edzést a kettő között). A program nagyszerű nyomon követése a 21 napos otthoni aprítás.
az I. napon (a és B) az edzéspár szuperszettként történik-az A, Majd B, pihenés nélkül. Folytassa, amíg az összes készlet befejeződik., A rutin a II. napon történik, mint egy áramkör-végre egy sor minden lépés vissza-vissza pihenés nélkül, majd pihenni 90 másodperc. Tegyen annyi kört, amennyit csak lehetséges 10 perc alatt. Vegye figyelembe, hogy ez a teljes hossza Day II edzés (te kész 10 perc).
az edzés
I nap
1. Láb – emelt csuka pushup
készletek: 4 ismétlések: 12 pihenés: 60-90 sec.
álljon pushup helyzetbe, és pihentesse a lábát egy padra vagy dobozra. Hajlítsa meg a csípőjét, emelje fel a seggét a mennyezet felé úgy, hogy a törzs függőleges legyen., Engedje le a testét a padlóra, amíg a fejed a kezed között van. Nyomja vissza.
2a. széles fogású fordított sor
készletek: 5 ismétlések: 10 pihenés: 0 sec.
állítson be egy súlyzót csípőmagasságban egy rackben, vagy állítson be egy csövet vagy hasonló tárgyat, ha nem az edzőteremben van. Kapaszkodj bele, szorítsd össze a lapockáidat, és húzd fel a testedet a rúdra.
2b. Dip
készletek: 5 ismétlések: 10 pihenés: 0 sec.
függessze fel magát párhuzamos rudakon, és engedje le a testét, amíg a felkarjai párhuzamosak a padlóval.
II.nap
1., Láb-emelt pike pushup
készletek: a lehető legtöbb ismétlést: 6
ismételje meg a pike pushups tette az 1. napon.
2. Széles fogású pullup
készletek: a lehető legtöbb ismétlést: 5
Hang egy chinup bár a kezek sokkal szélesebb, mint a váll szélessége, tenyér előre néző. Szorítsd össze a lapockáidat, és húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé nem ér.
3. Crab walk
készletek:minél több ismétlést: séta 30 sec.
ülj le a földre, és tegye a kezét a válla alá. Helyezze a lábát laposra, és hajlítsa meg a térdét., Nyújtsa ki a csípőjét úgy, hogy egy hüvelyk vagy annál magasabbra emelkedjen a padló felett—ez a rák helyzete. Ezután lépj előre a kezeden és a lábadon, mozgasd a jobb lábadat és a bal karodat párhuzamosan és fordítva. Tartsa alacsonyan a csípőjét, és emelje fel a mellkasát.
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!