amikor az emberek elkezdenek felemelni, általában túlzásba kerülnek. Azt szeretnénk, izomgyors, így a vonat öt, hat, vagy akár hét nap egy héten, azt gondolva, hogy minél többet csinálsz, annál gyorsabban látni fogja az eredményeket. De nem tart sokáig, mielőtt megtanulná a nehéz utat a helyreállítás fontosságáról. Te fáj minden alkalommal, és a haladás csikorog megáll, arra kényszerítve, hogy a skála az edzések vissza, így csak megüt egy izom egyszer vagy kétszer egy héten, és ez a gyakoriság a legtöbben akkor marad a végtelenségig.,
a dolog azonban az, hogy a magasabb képzési frekvencia használatára vonatkozó impulzusunk nem rossz. Ez volt az a mód, ahogy elkezdtük. Valójában ugyanazokat az izomcsoportokat edzheti-keményen edzheti őket-három, öt vagy akár heti hét napig, ha akarod. És ha így teszel, az életed legjobb izom-és erőnyereségét hozhatod.
hetente hányszor kell felemelni a súlyokat?
a legtöbb ember valamilyen testrész-osztott rutin szerint súlyozza a vonatot. Mellkas hétfőn, vissza kedden, lábak szerdán stb., Nincs semmi nyilvánvalóan baj ezzel a megközelítéssel, és ez mindig is az előnyben részesített menetrend között testépítők. Mégis, a legtöbb genetikailag átlagos, drogmentes emelők, nincs egyértelmű előnye, hogy ez a teljes test képzés.
a kutatások többsége azt találta, hogy az izom teljes munkája egy képzési hét során többet számít, mint a munka elvégzésének módja., A 2016 tanulmányt az International Journal of Gyakorlat Tudomány képest tantárgyak egy test-rész split (mellkas, váll, valamint a tricepsz egy nap vissza bicepsz, a következő, majd a lábak), hogy egy csoport követte a teljes test edzések. A testrész srácok hetente egyszer kilenc készletet végeztek izomcsoportonként, míg a teljes testű csapat hetente háromszor edzett minden területet három készlettel-tehát a teljes képzési mennyiség ugyanaz volt. Nyolc hét után nagyjából egyenértékűnek bizonyult a két csoport izom-és erőnövekedése.
de a nagy take-home itt nem az, hogy a képzés osztott nem számít., Ez az, hogy nem kell összetörni egy izom egy hosszú, fárasztó edzés, hogy ez nő. Ha három készletet csinálsz, hetente háromszor ugyanazt a nyereséget eredményezi, mint egy testrész bombázása hetente egyszer, nincs értelme a minimális hatékony adagot használni?
Ez a hatékonyság kérdése. Ha a vonat az egész test minden edzés, akkor nem kell több edzést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fedezze mindent legalább egyszer egy héten. A teljes test edzés különösen akkor hasznos, ha van egy kemény ütemterve, amely arra kényszeríti Önt, hogy időről időre kihagyja az edzéseket., Ha egy testrész osztott, és hiányzik egy nap, akkor a végén megy egy hét vagy több edzés nélkül egy izomcsoport, és ez lehet kerülni a haladást. Míg ha például hétfőn, szerdán és pénteken egy kis edzést végez a mellkasának, például egy nap kihagyása csak néhányba kerül, a teljes mennyiség a hétre. És akkor mi van? Két nappal korábban már dolgozott mellkasán, és már tudja, hogy a következő ülésen újra meg fogja ütni.
a teljes test edzés általában lehetővé teszi a nehezebb edzést is., Egy lábnapon, miután befejezte a guggolást, lehet, hogy kevés maradt a tartályban, hogy intenzitással végezzen román holtágakat vagy kitöréseket. Ön nagyobb valószínűséggel partra könnyebb súlyok. De egy teljes test edzés, te viszonylag friss minden gyakorlat. A nehéz guggolás nem sokat fog tenni a préselés károsodásához, így minden izomcsoportnak teljes ingert adhat.
