mi a fehérje Felduzzadása?
magas fehérjetartalmú étrend volt, mióta először felvettem egy súlyzót. Annak ellenére ,hogy a “tiszta” diéta, amely csak a teljes élelmiszerek, mért és kész pontos makronutriens előírások, én már szenved állandó puffadás. Az eszem végén voltam, azon tűnődve, hogyan tudom még jobban megtisztítani az étrendemet. Csak jó dolgokat olvastam a fehérjéről., Tehát eltartott egy ideig, hogy megtudjam, hogy a magas fehérjetartalmú étrendem volt a fő bűnös. Volt fehérje dagadt!
azt is megtudtam, hogy nem vagyok egyedül. Kalli Youngstrom számversenyző arról számol be, hogy egyre több versenytársa panaszkodik a puffadásra és a székrekedésre. Azt mondja, hogy sokan hashajtókhoz folyamodnak. De sajnos ez csak egy kötést helyez a sebre, nem pedig egészséges vagy fenntartható megoldást. Hálás lesz, hogy tudja, hogy ez nem is szükséges.
egy ideig megpróbáltam figyelmen kívül hagyni azt, amit megtudtam., Nem voltam hajlandó elfogadni, hogy a nagy abs kifizetése egy dagadt has volt, amelyet el kellett rejtenem a jumperek alatt. De nem tudtam megtudni, mit fedeztem fel. Kezdetben úgy tűnt, hogy vagy feláldozom a magas fehérjetartalmú étrend számos előnyét, vagy folyamatosan dagadt gyomrot szenvedek. Szerencsére azonban kitartottam néhány további kutatás mellett, és találtam néhány hatékony megoldást a fehérje felduzzasztására.
mi okozza a fehérje Felduzzadását?
mielőtt meg tudtam javítani a fehérje felduzzadását, fontos volt számomra megérteni a mögöttes okokat.,
a fehérjét nehéz megemészteni
a fehérje az összes makronutriens legmagasabb termikus hatása, ami azt jelenti, hogy a szervezet sok energiát fordít az emésztésre. Ez nagyszerű hír az anyagcserére, ezért a fehérje hosszabb ideig tart. Azonban, amikor a fehérje felduzzad, ez hátrány lehet.
a fehérjék összetett szerkezettel rendelkeznek. A szervezetnek számos különböző enzimre van szüksége, amelyeket proteázoknak neveznek, hogy először lebontsák őket. Az emésztőenzimek “predigesztálják” az ételt, és akár az étkezés 75% – át is lebontják (Barron, 2007)., Sajnos az életmód azt jelenti, hogy általában nincs elegendő mennyiségű emésztőenzim. Ha a természetnek megvan a maga módja, rengeteg ilyet kapnánk az ételünkből. Az ételek főzése és feldolgozása azonban elpusztítja az emésztőenzimeket.
ezen enzimek nélkül a fehérje a gyomorban ülhet, mint egy kemény csomó. A fehérjében gazdag étkezés nagy része emésztetlen belekbe léphet. Ez gyulladást és duzzanatot okoz a belekben, ami fehérjefúvódást eredményez.
más fontos makronutrienseket feláldoznak
a magas fehérjetartalmú étrend más alapvető tápanyagok feláldozását jelentheti., Ha csak a magas fehérjetartalmú makró célok elérésére összpontosítunk, figyelmen kívül hagyhatjuk az egészséges emésztőrendszert támogató ételeket.
mivel a fehérje segít az izomépítésben, a szénhidrát pedig növeli az edzésteljesítményt, gyakran figyelmen kívül hagyjuk a zsírokat. A zsírok azonban serkentik a bélmozgást (Monastyrsky, 2005), különösen az omega-3-ról ismert, hogy csökkenti a gyulladást (Simopoulous, 2002). A túl alacsony zsírtartalmú étrend gyulladt vastagbélt okozhat, ami puffadáshoz, valamint székrekedéshez vezet.
sokan megkapjuk a komplex szénhidrátok kvótáját., A fehér rizs és az édesburgonya néhány fitnesz rajongó kapcsai. Azonban sok ” jó ” szénhidrátnak nincs rostja. Ezzel együtt számos fehérje alapú élelmiszerben, például tojásban, húsban és sima mogyoróvajban szinte nincs rost. Ez egy igazi probléma azok számára, akik fehérjefúvásban szenvednek. Az oldható rost megakadályozza a székrekedést, míg az oldhatatlan rost segíti az összes fehérjeben gazdag étel átjutását az emésztőrendszeren. Kiegyensúlyozza a bélbaktériumokat is, ami viszont csökkenti a puffadást (Turner, 2013). A puffadás gyakran a baktériumok egyensúlyhiányából vagy székrekedésből ered., Tehát elegendő rost nélkül még érzékenyebbek vagyunk a fehérje felduzzadására.
