az optimális futás a sérülés kockázatának csökkentéséről szól. A testet az ember hajtása és eltökéltsége a korlátaiba lökheti, de a testnek rengeteg korlátja van.
csak meg kell tanulnod, hogyan kell helyesen csinálni – a futás számos előnyt kínál, valamint a lehetséges veszélyeket, ha helytelenül vagy túl sokat tesznek. Gyűjts össze egy szobát tele Futók és találsz sok hihetetlen variációk, attól függően, hogy a tapasztalat és a célok., Néhányan a sebességért, mások az állóképességért vagy a fogyásért futnak. Az, hogy ezek a futók mennyit futnak, a céljaiktól függ.
Ha túl keveset futnak, és lekésik a jelüket.
túl sok, és súlyosan megsérülhetnek.
a tökéletes összeg olyan, mint egy kiegyensúlyozó aktus végrehajtása, amely némi kísérletezést igényelhet.
a kísérletezés megkezdéséhez vessünk egy pillantást arra, hogy milyen gyakran kell futnia az optimális előnyök érdekében.
vannak parancs szintű szabályok, amelyek mindenféle futásra vonatkoznak.,
Legalább heti három napot kell futtatnia legalább 30 percig egy időben bizonyos előrehaladás érdekében.
soha ne futtasson heti hét napot.
ne fusson sérülten.
és győződjön meg róla, hogy elég egészséges ahhoz, hogy fut.
ezek az alapok.
most mélyebbre ásunk, és segítünk kitalálni a céljaidat és a játéktervedet.
Az alábbiakban információkat talál a leggyakoribb futási típusokról, valamint a lehetséges ütemtervekről, amelyek segítenek egyszerűsíteni azt, amit keres, és hogyan lehet a legtöbbet kihozni a futásból.
Ön kocogó?,
Ez egy fontos különbséget tenni. Míg néhány megpróbálja azt állítják, kocogás, futás pontosan ugyanaz, biztosíthatjuk Önöket, hogy nagyon különböző.
a kocogók általában különböző okokból kocognak, mint a futók. Kocogók lehet, hogy egyszerűen nem a gyakorlat, hogy az izmok laza, rugalmas. Kocogás is gyakran javasolt részeként rehabbing sérült láb-és lábizmok sérülés után. A kocogás alacsony hatása könnyebb a testen, így tökéletes azok számára, akik a lábujját vissza akarják meríteni a tevékenységbe.,
a legegyszerűbb módja annak, hogy megmondja, ha inkább egy kocogó, mint egy futó a ” beszélgetés teszt.”A kocogó végsebessége lassú futás alatt van. Könnyedén fenntarthatja a beszélgetést kocogás közben,ami nem olyan, amit javasolnánk egy futás során. Ha cseveghet telefonon vagy partnerrel, akkor valószínűleg kocogási sebességgel jár.
azok számára, akik matematikailag hajlamosabbak, a 6 MPH feletti bármi futás.
természetesen korlátozott előnyök vannak a kocogók számára., Míg kocogók kocoghatnak gyakorlatilag minden nap miatt a gyakorlat szellős ütemben, akkor csak látni a legszerényebb nyereség sebesség, állóképesség. Lesz egy tisztességes fogyás lehetőségét, de ez valószínűleg fennsík meglehetősen gyorsan.,erspersed rövid időközönként séta)
KEDD: Után egy 5 perces bemelegítés, kocogni 15-20 perc (tarkított rövid időközönként séta)
SZERDA: Után egy 5 perces bemelegítés, kocogni 15-20 perc (tarkított rövid időközönként séta)
CSÜTÖRTÖK: Után egy 5 perces bemelegítés, kocogni 15-20 perc (tarkított rövid időközönként séta)
PÉNTEK: Után egy 5 perces bemelegítés, kocogni 15-20 perc (tarkított rövid időközönként séta)
SZOMBAT: KI
Ahogy telik az idő, növelni kell a jog idő 30 perc, míg csökkenő időtartamok séta.,
néhány elfogadható variáció pihenőnapot jelentene a hét közepén, nem pedig hétvégén. Más verziók volna akkor cserébe egy pihenőnap egy másik alacsony hatás gyakorlat, mint az úszás.
