Kérdezze meg a legtöbben, hogy nevét a legjobb felső-testület gyakorolja a méret, erő — ők valószínűleg az lesz a válasz, hogy “a fekvenyomás.”Ez a modern tornaterem patkányok gondolkodása.
bár igaz, hogy a próbapad tömegeket épít és erősebbé tesz, van még jobb lehetőség.
a felső sajtó volt a go-to választás Arnold Schwarzenegger és más testépítő legendák vissza az Aranykor., Ez a vegyület mozgás sarokköve a legtöbb erő képzési programok, mert eléri szinte minden izom a felsőtest.
a katonai sajtó, a felső sajtó szigorú formája, a katonai erő mutatójaként használták (innen a neve). Ha helyesen történik, akkor a deltoidokat, a tricepszeket, a lábakat és a magizmokat célozza meg.,
Overhead Press & Beyond
miután elsajátította a felső sajtó, akkor lépni a fejlettebb variációk, mint például a katonai sajtó, hogy építsenek erős, széles vállát. Ez a gyakorlat nem csak növeli a méretét a keret, hanem növeli a felsőtest erejét, és segít fejleszteni a mag.
segíthet az izomzavarok kijavításában és a zárolási teljesítmény növelésében is.
de mi a különbség a felső és a katonai sajtó között? Ez utóbbi valóban szükséges, és hogyan kell csinálni tökéletes formában? Derítsük ki!,
katonai sajtó 101: A legjobb Vállgyakorlat, amit nem csinálsz
a deltoidok a test legösszetettebb és legérzékenyebb izmai. Ezért hajlamosabbak a túlképzésből, túlzott használatból vagy rossz emelési formából eredő sérülésekre. Gyakori vállsérülések, mint például a rotátor mandzsetta könnyek, bursitis, és törzsek, hatással lehet a mobilitás, ami súlyos fájdalmat.
mint korábban említettük, a katonai sajtó a felső prések szigorú formája., Amikor ezt a mozgást végrehajtod, összehozod a lábadat, és összeszorítod a magodat. Ennek eredményeként a hasi izmoknak több munkát kell végezniük, hogy stabilan tartsák a súlyt.
Ez a mozgás biztonságosabbnak tekinthető, mint a hagyományos prés és más deltoid gyakorlatok. Ez nem jelenti azt, hogy könnyebb, bár. Erős magra és tökéletes testtartásra van szükség.
katonai sajtó népszerűsége
tehát miért nem népszerű manapság a katonai sajtó? Az 1920-as években ez volt az olimpia három súlyemelő mozgásának egyike.,
népszerűségének egyik oka, hogy az 1972-es nyári olimpiáról kiesett. Az erőemelés felemelkedésének is szerepe volt, mert a sportolók, akik ebben a sportban versenyeznek, inkább a fekvenyomás, mint a katonai prések.
a katonai sajtó semmiképpen sem rosszabb, mint a fekvenyomás vagy a hagyományos felső sajtó. Éppen ellenkezőleg — ez biztosítja a teljes test edzés, hihetetlen átvitel más gyakorlatokat., Ez az egyik legjobb mozgás az elülső és oldalsó deltákhoz, de a hátsó deltákat is célozza.
az évek során minden testépítő legenda, Arnoldtól és a” Reg ” Parktól Eugen Sandowig, a katonai sajtót használta. Ezenkívül ez az összetett felvonó szilárdsági tesztként szolgált a hadseregben. Ha kész van, ez termel egy sima, hatékony mozgástartomány, amely elősegíti a váll egészségét, javítja a testtartást.
szigorú formája miatt nehéz megsérülni a vállát ezzel a gyakorlattal. Azonban figyelmet kell fordítania az emelő formájára., És erről fogunk ma beszélni.