A fehérje nagyon savas
a bélnek bizonyos pH-egyensúlyt kell fenntartania a megfelelő működéshez. Sok fehérjeben gazdag étel, mint például a hús és a tej, savképző hatású. A savképző élelmiszerek növelik a bél pH-egyensúlyának savassági szintjét, ami ronthatja a szervezet bizonyos élelmiszerek emésztésére való képességét. Ez okozza ezeket az ételeket a bélben erjedni. A savas ételek magas étrendje irritálja a gyomor bélését, hozzájárulva az emésztési problémákhoz (Krevsky)., A tetejére a savképző ételek gyulladáshoz vezethetnek. Az egyik fő tünete ezeknek a dolgoknak? Puffadás.
A tejsavó turmixok nagy dózisú laktózt tartalmaznak
ha fitneszbe kerül, valószínű, hogy tejsavó turmixokat fogyaszt. Ezek az egyik leggyakoribb bűnösök indukáló fehérje dagad. Ez általában a legtöbb tejsavó-kiegészítő magas laktóztartalmának köszönhető. A tejsavófehérje-koncentrátum, a tejsavó-kiegészítés leggyakoribb formája, magasabb laktóztartalommal és tejből származó ásványi anyagokkal rendelkezik, mint más típusú tejsavó.,
meglepő lehet, hogy a laktóz intolerancia nagyon gyakori. A lakosság mintegy 75% – át érinti (Scrimshaw, 1988). Emlékszel, mit fedeztünk fel az emésztőenzimekről? Sokan közülünk nem termel sok laktátot, a laktóz lebontásához szükséges enzimet. Ez észrevétlen maradhat, ha kis mennyiségű tejet iszik teában és kávéban, vagy egy kis sajtot és vajat ad hozzá az ételéhez. A tejsavófehérje azonban nagyobb dózisú laktózt tartalmaz, mint amennyit egyébként használna. Gondolj arra, hogy milyen gyorsan tudsz le egy protein shake edzés után., Most képzeljük el, hogy a bélnek ennyi laktózt és mesterséges édesítőszert kell kezelnie egy találatos pillanat alatt.
hogyan lehet legyőzni a fehérje Felduzzadását
szóval, utálom, hogy a rossz hír hordozója vagyok, de azt hiszem, ez megoldódott. Ez a tiszta, egészséges, magas fehérjetartalmú étrend valószínűleg az állandó puffadás oka. De ne ess kétségbe. Nem kell, hogy dobja ki az összes előre elkészített ételek, sem kell feláldozni, hogy a makronutriens osztott már egyre nagy eredményeket. A következő javításokat vizsgáltam és teszteltem., Tehát biztonságban vagyok abban a tudatban, hogy a következő dolgok megnyugtatják a fehérje felduzzadását, miközben lehetővé teszik, hogy még mindig csirkére vágjon.
próbáljon ki egy másik “savót”
elnézést a szójátékért, de ez a lista teteje, mert számomra ez szinte azonnali eredményeket hozott. Ennek megváltoztatása önmagában elegendő lehet ahhoz, hogy legyőzze a fehérje felduzzadását. A savófehérje legolcsóbb forrása a savókoncentrátum. De más típusok kevesebb laktózt tartalmaznak. Például a tejsavó izolátum kevesebb laktózt tartalmaz, és finomabb. Magasabb fehérjetartalma is van-körülbelül 90%., A hidrolizált savó előzetesen emészthető, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek kevesebb munkát kell végeznie annak felszívására. Az árcédula magasabb lehet, de a hasa laposabb lesz.
