amikor a vesztes zsír és alakformálás izmok, különösen a csípő körül, a megfelelő kombinációja diéta és a testmozgás lehet, hogy a különbség.
mivel azonban étrend vagy testmozgás révén nem tudja észrevenni-csökkenteni a zsírt a test egyik területén, fontos, hogy összpontosítson az Általános testzsír elvesztésére. Ha elkezd fogyni, akkor összpontosítani gyakorlatok, amelyek segítenek hang az izmok körül a csípő és a mag.,
a kevesebb zsír és az erősebb alsó testizmok karcsúbb, faragottabb megjelenést kölcsönözhetnek csípőjének. Plusz, miután több izom, kevesebb zsírt segít kalóriát éget gyorsabb ütemben, így könnyebb ellenőrizni a súlyát.
olvassa tovább, hogy többet tudjon meg a legjobb módja annak, hogy csepp hüvelyk és hang a csípő izmait.
A testmozgás és az edzés lehetőségei
a guggolás sokoldalú gyakorlat, amely az alsó test sok izmát célozza meg. Meg tudod csinálni guggolás csak a testsúly.,
miután elsajátította ezt a gyakorlatot, nagyobb kihívást jelenthet, ha mindkét kezében egy súlyzót vagy két kézzel kettlebellt tart, miközben guggol.
egy jó formájú guggolás elvégzéséhez:
- álljon a lábával egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége egymástól.
- a testtömeg-guggoláshoz a karjait egyenleg elé helyezheti.
- kapcsolja be a magot, tartsa egyenesen a hátát, magas gerincet, és engedje le magát, amíg a combja párhuzamos a padlóval.,
- szünet a térd felett, de nem túl, a lábujjak.
- kilégzés és állj vissza.
- végezzen 10-15 ismétlést.
oldalsó kitörések
oldalirányú kitörésnek is nevezik, az oldalsó kitörés az elülső kitörés variációja. Inkább a comb és a csípő külső részére összpontosít.
- álljon a lábával egy kicsit szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól. A test magas, mag foglalt, és a szem előre néz, hogy egy széles lépést a jobb és guggolni le.
- engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval.
- szünet., Ezután nyomja le a bal lábát, majd térjen vissza a középpontba.
- végezze el ezt a lépést, váltakozó oldalakkal, 12-16 alkalommal.
tűzcsapok
a tűzcsap gyakorlása olyan lépés, amely a fenék és a csípő területét célozza meg. Azt is használja a mag izmait a stabilitás érdekében. Ha problémái vannak a térdével, érdemes lehet egy szőnyeget használni ehhez a gyakorlathoz.
- térdelj le, térdelj le és lábaid csípőszélességűek, tenyered pedig a padlón.
- tartsa a tekintetét kissé előre-lefelé.,
- kapcsolja be a magot, emelje fel a jobb térdét a padlóról, majd forgassa oldalra és felfelé. A térdének egész idő alatt hajlottnak kell lennie.
- szünet a tetején, majd engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
- fejezzen be 10 ismétlést a jobb lábával, mielőtt ismétli a bal oldalt.
Wall sits
Wall sits, más néven fal guggolás, kiválóan alkalmas a comb, a csípő és az alsó has megmunkálására. Ők lehet egy nagy lépés, hogy építsenek mag ereje, teszt az izom állóképesség, fogyni.,
- álljon egyenesen úgy, hogy a hátát a falnak nyomják, a lábait pedig néhány centire a faltól.
- csúsztassa le a falat, amíg ülő helyzetben van, a lábaival derékszögben, a combjaival párhuzamosan a padlóval.
- tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ahogy építeni az erőt, fitness, próbálja meg a munka akár 1 perc.
- emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.
sávos séta
a sávos séta gyakorlat ellenállási sávot használ, hogy feszültséget tartson a csípőjén, miközben oldalirányban mozog egy bizonyos számú lépésnél., Ez egy kiváló gyakorlat a csípő célzására és a fenék erősítésére.
válasszon egy széles testmozgási sávot, amely elegendő ellenállással rendelkezik az alsó test kihívásához, de az egyik elég könnyű ahhoz, hogy minden irányban 10 ismétlést teljesítsen.
- helyezze az edzőszalagot a bokája köré, kissé hajlítsa meg a térdét, és szélesítse ki álláspontját.
- sétáljon oldalra anélkül, hogy a lábad megérintené.
- tegyen 10 lépést egy irányba, majd tegyen 10 lépést vissza a kiindulási ponthoz.
- ismételje meg 2-3 alkalommal.,
Step-Up súlyokkal
A Step-upok a fenék, a csípő és a comb izmait dolgozzák fel. Ők is javítja az egyensúlyt, a stabilitást.
- álljon a lábával a csípő szélességéről egy térdmagasságú pad vagy lépés előtt, mindkét kezében egy súlyzóval.