bár lehet, hogy több súlyt emel, ugyanakkor nem fog annyira fájni, mint a teljes test edzését, mint akkor, ha egy testrészre vagy izomterületre egy egész edzéshez., Ez akkor előnyös, ha sportol, vagy más tevékenységeket végez, amelyekre energiát szeretne. A teljes testedzés nem hagy majd olyan gyengéden és mereven másnap.
a testrész és a teljes test edzés közötti jó középút a felső-alsó hasadék. Lehetőséget adnak arra, hogy hetente legalább kétszer ugyanazokat az izmokat képezzék. Például, lehet alapozni az első felsőtest Nap körül pad prések és sorok, nem guggolás az alsó-test nap, majd a váll munka és a chinups a második felsőtest ülés majd deadlifts a második láb nap., Azonban
számos szempontból a képzés az egész test három vagy több nap hetente, hogy lehet, hogy a teljes test edzés még bölcsebb választás.
előnyei magasabb frekvenciájú képzés
akkor a vonat okosabb
Ha csak a munka egy izomcsoport vagy a vonat a lift hetente egyszer, van egy csomó rejlő nyomás menni olyan nehéz, mint te. “Tudod, hogy van egy napod, hogy beállíts egy PR-t, vagy legalább az utolsó előadásod tetején” – mondja Jason Ferruggia, a Renegade Radio podcast (jasonferruggia) egyik erőssége, szerzője és házigazdája.,com), így te hajlamos menni a hiba, vagy megy nehezebb, mint te is érzi fel. Azt szeretnénk, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés, így ” nehéz, hogy mentálisan rendben van a hátrálás vagy csinál kevesebb ismétlést napokon, amikor tényleg szükség van.”
de ha tudod, hogy vállakat fogsz edzeni, például még kétszer azon a héten, akkor könnyebb felelősségteljesnek lenni, és a korlátaidon belül edzeni. A teljes test edzés automatikusan szabályozza a hangerőt, csökkentve a túlképzés kockázatát., Egyszerűen nem lesz ideje vagy energiája, hogy elvigye a pad megnyomásával, amikor tudja, hogy vissza kell dolgoznia, lábak, mag, stb .. ugyanebben az ülésen. Ön nagyjából biztosítja a kiegyensúlyozott edzést is. Ha nem három készlet mellkas, akkor valószínűleg rájönnek, hogy meg kell tennie három készlet vissza, mielőtt elhagyja az edzőtermet – akkor nem kedvez egy testrész a másik felett többé.
erősebb lesz
a felvonó edzésének gyakoriságának növelése valószínűleg a legegyszerűbb módja annak, hogy javuljon rajta., Minden edzés olyan, mint egy edzés, segítve az izmokat a jó technika memorizálásában. A zömök, hogy úgy érzi, egy kicsit nyűgös a héten 1 úgy fogja érezni, sima, gyors egy-két héten belül a rendszeres próbák-feltéve, hogy csinálod rendesen. “Ha rossz a formád-mondja Ferruggia -, akkor sokkal gyakrabban gyakorolsz magadnak fájdalmat, ami katasztrofális lehet. “De ha ez a helyzet, akkor nem kellene ezt a gyakorlatot elvégeznie.”Válassza ki azokat a felvonókat, amelyeket bölcsen szeretne felhozni, ügyelve arra, hogy azok legyenek, amelyeket maximális szakértelemmel tehet meg, vagy legalább saját maga elháríthatja.,
a lift szinte napi megismétlése különösen jól működik olyan magas szintű képzettségű gyakorlatok elsajátításához, mint amilyeneket a legendás erősemberek, mint Arthur Saxon vagy Eugen Sandow tettek híressé. Ha hajlított sajtót szeretne csinálni egy súlyzóval vagy egy lábú (Pisztoly) guggolással, akkor jobb, ha hetente többször edzi őket. Ugyanaz, mintha meg akarta volna tanulni zongorázni, vagy hárompontos lövéseket készíteni a kosárlabdában:jobb lesz, gyorsabb, hetente több napot gyakorol, mint amennyit hetente csak egy napot szentel neki.
