mik a szénhidrátok?

A szénhidrátok a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben található cukrok, keményítők és rostok. Bár gyakran rosszindulatúak a divatos étrendekben, a szénhidrátok — az egyik alapvető élelmiszercsoport-fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából.

“a szénhidrátok makronutriensek, ami azt jelenti, hogy a test három fő módja az energia vagy a kalória megszerzésének”-mondta Paige Smathers, egy Utah-alapú regisztrált dietetikus., Az American Diabetes Association megjegyzi, hogy a szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Ezeket szénhidrátoknak nevezik, mert kémiai szinten szén -, hidrogén-és oxigént tartalmaznak.

három makronutriens létezik: szénhidrátok, fehérjék és zsírok-mondta Smathers. A makronutriensek elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez,a test nagy mennyiségben igényel. Minden makronutrienst étrend útján kell beszerezni; a szervezet önmagában nem képes makronutrienseket előállítani.,

a szénhidrát ajánlott napi mennyisége (RDA) felnőtteknek 135 gramm, a National Institutes of Health (NIH) szerint; azonban a NIH azt is javasolja, hogy mindenkinek Legyen saját szénhidrátcélja. A legtöbb ember szénhidrátbevitelének az összes kalória 45-65% – ának kell lennie. Egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kalóriát jelent,így a napi 1800 kalóriás étrend körülbelül 202 grammot jelent az alsó végén, 292 gramm szénhidrát pedig a felső végén., A cukorbetegek azonban nem fogyaszthatnak több mint 200 gramm szénhidrátot naponta, míg a terhes nőknek legalább 175 grammra van szükségük.

A szénhidrátok funkciója

a szénhidrátok biztosítják a központi idegrendszer üzemanyagát és a működő izmok energiáját. Azt is megakadályozzák, hogy a fehérjét energiaforrásként használják, és lehetővé teszik a zsíranyagcserét az Iowai Állami Egyetem szerint.

továbbá “a szénhidrátok fontosak az agy működéséhez” – mondta Smathers. Ezek befolyásolják a ” hangulatot, memóriát stb., valamint egy gyors energiaforrás.,”Valójában a szénhidrátok RDA-ja azon a szénhidrátmennyiségen alapul, amelyet az agynak működnie kell.

a Proceedings of the National Academy of Sciences folyóiratban megjelent két friss tanulmány is összekapcsolta a szénhidrátokat a döntéshozatallal. A vizsgálatokban azok, akik magas szénhidráttartalmú reggelit fogyasztottak, kevésbé voltak hajlandóak megosztani az “ultimatum játék” lejátszásakor, mint azok, akik magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak. A tudósok úgy gondolják, hogy ezt a kiindulási dopaminszint okozhatja, amelyek magasabbak a szénhidrátok fogyasztása után., Ez nem azt jelenti, szénhidrát, hogy úgy érted, de aláhúzza, hogy a különböző típusú táplálékfelvétel hatással lehet a megismerés és a viselkedés.

egyszerű vs. komplex szénhidrátok

a szénhidrátok egyszerűnek vagy összetettnek minősülnek-mondta Smathers. A két forma közötti különbség a kémiai szerkezet, valamint a cukor felszívódásának és emésztésének gyorsasága. Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátokat gyorsabban és könnyebben emésztjük fel, mint a komplex szénhidrátokat, a NIH szerint.,

az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukrot tartalmaznak, mint például a gyümölcsökben található fruktóz és a galaktóz (a tejtermékekben található). Ezeket az egyes cukrokat monoszacharidoknak nevezik. A két cukros szénhidrátokat — például szacharózt (asztali cukrot), laktózt (tejből) és maltózt (a sörben és néhány zöldségben megtalálható) — diszacharidoknak nevezik a NIH szerint.

az egyszerű szénhidrátokat cukorkában, szódában és szirupban is fogyasztják. Ezek az élelmiszerek azonban feldolgozott és finomított cukrokkal készülnek, és nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat., Ezek az úgynevezett “üres kalória” vezethet súlygyarapodás szerint a NIH.

a komplex szénhidrátok (poliszacharidok) három vagy több cukrot tartalmaznak. Ezek gyakran nevezik keményítőtartalmú élelmiszerek, valamint a bab, borsó, lencse, földimogyoró, burgonya, kukorica, paszternák, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék.

Smathers rámutatott, hogy míg az összes szénhidrát viszonylag gyors energiaforrásként működik, az egyszerű szénhidrátok sokkal gyorsabban törnek fel energiát, mint a komplex szénhidrátok, mivel gyorsabban emésztik és felszívódnak., Az egyszerű szénhidrát a vércukorszint és a cukorszint emelkedéséhez vezethet, míg a komplex szénhidráttartalmak tartósabb energiát biztosítanak.

tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok helyettesítése egyszerű szénhidrátokkal, például sok feldolgozott élelmiszerben, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár.