a kocogás szükséges átjáró a futás világába. Akkor valószínűleg csinál ez, mint egy bemelegítő gyakorlat, ha fut következetesen része a cél. Ha kezdő vagy a futó világban, a semmiből kezdve, javasoljuk, hogy töltse le a (ingyenes) kanapét 10k alkalmazásra. Ez egy egyszerű alkalmazás, amely elviszi egy egyszerű Amatőr egy 10k futó.,
milyen futó vagy?
van egy másik kérdés, amire válaszolnia kell. Milyen futó vagy te? Más szavakkal: meddig fogjuk ezt megtenni? Az optimális előnyök elérése érdekében olyan keménynek kell lennie, mint a privát Joker a Full Metal Jacket végén. (Ez olyan modern, mint a referenciáim, egyébként, ezért elnézést kérek mindenkitől 40 év alatt)
a leggyakoribb célok, amelyeket a futók üldöznek, a megnövekedett sebesség vagy a kitartás vagy a fogyás. Mindhárom cél természetesen meglehetősen összefonódik. A finomabb részletek azonban eltérőek., Látni fogja nyereség mindhárom kategóriában, de az elsődleges hangsúly ragyog át.
csak győződjön meg róla, hogy hajlandó megtenni ezt az elkötelezettséget.
futsz a sebességért?
Nos, akkor nem lesz a sebesség erő támaszkodni, így ez ki. Futás a sebesség igényel nem csak egy bizonyos típusú futás, de több másodlagos gyakorlatok is, hogy segítsen növelni a nyereség és a sérülés lehetséges korlátozása. Sok futók foglalkoztató cross-képzés emiatt; ez nem csak a speedrunners.,
azt is meg kell jegyezni, hogy csak azért, mert a sebesség növelése érdekében fut, nem fog teljes sebességgel futni. Ami azt illeti, lesznek idők, amikor csak kocogsz vagy sétálsz. Változó a sebesség, lábmunka fogja az izmok önelégültség.
nem minden futásnak azonosnak kell lennie, ha sebességet szeretne építeni. Fontolja meg a tematikus futásokat: hétfőn fut a távolságért; kedden kocogni fog; szerdán fartleket futtat, stb .. , Ennek része a bemelegítő rutin (vagy talán részeként cross-training rend) úgy csinál készlet sebesség-building kiegészítő gyakorlatok: vissza extensions, csípő emelés, guggolás, deadlifts. Mint mindig, a futásnak legalább 30 percnek kell lennie a fizikai előrehaladáshoz.,th rövid időközönként jogging)
KEDD: Után egy 5 perces bemelegítés, futás 30 perc (tarkított rövid időközönként jogging)
SZERDA: Után egy 5 perces bemelegítés, futás 30 perc (tarkított rövid időközönként jogging)
CSÜTÖRTÖK: Után egy 5 perces bemelegítés, futás 30 perc (tarkított rövid időközönként jogging)
PÉNTEK: Után egy 5 perces bemelegítés, futás 30 perc (tarkított rövid időközönként jogging)
SZOMBAT: KI (vagy cross-training)
A Hosszú Távon
Sok dönt, hogy nem egy különösen hosszú távon egy nap a héten., Ezeknek a hosszú futásoknak jelentős előnyei vannak a sebesség és a kitartás szempontjából, különösen a kezdő szintű futók számára, akik általában az utóbbi számára veszteségesek, mint bármi más. Ha hosszú távon (legalább 5 mérföld) adunk hozzá az ütemtervhez, akkor néhány változtatásra lenne szükség.
szintjétől függően valószínűleg hosszú távon szeretne eltölteni egy pihenőnapot (legjobb kezdőknek) vagy egy kereszt-edzésnap előtt (a haladóbbaknak ajánlott). Néhány futónak-általában a megnövekedett kitartással rendelkezőknek-nincs problémája a heti hosszú távon a normál tevékenység napjai között., Ennek ellenére azt is meg kell jegyeznünk, hogy a hosszú futásoknak egyetlen lépést kell tartaniuk. Hiszed vagy sem, ez azt jelentette, hogy egy kényelmes egy. Ne felejtsd el, hogy a távolba mész, nem a tempóba.
