kezdő útmutató az ellenállási edzéshez

vissza a tetejére

hány kalóriát éget el?

mivel az ellenállás-képzés inkább az izmok erősítéséről és építéséről szól, nem pedig a pulzusszám növeléséről (bár egy kicsit növeli a pulzusszámot edzés közben), ez alacsonyabb kalóriatartalmú égési tevékenység, mint a kardio, például futás, kerékpározás, aerobik stb.,

azonban ne hagyja, hogy ez tegye le, mivel számos előnye van az ellenállóképzésnek, nem utolsósorban növeli az izom mennyiségét – ami segít több kalóriát égetni, még nyugalomban is.

általános szabály, hogy egy átlagos nő * 50-100 kalóriát éget 10 perces erősítő edzésre, az ellenállás/erőfeszítés szintjétől függően… Alakformálás exerises, mint a felülések, guggolás, láb emel éget 53 Cal per 10 perc, mérsékelt képzés súlyokkal 66 Cal per 10 perc, és felfüggesztés képzés körül 99 Cal per 10 perc.,

egy átlagos ember * 55-110 kalóriát éget 10 perces edzésre hasonló skála mentén.

az alábbi táblázatok azt mutatják, hogy hány kalóriát éget el a különböző típusú ellenállási gyakorlatokkal, 10-30 percig.

*egy 5’5″, 11.és 40 éves átlagos nő, valamint egy 5’10”, 13. és 40 éves átlagos férfi alapján.

vissza a tetejére

első lépések

ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ellenállási edzésből, ezt rendszeresen meg kell tennie., Nem kell minden nap (valójában jó, ha pihenőnapok vannak a kettő között), de egy kicsit és gyakran jobb, mint egy nagy edzés, majd néhány hétig semmi…

a közhiedelemmel ellentétben az ilyen típusú edzéseknek nem szabad fájniuk – a következő napon kissé merevnek érezheti magát az izmokban, de nem lehet elég ahhoz, hogy hatással legyen a napjára (különösen, ha megfelelően felmelegszik és lehűl).

tehát olyan tervet szeretne választani, amely elérhető és könnyen követhető, anélkül, hogy hatalmas idő elkötelezettséget igényelne. Személyi edzőnk otthoni edzésterve remek hely a kezdéshez.,

Ha teljesen új, hogy a súlyzós edzés, vagy bármilyen sérülés, vagy fogyatékkal élő, hogy ez a fajta gyakorlat befolyásolhatja, fontolja meg, hogy néhány tanácsot, utasítást a következők egyikét:

• orvosával, ha bármilyen egészségügyi panasz
• A Fitness Oktató
• Egy Személyi Edző
• A Gyógytornász

Tervezés, Halad A Képzési Program

• bemelegítés 5-10 perc kardiovaszkuláris edzés, mint a séta, a kocogás, a kerékpározás vagy ugró – fokozatosan növekvő intenzitású volt.,
• a leghatékonyabb teljes test edzés, közé gyakorlatok, hogy a munka az összes izomcsoport-azaz a lábak, a hát, a mellkas, a váll karok és a mag.
• győződjön meg róla, hogy az ellenkező izomcsoportok egyformán működnek, azaz a hát és a mellkas, mindkét kar, mindkét láb, négylábúak és combcsontok (a felső láb elülső és hátsó izmai).
• indítsa el a programot olyan összetett gyakorlatokkal, amelyek egyszerre több izomot is működtetnek – azaz egy gyógyszeres golyógömlő egyszerre működik a mag, a lábak és a fenék.,
• olyan gyakorlatok elvégzését tervezi, amelyek csak egy izomot dolgoznak a program végén, azaz a bicepsz görbületét.
• további 5-10 perces kardiovaszkuláris aktivitással lehűlni, lassan csökken az intenzitás.
• időt kell szánnia arra, hogy megnyújtsa a dolgozó izmokat, tartva a nyújtásokat, hogy érezze őket, de nem fájnak, körülbelül 30 másodpercig.

készletek és ismétlések

ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az ellenállás edzés fontos annak biztosítása, hogy dolgozik ki a megfelelő intenzitással., Nézze meg az alábbi útmutatót, hogy dolgozzanak ki, hogy hány készletek, ismétlések minden gyakorlat akkor kell kitölteni, hogy elérjék a cél.

