Keresés a boltban

megtanulják, hogyan kell a vonat a bicepsz bárhol feláldozása nélkül nyereség ezekkel izomépítő gyakorlatok segítségével csak ellenállás sávok

C. J. Logan

építeni a legnagyobb bicepsz lehetséges, meg kell csinálni fürtök-lényegében az egyetlen izolációs mozgás van bicepsz-rendszeresen (legalább hetente egyszer).

de tudod, mi nem szükséges a nagyobb fegyverek építéséhez? Egy kereskedelmi tornaterem. Súlyzók. Egy súlyzó. Egy kábelállomás. Egy erőtartó.,

mindezek a dolgok jók és jók, de ha nem tudsz (vagy nem akarsz) eljutni az edzőterembe, és még mindig pólót nyújtó bicepszeket akarsz építeni, akkor otthon, az úton vagy akár a tengerparton is megteheted egy hordozható és olcsó edzőkészülékkel …

UNDERSUN ellenállás sávok.

Ez nem hype. Ez az igazság. Az izmok nem tudják a különbséget az ellenállás által biztosított szabad súly (súlyzó vagy súlyzó) versus fitness erő sáv., Különösen ezek az ellenállási sávok biztosítják az összes szükséges mennyiséget – összesen több száz font ellenállással, öt különböző méretű sávval -, hogy az izomnövekedést még a legmakacsabb bicepszekben is szikrázzák.

az alábbi cikkben és az Undersun alapítóját és fő fitnesz tisztjét, James Grage-t ábrázoló kísérő videóban láthatja, hogyan lehet a bicepszek minden aspektusát a maximális növekedés és a végső hatékonyság érdekében kiképezni.

nem kell többé egy zsúfolt, drága edzőterembe navigálni, csak azért, hogy edzésbe lépjünk, és komoly izomzatot építsünk., Az ellenállás zenekarokkal mindig pár lépésre van az edzőteremtől, még a tengerparton is!

vonat minden szögből, hogy maximalizálja a bicepsz mérete

valaha észre, hogy hány különböző típusú bicepsz curl gyakorlatok vannak? Ha már töltött időt egy kereskedelmi tornaterem, vagy olvasni tetszőleges számú fitness magazinok, tudod, miről beszélünk.

van álló fürtök, prédikátor fürtök, fordított fürtök, lejtős fürtök, csak hogy egy maroknyi leggyakoribb típust említsünk., Ezeket kell használni a képzési program, hogy maximalizálja hipertrófia (izom), a bicepsz – de nem csak a kedvéért fajta vagy “izom zavart,” egy olyan kifejezés, sok úgynevezett képzés “szakértők”, mint a dob körül.

van egy jogos oka, hogy használja ezeket a különböző curling variációk, és minden jön le, hogy kar pozíció és az adott területen az izom, hogy a célzott minden.,>

A bicepsz, beszél három különböző kar pozíciók (különösen a felső karja, mint az alkar mozog során a curling mozgalom):

• Karok összhangban a törzs(mint egy hagyományos állandó súlyzó, vagy súlyzó göndör, vagy ülő súlyzó curl)
• Karok előtt a törzs(mint egy prédikátor, göndör, akár egy súlyzó, súlyzó, kábel, vagy speciális gép)
• Karok mögött a törzs(mint egy lejtő, súlyzó curl vagy mögött-az-vissza kábel curl)

ez a három kar pozíciók összes cél a különböző részein a bicepsz., (Ne feledje, hogy a bicepsz brachii izom két különböző fejből áll, tehát “bi”: a hosszú/külső fej és a rövid/belső fej.)

amikor a karok a törzs előtt vannak(pl.

amikor a karok a törzs mögött vannak (lejtős vagy hátsó fürtök), a hangsúlyt a hosszú fejre helyezzük. Ne feledje, hogy a hosszú fej teszi ki a bicepsz “csúcsának” többségét, amelyet oly sok ember kíván.,

amikor a karok összhangban vannak a törzsvel (azaz álló súlyzó göndör), a rövid és hosszú fejek többé-kevésbé egyenlőek. Emiatt ezeket a variációkat általában a legjobb tömegépítőknek tekintik, és gyakran lehetővé teszik, hogy nehezebbek legyenek, mint a másik két karpozíció.