Smathers a következő tanácsokat adta: “a legjobb, ha elsősorban összetett szénhidrátokat kapsz az étrendedben, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát és a zöldségeket is.,”

cukrok, keményítők és rostok

a szervezetben a szénhidrát kisebb cukoregységekre, például glükózra és fruktózra bomlik az Iowa Állami Egyetem szerint. A vékonybél elnyeli ezeket a kisebb egységeket, amelyek ezután belépnek a véráramba, és eljutnak a májba. A máj ezeket a cukrokat glükózzá alakítja, amelyet a véráramon keresztül — inzulin kíséretében — szállítanak, és energiává alakítják a test alapvető működéséhez és fizikai aktivitásához.,

Ha a glükóz nem azonnal szükséges az energiához, a szervezet legfeljebb 2000 kalóriát tárolhat a májban és a vázizmokban glikogén formájában, az Iowa Állami Egyetem szerint. Miután a glikogénraktárak megteltek, a szénhidrátokat zsírként tárolják. Ha nincs elegendő szénhidrátbevitel vagy tároló, a szervezet fehérjét fogyaszt az üzemanyaghoz. Ez problémás, mert a szervezetnek fehérjére van szüksége az izmok előállításához. A fehérje használata a szénhidrátok helyett az üzemanyagra is stresszt okoz a vesékben, ami fájdalmas melléktermékek áthaladásához vezet a vizeletben.,

A Rost elengedhetetlen az emésztéshez. Az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium szerint a rostok elősegítik az egészséges bélmozgást, és csökkentik a krónikus betegségek, például a szívkoszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatát. A cukrokkal és keményítőkkel ellentétben azonban a rostok nem szívódnak fel a vékonybélben, és nem alakulnak át glükózzá. Ehelyett viszonylag épen jutnak be a vastagbélbe, ahol hidrogén -, szén-dioxiddá és zsírsavakká alakulnak át. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy az emberek 14 gramm rostot fogyasztanak minden 1000 kalóriára., A rostok forrásai közé tartoznak a gyümölcsök, a szemek és a zöldségek, különösen a hüvelyesek.

Smathers rámutatott, hogy a szénhidrogének természetesen megtalálhatók a tejtermékek bizonyos formáiban, mind a keményítőtartalmú, mind a nem keményítőtartalmú zöldségekben. Például az olyan zöldségfélék, mint a saláta, a kelkáposzta, a zöldbab, a zeller, a sárgarépa és a brokkoli mind tartalmaznak szénhidrátot. A keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya és a kukorica is tartalmaznak szénhidrátot, de nagyobb mennyiségben., Az American Diabetes Association szerint a nonstarchy zöldségek általában csak körülbelül 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak csésze nyers zöldségenként, ezeknek a szénhidrátoknak a többsége rostból származik.

Jó szénhidrát vs rossz szénhidrát

a Szénhidrátok találhatók élelmiszerek tudod, hogy jó neked (zöldség), valamint azok, tudod, hogy nem (fánk). Ez azt eredményezte, hogy néhány szénhidrát “jó”, néhány pedig “rossz”.”Fred Cicetti, az egészséges Geezer szerint a rossznak tartott szénhidrátok közé tartoznak a sütemények, a szódák, a magasan feldolgozott élelmiszerek, a fehér rizs, a fehér kenyér és más fehérlisztes ételek., Ezek egyszerű szénhidráttartalmú ételek. A rossz szénhidrátoknak ritkán van tápértékük.

Szénhidrát általában úgy jó, komplex szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek. Ezeket nem csak lassabban dolgozzák fel, hanem sok más tápanyagot is tartalmaznak.

a Pritikin Longevity Center ezt az ellenőrző listát kínálja annak meghatározására, hogy a szénhidrát “jó” vagy “rossz., vagy mentes, a koleszterin, valamint a transz-zsírok

Rossz szénhidrát:

• Magas kalória
• Teljes a finomított cukrok, mint a kukorica szirup, fehér cukor, édes gyümölcslevek
• Magas a szemek, mint a finomított fehér liszt
• Alacsony a sok tápanyagot
• Alacsony rost
• Magas a nátrium –
• Néha magas a telített zsír
• Néha magas a koleszterin, valamint a transz-zsírok

Glikémiás index

a Közelmúltban, táplálkozási szakértők azt mondták, hogy ez nem az a fajta szénhidrát, de inkább a szénhidrát glikémiás index, ami fontos., A glikémiás index azt méri, hogy egy szénhidrát milyen gyorsan és mennyivel emeli a vércukorszintet.

a szénhidrátok fontosak lehetnek a mentális egészség szempontjából. A JAMA Internal Medicine folyóiratban 2009-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben egy éven át több szorongás, depresszió és harag volt, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend. A tudósok azt gyanítják, hogy a szénhidrátok segítenek a szerotonin termelésében az agyban.

