Mivel előtt a Golden Era, testépítés, a fekvenyomás már egy vágott gyakorlat épület izom tömege. Bár tekinthető egy alap gyakorlat, az előnyök, hogy a mellkas, váll fejlesztés tagadhatatlan.
olyan legendák, mint a Reg Park, Bill Pearl és Serge Nubret, lenyűgöző fontokat raktak fel a padpréselés során a nap folyamán. Reg Park, 3 alkalommal Mr. Universe, valójában az első testépítő, aki 500 fontot nyomott., Mind a lejtős, mind a lapos padot használták, hogy szuper erőt szerezzenek, ami segített abban, hogy versenyezzenek a legjobbak közül a színpadon.
jelenleg a Guinness World Records könyve amerikai testépítő Blaine Sumner, mint a legnehezebb fekvenyomás rekordtulajdonosa. A 2016-os Arnold Sportfesztiválon 401,5 kg-ot (alig több mint 885 Font) emelt egyetlen padon.,
lenyűgöző bravúr bárki számára a testépítésben, és megmutatja, hogy a gyakorlat és a kemény munka eredményeket hoz.
keres, hogy nyereséget a fekvenyomás (akkor is, ha nem próbál válni a következő Sumner)? Nem biztos benne, hogy a lejtő vs lapos padot kell-e használnia?
ma megnézzük a lejtős vs lapos padot., Hogy mindkettő:
- a Munka, a mellkas, váll izmait
- Az előnye, hogy minden
- Miért lehet jobb, mint a másik bizonyos célokat,
- Tippek, hogyan kell hatékonyan használni ezeket az eszközöket a edzésterv
Mellkasi Izmok Magyarázta
Vessünk először egy pillantást az izmok, amelyek a mellkasfal, illetve hogyan működik. Aztán, mi lesz a használata a lejtő vs lapos pad, ami jobb.
a mellkas több izomból áll, amelyek együtt működnek, hogy lehetővé tegyék a súlyok különböző módon történő emelését., Minden izom aktiválódik, és használják, hogy mozog a tömeg oda-vissza. Mozgás közben az izmok kissé elszakadnak a súly nyomása alatt.
a pihenés és a gyógyulás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy vastagabb izomrostok létrehozásával és a teljes izom méretének növelésével javítsa az izmok károsodását. Az eredmény az, amit látsz a külső idővel formájában izom nyereség.
ezek az izmok alkotják a mellkas falát:
- Pectoralis major – a mellkas legnagyobb izomja. A mellek alatt helyezkedik el, vastag, ventilátor, mint az alakja. Feladata a felkarcsont (a hosszú felkarcsont) mozgatása, meghosszabbítása és manőverezése.
- Pectoralis minor-a pectoralis major alatt helyezkedik el, a pectoralis minor vékony és háromszög alakú, és a bordákhoz kapcsolódik. Ez a scapula vagy a nagy vállcsont stabilizátora.,
- Pectoral fascia-a vékony szövetréteg, amely körülveszi a mellizmok, és kiterjed a hátsó. Az egész test egy vékony réteg fascia, amely segít, hogy csatlakoztassa az összes darab együtt.
- Subclavius izom-ez az izom alkotja a hónaljat, és a váll felfelé és lefelé mozgatására szolgál.
- Serratus anterior-a mellkas mindkét oldalán a bordák tetején helyezkedik el, ez az izom hozza előre a vállát.,
más használt izmok
a fekvenyomás végrehajtásakor, pozíciótól függetlenül, a mellkasi izmokon kívül más izmokat is használ. Ezek az izmok a következők:
- Deltoids-ezek az izmok szabályozzák a vállízület mozgását. Az elülső (elülső) deltoid), a hátsó (hátsó) deltoid és az oldalsó (oldalsó) deltoid mind a vállizomból áll. Az elülső izomot padprés vagy lejtős préselés végrehajtásakor használják.
- Triceps brachii-a könyökét és a vállát összekötő kar hátsó részén található izom., Működik az elején és a végén a padon nyomja meg a lejtős sajtó, hogy rögzítse a könyökét.
a próbapad gyakorlása során ezeket az izmokat együtt használják a sikeres rep létrehozásához.az elülső deltoid funkcionális használatát néha elfelejtik a próbapad és az alkalmazott izmok megvitatásakor. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy az elülső deltoid egyenlő terheléssel rendelkezik a pectoralis majorral, amikor egy súlyzó próbapadot végez.
hogyan használják a különböző izmokat
az egyik pad jobban működik, mint a másik bizonyos izmok esetében?,
ha bizonyos izmokat szeretne dolgozni, akkor a lejtő vs lapos pad lehet jobb lehetőség. Vessünk egy pillantást arra, hogy milyen izmokat használnak minden típusú padhoz.