Az ismétlés (rep) egy bizonyos gyakorlat teljes mozgása.

A készlet számos ismétlést végzett sorrendben, pihenés nélkül.

példa gyakorlat: bicepsz fürtök

• készletek: 2
• Reps: 15
• pihenőidő: 30 másodperc

Ez azt jelenti, hogy ki kell töltenie 15 bicep fürtök, pihenés 30 másodpercig, majd töltse ki a további 15 bicepsz fürtök.,

ezt mindkét karral egyszerre, vagy egyenként (két karral) teheti meg.

döntse el, mi a célja, majd kövesse az alábbi beállítási/ismétlési útmutatót…,>

• fogyás, Izom Állóképesség – Kövesse ezeket az irányelveket, ha azt szeretné, hogy több kalóriát éget, majd növelje az általános izomerő, hogy segítsen a fogyás, mellett egy kontrollált kalória diéta
• Növeli izomtónus – Ha azt szeretnénk, több izom meghatározás, akkor ez az a szint, hogy meg kell dolgozni
• Építeni Izom, Erő, Méret -, Ha azt akarjuk, hogy valóban építeni az izmokat, javítja az erejét a rövid nehéz tevékenységet, akkor ezek a gyakorlat tartományok kellene tapadó

Hogyan Nehéz?,

útmutatóként a megfelelő ellenállást/súlyt használja, ha az utolsó rep elég kemény, hogy csak a technika elvesztése nélkül tudja befejezni.

Ha tudja, hogy még 5-öt is megtehet, akkor a súly túl könnyű, vagy nem használ elegendő ellenállást! Ezzel szemben, ha lendületet kell használnia a készlet átjutásához, akkor az ellenállás/súly túl nehéz.

milyen gyorsan?

általános szabályként próbáljon időben gyakorolni a légzésével – azaz Vállpréseléssel lélegezzen ki, miközben felemeli a súlyokat, és lélegezzen be, miközben leengedi őket., Ha nem tudja befejezni a gyakorlatot anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét, akkor túl sok ellenállást/súlyt használ.

progresszió

Ha eredményeket szeretne elérni, fokozatosan kihívnia kell magát. Ahogy a tested alkalmazkodik ahhoz, hogy megfeleljen a kihívásnak, amelyet magadnak állított be, a gyakorlatok könnyebbé válnak. Itt az ideje változtatni valamit.

Ha a komfortzónájában ugyanazon a munkamódszeren tartózkodik hónapokig, akkor nem fogja látni a kívánt eredményeket… De ne feledd, ez azért van, mert a munka, amit csinálsz, azt jelenti, hogy egyre erősebb és tónusú.,

tehát hogyan fokozatosan növeli a kihívást? Van néhány szempontból a rezisztencia edzés, hogy meg lehet változtatni, hogy biztosítsa a testület, hogy a legtöbbet hozza ki a rezisztencia-edzések, csak akkor érdemes változtatni egy változó, egy idő:

• Beállítja – Növeli a száma meghatározza, hogy megvalósuljon.
• pihenés – csökkentse a pihenőidőt a készletek között.
• ismétlések-növelje az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát.
• ellenállás-növelje az ellenállás szintjét vagy használjon nehezebb súlyokat.,
• variáció-keverje össze egy kicsit, hogy a test ne kerüljön egy rögzített rutinba – ahelyett, hogy egyszerre egy gyakorlatot végezne, miért ne próbáljon meg egy áramkört? Töltse ki az egyes gyakorlatok egy sorát, majd kezdje újra az elején a második készlethez.

Vissza a lap tetejére

Rezisztencia Edzés