szénhidrát segíthet memória is. Egy 2008-as tanulmány a Tufts Egyetemen túlsúlyos nők egy hétig teljesen levágták a szénhidrátokat étrendjükből., Ezután tesztelték a nők kognitív képességeit, a vizuális figyelmet és a térbeli memóriát. A nők nem szénhidráttartalmú étrend rosszabb volt, mint a túlsúlyos nők alacsony kalóriatartalmú étrend, amely tartalmazza az egészséges mennyiségű szénhidrátot.

fogyás

bár a szénhidrátokat gyakran hibáztatják a súlygyarapodásért, a megfelelő szénhidrát valóban segíthet az egészséges súly elvesztésében és fenntartásában. Ez azért történik, mert sok jó szénhidrát, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a bőrrel rendelkező zöldségek rostot tartalmaznak. Nehéz elegendő rostot kapni az alacsony szénhidráttartalmú étrendben., Diétás rost segít, hogy úgy érzi, teljes, általában jön a viszonylag alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek.

A tanulmány a Journal of Nutrition 2009-ben követte a középkorú nők 20 hónapig, majd megállapította, hogy a résztvevők, akik ettek több rostot fogyott, míg azok, akik csökkent a rost bevitel híztam. Egy másik nemrégiben készült tanulmány összekapcsolta a zsírégetést az alacsony zsírtartalmú étrendekkel, nem pedig az alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel.,

míg egyes tanulmányok azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít az embereknek a fogyásban, a 2015-ben végzett és a The Lancet-ben közzétett meta-elemzés megállapította, hogy hosszú távon az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hasonló sikerességi arányokkal rendelkezik. Az emberek több súlyt vesztettek Korán, miközben alacsony szénhidráttartalmú diétákon voltak, de egy év után mindannyian hasonló helyeken voltak.

jó tápanyagforrás

egész, feldolgozatlan gyümölcsök és zöldségek jól ismertek tápanyagtartalmukról., Vannak, akiket még szuperételnek is tartanak, mert ezek a leveles zöldségek, a világos édesburgonya, a lédús bogyók, a tangy citrusok és a ropogós alma szénhidrátokat tartalmaznak.

a jó szénhidrát egyik fontos, bőséges forrása a teljes kiőrlésű gabona. Egy nagy tanulmány 2010-ben a Journal az Amerikai Dietetikus Szövetség megállapította, hogy azok eszik a teljes kiőrlésű gabonák volt jelentősen nagyobb mennyiségű rost, energia, többszörösen telítetlen zsírok, valamint az összes mikrotápanyagok (kivéve a B12-vitamin -, valamint nátrium)., Egy 2014-ben a Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóiratban megjelent további tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonák antioxidánsokat tartalmaznak, amelyekről korábban azt hitték, hogy szinte kizárólag gyümölcsökben és zöldségekben léteznek.

Heart health

a rost segít a koleszterinszint csökkentésében is-mondta Kelly Toups, a teljes kiőrlésű Gabonatanács regisztrált dietetikusa. Az emésztési folyamat epesavakat igényel, amelyek részben koleszterinnel készülnek., Ahogy az emésztés javul, a máj húzza a koleszterint a vérből, hogy több epesavat hozzon létre, ezáltal csökkentve az LDL, a “rossz” koleszterin mennyiségét.

Toups hivatkozott egy tanulmányra az American Journal of Clinical Nutrition-ban, amely a teljes kiőrlésű gabonának a sztatinoknak nevezett koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket szedő betegekre gyakorolt hatását vizsgálta. Azok, akik naponta több mint 16 gramm teljes kiőrlésű gabonát ettek, alacsonyabb volt a rossz koleszterinszint, mint azok, akik a sztatinokat a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása nélkül vették.,

szénhidráthiány

a szénhidrát hiánya problémákat okozhat. Elegendő üzemanyag nélkül a test nem kap energiát. Továbbá, elegendő glükóz nélkül, a központi idegrendszer szenved, ami szédülést vagy mentális és fizikai gyengeséget okozhat, az Iowa Állami Egyetem szerint. A glükóz vagy az alacsony vércukorszint hiányát hipoglikémiának nevezik.

Ha a szervezet nem rendelkezik elegendő szénhidrátbevitellel vagy tárolással, akkor fehérjét fogyaszt az üzemanyaghoz. Ez problémás, mert a szervezetnek fehérjére van szüksége az izmok előállításához., A Cincinnati Egyetem szerint a szénhidrátok helyett a fehérje használata a vesékre is stresszt okoz, ami fájdalmas melléktermékek áthaladásához vezet a vizeletben.

azok az emberek, akik nem fogyasztanak elegendő szénhidrátot, elégtelen rostot is szenvedhetnek, ami emésztési problémákat és székrekedést okozhat.