lapos pad
a lapos fekvenyomás vitathatatlanul a leggyakoribb edzés egy tornateremben. A legtöbb edzőtermi látogatónak többször kellett válaszolnia erre a kérdésre: mennyit ülsz?
valamilyen oknál fogva a hétfőket még padprés napnak is nevezték. A gyakorlatok “Big 3” – jába, valamint a guggolásba és a holtágba is beletartozik., Fontos gyakorlatnak kell lennie, ha a legtöbb ember belefoglalja az edzésprogramjába, igaz?
valóban jobb, mint a lejtős pad, hogy növelje a mellkasi izmokat?
derítsük ki.
egy, a lapos fekvenyomás sokoldalú. Ezt egy súlyzóval, súlyzókkal, súlygéppel vagy kábelgéppel teheti meg., Meg lehet változtatni a súlyát, ha szükséges, hogy változik az edzés, valamint növeli az izomtömeget. Csak a markolat beállításának megváltoztatásával különböző módon aktiválhatja az izmokat.
a fő izmok, amelyeket a szokásos lapos fekvenyomás gyakorlásakor használni fog, a következők:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Anterior deltoids
- csapdák (másodlagos)
- Sternocostal fejét (alsó-pec) – 0 fok
- Clavicular vezetője (felső pec) – 44 fok
- Elülső delta – 28 fok
- ellenőrizze álláspontját
- Segítség a súlyváltozások
- Súgó lejtős szög változások
- ugrálja le a sávot a mellkasáról – rendben van, ha megérinti a mellkasát, de nem akarja, hogy lepattan a mellkasáról. Ha ezt meg kell tennie, ez azt jelenti, hogy túl nagy súlyt emel, és sérülést okozhat.
- engedje le a sávot a gyomrába – ez a tipp inkább a lejtős sajtó elvégzésére szolgál. Azt akarja, hogy a bár a mellkas szintjén maradjon. Ha nem, akkor a sáv tovább akar menni. Ha ez megtörténik, azt kockáztatja, hogy elveszíti a fogását a bárban, és leejti.,
- növelje túl gyorsan a súlyt – ha úgy érzi, hogy elsajátította egy adott súlyt,izgatott vagy felfelé. De ne mozogj túl gyorsan. Ha igen, akkor valószínűleg foglalkozik a másik két tipp felett. Ha úgy érzi, készen áll, megy csak egy súly mérete fel, majd próbálja ki egy rep, vagy két, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túl sok.
vissza (másodlagos)
lejtő
most nézzük meg a lejtős padot.,
nem kap annyi elismerést, mint a lapos fekvenyomás, de ez azt jelenti, hogy nem olyan jó?
a lejtős fekvenyomás súlyzókkal és súlyzókkal, valamint súlyzógéppel is elvégezhető. Megváltoztathatja a fogantyút a lejtős padon is, hogy másképp aktiválja az izmokat.
és a lapos padban használt fő izmok ugyanazok, mint a lejtős padon.,
meglepett?
nem szabad. A pad különbsége nem annyira az alkalmazott izmok, hanem az izmok használatának módja.
esztétika
ha összehasonlítjuk a lejtő vs lapos pad az esztétika, a lejtős fekvenyomás lesz jobb. Ez ad egy összességében kiegyensúlyozottabb és faragott megjelenés-ha ez az, amit fogsz.
a mellkas falában az alsó pec természetesen vastagabb, mint a felső pec. Ez azt jelenti, hogy a felső pec-t többet kell dolgozni, mint az alsó. Ez kellemesebb megjelenést kölcsönöz a mellkasi izmoknak.,
izomcsoportok
a lapos pad jobban működik a teljes mellkasi izomból. A lejtős fekvenyomás többet fog működni a felső izomból.
miért fontos ez?
Képzeld el ezt. Az edzőteremben vagy, a közelben pedig egy erőemelő vagy testépítő ing nélkül dolgozik. Azt veszi észre, annak ellenére, hogy szakadt, szinte úgy néz ki, mint ő férfi mellek.
Elgondolkozott már azon, hogy ez miért és hogyan kerülhető el?
a legtöbb időt, ez okozta összpontosítva túl sok az alsó pec a lapos fekvenyomás. Az eredmény az, hogy a vékonyabb felső pec nem működik annyira, mint az alsó pec. Ez azt eredményezi, hogy a felső pec nem kap annyi izomtömeget, mint az alsó pec.
amit vizuálisan lát, az egy kifejezettebb alsó pec és egy meghatározatlan felső pec.
keres, hogy több meghatározott mellkasi izmok, hogy néz ki a kiegyensúlyozott? Akkor több lejtős padprést szeretne csinálni.,
Súly
a lejtés vs lapos pad összehasonlításakor a súlyhoz, amely szerinted lehetővé teszi, hogy több fontot dobjon fel?