- lépjen a jobb lábával a padra, majd hajtsa fel a bal térdét, miközben a súlyokat az oldalán tartja.
- engedje le a bal lábát, hátrébb lépve a padról.,
- töltse ki a 10-15 ismétlést, a jobb lábával vezetve, majd váltson, majd végezze el a bal lábával azonos számú ismétlést.
- csinálj 2-3 készletet mindkét oldalon.
oldalirányú lábemelés
az oldalirányú lábemelés egy izolációs gyakorlat, amely erősíti és tonizálja a csípőt. A helyes forma kritikus ehhez a gyakorlathoz.
- feküdjön a jobb oldalán lévő edzőmatracon.
- lassan emelje fel a felső lábát (bal lábát) olyan magasra, amennyire csak lehet. Tartsa előre a lábujjait.
- szünet a tetején, majd engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe., Győződjön meg róla, hogy tartsa a medence stabil és a mag részt.
- ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
Jump squat
a guggolás ugrás egy fejlett plyometrikus gyakorlat, amely az alapvető guggolást veszi igénybe, és egy ugrást ad az erőképzéshez.
- kap egy alapvető zömök helyzetben a lábad váll szélessége egymástól.
- tartsa súlyát a sarkában, guggoljon le, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
- ebből a pozícióból, felrobban felfelé, és jön vissza.
- leszállás után engedje vissza magát a guggoló helyzetbe., Ügyeljen arra, hogy a lábad golyóival lágyan szálljon le először a földre, majd helyezze vissza a súlyt a sarkába.
- ismételje meg 30 másodpercig vagy 10-12 ismétléssel.
lépcső hegymászás
a lépcsőzés nagyszerű módja a fenék és a csípő meghúzásának és tónusának, valamint egy kiváló kardiovaszkuláris edzésnek egyszerre. Ha van hozzáférése egy sor lelátó, vagy egy többszintű parkolóház, lehet futtatni, vagy kocogni fel-le a lépcsőn.
futtassa vagy kocogjon fel a tetejére a lépcsőn, majd sétáljon vissza. Próbálja meg megismételni öt percig., Az edzőteremben lépcső-hegymászó edzéshez lépcső-vagy stepmill gépet is használhat.
High-intensity-interval-training (HIIT)
High intensity interval training, más néven HIIT, egy olyan típusú cardio edzés, amely megköveteli, hogy nem rövid tör intenzív gyakorlatok, majd egy rövid pihenőidő.
A HIIT segítségével gyorsan sok kalóriát égethet el, a kutatások azt mutatják, hogy ez hatékony módja a testzsír égetésének.
A HIIT egyik példája a futópadon 30 másodperces gyors sprintelés, majd 15 másodperc séta a futópadon., Vagy 45 másodpercig ugorhat a guggolás vagy a burpees, majd egy 15 másodperces pihenőidő. Vannak sok variációk és lehetőségek egy HIIT edzés.
A HIIT edzés időtartama általában 10-30 perc. Célja, hogy egy HIIT edzés legalább két alkalommal hetente.
A csípőzsír elvesztésének egyéb módjai
a testmozgás nagyszerű eszköz a sovány izomtömeg felépítéséhez és a testzsír csökkentéséhez. Ez is az egyik legjobb módja annak, hogy segítsen megtartani a fontot a fogyás után., Azonban, ha keres, hogy maximalizálja a teljes fogyás, fontos, hogy fontolja meg más életmódbeli változások is.
Egyél egészséges étrendet
amikor a fogyásról és a csípő levágásáról van szó, az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik. Próbáljon követni egy olyan étkezési tervet,amely az egész élelmiszercsoportra összpontosít.
kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat, és tartsa szemmel az adagméreteket. Célja, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit minden nap éget.,
jó minőségű alvás
a megfelelő mennyiségű alvás megszerzése minden este segíthet a fogyás erőfeszítéseinek támogatásában. Cél a hét-kilenc óra minőségi alvás minden este.
ellenőrizze a stresszt
mindannyiunknak stressz van az életünkben, de a kutatások azt mutatják, hogy a túl sok stressz olyan egészségügyi szövődményekhez vezethet, mint a súlygyarapodás, a magas vérnyomás és a fejfájás. Ezért tartja a stressz ellenőrzés kritikus része a fogyás program.,
ha rendszeresen foglalkozik a stresszel, érdemes kipróbálni a stresszcsökkentő tevékenységeket, mint például a jóga, a meditáció vagy a mély lélegző gyakorlatok. A testmozgás segíthet a stresszszint csökkentésében is. Fontolja meg orvosával vagy terapeutájával való beszélgetést a stressz kezelésének módjairól.
elvihető
bár nem lehet észrevenni-csökkenteni a zsírt a csípőjén, tervezhet egy olyan programot, amely prioritásként kezeli a zsírégetést, különös tekintettel az alsó test erősítő gyakorlatokra. A végeredmény lehet csípő, amely trimmer, erősebb, több tónusú.