A katonai sajtóban használt izmok
először nézzük meg, hogy a katonai sajtó milyen előnyökkel jár a fizikumod számára. A mozgás különböző változatai különböző izmokat céloznak meg.
a súlyzó álló katonai sajtó például az elülső deltákat vagy az elülső vállakat célozza meg, de magában foglalja a peceket, a tricepszeket, az oldalsó deltákat, a csapdákat és a bicepszeket is.,
a súlyzóval ellátott katonai sajtó összehasonlításképpen az elülső vállát is eltalálja, de a tricepszeket, a bicepszeket és a csapdákat az álló változattól eltérő mértékben foglalja el.
függetlenül attól, hogy milyen variációt választ, az elsődleges izmok az elülső delták. Az oldalsó deltoidák szinergistaként működnek. Ön is használja a tricepsz, hogy szüntesse meg a súlyt, és kiterjeszti a könyök, így ezek az izmok kap egy nagy edzés is.,
valójában a felső prések — beleértve a katonai sajtót is-ideálisak a tricepsz fejlesztéséhez, jelentette a Journal of Strength and Conditioning Research. Ezzel a mozgással erősebb pécseket és tricepszeket építhet, ami viszont növeli a fekvenyomás.
a katonai sajtó fantasztikus lépés az abs számára is. Ezek az izmok keményen dolgoznak, hogy segítsen stabilizálni a súlyt, ami növeli a stabilitást, erőt.,
a quadok, a combcsontok és a borjak kivételével ez az összetett emelés bizonyos mértékig magában foglalja a legtöbb izmot. Tartalmazza azt a váll képzés rutin építeni hatalmas delts, epikus mag ereje, nagyobb csapdákat.
katonai sajtó vs. hagyományos Overhead Press
Gyors keresés online a “katonai sajtó”, és találsz ezer hozzászólás és képzési videók megemlítve a “váll sajtó” és ” overhead press.”Mindannyian ugyanazt jelentik?
Igen és nem.,
Gondolj a felső sajtó vagy váll sajtó, mint egy esernyő kifejezés katonai prések, Arnold prések, Olimpiai prések, és más hasonló gyakorlatok. Mindannyian ugyanazon mozgás változatai.
a katonai sajtó csak egy felső sajtó, amely megköveteli, hogy a sarkát szigorú formában tartsa. A törzsednek és a csípődnek nyugton kell maradnia, ahogy felemeli a súlyzót. Alapvetően, akkor csak mozgatni a karját, vállát, ami arra kényszeríti, hogy használja a mag az egyensúly és a stabilitás.,
a hagyományos felsőprés ezzel szemben szélesebb álláspontot igényel, és lehetővé teszi a csípő bizonyos mértékű mozgatását.
csakúgy, mint a felső sajtó, a katonai prések különböző módon hajthatók végre. Az Ön preferenciáitól függően használhat súlyzót vagy súlyzókat, kettlebelleket vagy ellenállási sávokat. Ezenkívül a mozgást ülő vagy álló helyzetből is végrehajthatja.
és ez elvezet minket a következő ponthoz.
A legjobb katonai Sajtóváltozatok az észbontó nyereségekért
mint valószínűleg tudod, a progresszív túlterhelés az erősítő edzés alapja., A hipertrófia a képzési ingerre válaszul következik be, de lelassul, vagy fennsíkok, amikor a tested alkalmazkodik a testmozgáshoz.
a további nyereség elérésének egyetlen módja az, hogy az izmokat kitaláljuk. Ezt úgy lehet megtenni, hogy fokozatosan növeli a súly mennyiségét vagy az ismétlések számát, az edzés mennyiségét vagy az edzés gyakoriságát. Egy másik stratégia a készletek közötti pihenőidő csökkentése.
az edzések megtartása is változatos. Ha ugyanazt a gyakorlatot ugyanabban a sorrendben újra meg újra, akkor megüt egy fennsíkon.,
Vegyük például a katonai sajtót. Ezt a mozgást általában álló helyzetből hajtják végre, de egy lapos padon is ülhet. Vagy helyettesítheti a súlyzót súlyzókkal, hogy jobban ellenőrizze a használt súlyt.