A fent említett fartleks
, a svéd Fartlek gyakorlatok a leghatékonyabbak, amelyeket a sebesség felépítésekor kérhet. Intenzívek; a fartlek futásnak 45-60 percig kell tartania, és legalább kéthetente egyszer kell elvégezni., Személy szerint a pihenőnap vagy a cross-training day előtt tenném meg őket (ha az utóbbi, remélhetőleg van hozzáférése egy úszómedencéhez,mivel egy jó úszás tökéletes lesz a fartlek-ből).
a fartlek strukturált és strukturálatlan változatai vannak., A mi szempontunkból az épület sebesség, a strukturált változat csak egyszerűbb követni:
4 percig egy fárasztó ütemben
2 perc hasznosítási jog
2 percig egy megerőltető ütemben
1 perces helyreállítási munkát
1 perc egyenletes ütemben,
Mit 2-4 db e egy 5 perces hasznosítási jog a sorozatok között egy 2 km-es cooldown.
a fartleks a gyors sebességváltozásokra támaszkodik, így az izmok kiegyensúlyozatlanok és izgatottak maradnak. Segíti az izomnövekedést és az erőt, és intenzív edzést biztosít az aerob és anaerob rendszereknek.
futsz az állóképességért?,
futás a sebesség segít építeni állóképesség. Az aerob edzés növeli az oxigén kapacitását a szervezetben, így könnyebb hosszabb távolságokat és hosszabb intervallumokat futtatni. Ha fut a kitartás építéséhez, fontolja meg a kiegészítő aerob gyakorlatokat. A lehetőségek sok: ugrókötél, úszás, ellipszis, evezés, kick-box, aerob erő áramkörök csak néhány.
azonban itt a futásról beszélünk. A korábban említett hosszú futások és fartlekekek segítenek felépíteni a kitartást, és akár hiszik, akár nem, a gyaloglás is.,
a gyaloglás egy távolsági játék, és már megállapítottuk, mennyire fontos az izmok számára, hogy különböző sebességgel végezzenek edzést.
az alábbi ütemterv figyelembe veszi az állóképességi futás bizonyos tényezőit. Távolság futás kell dolgozni fokozatosan (5 extra perc vagy 1 extra mérföld). Ha jól csinálod, akkor kitartást kapsz. Ha nem tudja kezelni az erőfeszítést, módosítsa az ütemtervet, így folytathatja az építkezést, mivel az izmok megszokottabbá válnak.,
VASÁRNAP: KI
HÉTFŐ: Futás 30 perc
KEDD: Séta vagy kocogás 30 perc
SZERDA: Futás 35 perc vagy 1 extra mérföldet
CSÜTÖRTÖK: Séta vagy kocogás 30 perc
PÉNTEK: Futás, 40 perc, vagy 2 extra mérföld
SZOMBAT: Séta vagy kocogás 30 perc
Fontolja meg a Több Fut egy Nap Kitartás
Állóképességi futás nehéz lehet. Az izmoknak még megvannak a határaik, és potenciálisan megsérülhetnek a túlfeszültség miatt. Néhány futónak azonban van ideje és képessége napi két futásra., Általában kora reggel, reggeli előtt és munka után készítik.
egy jó ökölszabály az, hogy 6 órás különbség van a reggeli és az esti futások között. Így az izmaidnak lesz ideje felépülni, de még mindig laza, készen áll arra, hogy újra dolgozzon. Ezeket a futásokat legfeljebb 5 mérföldre kell korlátozni, kényelmes ütemben.
a nap közepén a pihenés/munka. Ha rosszabb lesz, aludj az asztalod alatt, mint George Costanza.