egy másik lehetőség egy másik fehérjeforrás teljes körű megfontolása. Nemrég váltottam egy vegán kiegészítőre, kender, rizs és borsófehérjék keverésével. Mielőtt elvégeztem a kellő gondosságot, határozottan a “növényi fehérjék nem olyan hatékonyak” sávon voltam. Igaz, hogy a növényi fehérjék kevesebb aminosavat tartalmaznak, mint az állati fehérje, így kevésbé anabolikus (Trommelen, 2017)., A tanulmányok azonban azt találták, hogy ezt nagyrészt kompenzálni lehet egyszerűen azáltal, hogy többet fogyaszt (Gorissen et al., 2016). Válasszon egy jó minőségű kevert forrást, hogy biztosítsa az aminosavak teljesebb választékát, majd töltsön fel egy extra fél kanállal.
ellenőrizze, hogy nem túlzásba viszi-e
mint fitnesz nép, hajlamosak vagyunk minden ételünket a fehérje köré alapozni. És ez nem rossz dolog. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek nincs káros hatása számos fontos egészségügyi markerre (Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Azonban, ha szenved fehérje felfúvódás, lehet, hogy jó, hogy ellenőrizze a bevitel.
miközben tudatában voltam más makronutriensek túlfogyasztásának,kevés figyelmet fordítottam a fehérje mennyiségére. Bevettem a tejsavó turmixokat edzés előtt és után, és legalább 25 g fehérjét találtam el étkezésenként. Ez több mint elég volt a céljaimhoz.
de a további vizsgálat során rájöttem,hogy minden magas fehérjetartalmú ételem napi kilogrammonként több mint 3 g fehérjét tartalmazott. Azok a fitness hajlamosak utasítsa el a gondolat, hogy csak akkor kell 0.,8G fehérje kilónként a testsúly. De top sport tudósok, mint például Dr. Karen Reid Phd javasoljuk, hogy még a top sportolók csak fogyasztani, legfeljebb 2 g / nap, a legtöbb fitnesz szerelmeseinek szüksége több, mint 1.6 g (MacDonald, 2014). A teljes fehérjebevitelem csökkentése, hogy közelebb kerüljek ezekhez az összegekhez, segített enyhíteni a fehérjefúvódást (és a pénztárcámat).
Egyél több rostot és zsírt
miután egy kicsit csökkentettem a fehérjebevitelemet, meg kellett töltenem a tányér üres részét valamivel. Elkezdtem bevezetni a rostokban gazdag szénhidrátokat és az egészséges zsírokat., Néhány diéta csíp csináltam benne csere fehér rizs teljes kiőrlésű, hozzátéve, egy teáskanál őrölt lenmag az én zab reggel. Feltöltöttem a ” jó ” zsírbevitelemet avokádóval, dióval, és kicseréltem néhány fehérjeforrásomat olajos halakra és tojásokra.
Ez csodálatos eredményeket hozott. Nem csak abbahagytam a székrekedést, de láttam egy határozott javulást a dagadt hasamban., Néhány anti-puffadás élelmiszerek, amelyek kiegészítik bármely fitness alapú étrend közé:
Rost:
- Édes krumplival, bőr
- Wholegrains
- Zöldségek
- Bab, hüvelyesek
- Gyümölcsök: banán, mangó, eper, málna
Zsírok:
- Avokádó
- Dió, majd mag
- Tojás
- Olajos hal: makréla, lazac
- Dió vaj
Egyensúlya Savas Lúgos
már megbeszéltük, hogy a hatást, hogy a sav-képző étel lehet a bél egészségét., Egy tipikus nyugati étrend nagyon savas, sőt még inkább, ha magas állati fehérjetartalmú étrendet eszel. Kiegyensúlyozó ez ki lúgos élelmiszerek egy nagyszerű módja annak, hogy csökkentsék a sok tünet a fehérje felduzzad, és nem befolyásolja a makro célok. Sok lúgos ételek nagyon alacsony kalória, mint például a leveles zöldségek, brokkoli. Ezeket a tányérra rakva a fehérje mellett nem hagyja, hogy túl tele legyen, vagy túlfogyasztás., Itt van néhány nagy pH balancers kiegészítésére bármely fehérje gazdag étkezés:
- Alma
- Nyers leveles zöldek
- Brokkoli
- Sárgarépa
- Karfiol
- Padlizsán
- Lime-lé
- Alma almabor ecet
- Többnyire minden gyümölcs
Most készítsd elő annyi lúgos táplálék, mint én, fehérje. Ezek lettek a “kapcsaim”, és biztosítom, hogy a fehérjeforrásaimat egyenlő vagy nagyobb mennyiségű lúgos élelmiszerrel egyensúlyozzam. Hozzáadom az almaecetet és a lime juice-t is a vízhez. A hűtőm tele lehet brokkolival és spenóttal., De a farmerem nem tör ki a fehérjefúvódás terhe alatt.