ezzel a megközelítéssel különböző szögekből megüti az izmait, és kihívja őket a növekedésre. Ráadásul könnyebb lesz legyőzni a fennsíkokat.,
Katonai Nyomja meg a Variációk
úgy vélik, ezek az eltérések a katonai nyomja meg:
- Ülve súlyzó katonai nyomja meg
- Ülve súlyzó katonai nyomja meg
- Arnold katonai nyomja meg
- Smith-gép katonai nyomja meg
- Állandó súlyzó katonai nyomja meg
- Állandó súlyzó katonai nyomja meg
- Egy karon ülő kettlebell katonai nyomja meg
- Két karját kettlebell katonai nyomja meg
Az Arnold katonai nyomja meg a gombot, például nevezték testépítő legenda, Arnold Schwarzenegger. Szükséged lesz egy sor súlyzók, hogy végre ezt a mozgást., Tegye álló vagy ülő helyzetből.
a szokásos katonai sajtóval ellentétben ez a gyakorlat megköveteli a csuklónál történő csavarást, amikor a súlyzókat visszaengedik a kiindulási helyzetbe. Ez lehetővé teszi a szélesebb körű mozgás, de korlátozza a tömeg lehet használni.
az Arnold sajtó és más variációk azonban nem katonai prések a szó szigorú értelmében. De van szerepük az edzésterv, és lehet, hogy a nyereség egy teljesen új szintre.,
hogyan kell csinálni egy katonai sajtó A helyes utat
most, hogy többet tudsz a katonai sajtóról, itt az ideje megtanulni, hogyan kell helyesen csinálni. Megmutatjuk a pontos lépéseket, amelyek szükségesek a súlyzó katonai sajtó tökéletes formájához.
menjünk bele!
- Rack a súlyzó 1-2 hüvelyk alatt a pozícióját, ha állsz magas.
- fogja meg egy overhand markolattal (tenyér előre nézve). Helyezze a kezét a váll szélességére egymástól. Mindig tartsd szorosan és mereven.,
- helyezze a rudat az első vállára, a könyökét a test felé tolja.
- tegyen két lépést hátra, és kapaszkodjon a magjába. Tartsa össze a sarkát, és nyomja össze a fenekét.
- emelje fel a súlyzót a feje fölött, amíg a karja meg nem hosszabbodik. Tartsa egy pillanatra a tetején. Győződjön meg róla, hogy a könyök előre mutat.
- lassan hozza a rudat az állához vagy a mellkas felső részéhez. Tartsa az abs-t a mozgás során. Ismétlem.
a legjobb eredmény érdekében váltsa fel a katonai sajtót más vállgyakorlatokkal., Ez a mozgás sok terhet ró az alsó hát-és vállízületekre, ezért nem baj, ha időnként hasonló gyakorlattal helyettesítjük.
az ülő felső prés, az Arnold prés és a súlyzó vállprések mind jó választás. Például, ha hetente kétszer edzi a deltáit, használja az állandó katonai sajtót az 1. ülésszak alatt, az ülő súlyzó sajtót pedig a 2.ülésszak alatt.
katonai sajtó tippek
a katonai sajtó első látásra meglehetősen egyszerű., Mindössze annyit kell tennie, hogy a súlyzót egyenes vonalban nyomja. De mint a legtöbb dolog, ez mind a kis részleteket.
kövesse ezeket a szabályokat, hogy sérülésmentes maradjon, és a legtöbbet hozza ki a felső sajtóból:
- alacsonyabb súlyban kezdje, mint amire Ön készen áll.
- használjon lassú, szabályozott mozgást az egész mozgás során. Ne csak rohanjon át az ismétléseken.
- tartsa egyenesen a csuklóját, még akkor is, ha a markolat kevésbé kényelmes., Hajlításuk növelheti a sérülés kockázatát, és csökkentheti, hogy mennyi erőt tud generálni.
- teljes mozgástartomány fenntartása.
- kerülje a gyakori hibákat, például a könyök felgyulladását vagy a hátát. Tartson semleges gerincet.
- tartsa a könyökét a testéhez és a mellkasát felfelé.
- győződjön meg róla, hogy a súlyzó mindig közvetlenül a lábad felett van.
- ne hajlítsa meg térdét, vagy ne használja a lábát erő létrehozására. Ha így tesz, az egy nyomógomb.
