a cirkadián ritmusnak köszönhetően a test ébren vagy alszik a nap különböző pontjain. Ez egy természetesen előforduló jelenség, és nem mindenki ritmusa ugyanaz—néhány ember tele van a pep 7:00 AM (ezek lennének a korai madarak), míg mások leginkább energizált 11:00 PM (éjszakai baglyok). De mi van, ha egyikről a másikra akarsz váltani? Lehet, hogy az új munkádnak korai órái vannak, vagy a gyerekeknek iskolai sportgyakorlatuk van., Az éjszakai bagolyról a korai madárra való átállás megköveteli a cirkadián ritmus megváltoztatását, ami ezekkel az egyszerű lépésekkel megvalósítható.
1. Először állítsa be a reggelt. Az egyik oka annak, hogy az éjszakai baglyok olyan későn maradnak fenn, hogy csak nem fáradtak. Meg kell győződnie arról, hogy úgy érzi, álmos korábban este, és ehhez meg kell ébredni sokkal korábban, mint máskor. Néhány napig kemény lesz, miközben beállítja, de következetes: néhány nap múlva, amikor 6:00-ra beállítja a riasztást, jó esély van arra, hogy fáradt lesz, amikor 10:00-kor gurul.
2. Lassan., Ha egy 6: 00 am ébresztés túl sok ahhoz, hogy megharapja az éveket, amikor 7:30-kor emelkedik, lazítson bele. Kezdje azzal, hogy a riasztást előre mozgatja 15 perces darabokat minden reggel egy hét alatt, amíg meg nem érkezik az új időben.
3. Legyen fényes reggel. Nagyon nehéz érezni az energiát, amikor otthona sötét van 6:00 órakor. Ha ez a nyár, dobja ki az árnyalatokat. Ellenkező esetben kapcsolja be néhány lámpát. A fény csökkenti a szervezet alvást indukáló melatonin termelését, így éberebbnek érzi magát. És bármit is csinálsz, ne szundikálj!
4. Emeld fel az esti órarended., Ha az ütemterv lehetővé teszi, eltolja a szokásos tevékenységeinek idejét—függetlenül attól, hogy az edzőterembe ütközik-e, vacsorát eszik, tévénézést néz, vagy barátaival szocializálódik-egy órával korábban. Ha az ütemterv nem teszi lehetővé, fontolja meg, mely tevékenységeket lehet rövidíteni vagy alternatív napokon elvégezni, hogy segítsen a lefekvés előrehaladásában egyenlő számú perccel az új ébredési időhöz.
5. Maradj nyugton. A leggyorsabb módja annak, hogy testét új ütemtervbe helyezzük, a hétvégén ragaszkodni kell hozzá., A test előnye, hogy lefekszik, és minden nap ugyanabban az időben ébred fel—még olyan napokon is, amikor nem kell dolgoznia, vagy el kell vinnie a gyerekeket az iskolába. Alszik jól érzi magát abban a pillanatban, de akkor valószínűleg nehezebb ágyba vasárnap korán, így hétfő reggel egy durva.