a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a testmozgás az alváshigiénia fontos része. A rendszeres testmozgás, sőt a rövid testmozgás javítja a teljes alvási időt, az alvás minőségét és az elalvással töltött időt. A testmozgás csökkentheti az alvászavarok, például az alvási apnoe vagy az alvással kapcsolatos mozgászavarok tüneteit is.
annak ellenére, hogy az alvás gyakorlása egyértelmű előnyökkel jár, folyamatos vita folyik a legjobb napszakról az optimális alvás érdekében., A testmozgás időzítése és az alvás közötti kapcsolatról számos populációban végeztek vizsgálatokat, ami megnehezíti a világos következtetések levonását. A kutatók azonban fokozatosan kezdik megérteni a testmozgás különböző előnyeit bizonyos napszakokban.
mi a legjobb napszak a jobb alvás érdekében?
a jelenlegi tudomány azt sugallja, hogy nincs olyan univerzális napszak,amely a legjobb az alváshoz., Inkább, az optimális edzésidő valószínűleg függ az egyes tényezők, mint például a kronotípus, a kor, valamint a mögöttes egészségügyi feltételek.
az alvás értelmes előnyeinek megtekintéséhez a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy hetente legalább 150 percet gyakoroljon, amelynek hetente öt napig 30 percnek kell lennie. A kutatások azt sugallják, hogy a teljes alvás időtartama csak legalább egy órás edzés után növekszik, bár ez a gyakorlat típusától függhet.
a már meglévő egészségügyi állapotú egyéneknek eltérő módon kell megközelíteniük a testmozgás időzítését., Például a magas vérnyomás kockázatának kitett emberek a reggeli edzés után nagyobb javulást tapasztalhatnak az alvás minőségében és az éjszakai vérnyomásban.
A testmozgás és a cirkadián ritmus
Az aerob testmozgás reggel vagy délután serkenti a korábbi melatonin felszabadulást, és előre mozgatja a cirkadián ritmust. Azok számára, akik a szabadban gyakorolnak, a reggeli testmozgásnak további előnye lehet a napfénynek való kitettség. Ez elősegíti a cirkadián ritmusok befogását, és megkönnyíti a korai elalvást.,
kutatások kimutatták, hogy az esti testmozgás negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét a korai madarak számára, de az éjszakai baglyok esetében nem. Ez lehet az egyik oka annak, hogy bizonyos embereknek nincs gondjuk az éjszakai testmozgással, míg mások utána küzdenek aludni.
azon kevés tanulmány egyikében, amely lehetővé tette a résztvevők számára, hogy a vizsgálat során rendszeres edzésprogramjukat megtartsák, ahelyett, hogy újat rendelnének hozzá, nem találtak jelentős hatást az alvás minőségére azoknál az embereknél, akik reggel vagy este gyakoroltak., Lehet, hogy természetesen hajlamosak vagyunk gyakorolni olyan napszakban, amely jól illeszkedik a személyes kronotípusunkhoz.
azoknak a sportolóknak és másoknak, akik nem tudják kiválasztani a képzési ütemtervet, az esti edzés után a melatonin szedése segíthet a cirkadián ritmus visszaállításában és az alvás minőségére gyakorolt hatások enyhítésében.
befolyásolja-e a késő esti edzés az alvást?
a legtöbb ember számára a mérsékelt intenzitású testmozgás nem káros hatással van az alvásra, mindaddig, amíg legalább 90 perccel lefekvés előtt megáll., Ez lehetővé teszi, hogy az endorfin szintje és a mag testhőmérséklete visszatérjen az alvás szempontjából kedvező szintre.
lefekvés előtt a testhőmérsékletünk csökken, a pulzusunk lelassul, az agyhullámunk pedig lassul. Ezzel szemben a testmozgás a maghőmérséklet emelkedéséhez, a megnövekedett pulzusszámhoz, valamint az alvást nem elősegítő magasabb izgalmi szinthez vezet. Ezt a logikus gondolatmenetet követve sok éven át a szakértők azt tanácsolták, hogy ne gyakorolják az ágy előtt.,
a legújabb tanulmányok azonban azt találták, hogy az éjszakai testmozgás nem feltétlenül befolyásolja az alvást vagy a reggeli grogginess-t, sőt növelheti a helyreállító mély alvás arányát. A 2013-as Nemzeti Alvás Alapítvány Aludni Amerikai Felmérés is, nem talált bizonyítékot arra, hogy az esti edzés volt káros aludni, frissített aludni higiéniai ajánlásokat, hogy az tükrözze a jótékony hatású gyakorlat aludni a nap bármely szakában.
a testmozgás segít megnyugtatni a szorongást és a depressziót, és segít az elmének pihenni az alvásra való felkészülés során., Emellett a testhőmérséklet hirtelen emelkedését idézi elő, amelyet fokozatos hűtés követ, amely utánozza a cirkadián ritmus természetes ingadozásait, és előkészíti az alváshoz vezető utat. Több tanulmány kimutatta, hogy az esti testmozgás javítja az alvás minőségét azáltal, hogy segít az embereknek gyorsabban elaludni, csökkenti az éjszakai ébredéseket, és növeli a lassú hullámú alvásban töltött időt.
A szakértők azonban figyelmeztetnek arra, hogy az erőteljes testmozgás az esti lefekvéstől számított egy órán belül nem teszi lehetővé a maghőmérséklet lehűlését. Ez késleltetheti az alvást, befolyásolhatja az alvás minőségét, és több éjszakai ébredést válthat ki., A biztonság érdekében az álmatlanságban szenvedő embereknek általában azt tanácsolják, hogy legalább négy órával lefekvés előtt ragaszkodjanak a könnyű-mérsékelt testmozgáshoz.
hogyan kell ütemezni a testmozgást az alvás javítása érdekében
mind a reggeli, mind az esti testmozgás elősegítette a mély alvást, és úgy tűnik,hogy a teljes alvási időt nem befolyásolja a reggeli vagy az esti edzés. Azonban lehet, hogy maximalizálja az alvás előnyeit azáltal, hogy személyre szabja a testmozgási ütemtervet az Ön személyes igényeihez.,
az aerob (például futás) vagy az ellenállás (például súlyemelés) reggeli gyakorlása segíthet abban, hogy éjszaka gyorsabban elaludjon. A nagy intenzitású edzés délután és kora este szintén elősegítheti a hangos alvást. Úgy tűnik, hogy ebben a napszakban végzett munka hozzájárul az álmossághoz az orexin szintjének csökkentésével, egy neurotranszmitterrel, amely elősegíti az éberséget.
ha nincs problémája az elalvással, de gyakran ébred fel az éjszaka folyamán, hasznosabb lehet egy esti edzésprogram hozzáadása., A kora este végzett ellenállási testmozgás vagy könnyű aerob testmozgás a legjobb az éjszakai ébredések csökkentésére, valószínűleg azért, mert a testmozgás előnyeit anélkül adják, hogy túlzottan megemelnék a testhőmérsékletet.
lehet, hogy kísérleteznie kell egy olyan edzésterv megtalálásához, amely az Ön számára működik. Ha reggel edzés után nem tud aludni, próbálja meg később áthelyezni az edzést. Ha nem tud aludni az éjszakai edzés után, segíthet az edzések ütemezésében a nap elején.