az elért haladás természetesen ellensúlyozható a rossz diétával, ezért vigyázz erre.,
A tartósság lehetséges előnyei nyilvánvalóak,de a veszély is. Természetesen, a legjobb módja annak, hogy vezessenek be több fut be a menetrend fokozatosan.,time
CSÜTÖRTÖK: Fuss az átlagos idő,
PÉNTEK: Futás, az átlagos idő,
SZOMBAT: Dupla, reggel, este 6 óra között
Heti 4
VASÁRNAP: KI
HÉTFŐ: Fuss az átlagos idő,
KEDD: Fut az átlagos idő,
SZERDA: Dupla, reggel, este 6 óra között
CSÜTÖRTÖK: Fuss az átlagos idő,
PÉNTEK: Futás, az átlagos idő,
SZOMBAT: Dupla, reggel, este 6 óra között
Mint a menetrend szerint, a 3 három hét kellett mindössze hozzá egyetlen dupla hogy a rend., Előre, amennyit csak tudsz, de ne feledje, hogy hihetetlenül ritka, hogy még a legélénkebb távfutók is több mint 3 dupla fut a menetrendjükben. Ne vigyük túlzásba.
Ön fut a fogyás?
szóval, élvezed a távolságot és a kitartást? Remélem, mert ha futás közben fogyni akarsz, akkor ezt kell tenned. Az alábbi ütemterv tapasztalt futók számára készült. Azok számára, akik nem tudnak megfelelni ennek a rendszernek az igényeinek, konzultálniuk kell a fenti kocogási és állóképességi ütemtervekkel, hogy segítsék őket eddig a pontig felépíteni., A gyakorlat tégla téglából épített szerkezet. Tudom, hogy néha frusztráló és végeláthatatlan, de megéri.,
VASÁRNAP: KI
HÉTFŐ: 45 perc 60 perc futás (sétáló/jogging ritkán jön elő)
KEDD: pihenőnap vagy alacsony, hogy nincs hatás gyakorlása
SZERDA: 45 perc 60 perc futás (sétáló/jogging ritkán jön elő)
CSÜTÖRTÖK: pihenőnap vagy alacsony, hogy nincs hatás gyakorlása
PÉNTEK: 45 perc 60 perc futás (sétáló/jogging ritkán jön elő)
SZOMBAT: pihenőnap vagy alacsony, hogy nincs hatás gyakorlása
Ha úgy érzed, nincs tovább növekedni, próbáld rázta a dolgokat a néhány fut. Próbálja intervallum fut (mint rövidített fartleks)., Meg kell futtatni a végsebesség rövid tör során egy kényelmes tempójú futás. Időzített futás, nos, pontosan úgy, ahogy hangzik. Kap egy ötlet, hogy milyen messzire tud futni egy óra alatt, és megpróbálja legyőzni azt a rekordot.
Plateauing
a futás furcsa dolog lehet. Valami jót teszel a testedért, persze, de egyben harcolsz is ellene. Meg kell nyomni korlátokat, így a haladás, de nem eddig egyszerre, hogy megsérül. Maga a test, mind a rugalmas, mind az adaptálható, kétségbeejtően makacs lehet.
végül, akkor megüt néhány fal., Nem futhatsz gyorsabban. Nem futhatsz tovább. Itt ragadtál ezen a súlyon. Már korábban említettük, hogy plateauing fog történni, de ez fog történni a leggyorsabb, ha fut a fogyás. Ezért fontos a diétázás, valamint a különféle gyakorlatok és kereszt-képzés hozzáadása a repertoárhoz, különösen akkor, ha a futás az elsődleges módja a fogyásnak.
és ez nem csak egy probléma azok számára, akik fogyni sem. Ha maratonra készülsz, akkor te is edzhetsz. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtudja, hogyan kerülheti el ezt.,
A végső alapok
képzési tervek a fióktelep futtatásához olyan sok különböző irányban, hogy nehéz lehet tudni, hová megy. Igen, sok szakasz keresztezi egymást, de a finomabb részletek teszik a különbséget. Van azonban néhány könnyen követhető, végső alapjai, hogy alkalmazni kell az egész fórumon minden futó.
ahogy korábban említettük, soha ne futtasson heti 7 napot; legalább egy teljes pihenőnapnak a menetrendben kell lennie.
diéta. (Tudom, én is utálom, de szükséges.)
ne fusson sérülten.,
A futásoknak legalább 30 percnek kell lenniük ahhoz, hogy előrehaladást érjenek el
soha ne hagyja ki a bemelegítést.
sok szerencsét.