Recuperation & Muscular Growth!

a gyógyulás a szervezet azon képessége, hogy edzés után helyreálljon. A gyorsabb fellendülés a gyorsabb erő és tömeg nyereség jön. Ha nem követi a táplálkozási szabályokat-szükség esetén bizonyos időpontokban, ha elhanyagolja a szervezet figyelmeztető jeleit a lehetséges túlképzésről, és ha nem kap elegendő pihenést (ez nem csak az alvást, hanem a relaxációs időket is magában foglalja, amikor a stressz minimális), akkor nem fog növekedni. Erő és izom nyereség (vagy zsír veszteség!,) pihenőidő alatt bővelkedik-az edzőteremen kívül.

A gond a szerepe a helyreállítási a gyakorlat megérteni, hogy nem kapott annyi figyelmet sem volt sok cikkek, magazinok, vagy fejezetek a fitness könyvet írt a témában minősül bármely megértése a teljes öngyógyító ciklus.

ezért ennek a cikknek az a célja, hogy: (1) A rekuperatív folyamat alapvető megértése és (2) az izomnövekedést (vagy zsírveszteséget) előidéző megoldások a rekuperatív folyamat során.

mennyi pihenés?,

a pihenés mértéke hat tényezőtől függ, és magában foglalja a regenerálódást, a testmozgás intenzitását, gyakoriságát és időtartamát, a táplálkozási szokásokat és magát a stresszt is.

Ezek a Tényezők Állnak:

1. Milyen GYORSAN a test visszanyeri (betegszabadság)
2. Milyen KEMÉNYEN edz (intenzitás)
3. Milyen GYAKRAN edzés hetente (frekvencia)
4. Milyen GYAKRAN, MENNYI, MIKOR MIT eszel (táplálkozás)
5. meddig gyakorlat (időtartam)
6. Mennyi stressz van, vagy tudja kezelni a mindennapi életben (stressz).,

Milyen A Többi

Többit magában Foglalja:

1. Aludni
2. Nap
3. Napot
4. Hobbi
5. Élvezetes tevékenység
6. Beszél
7. Valami más, mint korábban említettük, hogy mind a kellemes, nyugodt.

a gyógyulás három fázisa

a gyógyulás az az idő, amíg a test felépül a kemény intenzív testmozgásból. Az állóképességi gyakorlat 30 percig vagy tovább hetente 3-szor nagyszerű aerob tevékenység., A nyereség azonban megállhat, ha elfelejtjük az izomépítés harmadik fázisát és tényleges lehetőségét: a gyógyulást.

Egy állóképességi sportoló, aki fut, majd ciklus gyakran ténylegesen lopni a/a energia el, hogy izmos nyereség, amely kizárólag a helyreállítási folyamat: pihen a sorozatok között azonnal edzés után, különösen a 48-hogy-72 órával edzés után.

annak érdekében, hogy az izomnövekedést csökkentsék az aerob tevékenységekre, és fenntartsák ezt az energiát a helyreállítási folyamathoz.,

A rekuperáció egy olyan folyamat, amely három fázisra oszlik:

1. 30-90 másodperc a készletek között nyugszik a gyakorlatok során
2. 2-4 órával közvetlenül az edzés után
3. 48-72 órával az edzés után

miért fontos a rekuperáció?

vannak olyan okok, amelyek miatt pihenésre van szüksége.

annak érdekében, hogy az idegrendszer felépüljön (neurológiai). A test először felemeli a súlyt idegrendszerével, másodszor az elmével, harmadszor pedig az izmaival. Egy személy, amikor s / ő felemeli a súlyt az első alkalommal, amikor a bár hullámzik, rázza, imbolygott., A súly az egész hely, kivéve, ahol meg kell menni.

ahhoz, hogy elegendő “szuperkompenzáció” történjen (fiziológiai). A megfelelő pihenés és a szükséges mennyiség lehetővé teszi a szervezet számára, hogy olyan “szuperkompenzációs” állapotba kerüljön, ahol az egész test erősebbé és erősebbé válhat.

