1. kérdés:
mikor kell enni egy futás után, hogy maximalizáljam a gyógyulást?
James azt mondja: minél előbb, annál jobb – ideális esetben 30 percen belül futás után, mivel a szervezetnek szüksége van alapvető tápanyagok rúgni indítsa el a növekedési és javítási folyamat után egy kemény edzés.
2. kérdés:
a fehérje vagy a szénhidrát fontosabb a helyreállításhoz?
James azt mondja:
mindkettő kritikus a képzés utáni teljes gyógyuláshoz., A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyagforrása a nagy intenzitású munkavégzéshez, és glikogénként tárolódnak az izmokban és a májban. Mivel a szervezet csak egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot tárolhat, ha egy keményebb edzésen keresztül csökken, ezeket az üzleteket a következő edzés előtt ki kell cserélni.
a fehérje létfontosságú az izomszövet növekedéséhez és javításához, és kemény edzés után ez az átalakítás több mint 24 órán keresztül folytatódhat. Kezdve a képzés utáni snack, rendszeres fehérjebevitel segít, hogy az építőelemek (aminosavak), a folyamatos izomnövekedést, javítás.,
20 g fehérje az a mágikus szám, amelyet meg kell ütnie a helyreállítási folyamat elindításához edzés után (valamivel több a nagyobb sportolók számára, kevesebb a kisebbek számára)., Ezeket a recepteket segít elérni ezt a célt:
Megnyitás makréla szendvics, édeskömény saláta
a Currys tofu pakolások
Nyissa meg a Caesar-saláta szendvics
Megnyitás túró & bors szendvics
Lazac & chive bagel topper
3. Kérdés:
Ha vigyázol az alakodra, hogy egyensúlyt eszik a helyreállítási folyamatos fogyás? Mennyit kell enni?,James azt mondja:
sok maratoni futók abban a reményben,hogy egy kicsit szerelő, valamint csökkenti a testzsír részeként a képzési folyamat. Lehetőség van arra, hogy megfelelően felépüljön edzés után, miközben ösztönzi az egészséges fogyást – ez csak az egyensúly megfelelő megszerzéséről szól.
a kulcs itt az üzemanyag-bevitelnek a képzési térfogathoz való illesztése. Ez azt jelenti, hogy több szénhidrátot eszik napokon, keményebb edzésekkel. A gyógyulási napok kevesebb szénhidrátot igényelnek, nagyobb hangsúlyt fektetve a sovány fehérjére és az egészséges zsírokra.,
Tudjon meg többet arról, hogy mit kell enni a pihenésre & könnyű edzési napok és nehéz edzési napok.
súlyának kezelésekor próbálja meg a legtöbb szénhidrátot étkezés közben alacsony GI-tartalmú ételekből beszerezni, nem pedig sok magasabb GI-snackből. Ezek hosszabb ideig is teljesebbé teszik az érzést.
ahol lehetséges, étkezzen a helyreállítási terv részeként a futást követően, ahelyett, hogy extra helyreállítási snackeket adna hozzá, amelyek növelik a napi teljes energia (kalória) bevitelét. Ez több tervezést igényelhet, hogy egybeessen az étkezésekkel, de segít elérni céljait.,
4. kérdés:
mennyi idő után érdemes újra elkezdeni a képzést? James azt mondja:
fontos, hogy hallgassa meg testét ezen. Fiziológiailag, a szervezet készen áll a képzés után néhány nappal, különösen olyan fitness szint gyakran jelentősen javult állóképességi edzés. Ne becsülje alá azonban, hogy a maratoni futás fizikai és mentális kimerültséget okozhat a következő héten., A futóknak általában egy hét szünetet kell tartaniuk, hogy jól megérdemelt fizikai, pszichológiai szünetet kapjanak a képzésből, mielőtt újra összekapcsolják az oktatókat.
5. kérdés:
melyek a maraton utáni helyreállítási terv kulcsfontosságú elemei?
James azt mondja:
Ha a felépülésre gondol, gondoljon a “négy R” – re:
- tankoljon-szénhidrátban gazdag snacket, majd egy étkezés után, nem sokkal a verseny után.
- Rehidrat – cserélje ki a folyadékveszteségeket rendszeres időközönként ivással a verseny után.,
- javítás-tartalmazzon egy adag fehérjét a helyreállítási étkezéssel.
- pihenés-jó éjszakai alvás-ez az, amikor az izom javításának nagy része megtörténik.
most már tudod, mit kell enni a futás után, szerezd meg a képzési táplálkozás többi részét: mit kell enni a futás előtt?
ezt a cikket utoljára 2020.február 20-án frissítette James Collins.
James Collins az olimpiai és profi sportban végzett munkája révén elismert vezető teljesítmény-táplálkozási szakember., Az elmúlt évtizedben együtt dolgozott az Arsenal FC-vel, az angol és a francia válogatott labdarúgócsapatával és a GB csapattal. Magánpraxisa van a Harley Streeten, ahol üzleti vezetőket, előadóművészeket és ügyfeleket lát az élet minden területén. Ő az új könyv, az energiaterv szerzője, amely a fitnesz üzemanyagának kulcsfontosságú elveire összpontosít.
minden egészségügyi tartalom bbcgoodfood.com csak általános tájékoztatást nyújt, és nem szabad a saját orvos vagy bármely más egészségügyi szakember orvosi Tanácsának helyettesítőjeként kezelni., Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információért lásd a weboldal Általános Szerződési Feltételeit.
Ön egy eseményre készül ebben az évben? Ossza meg tippjeit és tapasztalatait az alábbiakban.