fehérje egyike a négy makronutriensek, hogy szükség van a mindennapi étrendben annak érdekében, hogy megakadályozzák a fertőzés és sérülés. Mindenki fehérjebevitele különböző tényezőktől függ, beleértve az életkorot és a fizikai aktivitást. Van azonban egy szempont, ami konzisztens marad, és ez az az összeg, amit egy ülés során el kell fogyasztani., Gabrielle Mancella, az Orlando Health regisztrált dietetikusa, CEDRINA Calder, MD, megelőző orvos, egészségügyi és wellness szakértő, magyarázza el pontosan, hogy mennyi fehérjét kell enni étkezésenként, hogy ötletet kapjon arról, hogy hogyan ne vigyük túlzásba.
tehát mennyi fehérje túl sok egy étkezéshez? Itt van, amit a szakértők kellett mondani.
mennyi fehérjét kell fogyasztania az átlagember étkezésenként? Más szóval, mennyi fehérje túl sok?,
mind a Calder, mind a Mancella azt mondja, hogy étkezésenként legfeljebb 30 gramm fehérje ideális, mivel a felesleges fehérje a vizelettel ürül ki.
“a felesleges fehérjefogyasztást nagyjából 30 grammnál nagyobb mennyiségben óránként nem tárolják” – mondja Mancella. “A fehérjét soha nem tárolják, és soha nem szabad azonnali energiára felhasználni.”
ezzel szemben a szénhidrát és a zsír tárolható a szervezetben későbbi felhasználásra, ha feleslegben fogyasztják. Hallottál már valaha valaki carbo-loading előtt egy nagy verseny?, A szervezet lebontja a szénhidrátokat glükózra, amelyet ezután glikogénként tárolnak az izmokban és a májban. Tehát, ha folytató intenzív fizikai aktivitás, a szervezet használja ezeket a glikogén tárolja, hogy képes ellenállni a fáradtság, és befejezni az edzést.
a fehérje másképp működik. Mancella elmagyarázza, hogy a fehérje fogyasztása nem eredményez azonnali energiát, mint például a zsír és a szénhidrát, így a szervezet átirányítja az anyagcsere folyamatait az energia létrehozása érdekében. A vesék ezután eltávolítják a felesleges fehérjét a vérben., Ha a felesleges fehérjét rendszeresen fogyasztják, a vesék stresszessé válhatnak. Calder szerint a vesebetegségben szenvedők jobban elkerülhetik a magas fehérjetartalmú étrend étkezését.
“amikor feleslegben fogyasztunk fehérjét, ez több munkát ad a veséknek, hogy ezt kiszűrjék a testen keresztül annak érdekében, hogy a fehérje ne épüljön fel a fehérjén belül” – mondja Mancella.
tehát a több mint 30 gramm fehérjét tartalmazó étkezés nem csak hulladék, hanem hosszú távon is károsíthatja a vesét. A magas fehérjetartalmú étrend megpróbálása szintén veszélyeztetheti a súlygyarapodást, nem pedig az izomtömeget., Négy kalória / gramm fehérje van. Fontos figyelemmel kísérni, hogy hány kalória megy be, szemben azzal, hogy mennyit éget el a fizikai aktivitás.
“a zsírnövekedés tekintetében az emberi test zsírként tárolja a felesleges kalóriákat” – mondja Calder. “Más szavakkal, ha a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása növeli a napi kalóriabevitelt arra a pontra, ahol magasabb, mint a napi kalóriabevitel, ennek eredményeként zsírt kap. Ugyanez igaz a szénhidrátok, zsírok.”
mennyi fehérjére van szükségem egy napra? Mi van, ha izomtömeget próbálok építeni?,
“az étkezési referencia bevitel 0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm, vagy 0, 36 gramm / font” – mondja Mancella. “Attól függően, hogy az ember céljait, valamint a jelenlegi sovány testtömeg, miközben próbál építeni több sovány testtömeg, fehérje igények változhatnak. Jellemzően 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként elegendő a kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva.”
ne feledje, hogy a DRI azt a minimális mennyiségű fehérjét jelzi, amelyet egy nap alatt kell elérnie. Tehát egy 140 kilós személynek, aki aktív, legalább napi 50 gramm fehérjére lenne szüksége ezen javaslatonként., Ha ugyanaz a személy izomtömeget próbált építeni, bevitelük napi 95 gramm fehérje körül mozogna a Mancella javaslata alapján.
az izomtömeg építésén és a zsírégetés elősegítésén kívül Calder szerint az idősebb egyének részesülhetnek a magasabb fehérjebevitelben, ha tartós betegségben vagy sérülésben részesülnek a gyógyulás felgyorsítása érdekében. A magas fizikai aktivitási szintek magasabb fehérjebevitelt is igényelhetnek. Végső soron a szükséges fehérje mennyisége minden nap személyenként változik, számos tényezőtől függ.,
kapcsolódó: a 7 napos étrend, amely gyorsan megolvasztja a hasi zsírt.
milyen típusú fehérjét kell enni?
mind a Calder, mind a Mancella egyetért abban, hogy a legjobb fehérje teljes élelmiszerekből származik. Néhány példa a fehérje források közé:
- sovány hús
- hal
- dió vagy a mogyoró butters
- mag
- a nem-feldolgozott szója termékek
A két egészségügyi szakemberek is azt mondják, hogy magas minőségű fehérje porok egy jó módja annak, hogy kiegészítő, a fehérje diéta.
a legjobb fehérjepor?, Növényi alapú, minimális tartósítószert és édesítőszert tartalmaz. A növényi alapú fehérjeporok általában adagonként legfeljebb 20 gramm fehérjét képesek biztosítani. Keverjünk össze egy kanál fehérjeport zabtejjel, bogyókkal és egy marék spenótot egy vitaminban gazdag, fehérjeben gazdag turmixhoz.
“a fehérjeporok használata hatékony módszer az étrend kiegészítésére annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen a napi beviteli céloknak” – mondja Calder. “Ugyanakkor arra kell törekednie, hogy a napi fehérje nagy részét teljes élelmiszerforrásokból kapja.,”
fontos szem előtt tartani, hogy több mint 30 gramm fehérje fogyasztása túl sok csak egy étkezéshez, mert bármi, ami meghaladja ezt a számot, egyenesen a vesékbe kerül. Más szóval, te alapvetően dobott a nehezen megkeresett készpénzt le a WC-vel, ha próbál lenyelik több, mint egy órán belül, mert a fehérje nem tárolható a szervezetben későbbi használatra, mint a szénhidrát, zsírok. Tehát ahelyett, hogy egy fehérje rázza össze a csirkemellet a vacsorán, mentse el a rázást az edzés után vagy néhány órával korábban., A fehérjefogyasztás térköze a nap folyamán kulcsfontosságú annak elkerülése érdekében, hogy egyszerre túl sok fehérje legyen!