Hogyan lehet megállítani aggasztó

szorongás

Ön sújtja állandó gond, ideges gondolatok? Ezek a tippek segíthetnek megnyugtatni az aggódó elmét és enyhíteni a szorongást.

mennyire aggasztó túl sok?

az aggodalmak, kétségek és aggodalmak az élet normális részét képezik. Természetes, hogy aggódni egy kifizetetlen számlát, egy közelgő állásinterjú, vagy az első napon. De a” normális ” aggodalom akkor válik túlzóvá, ha tartós és ellenőrizhetetlen., Minden nap aggódsz a “mi van” és a legrosszabb forgatókönyv miatt, nem tudod kiverni a fejedből a szorongó gondolatokat, és ez zavarja a mindennapi életedet.

az állandó aggodalom, a negatív gondolkodás, és mindig a legrosszabbra való várakozás megterhelheti érzelmi és fizikai egészségét. Ez elszívja az érzelmi erőt, nyugtalan és ideges marad, álmatlanságot, fejfájást, gyomorpanaszokat és izomfeszültséget okoz, és megnehezíti a munkahelyi vagy iskolai koncentrációt., Lehet, hogy a negatív érzések ki az emberek legközelebb hozzád, öngyógyítást alkohollal vagy kábítószerrel, vagy próbálja elterelni magát rendezési ki a képernyők előtt. Krónikus aggasztó is lehet egy fő tünete generalizált szorongásos zavar (Gad), egy gyakori szorongásos zavar, amely magában foglalja a feszültség, idegesség, és egy általános érzés, nyugtalanság, hogy a színek az egész életét.

ha túlzott aggodalom és feszültség gyötör, vannak lépések, amelyeket megtehetsz a szorongó gondolatok kikapcsolásához. A krónikus aggodalom olyan mentális szokás, amely megszakítható., Akkor a vonat az agyad, hogy nyugodt maradjon, és nézd meg az élet egy kiegyensúlyozottabb, kevésbé félelmetes szempontból.

miért olyan nehéz abbahagyni az aggodalmat?

az állandó aggodalmak súlyos károkat okozhatnak. Éjszaka fenn tud tartani, és napközben feszült és ideges lesz. És bár utálod, hogy idegroncsnak érzed magad, még mindig olyan nehéz megállítani. A legtöbb krónikus worriernél a szorongó gondolatokat táplálják azok a hiedelmek—mind negatív, mind pozitív—, amelyeket aggasztónak tartasz:

negatív hiedelmek az aggodalomról., Lehet, hogy úgy gondolja, hogy az állandó aggodalma káros, hogy őrült lesz, vagy befolyásolja a fizikai egészségét. Vagy aggódhat, hogy elveszíti az irányítást az aggodalma felett – hogy átveszi, és soha nem áll meg. Míg a negatív hiedelmek, vagy aggódni aggasztó, növeli a szorongás, és folyamatosan aggódni megy, pozitív hiedelmek aggasztó lehet ugyanolyan káros.

pozitív hiedelmek az aggodalomról. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy az aggodalma segít elkerülni a rossz dolgokat, megakadályozza a problémákat, felkészíti Önt a legrosszabbra, vagy megoldásokhoz vezet., Talán azt mondod magadnak, hogy ha elég sokáig aggódsz egy probléma miatt, akkor végül képes leszel kitalálni? Vagy talán meg van győződve arról, hogy az aggodalom felelősségteljes dolog, vagy az egyetlen módja annak, hogy ne hagyja figyelmen kívül valamit? Nehéz megtörni az aggodalom szokását, ha úgy gondolja, hogy az aggodalma pozitív célt szolgál. Ha rájössz, hogy aggasztó a probléma, nem a megoldás, akkor visszanyerheti az irányítást az aggódó elme.,

hogyan lehet megállítani aggasztó Tipp 1: Hozzon létre egy napi “gond” időszak

nehéz, hogy produktív a napi tevékenységek, amikor a szorongás és az aggodalom uralja a gondolatait, és zavaró, hogy a munka, az iskola, vagy az otthoni élet. Itt segíthet az aggodalmak elhalasztásának stratégiája. Ahelyett, hogy megpróbálná megállítani vagy megszabadulni egy szorongó gondolattól, adj magadnak engedélyt arra, hogy megszerezze, de később halassza el a lakását.