- nyomja össze a fenék és a mag izmait, hogy fenntartsa a helyes testtartást.,
- kissé kösse össze a vállát, hogy érezze az égést. Ez is megkönnyíti, hogy hajt a karját, és befejezni a mozgást tökéletes formában.
- lélegezz be, mielőtt elkezded a liftet, hogy stabilizáld a lapockáidat és a törzsedet. Kilégzés közben emeld fel a súlyzót, és lélegezz be, ahogy leengeded.
hüvelykujjszabályként tartsa egyenesen a hátát és a medencéjét közvetlenül a törzs alatt. Erősítsd meg a mag izmaidat a támogatásért.
ha alacsony hátfájása van, váltson az ülő katonai sajtóra. Ez a változat biztonságosabb a gerinc, és biztosítja a jobb támogatást., Kerülje a nyak mögötti nyomást, különösen, ha vállproblémái vannak.
Óvakodj attól, hogy a katonai vállprések — általában a felső prések — nem mindenki számára biztonságosak.
hatékonyságuk ellenére ezek a vállgyakorlatok nem ajánlottak azoknak, akiknek elülső lapocka billentése, forgató mandzsetta sérülése, labrum sérülése, kerek hátsó testtartás és herniated lemezek vannak.
ezek a katonai Sajtóhibák megölik a nyereségét
amint látja, sok minden történik a katonai sajtó helyes végrehajtásával., Gyakori hibák, mint például a részleges mozgástartomány, nem zárja ki a tömeg, vezethet sérülések, megöli a nyereség.
gyakori hiba a túl sok súly használata. Mivel a katonai sajtó könnyűnek tűnik, sokan azt feltételezik, hogy képesek több száz fontot felemelni. Sajnos ez gyakran váll – vagy hátfájáshoz, sérülésekhez vezet.
a fent említettek szerint ajánlott könnyebb terheléssel kezdeni, és erősebbé váláskor növelni., Próbálj meg olyan súlyt találni, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül három nyolc ismétlést készítsen tökéletes formában.
gyakori hibák
egy másik gyakori probléma a hátsó ívelés. Ha így tesz, megterheli a hát alsó részét, ami fájdalmat és porckorongsérveket okozhat. Ráadásul a vállpengék rossz helyzetben lesznek, amely magában foglalja a mozgást.
sok Edzőterem-látogató nem zárja ki könyökét a mozgás tetején. Ez befolyásolja a stabilitást, és sérülést okozhat a váll és a könyök ízületek., Ezért fontos, hogy teljes mértékben nyújtsa ki a karját, és tartsa meg a összehúzódást.
a túl széles vagy túl szoros megfogás veszélyeztetheti az emelési formát is. Minél nagyobb vagy, annál szélesebb lesz a markolat. Ha a markolat túl keskeny, akkor a végén megérinti a vállát a kezével.
Továbbá, ne hanyagolja el a fenék. Tartsa őket szorítva a mozgás során, hogy erőt generáljon, majd nyomja meg a sávot jó formában. Ha ezek az izmok lazaak, a hát alsó része meghajolt helyzetbe kerül, ami sérülésekhez vezethet.
hasonlóképpen kösse össze magját a stabilitás és az egyensúly érdekében., Ezzel, akkor hozzon létre egy erős bázis, ahogy felemeli a bárban, és biztosítja a megfelelő vissza helymeghatározás.
hozza ki a legtöbbet a váll edzés
a katonai sajtó csak egy kis része az edzés. Ez az általános képzési rutin, ami a legfontosabb. A felső prések önmagukban nem segítenek a méret növelésében.
inspirációhoz nézze meg a legjobb deltoid edzéseket és gyakorlatokat gépekkel., Megmutatjuk, hogyan kell csinálni a kábel vállprés, Smith gép függőleges sorok, első kábel emel, és egyéb mozgások masszív vállát.
Ha a teljes erőnlétet és kondicionálást szeretné javítani, a teljes testedzés a legjobb megoldás. Bele a katonai sajtó a rutin, hogy a csomag a tömeg és építeni egy erős mag.
mi a véleménye a katonai sajtóról? Mikor csináltad utoljára ezt a gyakorlatot? Ossza meg tapasztalatait az alábbiakban!