hogyan változtatja meg a csukló forgása a fókuszt

a felkarokon kívül az alkar / csukló forgása is van., Az imént említett három típusú fürtök (karpozíciók) jellemzően az alkar felülését jelentik, ahol a tenyér és az alkar felfelé néz a curling mozgás során.

a supináció ellentéte a pronáció, ahol a tenyér és az alkar lefelé néz. Ezt a pozíciót gyakrabban fordított fogásnak nevezik, a gyakorlatot “fordított göndörnek” nevezik.”

a fordított fürtök még mindig a bicepszeket érintik, de a brachialis és a brachioradialis izmokat is nagyobb mértékben hozzák játékba. A brachialis a nagyobb bicepsz brachii alatt fut, vastagságot biztosít a felkar számára., A brachioradialis viszont inkább alkarizom (bár a könyök felett is rögzül). Ennek eredményeképpen a fordított fürtök ideálisak mind a bicepsz, mind az alkar ütésére egy mozdulattal.

bármely ajtó lehet edzőterem Fitness sávokkal

itt van a dolog csinál fürtök szabad súlyokkal (súlyzók és súlyzók), sőt kábelek: hogy elérje a különböző szögek és kar pozíciók maximális növekedés, meg kell, hogy kihasználja számos más darab berendezések – nevezetesen, egy prédikátor pad és lejtős padon., Ellenkező esetben nem fogja tudni elérni a kívánt karpozíciót, miközben még mindig a gravitáció ellen hajlik.

most itt van a dolog ezzel ellenállás sáv bicep gyakorlatok: meg tudod csinálni az összes fent említett curling variációk Nincs további felszerelés. Meg tudod csinálni a prédikátor fürtöket a prédikátor pad nélkül, lejtős fürtök a lejtős pad nélkül, fordított fürtök EZ-bár nélkül.

sávokkal a gyakorlatokat horgonyzással vagy rögzítéssel végzik., A rögzített gyakorlatok további stabil struktúrát igényelnek a sáv rögzítéséhez vagy körbefuttatásához, de a házban vagy az ingatlanban található számos tereptárgy megteszi a trükköt.

az ajtó egy ilyen rögzítési pont. Vásárolja meg a Undersun ellenállás sávok ajtó horgony, és a legtöbb minden ajtó lehet a tornaterem. Egyéb lehetséges rögzítési pontok közé tartozik egy erős ágyoszlop, egy stop jel vagy lámpaoszlop kívül, vagy egy oszlop a teraszon.,

rugalmas szalagokkal a húzóvonalnak nem kell a gravitációval (függőleges) szemben lennie, mint a szabad súlyokkal, így a rögzítési pontod előtted vagy akár fölött is lehet. Például a sávtartó fürtökkel vízszintesen húzod, és még mindig maximális feszültséget kapsz. (Lásd az alábbi fotót és leírást a zenekar prédikátor fürtök.)

most lépjünk tovább egy nagy ellenállás sáv kar edzés tömeg…

4 Fitness Band Curl gyakorlatok nagyobb bicepsz

a következő bicepsz gyakorlatok ellenállási sávokkal ugyanazok, amelyeket James Grage mutatott be a fenti videóban., Az alábbiakban találsz írásbeli hogyan leírások minden egyes lépés, ráadásul javasoljuk, díszlet ismétlést.

Mind a négy gyakorlatok lehet tenni egy edzés egy teljes edzést, hogy a látogatók minden szögből mindkét bicepsz fej, amellett, hogy alkar munka keresztül fordított fürtök.

A díszlet ismétlést minden gyakorlatok ebben az ellenállás zenekar bicepsz edzés használja Grage van hallmark 20-10-10-15 rendszer minden egyes gyakorlat, hogy maximalizálja hipertrófia:

• Állítsa be Az 1: lassú, kontrollált, 20 ismétlést.
• Beállítja 2 3: 10 ismétlést további súlyt., Ezekkel az extra nehéz készletekkel állítsa be az ellenállást szükség szerint a teljes ismétlések befejezéséhez.
• állítsa be a 4: 15 robbanásveszélyes ismétlést a gyors rángatózó izomrostok működéséhez. Dobja vissza a súlyt, hogy megfeleljen a 20-rep készletnek (1.készlet). Az utolsó készlet dupla időben történő végrehajtása kiégeti az izmokat a maximális szivattyú elérése érdekében.
• pihenés: 90 másodperc az egyes készletek között.