1. hozzon létre egy “gond időszak.”Válasszon egy meghatározott időt és helyet az aggódáshoz. Minden nap azonosnak kell lennie (például a nappaliban 5:00-5: 20 között.,) és elég korán, hogy ne kelljen rögtön lefekvés előtt aggódnod. Az aggódási időszak alatt, aggódhat bármi miatt, ami a fejedben van. A nap többi része azonban aggodalommentes zóna.
2. írja le aggodalmait. Ha a nap folyamán szorongó gondolat vagy aggodalom jön a fejébe, jegyezze fel röviden, majd folytassa a napját. Emlékeztesse magát, hogy később lesz ideje gondolkodni rajta,így most nem kell aggódnia., Is, írásban le a gondolatait-egy pad, vagy a telefon vagy a számítógép-sokkal nehezebb munka, mint egyszerűen gondolkodás őket, így a gond nagyobb valószínűséggel elveszítik erejüket.
3. menj át a “gond lista” alatt gond időszak. Ha az Ön által leírt gondolatok még mindig zavarnak, engedje meg magának, hogy aggódjon róluk, de csak az aggodalomra okot adó időszakra megadott időre. Ahogy megvizsgálja a gondjait ilyen módon, gyakran könnyebben kiegyensúlyozottabb perspektívát alakíthat ki., És ha a gondjaid már nem tűnnek fontosnak, egyszerűen rövidítsd le az aggódási idődet, és élvezd a nap hátralevő részét.

2. Tipp: kihívja a szorongó gondolatokat

ha krónikus szorongásban és aggodalomban szenved, akkor valószínű, hogy úgy néz ki a világra, hogy fenyegetőbbnek tűnik, mint amilyen valójában. Például túlbecsülheti annak lehetőségét, hogy a dolgok rosszul alakulnak ki, azonnal ugorjon a legrosszabb esetekre, vagy minden szorongó gondolatot úgy kezeljen, mintha tény lenne., Ön is lejárathatja saját képességét, hogy kezelje az élet problémáit, feltételezve, hogy szétesik a baj első jele. Az ilyen típusú gondolatok, az úgynevezett kognitív torzulások, a következők:

All-or-nothing gondolkodás, nézi a dolgokat fekete-vagy-fehér kategóriák, nincs középút. “Ha minden nem tökéletes, teljes kudarc vagyok.”

Overgeneralization egyetlen negatív tapasztalat, arra számítva, hogy tartsa igaz örökre. “Nem vettek fel a munkára. Soha nem kapok munkát.”

a negatívokra összpontosítva, miközben kiszűrik a pozitívokat., Figyelembe véve az egyetlen dolog, ami rosszul ment, nem pedig az összes dolog, ami jól ment. “Rosszul kaptam az utolsó kérdést a tesztről. Idióta vagyok.”

jön az oka annak, hogy a pozitív események nem számítanak. “Jól csináltam a bemutatót, de ez csak hülye szerencse volt.”

negatív értelmezések készítése tényleges bizonyítékok nélkül. Úgy viselkedsz, mint egy gondolatolvasó: “elmondhatom, hogy titokban utál engem.”Vagy egy jósnő:” csak tudom, hogy valami szörnyű fog történni.”

a legrosszabb forgatókönyv várható. “A pilóta azt mondta, hogy egy kis turbulencia miatt vagyunk., A gép lezuhan!”

hisz abban, hogy az érzés tükrözi a valóságot. “Olyan bolondnak érzem magam. Mindenki rajtam nevethet.”

szigorúan felsorolja, hogy mit kellene és mit nem kellene tennie, és ha megszegi a szabályokat, akkor megverheti magát. “Soha nem kellett volna megpróbálnom beszélgetést kezdeni vele. Olyan hülye vagyok.”

a hibák és az észlelt hiányosságok alapján címkézi magát. “Kudarc vagyok; unalmas vagyok; megérdemlem, hogy egyedül legyek.”

felelősséget vállal az Ön irányításán kívüli dolgokért., “Az én hibám, hogy a fiam balesetet szenvedett. Figyelmeztetnem kellett volna, hogy óvatosan vezessen az esőben.”

hogyan lehet megtámadni ezeket a gondolatokat

az aggódási időszak alatt, kihívja a negatív gondolatait azzal, hogy megkérdezi magától:

• mi a bizonyíték arra, hogy a gondolat igaz? Hogy ez nem igaz?
• van-e pozitívabb, reálisabb módja a helyzet megítélésének?
• mi a valószínűsége annak, hogy amit félek, valójában megtörténik? Ha a valószínűsége alacsony, mik a valószínűbb eredmények?
• hasznos a gondolat?, Hogyan fog segíteni az aggodalom, és hogyan fog fájni?
• mit mondhatnék egy barátomnak, akinek ez az aggodalma volt?