Ha úgy gondolja, hogy a lejtős pad, akkor tévedne.
valójában nagyobb súlyt tud felvenni, ha lapos fekvenyomás edzést végez, nem pedig a lejtős padot használja.
természetesen ezzel a súlynövekedéssel nagyobb a sérülés esélye. A legtöbb vállsérülés és szakadt Pécs a lapos pad használatából származik. Az emberek hajlamosak túlmunkálni az izmokat, vagy túl sok súlyt felvenni megfelelő bemelegítés nélkül, sérülést okozva.,
a lapos fekvenyomás megtervezése, hogy növelje a súlygyarapodást? Győződjön meg róla, nézd meg a tippeket a végén ezt a cikket, hogy tartsa magát biztonságban, sérülések elkerülése érdekében.
testépítés
a lejtő vs lapos padot nézve az erő érdekében a lapos pad jobb munkát végez a mellkas teljes erejének biztosításában.,
Ha a testépítésre összpontosít, és a lejtős vs lapos padon próbál dönteni, akkor mindkettőt meg kell fontolnia.
a lejtős fekvenyomás előnyös az edzések azáltal, hogy egy teljesebb körű mozgás közben a lapos padon. A kiváló mozgástartomány jobb izomnövekedést biztosít, segít elérni a testépítő célokat.,
az edzés megváltoztatása fontos a testépítés során, mind a lejtő, mind a lapos pad használata növeli a céljait. Ez a tanulmány hasonló mellkasi és váll aktiválást mutat a verseny stílusú fekvenyomás és lejtős fekvenyomás esetében. A lejtő jobb aktiválást mutatott a bicepszek számára a tricepsz felett.
lejtős Pad szögek
a lejtős fekvenyomás használatakor általában két lehetősége van. Az edzőterem vagy egy álló lejtővel vagy egy paddal rendelkezik, ahol beállíthatja a szöget.
általában lehetősége van arra, hogy a lejtőt 0 fokos szögből 45 fokig változtassa., Választhat 15, 30 vagy 45 fokos intervallumot. A különbség akkor veszi észre, ha változik a lejtő Arány változás izom aktiválás.
kíváncsi, hogy milyen szögben kell lennie a lejtős padnak a legjobb izomaktiváláshoz?
klinikai vizsgálat
tizennégy rezisztencia kiképzett férfit vizsgáltak a 20-as évek elején, hogy meghatározzák a fekvenyomás optimális szögét. Mindegyik összesen hat ismétlést teljesített 0, 30, 45 és -15 fokos szögben. Mindegyiket felületi elektromiográfiával (sEMG) tesztelték, hogy meghatározzák az izomaktivációt különböző fázisokban.,
szeretné tudni, hogy mit határoztak meg az optimális tartomány a legnagyobb izomaktiváláshoz? A vizsgálat eredményei 30 fokos vagy 45 fokos dőlésszöget mutattak. Az alacsonyabb pec aktiváláshoz 30 fok jobb.
egy lépéssel tovább haladva egy másik tanulmány tizenöt egészséges embert követett. 0, 28, 44 és 56 fokban elvégezték a mellkasprés egy ismétlését, hogy összehasonlítsák az izomaktivációt., A vizsgálatot a sternocostális fejnél, valamint a clavicularis fejnél a pectoralis major-on végezték. Tesztelték az elülső deltoidot is, és ugyanazt a típusú sEMG-t használták az izomaktiválás tesztelésére.
Itt vannak a legjobb lejtési szög minden izom:
Eredmények, mint ezek azt mutatják, hogy a lejtési szög számít, ha keres izom aktiváció, egyes területeken a mellkas., Míg a lejtős pad nagyobb izomaktiválást biztosít, a lapos pad még mindig szükséges egy jól lekerekített mellkashoz.
mit kell tennem először?
lehet, hogy észrevette, hogy egyes edzésprogramok lejtenek a fekvenyomás előtt.
Gondolkozott már azon, hogy mi az érvelés, vagy ha ez csak egy preferencia?
ha mind a lejtőt, mind a lapos padot használja az edzésprogramban, akkor kíváncsi lehet, ha a lejtő vagy a lapos pad használata először jobb.,
általában minden olyan gyakorlat, amely pad használatát igényli, először a lapos próbapad megnyomásával kezdődik. Ez azért van, mert erősebb lesz a lapos padon, mint a lejtős sajtó. A lapos fekvenyomás továbbra is a két mozgás népszerűbb gyakorlása.
a legtöbb program megköveteli, hogy túllépjen a kudarcponton, ha növelni szeretné az izomtömeget. Annak érdekében, hogy ezt, akkor indul ki a legnehezebb terhelés akkor, amíg max ki. Miután elérte ezt a pontot, könnyebb terhelésre vált, majd addig folytatja, amíg már nem tudja.,
az ilyen típusú edzést szem előtt tartva, akkor először a lejtős pad használatával van értelme. Az elején nehezebb súlyokkal töltheti fel. Ezután váltson a könnyebb súlyokra a lapos padon.
megfelelő fekvenyomás tippek
ahogy ígértem, itt van néhány tipp, hogy tartsa meg a biztonságos és a sérülések megelőzése. Ezek a tippek lehet használni nem számít, milyen típusú fekvenyomás azt tervezi, hogy nem.