Izomépítés (fiziológiai). Izom csak kap erősebb és nagyobb stimuláló keresztül kemény testmozgás, segít, hogy visszaszerezze a nagy teljesítményű táplálkozás, így ez a többi.

az egész test regenerálására (mentális, fizikai és pszichológiai)., Nem csak minden izomnak szüksége van pihenésre, azaz “specifikus pihenésre”, hanem az egész testre is, azaz “általános pihenésre”.”Ha pihenni az egész testet nem veszik komolyan túl sok stressz lehet felépíteni, majd vezesse a testet egy “túl képzett” állapotban, felhalmozódása miatt a stressz. A pihenés nem lassíthatja a szervezet regenerálódási képességét és/vagy megszakíthatja azt; ezért fontos, hogy az egész test nyugszik, így energiával és erővel megújítható, és lehetővé teszi a stressz eloszlatását. Így tartja a szervezet erős és egészséges, és folyamatosan növekszik.

a motiváció fenntartása (pszichológiai)., A haladás hiánya miatt elriasztani, és nem motiválni a képzés folytatását az életre való alkalmasságra, nagyrészt a pihenés hiánya (mind az elme, mind a test számára). Ez ahhoz vezethet, hogy a pszichológiai “kiégés”, hogy azt szeretné, hogy kilép teljesen, és soha nem jön vissza, hogy fitt maradjon. A képzés csupán az izomnövekedés előállításához szükséges inger.

a hagyományos edzések hetente 3 edzést igényelnek, mivel a heti 4, 5 vagy akár 6 súlyzós edzés minimális és osztott rutinja a maximális., A Tanács az, hogy a vonat segítségével 3-5 gyakorlatok testrészenként, akár 15-20 készletek testrészenként, akár 1 1/2-2 órás edzés naponta.

Ha ez a fajta kezelés következetesen nagyszerű eredményeket produkált, akkor nem lenne érv ellene. Sajnos a valóság beáll, és ez a megközelítés egyszerűen nem működik a legtöbb ember számára. A csalódás spirálja a frusztráció gödörébe kerül, mivel belép a túlképzési szindrómába. A túlképzést három fő területen: a térfogat, a frekvencia és az intenzitás túllépésével állítják elő. Kevés testépítő túl keményen edz., Ehelyett a legtöbb vonat túl sok, túl gyakran.

ha valóban nagy intenzitású edzésprogramot követ, csökkenteni kell a térfogatot (mennyi ideig) és a gyakoriságot (milyen gyakran). A pihenőidő az intenzitásról szól – arról, hogy mennyit tudsz a határaidra tolni, és mennyi időt hagysz az izom felépülésére és nagyobbra emelkedésére. Minél intenzívebb vagy, annál több pihenésre van szüksége.

ritkán a kezdő túl intenzív, mert még mindig tanulják a mozgást, és hogyan kell keményen edzeni. Nem futhat először, mielőtt sétálhat. Az egész a koordinációról és az izomösszehúzódásról szól., A legtöbb kezdő nem tudja felfogni a fejlett gyakornokok intenzitását, mert hiányzik belőlük a know-how és a tapasztalat.

mint bármi más, az intenzitás tanulási folyamat. Mivel a nagy intenzitású terület hozzájárul a túlképzéshez, a ciklusképzés kompenzálhatja azt.

az Edzőteremen kívül

az első prioritás az edzőteremen kívül a megfelelő gyógyulási idő biztosítása, valamint az edzések közötti megfelelő nagy teljesítményű táplálkozás biztosítása. A kettő elválaszthatatlan, ha a kemény edzésből származó jutalmakat szeretné kihasználni, és ha a cél az izomépítés., Ha a rendelkezésre álló helyreállítási idő és a teljesítmény táplálkozás nem megfelelő, akkor semmi más nem számít. Így van, még az előző edzésed sem. Időt, energiát és energiát pazaroltál volna az edzőterembe. Az izmok nőnek az edzések között, de csak akkor, ha elegendő időt és megfelelő táplálkozást biztosítanak a növekedés generálásához.

mindannyiunknak egyedi helyreállítási ideje van, mivel saját testünk reagál a testmozgás utáni stresszre, és mennyire hatékony a testünk a táplálkozást., Mivel egyesek számára előnyös lehet a 2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF; vagy akár egy 4-ON, 2-OFF osztott, mások előnyös lehet egy 5-ON, 2-OFF vagy egy 6-ON, 1-OFF osztott rutin. Önnek felelősnek kell lennie a szervezet regeneráló képességének ellenőrzéséért, valamint az igények kielégítéséhez szükséges dolgok elvégzéséért vagy megváltoztatásáért.

