a kalória egyszerűen az energia mértéke. A súlygyarapodáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit költ. Ezzel szemben lefogy, ha több kalóriát használ, mint amennyit fogyaszt.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriák vágása anélkül, hogy figyelembe venné, hogy mely ételeket eszik, általában nem fenntartható módja a fogyásnak. Például, ha több tápanyag-sűrű ételt választasz, akkor az egészséged jobban előnyös lesz, mint a tápanyagszegényeknél.
bár ez működik néhány ember, a legtöbb végén éhes, és végül visszatér a régi szokások.,
ezért nagyon ajánlott néhány további állandó változtatást végrehajtani, hogy hosszú távon fenntartsa a kalóriahiányt anélkül, hogy éhen érezné magát.
a következő bizonyítékokon alapuló étkezési és életmódbeli változások igazolták, hogy segítenek az embereknek a fogyásban.
Egyél több fehérjét
amikor a fogyásról van szó, a fehérje a tápanyagok királya.
a fehérje hozzáadása az étrendhez egyszerű, hatékony módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel fogyjon.
tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje egyaránt növeli az anyagcserét, és segít megfékezni az étvágyat (5, 6, 7, 8).,
mivel a fehérje energiát igényel az anyagcseréhez, a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a napi 80-100 kalóriával elégetett kalóriák számát(7, 9, 10, 11).
a fehérje fogyasztása segít hosszabb ideig teljesebb maradni, és segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon egész nap. Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a fehérjéből származó kalóriák 30% – át fogyasztották, napi 441 kevesebb kalóriát fogyasztottak (12).
más szavakkal, növelheti az elégetett kalóriák számát, valamint csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, egyszerűen fehérje hozzáadásával az étrendhez. A fehérje segíthet a sóvárgás elleni küzdelemben is.,
egy 2011-es vizsgálatban a napi kalóriák 25% – át a fehérjéből fogyasztva 60% – kal csökkentette az élelmiszerekkel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat, valamint a késő éjszakai snack iránti vágyat 50% – kal (13).
Ha fenntartható és minimális erőfeszítéssel szeretne fogyni, fontolja meg a fehérjebevitel növelését.
lehet, hogy nem csak segít a fogyásban, hanem megakadályozza vagy csökkenti a súly visszanyerését (14, 15, 16).
összefoglaló
a fehérjebevitel növelése fokozhatja az anyagcserét, leküzdheti a sóvárgást, és jelentősen csökkentheti az étvágyat. Ez segíthet, hogy lefogy, és tartsa le.,
kerülje a cukros üdítőitalokat és gyümölcsleveket
egy másik viszonylag egyszerű változás, amelyet megtehetsz, az, hogy megszünteti a folyékony cukor kalóriáit az étrendből.
Ez magában foglalja a szódát, a gyümölcslevet, a csokoládétejet és más hozzáadott cukrot tartalmazó italokat.
az agy nem regisztrálja a folyékony kalóriákat ugyanúgy, mint a szilárd kalóriákat.
ezért a cukros szóda ivása nem teszi automatikusan az agyat kompenzálni azáltal, hogy kisebb mennyiségű más dolgot eszik (17, 18).,
tanulmányok kimutatták, hogy a cukros italok erősen kapcsolódnak az elhízás fokozott kockázatához, egy gyermekeken végzett vizsgálatban 60%-kal nagyobb kockázatot mutattak a cukorral édesített ital minden napi adagjára (19, 20).
a cukor káros hatásai meghaladják a súlygyarapodást. Negatív hatással lehet az anyagcsere egészségére, és növelheti számos betegség kockázatát (21).
a rostot és más fontos tápanyagokat is tartalmazó gyümölcsevés nem jár ugyanolyan negatív hatásokkal, mint a gyümölcslé vagy más édesített ital fogyasztása., Azonban a nagy mennyiségű hozzáadott cukor és cukros italok fogyasztása számos módon károsíthatja az egészségét.
nincs élettani szükség ezekre az italokra, és az elkerülésük hosszú távú előnyei hatalmasak lehetnek.
összefoglaló
fontos, hogy elkerüljük a cukros üdítőitalokat és gyümölcsleveket, mivel a folyékony cukor a nyugati étrend egyetlen leghizlalóbb eleme.
több vizet inni
egy nagyon egyszerű trükk a fogyás növelésére az, hogy több vizet inni.,
tanulmányok szerint az ivóvíz akár 90 percig (22, 23) növelheti az égetett kalóriák számát.
ivás körülbelül nyolc, 8 uncia pohár (2 liter) víz naponta lehet, hogy éget körülbelül 96 több kalóriát.
a legújabb tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az ivóvíz nem növelheti az égetett kalóriák számát (24).
a vízfogyasztás időzítése még fontosabb lehet. Az étkezés előtti ivóvíz csökkentheti az éhséget, és kevesebb kalóriát fogyaszthat (25).
egy 12 hetes vizsgálatban 17 uncia (0.,5 liter) víz fél órával étkezés előtt az emberek 44% – kal több súlyt veszítenek (26).
egészséges táplálkozással kombinálva több víz fogyasztása, különösen étkezés előtt, hasznosnak tűnik, ha fogyni kell.
a koffeinmentes italok, például a kávé és a zöld tea fogyasztása szintén enyhén növelheti az anyagcserét, legalábbis rövid távon. Ezzel jár a fogyás, valamint tartja le (27, 28, 29, 30).
összefoglaló
egyes vizsgálatok kimutatták, hogy az ivóvíz fokozhatja az anyagcserét., Az étkezés előtt fél órával történő ivás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani.
testmozgás és súlyemelés
ha kevesebb kalóriát fogyaszt, a szervezet energiát takarít meg, így kevesebb kalóriát éget el.
ezért a hosszú távú kalóriakorlátozás jelentősen csökkentheti az anyagcserét.
plusz, az izomtömeg elvesztéséhez vezethet. Az izom metabolikusan aktív, így ez még tovább csökkentheti az anyagcserét.
az egyetlen bizonyított stratégia ennek a hatásnak a megelőzésére az izmok súlyemeléssel történő gyakorlása.,
Ez többször bebizonyosodott, hogy megakadályozza az izomvesztést, és megakadályozza az anyagcsere lassulását a hosszú távú kalóriaszorítás során (31).
amikor fogyni próbál, fontos fenntartani vagy erősíteni az izmokat a zsírvesztés mellett.
ha nem tud eljutni a tornaterem, fontolja meg csinál testsúly gyakorlatok, mint a pushups, guggolás, situps, otthon.
néhány kardio elvégzése, beleértve a gyaloglást, úszást vagy kocogást is, szintén fontos lehet — nem feltétlenül a fogyás, hanem az optimális egészség és az általános jólét érdekében.,
mi több, a testmozgásnak számos más előnye van, amelyek túlmutatnak a fogyáson, mint például a megnövekedett élettartam és az energiaszint, a betegség alacsonyabb kockázata, és egyszerűen minden nap jobban érzi magát (32, 33, 34, 35, 36).
összefoglaló
a súlyemelés fontos, mivel csökkenti az izomveszteséget és megakadályozza az anyagcsere lassulását.
csökkentse finomított szénhidrátbevitelét
a szénhidrátvágás nagyon hatékony módja a fogyásnak, mivel csökkenti az étvágyat, és kevesebb kalóriát fogyaszt (37, 38).,
tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása a teljességig körülbelül két-háromszor nagyobb súlyt veszíthet, mint egy kalóriaszegény, alacsony zsírtartalmú étrend (38, 39).
mi több, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek sok más előnye van az egészségre, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedő emberek számára (40, 41).