Szerezd meg a szöget minden alkalommal
nem biztos benne, hogyan kell meghatározni a szöget a padon? Van egy app, hogy!
töltsön le egyet a telefonjára, így minden alkalommal ellenőrizheti a szöget., Ez megkönnyíti, ha meg akarja változtatni a lejtős pad szögét az egyik gyakorlatról a másikra.
Get a Spotter
a spotter segíthet az űrlapon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden gyakorlatot tökéletesen teljesít.
ők is:
használja a Rack
ha nincs spotter, fontolja meg a rack gép helyett. Beállíthatja a biztonsági rudakat a törzs felett, amely elkapja a sávot, ha le akarja dobni.,
elkerüli a súlyos lehetséges sérüléseket, és segíthet az Ön alakjában is.
Szerezd meg a megfelelő tapadást
mint a pad szöge, megváltoztathatod a tapadást a különböző izomaktiváláshoz, és kihívhatod magad.
a szoros markolat jobban működik a tricepszeknél, míg a szélesebb markolat inkább a mellkasi izmokra összpontosít. Egy jó szabály, hogy kövesse a felső és alsó karok kell lennie merőleges szögben (90 fok), amikor a felkar párhuzamos a padlóval. Helyezze a fogást a rúdra, hogy elérje ezt a 90 fokos szöget.,
csak győződjön meg arról, hogy bármilyen markolat állást használ, a kezét egyenletesen egymástól.
nem kell uralni
a legtöbb embernek domináns oldala van, vagy olyan oldala, amelyet jobban támogatnak, mint a másik.
súlyzó felemelésekor győződjön meg arról, hogy nem részesíti előnyben az egyik oldalt a másik felett. A maximális előnyök érdekében egyenletesen elosztott tömeggel szeretné felemelni a rudat. Ez segít elkerülni a domináns oldal túlzott sérülését is.
ha nem sikerül előnyben részesíteni az egyik oldalt, próbáljon súlyzókat használni a súlyzó helyett., Egyszerre csak egy kart lehet felemelni, és mindkettőnket egyformán meg lehet dolgozni.
van egy Stretching rutin
Stretching edzés előtt fontos, nem számít, hogy milyen típusú edzés azt tervezi,hogy nem.
a mellkas és a váll megfelelő nyújtása segít az izmok aktiválásában, és felkészíti őket az edzésre. Segít elkerülni a váll sérülését, és csökkenti a szakadt pécsek kockázatát.
mindig tartsa az irányítást a sáv felett
ügyeljen arra, hogy mindig tartsa magát a sáv irányításában. Ez különösen fontos a lejtős fekvenyomás során.,
ne
tartsa a lábát a padlón
a padprések végrehajtása közben ügyeljen arra, hogy a lábad mindig a padlón maradjon., A lábad segít stabilizálni Önt a gyakorlatok végrehajtása közben, és ez is több erőt fog adni azáltal, hogy jobb alapot biztosít a padlón fekvő lábakkal.
Ha úgy érzi, hogy a lába emelkedik,akkor valószínűleg túl nagy a súlya, és le kell csökkentenie. Alternatív megoldásként megpróbálhatja a lábát a padon a padló helyett. Ez jól működik azoknak a rövidebb lábú embereknek, akik nem tudnak kényelmesen feküdni a padon, lábuk lapos.,
alsó sor
amikor a lejtő vs lapos fekvenyomás, a lejtő biztosít kiváló tartományban mozog a lapos sajtó.
a lapos prés teljes mellkasi aktiválást kínál, míg a lejtős pad a vállakra és a mellkas felső részére összpontosít.
a lapos pad lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt helyezzen a megnövekedett izomtömegre, mint a lejtős padra.
Ha csak nagyobb súlyt szeretne felvenni, akkor a lapos pad ezt megteszi az Ön számára. Nagyobb mozgástartományt vagy egy jól lekerekített, meghatározott mellkasot keres? Elsősorban a lejtős padra összpontosítson.,
szeretné a legjobbat mindkét világból? Tartalmazza mind a lejtős padot, mind a lapos padot a mellkas edzésében. A lejtős Prés a mellkas felső izmaira összpontosít, hogy segítse a mellkas fejlődésének egyensúlyát, a lapos fekvenyomás pedig teljes tömeget és erőt ad a felsőtestének és a mellkas izmainak.