amikor Japánban 1989-től 1994-ig a túlképzés tüneteit tapasztaltam 1991-ben. Abban az időben heti 4 napot dolgoztam ki, minden testrészt hetente kétszer dolgoztam, a testrészek között pedig 2-3 napot pihentem., Tudatában annak, hogy a testem már nem tudta kezelni ezt a stressz terhelést az adott rutinból, szó szerint vissza kellett mennem a laborba, és össze kellett raknom egy új rutint, hogy maximalizáljam ugyanazt a célt és célt: izomépítést.

tudnia kell a testéről, ha nem reagál egy bizonyos kezelésre, és megváltoztatja a dolgokat. Ha egy adott rutin nem működik, változtassa meg. Ha egy adott rutin megkapja a munkát, és a rutin jutalmait megszerzi, hagyja azt.

Emlékezz a mottóra: ha nem tört el, ne javítsd meg., Ne feledje, hogy egy-két pihenőnap előnyösebb a test számára, mint egy vagy két edzésnap. Ha egy nap fáradt vagy kétségei vannak a helyreállítási idővel, vegyen ki egy napot! Hallgassa meg a testét.

szuperkompenzáció

a szuperkompenzáció egyszerűen arra utal, hogy a szervezet regeneráló képessége az edzés után az izmok újjáépítésével helyreáll, hogy erősebbé tegye őket a jövőbeli edzések stresszének kielégítése érdekében., Edzés közben az alkalmazott stressz az izomrostok lebomlását és károsodását eredményezi, ami a testet gyengített és sebezhető állapotba helyezi. Ez a károsodás izomfájdalomként nyilvánul meg.

edzés után a szervezet elsődleges célja, hogy felépüljön a rendszeres stressz és fáradtság felmerült képzés. A test javítási mechanizmusa életbe lép, egy olyan folyamat, amely, ha elegendő időt kap: a sérült izomrostokat vastagabbá és erősebbé teszi, mint az edzés előtt vagy az előző edzés előtt.,

a nagy intenzitású edzés, a teljesítmény táplálkozás és a megfelelő pihenés jutalmával az izomrostoknak új növekedési szintre kell lépniük. Ezt a jelenséget “Szuperkompenzációnak” nevezik, és önmagában három fázist jelent: rekuperációt, helyreállítást és szuperkompenzációt. Alapja a nagy teljesítményű táplálkozás, az intelligens és kemény edzés, valamint a megfelelő gyógyulási idő kombinációja.

a túlképzési szindróma megoldása egyszerű. Vegyen ki egy-két hetet a képzésből., Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy” felzárkózzon ” önmagával a javításhoz és a gyógyuláshoz. Az eredmény? A test eredendően ” visszapattan.,”

Lehet Sok Okok Miért Supercompensation Nem fordul Elő:

1. Magas hangerő, frekvencia kimenet
2. nincs Elegendő, magas teljesítményű, táplálkozás, “round-the-clock”
3. figyelmen kívül hagyva, teljes nyugalom napja, az “egész testében”, hogy felépüljön
4. nem Elegendő helyreállítási idő
5. Félbe a supercompensation folyamat, amelyet a “rohanó” egy edzés ülés
6. Túl sok külső stressz az élet
7. A build-up belső stressz a szervezetben, valamint a képtelenség, hogy megszabaduljon
8. Nem a képzés elég keményen, azaz,, nagy intenzitású minőségi képzés
9. nem elég okos képzés, azaz kerékpáros edzés intenzitása.

Túledzés, Valamint a “visszapattanás”

Túledzés néha használják, hogy elmúlt-fennsík, vagy az akadály. Kevés képzett profi sportoló használja overtraining, mint egy szisztematikus rendszer “bounce-back”, ha nyereség jött egy csiszolás megállt. Szándékosan túlképzett állapotba kerülnek, és egy-két hetet kihagynak. Nem javaslom vagy támogatom a túlképzést ilyen módon.,

a túlképzés egyike a sok fejlett képzési technikának (például kényszerített ismétlések, kudarcra való képzés, negatívok stb.) amatőr és profi sportolók egyaránt használják arra, hogy túllépjék a test határát.