ne aggódjon túl sokat a helyreállítás miatt., Megbeszéljük a stratégiákat annak biztosítására, hogy ne haladjon tovább lefelé, de a nagy, összetett felvonók képzése több nap (akár egymás után is) nem olyan durva, mint amilyennek tűnhet. Vegyük figyelembe, hogy Jim Williams, egy erőemelő legenda, bench préselt heti öt nap, és volt az első ember, aki fel 675 Font verseny. Végül, vannak ezek a szavak Arthur Saxon: “ha egy ember komolyan javasolja, hogy menjen be a nehéz súlyok emelésére, akkor minden nap bizonyos felvonók gyakorlására kell törekednie. Ez a napi gyakorlat elengedhetetlen a valódi siker eléréséhez.,”
kapsz a szokás
néhány ember kell kifejezetten költségvetési időt a menetrend, hogy dolgozzanak ki, vagy nem fognak csinálni egyáltalán. Számukra a képzés gyakrabban jó megoldás. Megy az edzőterembe gyakrabban segít nekik létrehozni a rendszeres testmozgás, mint a szokás. “Ez csak egy része a napnak” – mondja Ferruggia. “Ez olyan, mint az óra ütése a munkahelyükön”, és segíthet javítani a képzési programhoz való ragaszkodást.
egy másik szokás, amelyet minden gyakori Edzőterem-látogató létrehoz, a mobilitási munka., Több edzés azt jelenti, több bemelegítés, és szükségessé teszi a dinamikusabb és statikus rugalmasságot képzés tartani az ízületek és a lágy szövetek egészséges. Ha általában ilyen “karbantartási” munkát végez, akkor a nagyfrekvenciás képzés arra készteti Önt, hogy ezt a reg-en végezze el, és komolyan vegye.
hogyan kell csinálni a nagyfrekvenciás képzés
a nagy kérdés, amikor a képzés gyakrabban, hogy mennyi túl sok- ” hány nap tudok edzeni,és még mindig vissza?,”A biztonság kedvéért és a kiégés elkerülése érdekében valószínűleg a legjobb, ha öt vagy hatkor megállunk, bár, amint Szász bebizonyította, a hét napos emelés hatékony lehet, ha meggondolja magát. Az összeg, amit csinál, attól függ, hogy a preferencia, valamint az idő van, és ez határozza meg, hogy mennyi hangerőt és intenzitást tesz az egyes munkamenetek.,
képzés 3 nap hetente
három edzés egy héten egy közös go-to kezdőknek és azoknak, akik sovány, de jól működik az izomnövekedést, valamint ez biztosítja több kitettség a képzési inger, mint a legtöbb használják. Ebben az esetben a Ferruggia a két megközelítés egyikét ajánlja.
az első az, hogy nem két készlet per mozgás minta. Ha nem biztos benne, a mozgási minták a következőképpen bonthatók le: guggolás (beleértve a lunge variációkat is), hinginging (bármilyen deadlift variáció), tolás (függőleges, mint a felső prések esetében, vízszintes, azaz, préselés), húzás (függőleges: állcsontok, vízszintes: sorok).
