abban a pillanatban, amikor elkezdi felfedezni a keto / alacsony szénhidráttartalmú étrendet, megtudhatja, hogy a sikeres követéshez jelentősen korlátozni kell a szénhidrátbevitelt. De mennyivel? Egyes források szerint korlátoznia kell a bevitelét 20 teljes szénhidrát naponta, míg mások szerint 20 nettó szénhidrát naponta. Mi a különbség a teljes szénhidrát és a nettó szénhidrát között, és miért számít?, Itt mindent elmagyarázunk, amit tudnia kell, hogy eldönthesse az Ön számára megfelelő napi szénhidrátbevitelt.
mi a célja a szénhidrát korlátozásának?
ahhoz, hogy megértsük, miért kell tudni a nettó és a teljes szénhidrát, ez jó, hogy egy szilárd megértése a szerepe carb-korlátozás játszik a keto diéta:
a teljes cél a ketogén diéta, hogy a szervezet olyan állapotban ketózis. Ez az, ahol a szervezet támaszkodik zsír energia helyett szénhidrát (cukor), és a keton szintje legalább 0.,5 mmol/L a vizsgálat során (a vércukorszint is jelentősen csökken, mivel a cukor/szénhidrátról ismert, hogy emeli a vércukorszintet).
a ketózis elérésének egyetlen módja az, hogy drasztikusan korlátozza a szénhidrátbevitelt elég hosszú ideig, így a szervezet edzi magát, hogy ketonokat állítson elő a tárolt és elfogyasztott zsírokból, és energiára használja őket. Ha már a ketózis, a cél az, hogy ott marad, és optimalizálja a sok előnye. Ennek egyetlen módja az, hogy továbbra is korlátozza a szénhidrát bevitelét.
de mennyi pontosan?
hány szénhidrátot kell enni naponta egy Keto diétán?,
szerencsére a keto diétán enni kívánt szénhidrát mennyisége nem önkényes. Valójában tudományos, bár némi zavart okoz az árnyalatok miatt, amelyeket itt magyarázunk:
összes szénhidrát
az orvosok széles körben egyetértenek abban, hogy az orvosilag terápiás okokból, például rák vagy epilepszia miatt ketogén étrendet követő embereknek napi 20 gramm teljes szénhidrátszámra kell korlátozniuk. A szigorú tapadás maximális hasznot hoz a magasabb ketonszintekből.,
Itt a “teljes szénhidrát” ez pontosan az, aminek hangzik—a száma szénhidrátot fogyasztani egy nap (A siker, fontos, hogy nyomon kövesse a táplálékbevitel, is ismert, mint a makrókat, vagy makro, majd óvatosan követni a szénhidrát szám segítségével a tracker, mivel a szénhidrát könnyen settenkedik a diéta.)
nettó szénhidrát
a lakosság körében konszenzus van a szakértők között, hogy nagyjából bárki szilárdan maradhat ketózisban (azaz legalább 0, 5 mmol/L vagy annál nagyobb ketonszintet tart fenn), ha napi 20 gramm nettó szénhidrátot fogyasztanak.,
itt lehet zavaró a keto újonnan érkezők számára: a” nettó szénhidrát “nem ugyanaz, mint a” teljes szénhidrát.”
A nettó szénhidrát az adott élelmiszerben lévő összes gramm szénhidrát, levonva annak gramm rost-és cukoralkoholát. (A cukoralkoholokat és a rostokat kivonják, mert azokat a szervezet nem emészti fel.)
itt található az alapképlet:
nettó szénhidrátok = összes szénhidrát-rost-cukoralkoholok (adott esetben).
amikor “rostot” mondunk, oldhatatlan rostot és oldható rostot értünk.
ha nem ismeri a cukoralkoholokat, itt megtudhatja őket.,
íme egy példa a nettó szénhidrátszámításra, 1 csésze karfiol rizs felhasználásával:
1 csésze karfiol rizs 4,8 gramm teljes szénhidrátot és 3,2 gramm rostot tartalmaz. Tehát, hogy a nettó szénhidrát, vonjuk az rost (3.2 gramm) a teljes szénhidrát (4.8 gramm), amely hagyja 1.6 gramm nettó szénhidrát (azaz 4.8 gramm szénhidrát – 3.2 gramm rost = 1.6 gramm nettó szénhidrát, 1 csésze karfiol rizs).