3. Tipp: különbséget tenni a megoldhatatlan és megoldhatatlan gondok között

A kutatások azt mutatják, hogy miközben aggódsz, átmenetileg kevésbé szorongsz. A fejedben lévő probléma átfutása elvonja az érzelmeidet, és úgy érzi, mintha valami megvalósult volna. De az aggodalom és a problémamegoldás két nagyon különböző dolog.,

a problémamegoldás magában foglalja a helyzet értékelését, konkrét lépéseket tesz annak kezelésére, majd a tervet cselekvésre helyezi. Az aggodalom viszont ritkán vezet megoldásokhoz. Nem számít, mennyi időt töltesz lakás legrosszabb esetben forgatókönyvek, te nem több kész foglalkozni velük, ha azok valóban megtörténhet.

megoldható az aggodalma?

produktív, megoldható aggodalmak azok, amelyekkel azonnal cselekedhet. Például, ha aggódsz a számláid miatt, felhívhatod a hitelezőket, hogy lássák a rugalmas fizetési lehetőségeket., Nem produktív, megoldhatatlan aggodalmak azok, amelyekre nincs megfelelő cselekvés. “Mi van, ha egyszer rákot kapok?”vagy” mi van, ha a gyerekem balesetet szenved?”

Ha az aggodalom megoldható, kezdje el az ötletgyűjtést. Készítsen egy listát az összes lehetséges megoldásról, amire gondolhat. Próbáld meg nem túlságosan letenni a tökéletes megoldás megtalálását. Összpontosítson azokra a dolgokra, amelyek megváltoztathatók, nem pedig az Ön irányításán kívüli körülmények vagy valóságokra. Miután értékelte a lehetőségeket, készítsen cselekvési tervet., Ha van egy terved, és elkezdesz tenni valamit a probléma ellen, sokkal kevésbé leszel ideges.

Ha az aggodalom nem oldható meg, fogadja el a bizonytalanságot. Ha egy krónikus Aggódó, a túlnyomó többsége a szorongó gondolatok valószínűleg esik ebben a táborban. Az aggodalom gyakran egy módja annak, hogy megpróbáljuk megjósolni, mit tartogat a jövő-egy módja annak, hogy megakadályozzák a kellemetlen meglepetéseket, és ellenőrizzék a kimenetelét. A probléma az, hogy nem működik. Azon gondolkodni, hogy mi lehet a baj, nem teszi kiszámíthatóbbá az életet., A legrosszabb forgatókönyvekre való összpontosítás csak megakadályozza, hogy élvezze a jelenben lévő jó dolgokat. Hogy ne aggódj, kezeld a bizonyosság és az azonnali válaszok iránti igényedet.

• Ön hajlamos megjósolni, hogy rossz dolgok fognak történni, csak azért, mert bizonytalanok? Mi a valószínűsége, hogy lesz?
• mivel a valószínűsége nagyon alacsony, lehetséges-e élni azzal a kis eséllyel, hogy valami negatív történhet.
• kérdezze meg barátait és családját, hogyan birkóznak meg a bizonytalansággal bizonyos helyzetekben. Te is megtennéd?
• hangolja be érzelmeit., A bizonytalanság aggodalma gyakran a kellemetlen érzelmek elkerülésének egyik módja. De az érzelmeidbe való hangolással elkezdheted elfogadni az érzéseidet, még azokat is, amelyek kényelmetlenek vagy nincs értelme.

4. tipp: szakítsa meg az aggódási ciklust

ha túlzottan aggódik, úgy tűnik, hogy a negatív gondolatok végtelen ismétléssel futnak a fejeden. Lehet, hogy úgy érzi, mintha te spirál ki az ellenőrzés, megőrül, vagy arról, hogy kiég súlya alatt minden szorongás., De vannak olyan lépések, amelyeket most megtehet, hogy megszakítsa ezeket a szorongó gondolatokat, és időt adjon magának a könyörtelen aggodalomtól.

kelj fel és mozogj. A testmozgás egy természetes és hatékony anti-szorongás kezelés, mert felszabadítja endorfinok, amely enyhíti a feszültséget és a stresszt, fokozza az energiát, és fokozza a jólét. Még ennél is fontosabb, ha valóban arra összpontosít, hogy a tested hogyan érzi magát, amikor mozog, megszakíthatja a fejedben futó aggodalmak állandó áramlását., Ügyeljen arra, hogy a lábad elérje a talajt, amikor sétálsz, futsz vagy táncolsz, például a légzés ritmusát, vagy a nap vagy a szél érzését a bőrén.

vegyen egy jóga vagy tai chi osztályt. Összpontosítva a fejedben, a mozdulatok, a légzés, a jóga vagy a tai chi tartja a figyelmet a jelen, segít, hogy tiszta az elméje, ami egy nyugodt állapotot.

meditáljon. A meditáció úgy működik, hogy a hangsúlyt a jövőre való aggódásról vagy a múltra való áttérésről a jelenleg zajló eseményekre váltja., Ha teljes mértékben részt vesz a jelen pillanatban, megszakíthatja a negatív gondolatok és aggodalmak végtelen hurokját. Nem kell keresztbe ülni, gyertyát vagy füstölőt gyújtani vagy kántálni. Egyszerűen keressen egy csendes, kényelmes helyet, és válasszon egyet a sok ingyenes vagy olcsó okostelefon-alkalmazás közül, amely végigvezeti Önt a meditációs folyamaton.