“bemehetnél, és csinálhatnál két készletet a lejtős súlyzók, lapos padok, állcsontok, sorok, első guggolások és RDL-ek” – mondja Ferruggia. Két nappal később, menj vissza, és változtassa meg a gyakorlatokat. “Vagy ha nagyon jól akarsz lenni ezeken a gyakorlatokon, tartsd őket négy hétig. De utána megváltoztatnám őket, mert az ízületeid elkezdenek verni. A változatosság egészségesebb lesz.”
a két készlet elkészítése rajtad múlik. Az első nehéz lehet, alacsony ismétléseknél, a második könnyebb a magasabb ismétléseknél., Vagy először világítson. Vagy mindkettő nehéz. Kísérlet, hogy mi működik a legjobban az Ön számára, de megérteni, hogy a “két készlet” azt jelenti, munka készletek, és nem tartalmazza azonban sok készlet van szüksége, hogy felmelegedjen, és felépíteni a súlyokat szeretne használni egy adott lift. Például, ha megy, hogy zömök 300 font, szüksége lesz készletek, terhelések körül 135, 185, 225, és 275 az öv alatt előre, hogy megfelelően felkészült.
és még egy dolog: “hagyjon két ismétlést a tartályban minden készleten” – mondja Ferruggia. Más szavakkal, ne féljen a kudarctól., Két nap múlva újra edzeni fogsz, és friss akarsz lenni hozzá. Ha egy nagyfrekvenciás programon rendszeresen kimászol, az kiég, és gyorsan sérülést okoz.
a második megközelítés még alaposabb. Ön szűkíti le a gyakorlatokat, hogy egyetlen push, pull, és a láb mozgását (forgó lehetőségek minden ülés), és játszani a hangerőt. “Meg lehet csinálni 5 készlet 6 hétfő, majd 3 készlet 12 szerda, péntek csinál 4 készlet 8,” mondja Ferruggia., Az extra készletek segítségével Font minden izom egy kicsit, így úgy érzi, több, mint egy hagyományos testrész vagy felső-alsó osztott-ha ez az, amit inkább-de korlátozza magát, hogy három alapvető mozgások tartja a hangerőt ellenőrzés alatt. A Ferruggia gyakran ezeket a gyakorlatokat áramkörként végzi a nagyobb zsírégető hatás érdekében. Természetesen, akkor dobja néhány készlet egy betöltött carry, mint farmer séták, vagy core / delts / bicepsz / tricepsz munka végén, ha úgy tetszik.
képzés négy vagy több nap
valószínűleg láthatja, hová megy ez., Ha megy, hogy a vonat szinte naponta, akkor van, hogy nagyon konzervatív minden edzés. Ha ez nem a te stílusod, mert mindig szeretsz keményen és keményen edzeni, akkor legyen, de brutálisan erős és lenyűgözően elszakadhatsz, ha megtanulod visszatartani egy kicsit.
Válasszon három nagy felvonót, és korlátozza magát két-három készletre, távol maradva a kudarctól. Kezelje minden készletet, mint egy gyakorlatot, olyan súlyig dolgozva, amely mérsékeltnek érzi magát. “Csak tegyél meg mindent, amit csak tudsz” – mondja Ferruggia, és rájössz, hogy néhány nap jobb lesz, mint mások., “Ha egy lift fel 10 font, nagy. Ha ez le 20 font, ez rendben is. Még egy esélyt kapsz rá a hét későbbi részében.”
Ez a frekvencia kiválóan alkalmas felvonók, mint a guggolás és a fekvenyomás felemelésére. “Nem szeretnék minden nap haladni” – mondja Ferruggia -, de csinálhatnál valami hasonlót, mint a pad, az első guggolás, a chinup, 2 db 5-ös készlettel, és gyors nyereséget láthat.”
legyen óvatos minden olyan izolációs felvonóval kapcsolatban, amelyet ezzel a megközelítéssel használni szeretne., Annak ellenére, hogy elkerüli a kudarcot, mint például a pestis, négy plusz nap ugyanazon izmok munkája adózik, különösen az ízületein, sőt valami olyan ártalmatlan, mint a fürtök könyök-vagy vállfájáshoz vezethetnek. “Az első három-négy hétben nem végeznék elszigetelési munkát” – mondja Ferruggia. “Akkor lassan hozzá egy sor laterals végén egy edzés. Másnap, egy sor fürtök vagy egy sor pushdowns. Tartsa ezeket a fényt; 10-15 ismétlést. ”