vegye kiegészítők
a diéta csíp fenti megy egy hosszú utat, hogy segítsen enyhíteni a fehérje dagad. Azonban, év tömés fehérje azt jelentette, hogy szükség van egy kicsit több segítséget. Itt jön a kiegészítés. Ha a diéta módosítása önmagában nem enyhíti a tüneteket, ezek a kiegészítők egy biztos tűz módja annak, hogy orvosolja a dagadt has.,
emésztőenzimek
testépítő prep edző Mark Palfery szerint az emésztőenzimek áldás mindenkinek, aki nagyon magas fehérjetartalmú étrendben van. Mint említettük, általában kevesebb emésztőenzimünk van, mint amennyire társadalmunk miatt kellene. A fehérje emésztés különösen kemény munka lehet a szervezet számára. Tehát kiegészítő extra enzimek adhat a szervezet a támogatást meg kell emészteni az étkezést. A proteolitikus enzimek arra törekszenek, hogy a fehérje hosszú láncú molekuláit aminosavakká bontsák, és ezek kiegészítő formában könnyen elérhetők., Győződjön meg róla, hogy az emésztőenzim-kiegészítő “proteázt” tartalmaz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy segít-e megemészteni a magas fehérjetartalmú ételeket.
Inulin
az Inulin cikóriagyökérből származó rostforrás. Úgy működik, mint egy prebiotikum – vagy élelmiszer ” jó ” baktériumok, elősegítve az egészséges bél. Ez jár a gyakoribb székletürítés (Collado et al., 2014) és a jobb emésztési egészség (Marteau et al., 2011). Ezek az előnyök nagy kiegyensúlyozó ki a rossz hatások a fehérje felduzzad.
az Inulin kalóriaszegény, és a rostbevitel növelésének egyik módja., Por alakban jön, vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy hozzáadhatom a vegán protein shake-hez,vagy egyedül az almaecet mellett. Kifejlesztettem azt a szokást, hogy az inulint és az almaecetet vízzel, éhgyomorra, naponta kétszer szedem. Ez kiegyensúlyozza a bél pH-ját, és táplálja a barátságos baktériumokat, és határozottan segített a fehérje felfúvódásában!
probiotikumok
lefedtük, hogy a fehérje felduzzadása a baktériumok egyensúlyhiányának következménye lehet a bélben. Az Inulin táplálékforrást biztosít az egészséges baktériumok számára, hogy ösztönözze őket a növekedésre., De a probiotikus kiegészítés aktívan bevezet több ilyen baktériumot. Kombináljon egy prebiotikumot, például inulint és probiotikumot a legjobb bélelosztási hatás érdekében.
a probiotikumok hűtött márkái magasabb minőségűek. Azonban, ha olyan vagy, mint én, és a forrás a kiegészítők online, célja a polcon stabil fajta. Ez biztosítja, hogy a barátságos baktériumok ne pusztuljanak el szobahőmérsékleten.
összefoglaló
fontos megjegyezni, hogy ezek a megoldások időbe telik., A fehérje felduzzadása nem ütött meg egyik napról a másikra – hosszú ideig rám kúszott, amikor magas fehérjetartalmú étrendet evett. A fehérjefúvódás gyógyítása egy kis türelmet igényelt. De ha valamilyen egyensúlyt vezet be a testéhez a fenti megoldásokkal, segít. Biztos lehet benne, hogy lehet bloat ingyenes anélkül, hogy veszélyeztetné a fehérje céljait.
magas fehérjetartalmú étrendben van az izomnövekedés maximalizálása érdekében? Valószínűleg tudja, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet jól tájékozott edzésprogrammal kell összekapcsolni. Olvassa el útmutatónkat a leghatékonyabb izom nyereség edzésterv létrehozásáról itt!