gyakorolja a progresszív izomlazítást. Ez segíthet megtörni a végtelen hurok aggasztó összpontosítva az elméd a test helyett a gondolatok., Váltakozva húzva, majd felszabadítva a test különböző izomcsoportjait, felszabadítja az izomfeszültséget a testében. És ahogy a tested ellazul, az elméd követni fogja.

próbálja ki a mély légzést. Ha aggódsz, ideges leszel, és gyorsabban lélegzel, ami gyakran további szorongáshoz vezet. De mély légzési gyakorlatok gyakorlásával megnyugtathatja az elméjét, csendes negatív gondolatokat.

5. Tipp: Beszéljünk arról, hogy a gond

Ez úgy tűnhet, mint egy egyszerű megoldás, de a beszélgetés szemtől szemben egy megbízható barát, vagy családtag—valaki, aki meghallgatja nélkül bírál, kritizál, vagy folyamatosan zavart—az egyik leghatékonyabb módja, hogy nyugodt idegrendszer, illetve diffúz szorongás. Amikor a gond kezd spirális, beszél őket, lehet, hogy úgy tűnik, sokkal kevésbé fenyegető.

az aggodalmak magadnak tartása csak arra készteti őket, hogy felépüljenek, amíg el nem tűnnek., De ha hangosan kimondod őket, az gyakran segít abban, hogy megértsd, mit érzel, és perspektívába helyezd a dolgokat. Ha a félelmek indokolatlan, verbalizálva őket is ki őket, amit ők-szükségtelen gond. És ha a félelmeid indokoltak, ha megosztod őket valakivel, olyan megoldásokat hozhatsz létre, amikre talán nem gondoltál egyedül.

erős támogatási rendszer létrehozása. Az emberek társadalmi lények. Nem szabad elszigetelten élnünk. De egy erős támogatási rendszer nem feltétlenül jelent hatalmas baráti hálózatot., Ne becsüld alá néhány ember előnyeit, akikben megbízhatsz, és számíthatsz rá, hogy ott leszel az Ön számára. És ha nem érzed úgy, hogy van valakid, akiben megbízhatsz, soha nem késő új barátságokat kötni.

tudja, kit kell elkerülni, ha szorongást érez. A szorongó veszi az élet lehet valami, amit tanultál, amikor felnőttél. Ha az anyád egy krónikus aggódó, ő nem a legjobb ember, hogy hívja, ha úgy érzi, ideges—nem számít, milyen közel van. Ha figyelembe vesszük, hogy kihez forduljon, kérdezd meg magadtól, hogy jobban vagy rosszabbnak érzi-e magát, miután beszélt ezzel a személlyel egy problémáról.,

6. Tipp: a Gyakorlat éberség

Aggasztó általában a jövőre koncentrál—, hogy mi fog történni, mit fogok csinálni—, vagy a múltban, elővesszük a dolgokat mondott vagy tett. Az éberség évszázados gyakorlata segíthet megszabadulni a gondjaitól azáltal, hogy felhívja a figyelmet a jelenre. Ez a stratégia alapja a megfigyelése a gond, majd elengedte őket, segít azonosítani, ahol a gondolkodás problémákat okoz, és a kapcsolatot az érzelmek.

nyugtázza és figyelje gondjait., Ne próbálja figyelmen kívül hagyni, harcolni, vagy irányítani őket, mint általában. Ehelyett egyszerűen figyelje meg őket úgy, mintha egy kívülálló szemszögéből lenne, anélkül, hogy reagálna vagy megítélne.

hagyja, hogy a gond megy. Figyeljük meg, hogy ha nem próbálja irányítani a szorongó gondolatok, hogy felbukkan, hamarosan elmúlik, mint a felhők mozognak az égen. Ez csak akkor, ha vegyenek részt a gond, hogy elakad.

maradjon a jelenre összpontosítva. Ügyeljen arra, hogy a tested hogyan érzi magát, a légzés ritmusát, az állandóan változó érzelmeket, valamint a gondolatokat, amelyek az elmédben sodródnak., Ha úgy találja, hogy elakad egy adott gondolatban, hívja vissza a figyelmet a jelen pillanatra.

ismételje meg naponta. Az éberség használata, hogy a jelenre összpontosítsunk, egyszerű fogalom, de időbe és rendszeres gyakorlatba telik, hogy kihasználjuk az előnyöket. Először, akkor valószínűleg úgy találja,hogy az elméd folyamatosan vándorol vissza a gond. Próbálj meg nem csalódott. Minden alkalommal, amikor felhívja a hangsúly vissza a jelenbe, te erősítő új mentális szokás, amely segít megszabadulni a negatív gond ciklus.,