A tökéletes izomépítő Rep

a hipertrófia maximalizálása érdekében a teljes “feszültség alatti időnek” (TUT) minden egyes készleten legalább 30 másodpercnek kell lennie, akár egy percig vagy még tovább., Ennek érdekében TUT, minden rep kell venni, 3-4 másodperc alatt végzett ezen a módon:

• 1 a második koncentrikus (pozitív) szakasz a rep
• ½ második 1 másodpercre szorítsa meg a tetején a rep
• 2 másodperc, a különc (negatív) szakasz a rep

3 Elvek Épület Izom

Bicepsz Gyakorlat 1: Állandó Zenekar Prédikátor Curl

Cél:Rövid fej, a bicepsz

Együttes Tömeg:Közepes

• Horgony a zenekar, hogy egy stabil szerkezet előtt, mintegy váll magasságban., Fogja meg a szalagot mindkét kezében, tenyérrel felfelé (supinated).
• kezdje a testét egyenesen, a mag szorosan a stabilitás érdekében, a karjait pedig a talajjal párhuzamosan nyújtsa ki. Győződjön meg róla, hogy a kezdetektől fogva feszültség van a sávon; ha laza, lépjen vissza az ellenállás növelése érdekében.
• tartsa a felkarjait álló helyzetben (a talajjal párhuzamosan), hajlítsa a kezét az arcod felé.
• a mozgás tetején forgassa fel és ki a rózsaszíneket (supination), majd nyomja össze a csúcsösszehúzódást.
• lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a ismétléseket.,

Bicepsz Gyakorlat 2: egykaros Álló Mögött-az-Vissza Zenekar Curl

Cél:Hosszú fej, a bicepsz

a Zenekar Súly:Közepes

• Horgony a zenekar, hogy egy stabil szerkezet körül csípő magasságban.
• fogja meg a sávot az egyik kezében,majd forduljon meg, hogy szembenézzen a rögzítési ponttól.
• kezdje a test függőleges, láb lépcsőzetesen a stabilitás (ugyanaz a láb vissza, mint a dolgozó kar), mag feszes, a dolgozó kar mögött a törzs, és a feszültség a zenekar.,
• tartsa a felkart (könyökét) a törzs mögött (ne hagyja, hogy előre mozogjon), hajlítsa a kezét a válla felé.
• a tetején forgassa fel és ki a pinky-t, majd nyomja össze az összehúzódást.
• lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az induláshoz, töltse ki az összes ismétlést a karon, majd kapcsolja át a karokat, majd ismételje meg.

bicepsz gyakorlat 3: sáv fordított Curl

cél: Brachialis és brachioradialis

sáv súlya: könnyű

• álljon a sávon mindkét lábával, hogy” lehorgonyozza ” a földre.,
• kezdje a testét egyenesen, a mag szorosan, a karjait pedig kinyújtva, az alkarjait és a tenyerét maga mögött tartva (pronated).
• tartsa a felkarjait az oldalán rögzítve, hajlítsa a kezét az arc felé, fenntartva a pronated alkar / csukló helyzetét (fordított markolat).
• nyomja össze a bicepsz és az alkar csúcsösszehúzódását a tetején, majd lassan engedje le a hátát a kezdéshez. Ismételje meg az ismétléseket.,

bicepsz gyakorlat 4: álló sáv bicepsz Curl

cél: hosszú és rövid fejek a bicepsz

sáv súlya: nehéz X-nehéz

• rögzítse a sávot a lehető legalacsonyabb (földi vagy padlószint) stabil szerkezethez.
• fogja meg a szalagot mindkét kezében, tenyérrel előre (supinated).
• testével egyenesen, kissé hátradőlve, lépcsőzetes helyzetben, hogy növelje a szalag feszültségét; a karoknak továbbra is többé-kevésbé összhangban kell lenniük a törzsével.,
• tartsa a felkarjait álló helyzetben (az oldalán), hajlítsa a kezét az arcod felé. A tetején a mozgás, kapcsolja be a pinkies fel-ki (supination), majd nyomja össze a csúcs összehúzódás.
• lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a ismétléseket.

kapcsolódó: szeretne izomot építeni, zsírt veszíteni, erősebbnek érzi magát? Jelentkezzen be TA2 BUILD izomépítő programunkba, ahol a sovány izomot stratégiailag tervezett készlet/rep szerkezettel építheti fel, amelynek célja a nyereség maximalizálása! Ne hagyja ki a csodálatos eredmények esélyét. Iratkozzon fel még ma!,