ha keto étrendet követ fogyás vagy általános egészségügyi okok miatt, akkor a napi 20 nettó szénhidráton belül maradás az út., Ez könnyebb csinálni, lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb fogyasztása zöldségek és más egészséges élelmiszerek, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak, és, mint már említettük, még mindig lehetővé teszi, hogy maradjon ketózis.
most próbáljunk ki egy példát a nettó szénhidrát kiszámítására egy cukoralkoholokat tartalmazó élelmiszerrel. Sok keto és alacsony szénhidráttartalmú termék van, amelyek cukor-alkohol alapú édesítőszereket használnak az élelmiszerek édesítésére szénhidrát hozzáadása nélkül (vagy egyes cukoralkoholok esetében, minimális szénhidrát hozzáadásával). De vannak olyan receptek is, amelyek cukoralkoholokat igényelnek. Míg sokan vannak odakint (maltitol, xilit, szorbit stb.,), eritritol édesítőszert ajánlunk, amely egyes cukoralkoholokkal ellentétben egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, és nem befolyásolja a vércukorszintet. Tehát, ebben a példában, akkor megy a házi keto tejszínhabbal (2 csésze nehéz tejszínhab, 2 teáskanál eritrit, felvert együtt).
itt a tejszínhab 32 gramm szénhidrátot és 0 élelmi rostot (vagy 32 teljes szénhidrátot) tartalmaz, míg az eritrit 8 gramm teljes szénhidrátot és 8 gramm rostot tartalmaz., Tehát a nettó szénhidrátszám 32 – 0 + 8 – 8 = 32 szénhidrát összesen elég tejszínhab szolgálni 16 fő (így 2 nettó szénhidrát adagonként).
tesztelés a szénhidrát szélén vagy Bio-Individuality
miután három vagy több hónapig szilárdan ketózisban van, néhány ember szereti tesztelni a “szénhidrát élét”, hogy megállapítsa, hogy naponta több mint 20 nettó szénhidrátot fogyaszthat-e, és továbbra is ketózisban marad., Ezt úgy teheti meg, fokozatosan növelve a napi szénhidrát fogyasztás vizsgálat a glükóz, ketonok naponta látni, ha a glükóz tüskék, vagy kimaradni ketózis, hogy többet eszik szénhidráttartalmú élelmiszerek, beleértve a szénhidrát-nehéz zöldségeket.
az is gyakori, hogy kipróbálja magát a bio-egyéniség szempontjából, vagy hogy az egyedülálló test hogyan reagál bizonyos keto-barát élelmiszerekre vagy feldolgozott élelmiszerekre. Vannak, akik például bizonyos cukoralkoholokkal vagy tejtermékekkel glükózt kapnak., A glükóz és ketonok tesztelése megkérdőjelezhető ételek fogyasztása előtt és után lehetővé teszi, hogy felfedezze, Ha az élelmiszer-érzékenység akadályozza a ketózisban való tartózkodást és a keto siker elérését.
az utolsó szó a különbség a teljes szénhidrát vs nettó szénhidrát
összes szénhidrát pontosan ez-az összeg az összes szénhidrát eszel egy nap. A nettó szénhidrátokat úgy számítják ki, hogy az összes szénhidrátot beveszik, és kivonják a rostot és a cukoralkoholokat. Ezeket a számításokat az élelmiszercímkék olvasásával vagy az összetevők makróinak kiszámításával végezheti el az Ön által készített receptekben.,
az, hogy a teljes szénhidrát vagy a nettó szénhidrátszám jobb-e, ha ketogén étrendet követ, a céljaitól függ. A lényeg: ha orvosilag terápiás okokból ketogén étrendet követ, akkor a legjobb, ha napi 20 szénhidrátból indul. Ha az étrendet követi az elhízás vagy az inzulinrezisztencia elleni küzdelem érdekében (segít stabilizálni az inzulinszintet), fogyás vagy megelőző egészségügyi intézkedések esetén 20 nettó szénhidrátnak kell megtennie a trükköt.
mégis, jó ötlet, hogy tesztelje ketonjait az út mentén, hogy megtalálja a szénhidrát élét, és megtudja, hogy az élelmiszer-érzékenység befolyásolja-e a sikerét., Az is fontos, egész ételeket enni, kerülje élelmiszerek hozzáadott cukrot (pl. maradj cukormentes), olvasni táplálkozás tények, táplálkozás címkéket, majd ellenőrizze, hogy az elsődleges ellátást nyújtó vagy a dietetikus mielőtt elindulna bármilyen diéta.
jogi nyilatkozat: mindig jó ötlet konzultálni egy dietetikussal és az alapellátóval az új étrend megkezdése előtt.